Cách làm trứng nhanh: Quy tắc, lợi ích và thực đơn mẫu

NộI Dung

• Trứng nhanh là gì?
• Làm thế nào nó hoạt động?
• Lợi ích của trứng nhanh
• Có thể làm giảm sự thèm ăn
• Có thể giúp bạn giảm cân
• Có thể thúc đẩy giảm mỡ bụng
• Có thể làm giảm tình trạng kháng insulin
• Rủi ro tiềm tàng và tác dụng phụ
• Menu mẫu
• Ngày thứ nhất
• Ngày thứ hai
• Ngày thứ ba
• Ngày thứ tư
• Ngày thứ năm
• Điểm mấu chốt

Ăn chay là một truyền thống phổ biến liên quan đến việc kiêng hoặc hạn chế tiêu thụ thực phẩm. Nó đã được thực hành trong hàng ngàn năm vì cả lý do tôn giáo và sức khỏe.

Trong những năm gần đây, nhịn ăn đã trở thành một cách phổ biến để mọi người giảm cân.

Một quả trứng nhanh là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn bao gồm ăn chủ yếu là trứng, phô mai và bơ.

Nó phổ biến trong số những người tìm cách vượt qua các cao nguyên giảm cân, đặc biệt là những người ăn kiêng ketogen.

Bài viết này giải thích trứng nhanh là gì, bao gồm các quy tắc, lợi ích và rủi ro của nó.

Trứng nhanh là gì?

Một quả trứng nhanh là một kế hoạch ăn kiêng ngắn hạn được phát triển bởi blogger Jimmy Moore vào năm 2010.

Đó là một chế độ ăn ketogen bị hạn chế - một cách ăn mà có nhiều chất béo, protein vừa phải và ít carbs.

Chế độ ăn ketogen giúp cơ thể bạn đi vào trạng thái trao đổi chất của ketosis, trong thời gian đó nó bắt đầu sử dụng ketone làm nguồn năng lượng thay vì glucose (1).

Mục đích của một quả trứng nhanh là giúp bạn vượt qua các cao nguyên giảm cân. Đây là những điểm không khuyến khích trong kế hoạch giảm cân, nơi giảm béo của bạn.

Một số người sử dụng nó để giúp cơ thể của họ đi vào ketosis - trước khi bắt đầu chế độ ăn ketogen.

Kế hoạch có nhiều quy tắc, bao gồm:

• Trứng nguyên - lòng đỏ và lòng trắng - là nguồn chính của chất béo và protein.
• Bạn phải tiêu thụ 1 muỗng canh (15 gram) bơ hoặc chất béo lành mạnh cho mỗi quả trứng được tiêu thụ.
• Bạn phải ăn cả quả trứng trong vòng 30 phút sau khi thức dậy.
• Bạn phải ăn một bữa ăn dựa trên trứng cứ sau ba đến năm giờ.
• Bạn phải ăn một bữa ngay cả khi bạn không đói.
• Bạn có thể ăn tới 1 ounce (28 gram) phô mai đầy đủ chất béo cho mỗi quả trứng tiêu thụ.
• Bạn phải ăn ít nhất sáu quả trứng mỗi ngày.
• Trứng nên là địa phương, trứng đồng cỏ bất cứ khi nào có thể.
• Bạn nên ngừng ăn ba giờ trước khi đi ngủ.
• Bạn có thể uống tối đa ba lon soda ăn kiêng mỗi ngày nhưng nhắm đến một hoặc ít hơn.

Đây là những quy tắc phổ biến nhất, nhưng mọi người có xu hướng tự sửa đổi.

Một quả trứng nhanh điển hình kéo dài từ ba đến năm ngày vì điều này là đủ để vượt qua một cao nguyên giảm cân.

Theo dõi nó lâu hơn điều này không được khuyến khích, vì nó có thể dẫn đến các rủi ro về sức khỏe, chẳng hạn như thiếu hụt dinh dưỡng và táo bón.

Trứng nhanh là không phù hợp cho những người có một số điều kiện y tế như bệnh tiểu đường, rối loạn ăn uống, tăng phản ứng cholesterol và những người không có túi mật.

Nó cũng không phù hợp với những người không thể ăn trứng, chẳng hạn như người ăn chay, những người bị dị ứng trứng hoặc những người tránh trứng vì lý do tôn giáo.

