Các bài tập sàn chậu khi mang thai: Làm thế nào, khi nào và ở đâu

NộI Dung

• Làm thế nào để biết cơ nào sẽ co lại
• Làm thế nào để thực hiện các bài tập sàn chậu
• Khi nào và ở đâu để thực hiện các bài tập

Bài tập Kegel, còn được gọi là bài tập sàn chậu, tăng cường các cơ hỗ trợ tử cung và bàng quang, giúp kiểm soát nước tiểu và cải thiện tiếp xúc thân mật. Tập những bài tập này khi mang thai cũng giúp rèn luyện cho việc sinh thường, khi cần thiết phải rặn đẻ, giảm bớt cơn đau và thời gian chuyển dạ.

Làm thế nào để biết cơ nào sẽ co lại

Một cách tuyệt vời để tìm ra cách tạo ra các cơn co thắt chính xác là đưa một ngón tay vào âm đạo và cố gắng bóp ngón tay đó. Một cách tốt khác để xác định cơ của bạn là khi bạn đi tiểu, cố gắng ngăn dòng nước tiểu. Tuy nhiên, không nên cố gắng thực hiện bài tập này với tình trạng bàng quang căng đầy vì có thể khiến nước tiểu trào ngược qua niệu quản gây nhiễm trùng đường tiết niệu.

Khi xác định cách thức co thắt, bạn nên cố gắng không co bụng quá nhiều để không tốn thêm năng lượng bằng cách co bụng, cũng như co các cơ xung quanh hậu môn, điều này có thể khó khăn hơn ban đầu. Trong mọi trường hợp, bác sĩ phụ khoa, bác sĩ sản khoa hoặc nhà vật lý trị liệu sẽ có thể đích thân chỉ định, trong một cuộc tư vấn, cách thực hiện các bài tập một cách chính xác.

Làm thế nào để thực hiện các bài tập sàn chậu

Để tăng cường sức mạnh cho sàn chậu khi mang thai, bà bầu nên làm những điều sau:

• Làm trống bàng quang, loại bỏ hoàn toàn việc đi tiểu;
• Co các cơ vùng chậu này trong 10 giây;
• Thư giãn trong 5 giây.

Bài tập bao gồm thực hiện khoảng 100 lần co thắt mỗi ngày, được chia thành các nhóm 10 lần lặp lại mỗi lần.

Kiểm tra từng bước trong video của chúng tôi:

Sự tiến triển của bài tập bao gồm việc tăng thời gian của mỗi cơn co thắt. Vì vậy, mỗi lần co cơ sàn chậu, bạn nên đếm đến 5 rồi thả lỏng, lặp lại động tác này từ 10 đến 20 lần liên tiếp.

Côn âm đạo nhỏ cũng có thể được đưa vào âm đạo, phù hợp với mục đích này, và giúp tăng cường các cơ này hơn nữa, tăng cường độ mỗi lần tập luyện.

Khi nào và ở đâu để thực hiện các bài tập

Bài tập Kegel có thể được thực hiện ở mọi tư thế, dù ngồi, nằm hay đứng. Tuy nhiên, bạn sẽ dễ dàng hơn khi bắt đầu bài tập khi nằm với tư thế co chân, và sau vài ngày, bạn sẽ có thể thực hiện bài tập ở tư thế 4 gối tựa, ngồi hoặc đứng dạng hai chân.

Bạn có thể bắt đầu thực hành bài tập này ở bất kỳ giai đoạn nào của thai kỳ, nhưng nó có thể cần thiết hơn sau 28 tuần, khi người phụ nữ đang trong ba tháng thứ 2 của thai kỳ, đó là lúc cô ấy có thể bắt đầu nhận thấy một số khó khăn trong việc kiểm soát nước tiểu của mình và điều này. cũng là thời điểm tốt để bắt đầu chuẩn bị cho việc sinh con.

Cũng có thể thực hiện các bài tập này khi tiếp xúc thân mật, có thể mang lại nhiều khoái cảm hơn cho cả người phụ nữ và đối tác.