Lên men là gì? Sự suy giảm đối với thực phẩm lên men

NộI Dung

• Lên men thực phẩm là gì?
• Lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men
• Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• Làm cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn
• Lợi ích tiềm năng khác
• An toàn và tác dụng phụ
• Thực phẩm lên men thông thường
• Điểm mấu chốt

Lên men là một kỹ thuật cổ xưa để bảo quản thực phẩm.

Quá trình này vẫn được sử dụng cho đến ngày nay để sản xuất các loại thực phẩm như rượu vang, phô mai, dưa cải bắp, sữa chua và kombucha.

Thực phẩm lên men rất giàu lợi khuẩn sinh học có lợi và có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe - từ tiêu hóa tốt hơn đến khả năng miễn dịch mạnh mẽ hơn (1, 2).

Bài viết này xem xét quá trình lên men thực phẩm, bao gồm cả lợi ích và an toàn của nó.

Lên men thực phẩm là gì?

Lên men là một quá trình tự nhiên thông qua đó các vi sinh vật như nấm men và vi khuẩn chuyển đổi carbs - như tinh bột và đường - thành rượu hoặc axit.

Rượu hoặc axit hoạt động như một chất bảo quản tự nhiên và cung cấp cho thực phẩm lên men một niềm say mê và vị chua khác biệt.

Lên men cũng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, được gọi là chế phẩm sinh học.

Probiotic đã được chứng minh là cải thiện chức năng miễn dịch cũng như sức khỏe tiêu hóa và tim (1, 2, 3).

Do đó, thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Tóm lược Lên men là một quá trình liên quan đến sự phân hủy carbs của vi khuẩn và nấm men. Nó dẫn đến một hương vị tart đặc biệt và được sử dụng để làm thực phẩm như sữa chua, phô mai và dưa cải bắp.

Lợi ích sức khỏe của thực phẩm lên men

Một số lợi ích sức khỏe có liên quan đến quá trình lên men. Trên thực tế, thực phẩm lên men thường bổ dưỡng hơn so với dạng chưa lên men của chúng.

Dưới đây là những lợi ích sức khỏe chính của thực phẩm lên men.

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Các men vi sinh được sản xuất trong quá trình lên men có thể giúp khôi phục sự cân bằng của vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn và có thể làm giảm bớt một số vấn đề về tiêu hóa (1).

Bằng chứng cho thấy chế phẩm sinh học có thể làm giảm các triệu chứng khó chịu của hội chứng ruột kích thích (IBS), một rối loạn tiêu hóa phổ biến (4, 5, 6).

Một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 274 người trưởng thành mắc IBS cho thấy tiêu thụ 4,4 ounce (125 gram) sữa lên men giống sữa chua hàng ngày giúp cải thiện các triệu chứng IBS, bao gồm đầy hơi và tần số phân (7).

Hơn nữa, thực phẩm lên men cũng có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của tiêu chảy, đầy hơi, đầy hơi và táo bón (8, 9, 10, 11).

Vì những lý do này, việc thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của bạn có thể hữu ích nếu bạn thường xuyên gặp các vấn đề về đường ruột.

Tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Các vi khuẩn sống trong ruột của bạn có tác động đáng kể đến hệ thống miễn dịch của bạn.

Do hàm lượng men vi sinh cao, thực phẩm lên men có thể tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng như cảm lạnh thông thường (12, 13, 14).

Tiêu thụ thực phẩm giàu chế phẩm sinh học cũng có thể giúp bạn phục hồi nhanh hơn khi bạn bị bệnh (2, 15, 16).

Ngoài ra, nhiều loại thực phẩm lên men rất giàu vitamin C, sắt và kẽm - tất cả đều được chứng minh là góp phần vào hệ thống miễn dịch mạnh hơn (17, 18, 19).

Làm cho thức ăn dễ tiêu hóa hơn

Lên men giúp phá vỡ các chất dinh dưỡng trong thực phẩm, làm cho chúng dễ tiêu hóa hơn so với các đối tác chưa lên men của chúng.

