8 bài tập cho đùi sau

NộI Dung

• 1. Ngồi xổm
• 2. Cứng
• 3. Một bên cứng
• 4. Khảo sát đất đai
• 5. Ngồi Flexora
• 6. Flexora nằm xuống
• 7. Phần mở rộng quay lại
• 8. "Kickback"

Các bài tập cho đùi sau rất quan trọng để tăng sức mạnh, tính linh hoạt và sức đề kháng của chân, ngoài ra còn quan trọng để ngăn ngừa và giảm đau lưng dưới, vì nhiều bài tập liên quan đến vùng này và ngăn ngừa chấn thương. Ngoài ra, các bài tập này còn giúp nâng cơ mông, tăng khối lượng cơ ở vùng hoạt động và giảm cellulite dư thừa.

Điều quan trọng là các bài tập cho chân sau phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn và chỉ dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để tránh chấn thương càng nhiều càng tốt, đặc biệt đối với những người không có nhiều linh hoạt hoặc người ít vận động.

1. Ngồi xổm

Squat là một bài tập hoàn chỉnh bao gồm một số khớp và một số cơ, bao gồm cả các cơ ở mặt sau của đùi. Có một số cách thực hiện squat, chỉ có thể thực hiện với trọng lượng của cơ thể, với tạ, với thanh ở lưng hoặc vai tùy theo mức độ và mục tiêu tập luyện của người đó.

Trong trường hợp định vị thanh bằng hai vai, điều quan trọng là bạn phải giữ thanh bằng cách khoanh tay, tức là tay phải giữ thanh bằng cách chạm vào vai trái và ngược lại. Trong trường hợp tập xà đơn trở lại, thường xuyên nhất, bạn nên giữ thanh tạ bằng cách đặt khuỷu tay hướng xuống sàn. Trong cả hai trường hợp, cần giữ gót chân cố định trên sàn và thực hiện chuyển động theo hướng nhận được và trong biên độ tối đa của nó để các cơ hoạt động chính xác.

Cách làm tại nhà: Tại nhà, bạn có thể thực hiện squat với trọng lượng cơ thể của chính mình và với tạ, cũng cần chú ý đến phạm vi chuyển động và độ cố định của gót chân với sàn.

2. Cứng

Tập thể dục là một trong những bài tập chính để vận động cơ mông và cơ mông và có thể tập với tạ đòn hoặc tạ đòn tùy theo sở thích và mức độ luyện tập của mỗi người. Chuyển động của vật cứng rất đơn giản và người đó phải giữ tải trọng phía trước của cơ thể nhiều hơn hoặc ít hơn ngang với hông và hạ thấp nó để giữ cho lưng thẳng hàng và chân duỗi hoặc hơi gập. Một cách để nhấn mạnh hơn vào chuyển động là đẩy hông ra sau khi tải trọng đang giảm.

Ngoài ra còn có một biến thể của bài tập này được nhiều người biết đến là "chào buổi sáng", trong đó thanh được đặt ở phía sau, giống như những gì xảy ra trong squat, và người thực hiện động tác căng cứng.

Một số người, để tập luyện nhiều hơn và thích chứng phì đại, kết hợp bài tập cứng với một bài tập khác cho phần sau, thường nằm hoặc ngồi gập người. Đó là, họ thực hiện một loạt các bài tập này và sau đó thực hiện bài tập kia. Trong những trường hợp như vậy, thường cần có một khoảng thời gian và 1 phút đến 1 phút 30 giây để cơ phục hồi đủ để bắt đầu một loạt bài mới.

Cách làm tại nhà: Để thực hiện động tác căng cứng tại nhà, bạn chỉ cần có hai vật có khối lượng tương tự nhau và có thể đóng vai trò giống như quả tạ và sau đó thực hiện động tác tương tự.

3. Một bên cứng

Cứng một bên là một biến thể của độ cứng và cũng cho phép hoạt động các cơ phía sau, ngoài việc thúc đẩy sự linh hoạt, sức mạnh và cân bằng. Bài tập nên được thực hiện bằng cách cầm một quả tạ hoặc quả tạ mặt trước của cơ thể bằng một tay. Khi đó, chân tương ứng với tay cầm tạ phải cố định trên sàn, chân còn lại lơ lửng trên không trong khi thực hiện động tác. Động tác cũng giống như động tác căng cứng, tức là bạn phải hạ tải rồi nâng cao ngang hông, và phải thực hiện theo số lượng mà kế hoạch tập luyện đã chỉ ra.

Lúc đầu, người ta thường thấy có sự mất cân đối và do đó, người ta nên hơi nghiêng người trên bề mặt cao hơn hoặc ít hơn để tránh mất cân bằng.

Cách làm tại nhà: Vì là bài tập không phụ thuộc vào máy móc hay xà đơn nên bài tập tạ một bên có thể dễ dàng thực hiện tại nhà hoặc ngoài trời, chỉ cần người tập cầm một vật mà mình cho là nặng và có thể thực hiện chức năng tương tự như quả tạ. hoặc thanh tạ. quả tạ hoặc thậm chí sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn để hoạt động các cơ sau của bạn.

4. Khảo sát đất đai

Giống như squat, deadlift là một bài tập hoàn chỉnh, vì nó liên quan đến một số cơ và khớp, mặc dù tập trung nhiều hơn vào các cơ nằm ở mặt sau của đùi. Bài tập này ngược lại với động tác căng cứng, tức là thay vì hạ tải xuống, bạn nên nâng tải lên ngang hông rồi đưa về vị trí ban đầu. Điều quan trọng là phải chú ý đến vị trí của cột sống và hông để tránh bù trừ.