Tóm lược Một quả trứng nhanh là một chế độ ăn ketogen ngắn hạn liên quan đến việc ăn chủ yếu là toàn bộ trứng và các nguồn chất béo, chẳng hạn như bơ và phô mai.

Làm thế nào nó hoạt động?

Một quả trứng nhanh hoạt động bằng cách gây ra trạng thái trao đổi chất của ketosis.

Ketosis xảy ra khi cơ thể bạn có ít quyền truy cập vào glucose, nguồn nhiên liệu ưa thích của nó. Để bù đắp, cơ thể bạn làm cho cơ thể ketone thoát khỏi chất béo và sử dụng chúng làm nhiên liệu (1).

Để đạt được ketosis, mọi người thường cần ăn 50 gram carbs hoặc ít hơn mỗi ngày. Họ nhận phần còn lại của calo từ chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải.

Một chế độ ăn ketogen có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy cảm giác no, hạn chế lựa chọn thực phẩm, tăng lượng protein và có khả năng giảm lưu trữ chất béo (2, 3, 4).

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể thúc đẩy giảm cân nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ít calo thông thường (5, 6).

Tuy nhiên, một quả trứng nhanh chỉ kéo dài ba đến năm ngày, vì vậy nó có thể không đủ thời gian để ai đó đạt được ketosis. Trong một số trường hợp, phải mất một tuần hoặc lâu hơn để vào trạng thái này.

Kế hoạch ăn kiêng hạn chế hơn chế độ ăn ketogen thông thường, vì nó làm giảm số lượng thực phẩm bạn có thể ăn. Hạn chế này có thể cắt giảm lượng calo của bạn và thúc đẩy giảm cân hơn nữa.

Mặc dù trứng nhanh sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng kết quả chung của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như cân nặng bắt đầu, chiều cao, tuổi, giới tính và tổng lượng thức ăn.

Ví dụ, một người có cân nặng khởi điểm cao hơn sẽ mong giảm được nhiều mỡ hơn so với người có cân nặng bắt đầu thấp hơn.

Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người tuyên bố họ giảm 5 £ 10 pound (1,4 trừ2,7 kg) trong 3 trận5 ngày.

Tóm lược Một quả trứng nhanh có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hạn chế lượng calo và thúc đẩy ketosis - một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng ketone làm nguồn nhiên liệu.

Lợi ích của trứng nhanh

Đến nay, trứng nhanh chưa được nghiên cứu một cách khoa học.

Những lợi ích sau đây là những gì bạn có thể mong đợi từ chế độ ăn ketogen ngắn hạn, hạn chế khuyến khích ăn trứng.

Hãy nhớ rằng một quả trứng nhanh chỉ kéo dài ba đến năm ngày, vì vậy bạn có thể không nhận được đầy đủ lợi ích của chế độ ăn ketogen thông thường.

Dưới đây là một số lợi ích bạn có thể mong đợi:

Có thể làm giảm sự thèm ăn

Một quả trứng nhanh khuyến khích ăn trứng, được biết là rất đầy (7).

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng ăn trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều đó có thể dẫn đến việc tiêu thụ ít calo hơn mỗi ngày và có khả năng sẽ thúc đẩy giảm cân (8, 9, 10).

Trứng được làm đầy bởi vì chúng rất giàu protein.

Nghiên cứu chỉ ra rằng một lượng protein cao có thể giúp tăng mức độ hormone thúc đẩy sự đầy đủ, chẳng hạn như peptide YY (PYY), GLP-1 và CCK, đồng thời làm giảm mức độ của hormone ghrelin thúc đẩy cơn đói (11, 12).

Bên cạnh việc có nhiều protein, trứng nhanh là một loại chế độ ăn ketogen, mà một số nghiên cứu đã tìm thấy nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo, ít calo tiêu chuẩn (2).

Có thể giúp bạn giảm cân

Một quả trứng nhanh là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn, rất hạn chế, giới hạn các lựa chọn thực phẩm của bạn.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc giới hạn số lượng và nhiều loại thực phẩm được phê duyệt tự nhiên sẽ làm giảm lượng calo hàng ngày của bạn (13).

Kế hoạch ăn kiêng cũng dựa trên các nguyên tắc ketogen, có thể thúc đẩy ketosis.

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể giúp bạn giảm mỡ, duy trì khối lượng cơ bắp, hạn chế sự thèm ăn và cải thiện các dấu hiệu của bệnh, như lượng đường trong máu cao, triglyceride và mức cholesterol (2, 14, 15, 16).

