Ngực: Các bài tập tốt nhất để phát triển và xác định

NộI Dung

• 5 bài tập để tăng vòng ngực
• 1. Ghế tập nghiêng với tạ
• 2. Bench press với thanh tạ
• 3. Chìm trong các thanh song song
• 4. Chống đẩy
• 5. Crossover với tay cầm cao

Kế hoạch tập luyện để phát triển ngực nên bao gồm các loại bài tập khác nhau vì mặc dù tất cả các bộ phận của cơ đều được kích hoạt trong quá trình luyện tập, nhưng vẫn có những bài tập cụ thể để tập trung nhiều hơn vào một hoặc hai vùng. Vì vậy, việc kết hợp các bài tập cho các bộ phận khác nhau của ngực luôn là điều quan trọng để có được cơ bắp phát triển và cân đối hơn.

Ngực là một nhóm cơ được chia thành hai cơ chính: cơ ngực lớn và cơ ngực phụ. Nói chung, nhóm làm việc trong phòng tập thể dục và vì mục đích thẩm mỹ thì miếng dán ngực lớn nhất, nằm trên cùng và do đó, dễ nhìn thấy hơn. Tuy nhiên, cơ này cũng được chia thành 3 phần nhỏ hơn: phần trên, phần giữa và phần dưới cần phải tập luyện.

Cũng như các bài tập sức bền khác, tải trọng lựa chọn phải phù hợp với khả năng của mỗi người, vì nếu bạn quá cân có thể dẫn đến hiệu quả bài tập không tốt. Điều quan trọng là người đó phải biết rằng sự phát triển của khối lượng cơ cần một thời gian, và nó sẽ không nhanh chóng vì tải trọng tăng lên.

Ngoài ra, hãy xem 8 mẹo để tăng cơ nhanh hơn.

5 bài tập để tăng vòng ngực

Kế hoạch tập luyện nên bao gồm ít nhất 3 đến 4 bài tập khác nhau, tập trung vào cả ngực lớn và nhỏ. Vì vậy, lý tưởng nhất là chọn giữa các bài tập sau:

1. Ghế tập nghiêng với tạ

Tập thể dục tập trung để làm việc: bầu ngực trên.

Bài tập này phải được thực hiện trên một băng ghế thể dục phải được đặt với độ nghiêng theo hướng dẫn của người hướng dẫn. Sau đó, bạn phải:

1. Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng, giữ tạ ở trọng lượng thích hợp;
2. Duỗi cánh tay vuông góc với cơ thể, cho đến khi bạn gần như chạm vào một quả tạ bên kia và với khuỷu tay của bạn hơi co lại;
3. Hạ cánh tay xuống, cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng ra và cho đến khi cánh tay tạo thành góc 90º. Tại thời điểm này, người ta phải được truyền cảm hứng;
4. Nâng quả tạ lên vị trí bắt đầu, đồng thời thở ra không khí trong phổi trong khi thực hiện động tác.

Thực hiện 4 hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi hiệp. Một mẹo hay là bạn nên bắt đầu bài tập với tạ nhẹ hơn và tăng dần lên, khi số lần lặp lại giảm dần. Một ví dụ điển hình là làm 12-12-10-8 chẳng hạn.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện với băng ghế ở 0º, nghĩa là theo chiều ngang, tuy nhiên, trong trường hợp này, phần ngực giữa sẽ hoạt động nhiều hơn thay vì phần trên.

2. Bench press với thanh tạ

Tập thể dục tập trung để làm việc: bầu ngực giữa.

Đây là một trong những bài tập cổ điển nhất để tập cho ngực, nhưng cũng khá phức tạp và có tác dụng lớn nhất là giúp tăng vùng giữa và tổng thể tích của ngực. Để thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn phải:

1. Đặt băng ghế nằm ngang và nằm ngửa;
2. Giữ thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai;
3. Hạ thanh tạ xuống, gập tay cho đến khi thanh chạm ngực và hít vào trong suốt động tác;
4. Duỗi hai tay một lần nữa, đẩy thanh tạ cho đến khi cánh tay duỗi ra hoàn toàn. Trong chuyển động này, không khí phải được thở ra từ phổi.

Thực hiện 4 hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi hiệp.

Bài tập này có thể được thực hiện với sự giúp đỡ của người khác, đặc biệt là khi cố gắng tăng trọng lượng của thanh tạ lên, tránh để nó đè lên ngực. Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng tạ thay vì thanh tạ.

3. Chìm trong các thanh song song

Tập thể dục tập trung để làm việc: bầu ngực thấp hơn.

Bài tập chìm thường được áp dụng để tập cơ tam đầu, tuy nhiên, một biến thể nhỏ trong bài tập này có thể giúp phát triển nhanh vùng ngực dưới. Để làm điều này, bạn phải:

1. Giữ các thanh song song bằng cả hai tay, giữ thẳng cánh tay;
2. Uốn cong cánh tay của bạn từ từ cho đến khi bạn đạt được một góc 90º và hơi nghiêng thân về phía trước;
3. Quay trở lại và duỗi tay một lần nữa cho đến khi bạn đạt được vị trí bắt đầu.

Lý tưởng nhất là thực hiện 4 hiệp với 8 đến 12 lần lặp lại, nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi hiệp.

Trong bài tập này, điều rất quan trọng là cố gắng giữ cho thân nghiêng về phía trước khi bạn hạ xuống, để đảm bảo rằng lực chủ yếu được tác dụng vào vùng dưới của ngực mà bạn muốn tập.

4. Chống đẩy

Tập thể dục tập trung để làm việc: bầu ngực giữa.

Một bài tập dễ dàng và dễ tiếp cận đối với bất kỳ ai là uốn dẻo, ngoài tác dụng cho ngực giữa, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay và có thể thực hiện tại nhà. Để thực hiện bài tập, bạn phải:

1. Giữ ở tư thế plank, với cánh tay của bạn ở khoảng cách bằng vai;
2. Hạ thấp và gập cánh tay của bạn cho đến khi bạn chạm ngực xuống sàn, giữ cho khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài và cơ bụng của bạn co lại;
3. Đi lên một lần nữa, trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này nên được thực hiện trong 4 hiệp, từ 15 đến 30 lần lặp lại.

5. Crossover với tay cầm cao

Tập thể dục tập trung để làm việc: bầu ngực trên và giữa.

Đây là một lựa chọn tốt để kết thúc bài tập ngực, ngoài tác dụng của phần trên và phần giữa của ngực, còn giúp xác định vùng giữa hai cơ ngực, tạo độ nét rõ ràng hơn. Để thực hiện việc này, hãy sử dụng máy cáp và làm theo các bước sau:

1. Giữ cả hai tay cầm của thiết bị cáp;
2. Kéo tay cầm xuống dưới, cho đến khi hai tay chạm vào phía trước thắt lưng, giữ cho khuỷu tay hơi cong;
3. Trở lại vị trí bắt đầu với hai tay ngang vai.

Bạn có thể thực hiện 4 hiệp với khoảng 12 đến 15 lần lặp lại và nghỉ khoảng 1 phút giữa mỗi hiệp.