Tại sao dầu ô liu Extra Virgin là chất béo lành mạnh nhất trên trái đất

NộI Dung

• Dầu ô liu là gì và nó được làm như thế nào?
• Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu nguyên chất
• Dầu ôliu Extra virgin chứa các chất chống viêm
• Dầu ô liu nguyên chất và bệnh tim mạch
• Lợi ích sức khỏe khác của dầu ô liu thêm
• Dầu ô liu và ung thư
• Dầu ô liu và bệnh Alzheimer
• Bạn có thể nấu ăn với nó?
• Điểm mấu chốt

Chất béo trong chế độ ăn uống rất gây tranh cãi, với các cuộc tranh luận về chất béo động vật, dầu hạt và tất cả mọi thứ ở giữa đầy đủ.

Điều đó nói rằng, hầu hết mọi người đồng ý rằng dầu ô liu thêm nguyên chất là vô cùng lành mạnh.

Một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải, loại dầu truyền thống này đã là một loại thực phẩm chính cho một số dân số khỏe mạnh nhất thế giới.

Các nghiên cứu cho thấy rằng các axit béo và chất chống oxy hóa trong dầu ô liu có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bài viết này đánh giá tại sao dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất.

Dầu ô liu là gì và nó được làm như thế nào?

Dầu ô liu là dầu được chiết xuất từ ​​ô liu, trái cây của cây ô liu.

Quy trình sản xuất cực kỳ đơn giản. Ô liu có thể được ép để chiết xuất dầu của chúng, nhưng các phương pháp hiện đại liên quan đến việc nghiền nát ô liu, trộn chúng lại với nhau, sau đó tách dầu ra khỏi bột giấy trong máy ly tâm.

Sau khi ly tâm, một lượng nhỏ dầu vẫn còn trong bưởi. Dầu còn lại có thể được chiết xuất bằng dung môi hóa học và được gọi là dầu bưởi ô liu.

Dầu bưởi thường rẻ hơn dầu ô liu thông thường và có tiếng xấu.

Mua đúng kiểudầu ô liu là rất quan trọng. Có ba loại dầu ô liu chính - tinh chế, nguyên chất và thêm trinh tiết. Dầu ôliu Extra virgin là loại ít được chế biến hoặc tinh chế.

Dầu ôliu Extra virgin được coi là loại dầu ô liu tốt nhất cho sức khỏe. Nó được chiết xuất bằng phương pháp tự nhiên và được chuẩn hóa cho độ tinh khiết và các phẩm chất cảm giác nhất định như vị giác và khứu giác.

Dầu ô liu thực sự là một loại tinh khiết có hương vị riêng biệt và có nhiều chất chống oxy hóa phenolic, đó là lý do chính tại sao nó lại có lợi như vậy.

Về mặt pháp lý, dầu thực vật được dán nhãn là dầu ô liu không thể được pha loãng với các loại dầu khác. Tuy nhiên, nó rất cần thiết để kiểm tra nhãn cẩn thận và mua từ một người bán có uy tín.

Tóm lược Dầu ô liu hiện đại được tạo ra bằng cách nghiền nát ô liu và tách dầu ra khỏi bột giấy trong máy ly tâm. Dầu ôliu Extra virgin là 100% tự nhiên và nhiều chất chống oxy hóa.

Thành phần dinh dưỡng của dầu ô liu nguyên chất

Dầu ôliu Extra virgin khá bổ dưỡng.

Nó chứa một lượng vừa phải vitamin E và K và nhiều axit béo có lợi.

Một muỗng canh (13,5 gram) dầu ô liu chứa những thứ sau đây (1):

• Chất béo bão hòa: 14%
• Chất béo: 73% (chủ yếu là axit oleic)
• Vitamin E: 13% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin K: 7% số DV

Đáng chú ý, dầu ô liu thêm nguyên chất tỏa sáng trong nội dung chống oxy hóa của nó.

Chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học, và một số trong số chúng có thể giúp chống lại các bệnh nghiêm trọng (2, 3).

Các chất chống oxy hóa chính của dầu bao gồm oleocanthal chống viêm, cũng như oleuropein, một chất bảo vệ cholesterol LDL (có hại) khỏi quá trình oxy hóa (4, 5).

