Tập thể dục để giảm căng thẳng

NộI Dung

• Tập thể dục giúp giảm căng thẳng như thế nào?
• Bạn cần bao nhiêu bài tập?
• Những loại bài tập thể dục giúp giảm căng thẳng?
• Kiểm tra với bác sĩ của bạn
• Những chuyển động có tâm: Yoga cho chứng lo âu

Khi được chẩn đoán mắc bệnh tim, bạn cần phải liên tục kiểm soát một số tác nhân gây căng thẳng mới. Đối phó với việc đi khám bác sĩ thường xuyên hơn, làm quen với các phương pháp điều trị y tế mới và điều chỉnh để thay đổi lối sống chỉ là một số yếu tố có thể khiến bạn bị căng thẳng và lo lắng.

May mắn thay, bạn có thể thực hiện một số bước đơn giản để giúp giảm bớt căng thẳng. Nhiều bước trong số đó có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả sức khỏe của tim. Tập thể dục là một trong những chiến lược tốt nhất để chống lại căng thẳng và kiểm soát bệnh tim.

Hoạt động thể chất có thể giúp giảm mức độ căng thẳng tổng thể và cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn, cả về tinh thần và thể chất. Tập thể dục thường xuyên có thể có tác động tích cực đến tâm trạng của bạn bằng cách giảm căng thẳng, lo lắng, tức giận và trầm cảm nhẹ thường đi đôi với căng thẳng. Nó có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, vốn có thể bị ảnh hưởng tiêu cực bởi căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Nó cũng có thể giúp nâng cao mức độ tự tin của bạn.

Tập thể dục giúp giảm căng thẳng như thế nào?

Hoạt động thể chất cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể và cũng cải thiện lưu lượng máu. Cả hai thay đổi này đều có ảnh hưởng trực tiếp đến não bộ của bạn. Tập thể dục cũng làm tăng sản xuất endorphin của não bạn. Endorphins là chất dẫn truyền thần kinh “tạo cảm giác dễ chịu” chịu trách nhiệm về “mức cao của vận động viên”. Đây là cảm giác hạnh phúc và hưng phấn mà nhiều người trải nghiệm sau khi tập thể dục.

Hoạt động thể chất cũng có thể giúp bạn xoa dịu những lo lắng. Các chuyển động lặp đi lặp lại liên quan đến việc tập thể dục thúc đẩy sự tập trung vào cơ thể bạn hơn là tâm trí. Bằng cách tập trung vào nhịp điệu của chuyển động, bạn sẽ trải nghiệm được nhiều lợi ích tương tự của thiền trong khi tập luyện. Tập trung vào một nhiệm vụ thể chất duy nhất có thể tạo ra cảm giác tràn đầy năng lượng và lạc quan. Sự tập trung này có thể giúp mang lại sự bình tĩnh và rõ ràng.

Một số người nhận thấy sự cải thiện tâm trạng của họ ngay sau khi tập luyện. Những cảm giác đó không kết thúc ở đó mà thường tích lũy dần theo thời gian. Rất có thể, bạn sẽ nhận thấy cảm giác hạnh phúc tăng lên khi bạn duy trì thói quen tập thể dục nhất quán.

Ngoài tác động trực tiếp đến mức độ căng thẳng của bạn, tập thể dục thường xuyên cũng thúc đẩy sức khỏe tối ưu theo những cách khác. Cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn có thể giúp gián tiếp kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn. Bằng cách cải thiện sức khỏe thể chất và sức khỏe tim mạch, bạn sẽ ít cảm thấy căng thẳng hơn.

