Ăn trứng sống có an toàn và lành mạnh không?

NộI Dung

• Trứng sống là dinh dưỡng
• Protein trong chúng không được hấp thụ tốt
• Lòng trắng trứng sống có thể ngăn chặn sự hấp thụ Biotin
• Trứng sống có thể bị nhiễm vi khuẩn
• Nhiễm trùng do vi khuẩn nguy hiểm hơn đối với một số người
• Làm thế nào để giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng do vi khuẩn
• Tin nhắn về nhà

Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất thế giới.

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng và có thể cung cấp cho bạn những lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Trứng sống có tất cả những lợi ích giống như trứng nấu chín.

Tuy nhiên, ăn trứng sống hoặc thực phẩm có chứa chúng làm tăng mối lo ngại về nguy cơ Salmonella sự nhiễm trùng.

Ngoài ra, sự hấp thụ của bạn một số chất dinh dưỡng có thể bị giảm hoặc thậm chí bị chặn hoàn toàn.

Trứng sống là dinh dưỡng

Cũng giống như trứng nấu chín, trứng sống cực kỳ bổ dưỡng.

Chúng giàu protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng khác.

Một quả trứng nguyên quả lớn (50 gram) chứa (1):

• Calo: 72.
• Chất đạm: 6 gram.
• Mập: 5 gram.
• Vitamin A: 9% RDI.
• Vitamin B2 (Riboflavin): 13% RDI.
• Vitamin B5 (Axit Pantothenic): 8% RDI.
• Vitamin B12 (Cobalamin): 7% RDI.
• Selen: 22% RDI.
• Photpho: 10% RDI.
• Folate: 6% RDI.

Ngoài ra, một quả trứng sống chứa 147 mg choline, một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho chức năng não khỏe mạnh. Choline cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe của tim (2, 3, 4).

Trứng sống cũng chứa nhiều lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa quan trọng này bảo vệ đôi mắt của bạn và có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác (5).

Điều quan trọng cần lưu ý là hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng đều tập trung trong lòng đỏ. Màu trắng chủ yếu bao gồm protein.

Tóm lại: Trứng sống là một thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng chứa nhiều protein, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa bảo vệ đôi mắt của bạn. Họ cũng là một nguồn choline tuyệt vời. Lòng đỏ chứa hầu hết các chất dinh dưỡng.

Protein trong chúng không được hấp thụ tốt

Trứng là một trong những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống của bạn.

Trên thực tế, trứng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu theo đúng tỷ lệ. Vì lý do này, chúng thường được gọi là nguồn protein "hoàn chỉnh".

Tuy nhiên, ăn trứng sống có thể làm giảm sự hấp thụ các protein chất lượng này.

Một nghiên cứu nhỏ đã so sánh sự hấp thụ protein từ cả trứng chín và trứng sống ở 5 người (6).

Nghiên cứu cho thấy 90% protein trong trứng nấu chín được hấp thụ, nhưng chỉ 50% trong trứng sống. Nói cách khác, protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn 80%.

Mặc dù protein được hấp thụ tốt hơn từ trứng nấu chín, một số chất dinh dưỡng khác có thể bị giảm nhẹ khi nấu. Chúng bao gồm vitamin A, vitamin B5, phốt pho và kali.

Tóm lại: Nghiên cứu chỉ ra rằng protein trong trứng nấu chín dễ tiêu hóa hơn nhiều so với protein trong trứng sống. Nếu bạn ăn chúng sống thì cơ thể bạn không thể hấp thụ hết protein.

Lòng trắng trứng sống có thể ngăn chặn sự hấp thụ Biotin

Biotin là một vitamin B tan trong nước, còn được gọi là vitamin B7.

Vitamin này có liên quan đến việc sản xuất glucose và axit béo của cơ thể bạn. Nó cũng quan trọng trong khi mang thai (7).

Trong khi lòng đỏ trứng cung cấp một nguồn biotin tốt cho chế độ ăn uống, thì lòng trắng trứng sống chứa một loại protein gọi là avidin. Avidin liên kết với biotin trong ruột non, ngăn chặn sự hấp thụ của nó (8, 9, 10).

Vì nhiệt phá hủy avidin, đây không phải là vấn đề khi trứng đã được nấu chín.

Trong mọi trường hợp, ngay cả khi bạn ăn trứng sống, rất khó có thể dẫn đến thiếu hụt biotin thực tế. Để điều đó xảy ra, bạn sẽ cần tiêu thụ trứng sống với số lượng lớn - ít nhất là một chục mỗi ngày trong một thời gian dài (11).

Tóm lại: Lòng trắng trứng sống chứa protein avidin, có thể ngăn chặn sự hấp thụ biotin, một loại vitamin B tan trong nước. Tuy nhiên, nó không có khả năng gây thiếu hụt trừ khi bạn ăn nhiều trứng sống.

Trứng sống có thể bị nhiễm vi khuẩn

Trứng sống và nấu chưa chín có thể chứa Salmonella, một loại vi khuẩn có hại (12).

Vi khuẩn này có thể được tìm thấy trên vỏ trứng mà còn bên trong trứng (13).

Tiêu thụ trứng bị ô nhiễm có thể gây ngộ độc thực phẩm.