Một số người đã chỉ trích dầu ô liu vì có tỷ lệ omega-6 và omega-3 cao (trên 10: 1). Tuy nhiên, tổng lượng chất béo không bão hòa đa của nó vẫn còn tương đối thấp, vì vậy đây không phải là một nguyên nhân gây lo ngại.

Tóm lược Dầu ô liu có rất nhiều chất béo không bão hòa đơn và chứa một lượng vừa phải vitamin E và K. Dầu ô liu nguyên chất có chứa chất chống oxy hóa, một số trong đó có lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Dầu ôliu Extra virgin chứa các chất chống viêm

Viêm mãn tính được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu của nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, ung thư, hội chứng chuyển hóa, tiểu đường và viêm khớp.

Một số suy đoán rằng dầu ô liu có khả năng chống viêm là đằng sau nhiều lợi ích sức khỏe của nó.

Axit oleic, axit béo nổi bật nhất trong dầu ô liu, đã được tìm thấy để làm giảm các dấu hiệu viêm như protein phản ứng C (6, 7).

Tuy nhiên, tác dụng chống viêm chính của dầu có vẻ là do các chất chống oxy hóa, chủ yếu là oleocanthal, được chứng minh là có tác dụng như ibuprofen, một loại thuốc chống viêm phổ biến (8, 9).

Các nhà nghiên cứu ước tính rằng lượng oleocanthal trong 50 ml (khoảng 3,4 muỗng canh) dầu ô liu nguyên chất có tác dụng tương tự như 10% liều ibuprofen dành cho người lớn để giảm đau (10).

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy các chất trong dầu ô liu có thể làm giảm sự biểu hiện của gen và protein làm trung gian cho tình trạng viêm (11).

Hãy nhớ rằng viêm mãn tính, mức độ thấp thường khá nhẹ, và phải mất nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ để nó gây ra thiệt hại.

Sử dụng thêm dầu ô liu nguyên chất có thể giúp ngăn chặn điều này xảy ra, dẫn đến giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm khác nhau, đặc biệt là bệnh tim.

Tóm lược Dầu ô liu chứa axit oleic và oleocanthal, hai chất dinh dưỡng có thể chống viêm. Đây có thể là lý do chính cho lợi ích sức khỏe của dầu ô liu.

Dầu ô liu nguyên chất và bệnh tim mạch

Các bệnh tim mạch, như bệnh tim và đột quỵ, là một trong những nguyên nhân gây tử vong phổ biến nhất trên thế giới (12).

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy tử vong do các bệnh này là thấp ở một số khu vực trên thế giới, đặc biệt là ở các quốc gia quanh Biển Địa Trung Hải (13).

Quan sát này ban đầu thúc đẩy sự quan tâm đến chế độ ăn Địa Trung Hải, được cho là bắt chước cách người dân ở các quốc gia đó ăn (14).

Các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải cho thấy nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim. Trong một nghiên cứu lớn, nó làm giảm 30% các cơn đau tim, đột quỵ và tử vong 30% (15).

Dầu ôliu Extra virgin bảo vệ chống lại bệnh tim thông qua nhiều cơ chế (16):

• Giảm viêm. Dầu ô liu bảo vệ chống viêm, một động lực chính của bệnh tim (17, 18).
• Giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại). Dầu bảo vệ các hạt LDL khỏi tổn thương oxy hóa, một yếu tố chính trong sự phát triển của bệnh tim (19).
• Cải thiện sức khỏe mạch máu. Dầu ô liu cải thiện chức năng của lớp nội mạc, đó là lớp lót của các mạch máu (20, 21).
• Giúp quản lý đông máu. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu ô liu có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn, một tính năng chính của các cơn đau tim và đột quỵ (22, 23).
• Giảm huyết áp. Một nghiên cứu ở những bệnh nhân bị tăng huyết áp cho thấy dầu ô liu làm giảm huyết áp đáng kể và giảm 48% nhu cầu dùng thuốc huyết áp (24).

Với tác dụng sinh học của dầu ô liu, nó không ngạc nhiên khi những người tiêu thụ lượng lớn nhất của nó sẽ ít có khả năng tử vong vì đau tim và đột quỵ (25, 26).

Hàng chục - nếu không phải hàng trăm - các nghiên cứu trên động vật và người đã chỉ ra rằng dầu ô liu có lợi ích lớn cho tim.