Tuy nhiên, một quả trứng nhanh chỉ kéo dài ba đến năm ngày, có thể không đủ thời gian để bạn đạt được ketosis. Trong một số trường hợp, có thể mất một tuần hoặc lâu hơn để đạt đến trạng thái này.

Có thể thúc đẩy giảm mỡ bụng

Mỡ bụng, hay mỡ nội tạng, là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim, tiểu đường và các bệnh mãn tính khác.

Chế độ ăn ketogen như trứng nhanh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ bụng hơn chế độ ăn ít chất béo.

Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành theo chế độ ăn ketogen đã giảm tổng lượng mỡ và mỡ bụng nhiều hơn so với những người có chế độ ăn ít chất béo - mặc dù ăn nhiều hơn 300 calo mỗi ngày (6).

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ theo chế độ ăn ketogen đã mất trung bình 21,2% chất béo nội tạng - so với mức giảm 4,6% ở phụ nữ với chế độ ăn nhiều chất xơ, ít chất béo (17).

Tuy nhiên, vì trứng nhanh chỉ kéo dài vài ngày, nên không rõ bạn sẽ giảm bao nhiêu mỡ bụng.

Có thể làm giảm tình trạng kháng insulin

Kháng insulin xảy ra khi cơ thể bạn không đáp ứng đúng với insulin, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể làm giảm kháng insulin, do đó có thể cải thiện khả năng quản lý lượng đường trong máu của cơ thể.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 2 tuần, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tuân theo chế độ ăn ketogen đã giảm 75% tình trạng kháng insulin (18).

Trong các nghiên cứu khác, những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong chế độ ăn ketogen có thể giảm hoặc ngừng hoàn toàn việc dùng thuốc trị tiểu đường (19, 20).

Mặc dù theo dõi nhanh trứng có thể làm giảm tạm thời tình trạng kháng insulin, những thay đổi dài hạn phải được thực hiện để thúc đẩy kết quả liên tục. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi thử trứng nhanh, vì nó có thể nguy hiểm.

Tóm lược Một quả trứng nhanh có thể mang lại lợi ích tương tự như chế độ ăn ketogen thông thường, bao gồm giảm cân và giảm mỡ bụng, cũng như giảm sự thèm ăn và kháng insulin. Tuy nhiên, nghiên cứu về nhịn ăn trứng cụ thể là không có sẵn.

Rủi ro tiềm tàng và tác dụng phụ

Một quả trứng nhanh đi kèm với một vài tác dụng phụ tiềm năng cho người lớn khỏe mạnh.

Nếu bạn mới sử dụng chế độ ăn ketogen, bạn có thể bị cúm keto, nguyên nhân là do cơ thể bạn thích nghi với ketone như một nguồn năng lượng thay vì glucose (21).

Các triệu chứng thường gặp bao gồm đói, khó chịu, năng lượng thấp, khó ngủ, buồn nôn, chức năng tinh thần kém, yếu, đau đầu và hôi miệng (21).

Hầu hết các triệu chứng này là tạm thời và sẽ biến mất sau một vài ngày nhịn ăn. Để giảm nguy cơ mắc bệnh cúm keto, hãy thử thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb trước khi bạn bắt đầu trứng nhanh.

Táo bón là một tác dụng phụ khác có thể xảy ra, vì chế độ ăn kiêng hạn chế các thực phẩm giàu chất xơ như rau và trái cây (22).

Để giảm nguy cơ này, hãy thử uống càng nhiều nước càng tốt.

Một quả trứng nhanh cũng là một chế độ ăn kiêng ngắn hạn và không nên kéo dài hơn ba đến năm ngày. Điều đó vì nó hạn chế nhiều nhóm thực phẩm lành mạnh cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng này quá lâu có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng. Nếu bạn nhịn ăn thường xuyên, hãy cân nhắc dùng vitamin tổng hợp để giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng.

Mặc dù trứng nhanh có thể thúc đẩy giảm cân nhanh, nhưng bạn có thể sẽ lấy lại cân nặng khi trở lại chế độ ăn kiêng thông thường - trừ khi bạn thực hiện các chiến lược duy trì cân nặng dài hạn.