Các triệu chứng ngộ độc thực phẩm bao gồm chuột rút dạ dày, tiêu chảy, buồn nôn, sốt và đau đầu. Những triệu chứng này thường xuất hiện 6 đến 48 giờ sau khi ăn và có thể kéo dài 3 đến 7 ngày (14).

May mắn thay, nguy cơ trứng bị ô nhiễm là rất thấp. Một nghiên cứu chỉ tìm thấy 1 trong số 30.000 quả trứng được sản xuất tại Mỹ bị ô nhiễm (15).

Tuy nhiên, từ những năm 1970 đến những năm 1990, vỏ trứng bị ô nhiễm là nguồn phổ biến nhất của Salmonella nhiễm trùng (16, 17, 18).

Kể từ đó, một số cải tiến đã được thực hiện trong quá trình chế biến trứng, dẫn đến ít hơn Salmonella trường hợp và dịch.

Những thay đổi này bao gồm thanh trùng. Quá trình này sử dụng xử lý nhiệt để giảm số lượng vi khuẩn và các vi sinh vật khác trong thực phẩm (19).

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) cho rằng an toàn khi sử dụng trứng sống nếu chúng được tiệt trùng.

Tóm lại: Trứng sống có thể chứa một loại vi khuẩn gây bệnh được gọi là Salmonella, có thể gây ngộ độc thực phẩm. Tuy nhiên, nguy cơ trứng bị ô nhiễm là khá thấp.

Nhiễm trùng do vi khuẩn nguy hiểm hơn đối với một số người

Nhiễm khuẩn Salmonella là mối quan tâm nhiều hơn ở một số dân. Ở một số người, nó có thể có hậu quả nghiêm trọng hoặc thậm chí gây tử vong.

Chúng bao gồm (20):

• Trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ: Nhóm tuổi trẻ nhất dễ bị nhiễm trùng do hệ thống miễn dịch chưa trưởng thành.
• Phụ nữ mang thai: Trong một số ít trường hợp, Salmonella có thể gây ra chuột rút trong tử cung của phụ nữ mang thai có thể dẫn đến sinh non hoặc thai chết lưu (21).
• Người già: Những người trên 65 tuổi có nhiều khả năng tử vong do nhiễm trùng do thực phẩm. Các yếu tố đóng góp bao gồm suy dinh dưỡng và thay đổi liên quan đến tuổi trong hệ thống tiêu hóa (22).
• Các cá nhân bị suy giảm miễn dịch: Hệ thống miễn dịch yếu hơn và dễ bị nhiễm trùng ở những người mắc bệnh mãn tính. Những người mắc bệnh tiểu đường, HIV và khối u ác tính là một trong số những người không nên ăn trứng sống (23).

Những nhóm này nên tránh ăn trứng sống và thực phẩm có chứa chúng. Thực phẩm tự làm thường chứa chúng bao gồm mayonnaise, icings bánh và kem.

Tóm lại: Trẻ sơ sinh, phụ nữ mang thai, người lớn tuổi và các nhóm nguy cơ cao khác nên tránh ăn trứng sống. Trong các nhóm này, Salmonella nhiễm trùng có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng, đe dọa tính mạng.

Làm thế nào để giảm thiểu nguy cơ nhiễm trùng do vi khuẩn

Không thể loại bỏ hoàn toàn nguy cơ nhiễm trùng từ việc ăn trứng sống. Tuy nhiên, có nhiều cách để giảm nó (24).

Dưới đây là một vài lời khuyên hiệu quả:

• Mua trứng tiệt trùng và các sản phẩm trứng, có sẵn trong một số siêu thị.
• Chỉ mua trứng giữ trong phần thực phẩm đông lạnh của cửa hàng tạp hóa.
• Giữ trứng trong tủ lạnh trong nhà của bạn. Bảo quản chúng ở nhiệt độ phòng có thể gây ra sự phát triển nhanh chóng của vi khuẩn có hại.
• Đừng mua hoặc tiêu thụ trứng quá hạn sử dụng.
• Loại bỏ trứng nứt hoặc bẩn.

Tuy nhiên, cách chắc chắn duy nhất để loại bỏ rủi ro là nấu trứng kỹ.

Tóm lại: Mua trứng tiệt trùng và tái chế có thể làm giảm nguy cơ Salmonella sự nhiễm trùng. Lưu trữ và xử lý thích hợp sau khi bạn mua chúng cũng rất quan trọng.

Tin nhắn về nhà

Trứng sống có tất cả những lợi ích giống như trứng nấu chín.

Tuy nhiên, sự hấp thụ protein thấp hơn từ trứng sống và sự hấp thu biotin có thể bị ngăn chặn.

Liên quan nhất là nguy cơ nhỏ trứng sống bị nhiễm vi khuẩn dẫn đến Salmonella sự nhiễm trùng. Mua trứng tiệt trùng sẽ làm giảm nguy cơ nhiễm trùng.

Việc ăn trứng sống có đáng để mạo hiểm hay không là điều bạn cần tự quyết định.

Chỉ cần nhớ rằng trẻ nhỏ, phụ nữ mang thai, người già và cá nhân có hệ miễn dịch yếu không nên ăn chúng.

Thông tin thêm về trứng:

• 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của trứng
• Trứng và Cholesterol - Bao nhiêu bạn có thể ăn an toàn?
• Tại sao trứng là một thực phẩm giảm cân giết người
• Lòng đỏ trứng có hại cho bạn, hay tốt?