Do đó, nên thực hiện bài tập bên cạnh gương để quan sát tư thế trong những lần lặp lại đầu tiên, chỉnh sửa nếu cần thiết.

Vì bài tập này thường sử dụng tải trọng cao để làm việc nhiều hơn cho chân và yêu cầu tư thế thích hợp trong quá trình thực hiện, bạn không nên thực hiện tại nhà để tránh chấn thương.

5. Ngồi Flexora

Gập ngồi, còn được gọi là ghế gập, cũng là một bài tập được chỉ định để tăng cường và phì đại các cơ ở phần sau của đùi. Điều quan trọng là, trước khi bắt đầu bài tập, băng ghế được điều chỉnh theo chiều cao của người tập, điều quan trọng là lưng được hỗ trợ tốt trên băng ghế và đầu gối cũng thẳng hàng với băng ghế.

Sau khi điều chỉnh băng ghế, chân phải được giữ chặt với thanh có trong thiết bị để tránh bất kỳ loại bù trừ nào để thực hiện chuyển động và sau đó, chuyển động gập người phải được thực hiện sau đó là duỗi đầu gối, và động tác mở rộng nên được thực hiện nhiều hơn từ từ để tiếp tục kích thích tăng cường cơ bắp.

Cách làm tại nhà: Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà với sự hỗ trợ của một quả bóng pilates cỡ vừa. Để thực hiện điều này, hãy đỡ mắt cá chân của quả bóng và kéo quả bóng lại gần cơ thể khi uốn cong chân và khi chân duỗi thẳng, hãy đặt quả bóng ở vị trí ban đầu. Bài tập này đòi hỏi sức bền và sự tỉnh táo của cơ thể, và điều quan trọng là phải giữ cho cơ bụng co lại để cơ chân sau được kích thích.

6. Flexora nằm xuống

Gập nằm hay còn gọi là gập bàn cũng là một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất trong việc tập chân để tập cơ đùi sau. Trước khi thực hiện bài tập, điều quan trọng là phải điều chỉnh thiết bị phù hợp với chiều cao và kích thước của chân, tránh để hông bị bung ra và quá tải ở thắt lưng.

Để thực hiện bài tập, bạn chỉ cần nằm xuống trên thiết bị, khớp hông của bạn trên đường cong của thiết bị, uốn cong đầu gối của bạn khoảng 90º và trở lại vị trí bắt đầu chậm hơn. Số lần lặp lại có thể thay đổi tùy theo loại hình đào tạo và tải trọng được đặt. Điều quan trọng là hông và chân được ổn định trong thiết bị để không bị quá tải ở lưng dưới.

Cách làm tại nhà: Bài tập này khó thực hiện một mình ở nhà hơn một chút, tuy nhiên bạn có thể điều chỉnh để có thể thực hiện động tác tương tự. Để thực hiện động tác này, bạn nên nằm trên một chiếc ghế dài, úp bụng xuống và để chân khỏi băng ghế. Sau đó, cầm quả tạ bằng mũi bàn chân và thực hiện động tác tương tự: uốn cong đầu gối một góc 90º rồi trở lại vị trí ban đầu.

7. Phần mở rộng quay lại

Bài tập này, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng, còn có tác dụng các cơ phía sau và đối với bài tập này, người tập phải được đặt trên máy, sao cho hông ngang với độ cao của giá đỡ, sau đó người ta phải nghiêng người về phía trước. Sau đó, với cơ bụng đã co lại và với sức mạnh của cơ sau, cơ thể phải được nâng lên cho đến khi thành một đường thẳng, lặp lại động tác một lần nữa sau đó.

Cách làm tại nhà: Để thực hiện bài tập này tại nhà, rất thú vị khi có sự trợ giúp của người khác để giữ cổ chân trong quá trình vận động. Nó cũng thú vị là nó được thực hiện bên cạnh một chiếc gương để bạn có thể nhìn thấy tư thế khi trở lại vị trí ban đầu, vì sự bù trừ thường xảy ra với hông, tạo điều kiện cho việc leo núi nhưng điều này không được khuyến khích.

8. "Kickback"

"Kick" mặc dù là một bài tập tập trung nhiều hơn vào cơ mông nhưng cũng hoạt động các cơ nằm ở phía sau của chân. Tại phòng tập thể dục, bài tập này có thể được thực hiện trên một máy cụ thể, trong đó ngực phải được hỗ trợ trên giá đỡ của máy và chân phải đẩy thanh cũng có trong thiết bị, động tác được thực hiện bằng một chân tại một thời điểm. Để cơ bắp hoạt động nhiều hơn, bạn nên thực hiện sau khi duỗi chân, việc quay trở lại vị trí ban đầu chậm hơn. Số lần lặp lại và số lần thực hiện tùy thuộc vào hình thức đào tạo và mục tiêu của người tập.

Bài tập này cũng có thể được thực hiện trên máy multistation, trong đó người tập có thể gắn một trong các ròng rọc vào mắt cá chân và thực hiện động tác tương tự.

Cách làm tại nhà: Để thực hiện bài tập này tại nhà, người tập có thể đứng trên 4 giá đỡ và thực hiện động tác tương tự: duỗi thẳng chân, sao cho đầu gối duỗi thẳng không vượt quá chiều cao của cơ thể, tốt nhất nên giữ ở độ cao ngang đầu. , và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Để tăng cường bài tập, bạn có thể đeo tạ bảo vệ ống chân. Người đó nên nằm trên một tấm thảm hoặc tấm thảm để không bị đau đầu gối khi tập luyện.