Trong số một số lợi ích bổ sung của nó, tập thể dục có thể giúp:

• tăng cường cơ bắp và xương của bạn
• tăng cường khả năng miễn dịch của bạn, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tật và nhiễm trùng
• giảm huyết áp của bạn, đôi khi bằng một số loại thuốc hạ huyết áp
• tăng mức cholesterol tốt trong máu của bạn
• cải thiện lưu thông máu của bạn
• cải thiện khả năng kiểm soát cân nặng của bạn
• giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm
• tăng cường năng lượng của bạn
• cải thiện hình ảnh bản thân của bạn

Bạn cần bao nhiêu bài tập?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Họ khuyên bạn nên chia nhỏ nó bằng cách thực hiện các buổi tập luyện 30 phút ít nhất năm ngày một tuần. Nếu bạn thiếu thời gian và không thể tập đủ 30 phút, ba bài tập kéo dài 10 phút đã được chứng minh là hiệu quả gần như 30 phút cùng một lúc.

AHA cũng khuyến khích bạn kết hợp ít nhất hai buổi các hoạt động tăng cường cơ bắp vào thói quen hàng tuần của bạn. Bạn nên tập luyện tốt cho tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm cánh tay, vai, ngực, lưng, bụng, chân, bụng và các cơ cốt lõi khác.

Đảm bảo tăng dần mức độ hoạt động thể chất của bạn nếu bạn chưa quen với một chương trình tập thể dục. Ví dụ: bác sĩ có thể đề nghị bạn bắt đầu với 20 phút tập thể dục nhịp điệu, ba ngày một tuần và tăng dần từ đó.

Những loại bài tập thể dục giúp giảm căng thẳng?

Có nhiều cách để đạt được mục tiêu tập thể dục hàng tuần của bạn. Bạn nên chọn loại hoạt động thể chất nào?

Bạn không cần phải là một vận động viên marathon hoặc vận động viên ưu tú để giảm bớt căng thẳng khi tập thể dục. Hầu như bất kỳ loại bài tập nào cũng có thể hữu ích.

Ví dụ, hãy cân nhắc thử các bài tập aerobic vừa phải như:

• đạp xe
• đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
• bơi hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước
• chơi quần vợt hoặc bóng ném vợt
• khiêu vũ
• chèo thuyền

Khi nói đến các bài tập tăng cường cơ bắp, hãy cân nhắc thử nâng tạ hoặc các hoạt động với băng cản.

Ngay cả những việc đơn giản như làm vườn hoặc chọn đi cầu thang bộ thay vì thang máy cũng có thể mang lại cho bạn cảm xúc thăng hoa.

Bất kỳ loại hình tập thể dục nào cũng có thể tăng cường thể lực và giảm căng thẳng cho bạn. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn một hoạt động mà bạn yêu thích hơn là sợ hãi. Nếu bạn không thích nước, đừng chọn bơi lội làm hoạt động của mình. Nếu ý nghĩ về việc chạy bộ khiến bạn lo lắng, thì việc luyện tập cho cuộc đua 5K sẽ không giúp bạn giảm bớt căng thẳng. Hãy thử nhiều hoạt động khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy một số hoạt động mà bạn thích. Khi bạn cảm thấy vui vẻ, bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với thói quen tập luyện của mình hơn.

Tập thể dục với người khác cũng có thể làm tăng thêm lợi ích giảm căng thẳng của việc tập luyện. Chia sẻ nó với các thành viên trong gia đình bạn bè có thể khiến việc tập thể dục trở nên thú vị hơn và không giống như công việc.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn

Nếu bạn không thích hợp hoặc mới tập thể dục, hãy hỏi bác sĩ để được hướng dẫn về hình thức tập thể dục phù hợp với bạn. Họ có thể giúp bạn phát triển một thói quen tập luyện an toàn và hiệu quả đồng thời tính đến tình trạng cụ thể và mức độ thể chất của bạn. Thảo luận về mức cường độ thích hợp với bác sĩ của bạn.

Bạn có thể tận hưởng những lợi ích giảm căng thẳng của việc tập thể dục ngay cả khi bạn không có vóc dáng hoặc không thể thao. Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn bớt căng thẳng, lo lắng, trầm cảm và thoải mái, lạc quan và vui vẻ hơn. Nó cũng có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, bao gồm cả sức khỏe của tim.

Những chuyển động có tâm: Yoga cho chứng lo âu