Một quả trứng nhanh là không phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 hoặc loại 2, người phản ứng tăng cholesterol, người bị rối loạn ăn uống và những người không có túi mật - trừ khi được giám sát bởi một chuyên gia y tế.

Ngoài ra, trứng kéo dài - cùng với các loại nhịn ăn khác - không phù hợp cho phụ nữ mang thai hoặc cho con bú.

Nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế, hãy nói chuyện với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ nhanh chóng.

Tóm lược Đối với một người trưởng thành khỏe mạnh, một quả trứng nhanh đi kèm với một vài tác dụng phụ - nhưng chủ yếu là tạm thời -. Don Tiết thực hiện chế độ ăn kiêng này lâu hơn năm ngày, vì nó khiến bạn có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với một số người.

Menu mẫu

Thực đơn sau đây cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về một quả trứng nhanh trông như thế nào.

Ngày thứ nhất

• Bữa ăn sáng: một món trứng tráng phô mai trứng được làm từ 2 quả trứng3, nấu trong 2 muỗng canh3 (30 con45 gram) bơ hoặc một loại dầu tốt cho sức khỏe khác, chẳng hạn như dầu ô liu
• Snack: 1 thanh phô mai
• Bữa trưa: 2 trứng3 deviled
• Snack: 2 ounce (57 gram) một loại phô mai bạn chọn
• Bữa tối: trứng crepe được làm chỉ bằng 2 quả trứng3, nấu trong 2 muỗng3 (30 trận45 gram) bơ hoặc một loại dầu tốt cho sức khỏe khác, chẳng hạn như dầu ô liu

Ngày thứ hai

• Bữa ăn sáng: bánh kem phô mai - 2 quả trứng 3 quả3 và 2 muỗng canh (30 chiếc45 gram) kem phô mai trộn cho đến khi mịn và nấu trên chảo hoặc vỉ nướng với 3 muỗng bơ (45 gram)
• Snack: 1 ounce (28 gram) một loại phô mai bạn chọn
• Bữa trưa: salad trứng - 2 quả trứng và 2 muỗng canh (30 gram) mayonnaise
• Snack: 1 ounce (28 gram) một loại phô mai bạn chọn
• Bữa tối: quiche phô mai không vỏ làm bằng 2 quả trứng

Ngày thứ ba

• Bữa ăn sáng: 2 quả trứng chiên trong 2 muỗng canh (30 gram) bơ với một tách trà hoặc cà phê đen
• Snack: 2 que phô mai
• Bữa trưa: phần còn lại của quiche phô mai không vỏ
• Snack: 1 ounce (28 gram) một loại phô mai bạn chọn
• Bữa tối: 2 trứng3 deviled

Ngày thứ tư

• Bữa ăn sáng: trứng ốp la và phô mai làm bằng 2 quả trứng3, nấu trong 2 muỗng canh3 (30 con45 gram) bơ
• Snack: 1 ounce (28 gram) một loại phô mai bạn chọn
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc
• Snack: 2 que phô mai
• Bữa tối: 2 bánh quế trứng - 2 quả trứng 3 được nấu trong máy làm bánh quế với bơ

Ngày thứ năm

• Bữa ăn sáng: 3 quả trứng trộn với một tách trà hoặc cà phê đen
• Snack: 1 thanh phô mai
• Bữa trưa: salad trứng - 2 quả trứng và 2 muỗng canh (30 gram) mayonnaise
• Snack: 1 ounce (28 gram) một loại phô mai bạn chọn
• Bữa tối: quiche phô mai không vỏ

Tóm lược Trứng nhanh năm ngày bao gồm ăn trứng, phô mai và các nguồn chất béo, chẳng hạn như bơ hoặc dầu.

Điểm mấu chốt

Một quả trứng nhanh là một chế độ ăn ketogen hạn chế, ngắn hạn, bao gồm chủ yếu là trứng, phô mai, và bơ hoặc một nguồn chất béo khác.

Nó kéo dài ba đến năm ngày và có thể hỗ trợ giảm cân ngắn hạn. Tuy nhiên, nó có thể có những rủi ro tiềm ẩn như thiếu hụt dinh dưỡng - đặc biệt nếu bạn theo dõi nó lâu hơn so với lời khuyên.

Mặc dù trứng nhanh có thể giúp bạn phá vỡ một cao nguyên giảm cân, nhưng nó không phải là một giải pháp lâu dài. Hãy thử làm theo chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh để có kết quả lâu dài.