Trên thực tế, bằng chứng đủ mạnh để khuyến cáo rằng những người có hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao bao gồm nhiều dầu ô liu nguyên chất trong chế độ ăn uống của họ.

Tóm lược Dầu ô liu có thể là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn cho sức khỏe tim mạch. Nó làm giảm huyết áp và viêm, bảo vệ các hạt LDL khỏi quá trình oxy hóa, và có thể giúp ngăn ngừa đông máu không mong muốn.

Lợi ích sức khỏe khác của dầu ô liu thêm

Mặc dù dầu ô liu chủ yếu được nghiên cứu về tác dụng của nó đối với sức khỏe của tim, việc tiêu thụ nó cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.

Dầu ô liu và ung thư

Ung thư là nguyên nhân phổ biến gây tử vong và được đặc trưng bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người sống ở các quốc gia Địa Trung Hải có nguy cơ mắc bệnh ung thư khá thấp và một số người đã suy đoán rằng dầu ô liu có liên quan đến điều này (27).

Một đóng góp tiềm năng cho bệnh ung thư là tổn thương oxy hóa do các phân tử có hại gọi là gốc tự do. Tuy nhiên, dầu ô liu thêm nguyên chất có nhiều chất chống oxy hóa làm giảm thiệt hại oxy hóa (28, 29).

Axit oleic trong dầu ô liu cũng có khả năng chống oxy hóa cao và đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với các gen liên quan đến ung thư (30, 31).

Nhiều nghiên cứu ống nghiệm đã quan sát thấy rằng các hợp chất trong dầu ô liu có thể giúp chống ung thư ở cấp độ phân tử (32, 33, 34).

Điều đó nói rằng, các thử nghiệm có kiểm soát ở người vẫn chưa nghiên cứu liệu dầu ô liu có giúp ngăn ngừa ung thư hay không.

Dầu ô liu và bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer là bệnh thoái hóa thần kinh phổ biến nhất trên thế giới và là nguyên nhân hàng đầu của chứng mất trí nhớ.

Một đặc điểm của bệnh Alzheimer là sự tích tụ của các rối loạn protein gọi là các mảng beta-amyloid trong một số tế bào thần kinh nhất định trong não.

Một nghiên cứu trên chuột đã quan sát thấy rằng một chất trong dầu ô liu có thể giúp làm sạch các mảng bám này (35).

Ngoài ra, một nghiên cứu có kiểm soát ở người cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải được làm giàu bằng dầu ô liu giúp cải thiện chức năng não và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức (36).

Tóm lược Bằng chứng sơ bộ cho thấy rằng dầu ô liu có thể giúp chống lại bệnh ung thư và bệnh Alzheimer, mặc dù các nghiên cứu ở người cần xác nhận điều này.

Bạn có thể nấu ăn với nó?

Trong quá trình nấu, axit béo có thể oxy hóa, có nghĩa là chúng phản ứng với oxy và bị hỏng.

Các liên kết đôi trong các phân tử axit béo chủ yếu chịu trách nhiệm cho việc này.

Vì lý do này, chất béo bão hòa, không có liên kết đôi, có khả năng chịu nhiệt cao. Trong khi đó, đachất béo không bão hòa, có nhiều liên kết đôi, rất nhạy cảm và trở nên hư hỏng.

Dầu ô liu chứa chủ yếu bệnh tăng bạch cầu đơn nhânaxit béo không bão hòa, chỉ có một liên kết đôi, và có khả năng chịu nhiệt cao.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã đun nóng dầu ô liu nguyên chất đến 35 ° F (180 ° C) trong 36 giờ. Dầu có khả năng chống thiệt hại cao (37).

Một nghiên cứu khác đã sử dụng dầu ô liu để chiên sâu, và phải mất 24 giờ27 để nó đạt được mức độ thiệt hại được coi là có hại (38).

Nhìn chung, dầu ô liu dường như rất an toàn - ngay cả khi nấu ở nhiệt độ khá cao.

Điểm mấu chốt

Dầu oliu siêu tốt cho sức khỏe.

Đối với những người mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ cao phát triển nó, dầu ô liu chắc chắn là một siêu thực phẩm.

Lợi ích của chất béo tuyệt vời này là một trong số ít những điều mà hầu hết mọi người về dinh dưỡng đều đồng ý.