Ví dụ, đường sữa - đường tự nhiên trong sữa - bị phá vỡ trong quá trình lên men thành đường đơn giản hơn - glucose và galactose (20).

Kết quả là, những người không dung nạp đường sữa thường ăn sữa lên men tốt như kefir và sữa chua (21).

Thêm vào đó, quá trình lên men giúp phá vỡ và tiêu diệt các chất chống độc - chẳng hạn như phytates và profin - là những hợp chất có trong hạt, quả hạch, ngũ cốc và các loại đậu gây cản trở sự hấp thụ chất dinh dưỡng (22).

Do đó, tiêu thụ đậu lên men hoặc các loại đậu như tempeh làm tăng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng có lợi, làm cho chúng bổ dưỡng hơn so với các lựa chọn thay thế không lên men (23, 24).

Lợi ích tiềm năng khác

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm lên men cũng có thể thúc đẩy:

• Sức khỏe tinh thần: Một vài nghiên cứu đã liên kết các chủng vi khuẩn có lợi Lactobacillus helveticus và Bifidobacterium longum giảm các triệu chứng lo âu và trầm cảm. Cả hai chế phẩm sinh học được tìm thấy trong thực phẩm lên men (25, 26).
• Giảm cân: Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa một số chủng vi khuẩn có lợi - bao gồm Lactobacillus rhamnosus và Lactobacillus gasseri - và giảm cân và giảm mỡ bụng (27, 28).
• Sức khỏe tim mạch: Thực phẩm lên men có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Probiotic cũng có thể làm giảm huyết áp một cách khiêm tốn và giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL xấu (3, 29, 30, 31).

Tóm lược Thực phẩm lên men có liên quan đến một số tác động tích cực đến sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe tiêu hóa, khả năng miễn dịch mạnh mẽ hơn và tăng khả năng cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi.

An toàn và tác dụng phụ

Thực phẩm lên men được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, một số cá nhân có thể gặp tác dụng phụ.

Do hàm lượng men vi sinh cao trong thực phẩm lên men, tác dụng phụ phổ biến nhất là tăng khí ban đầu và tạm thời (đầy hơi) (32).

Những triệu chứng này có thể tồi tệ hơn sau khi tiêu thụ thực phẩm lên men giàu chất xơ, chẳng hạn như kim chi và dưa cải bắp.

Cũng cần lưu ý rằng không phải tất cả các loại thực phẩm lên men đều được tạo ra như nhau.

Một số sản phẩm có thể chứa hàm lượng đường, muối và chất béo cao - vì vậy, điều quan trọng là phải đọc nhãn dinh dưỡng để đảm bảo bạn có thể đưa ra lựa chọn lành mạnh.

Nếu lên men tại nhà, hãy chắc chắn rằng bạn theo sát công thức nấu ăn vì mục đích an toàn. Nhiệt độ không chính xác, thời gian lên men hoặc thiết bị không sạch có thể khiến thực phẩm bị hỏng, khiến nó không an toàn khi ăn.

Tóm lược Thực phẩm lên men có thể gây ra một số tác dụng phụ ban đầu, chẳng hạn như khí và đầy hơi. Nếu lên men tại nhà, luôn luôn làm theo các công thức nấu ăn để tránh hư hỏng và đọc nhãn dinh dưỡng khi tiêu thụ các sản phẩm mua tại cửa hàng.

Thực phẩm lên men thông thường

Có nhiều loại thực phẩm lên men khác nhau được tiêu thụ trên khắp thế giới, bao gồm:

• Kefir
• dưa cải bắp
• Đền chùa
• Natto
• Phô mai
• Kombucha
• Miso
• Kim chi
• Xúc xích Ý
• Sữa chua
• Bánh mì bột chua
• Bia
• Rượu
• Quả ô liu

Tóm lược Thực phẩm lên men là phổ biến trên toàn thế giới. Những loại phổ biến bao gồm tempeh, kombucha, kefir, phô mai, salami, sữa chua và bánh mì bột chua.

Điểm mấu chốt

Lên men là sự phân hủy carbs như tinh bột và đường bởi vi khuẩn và nấm men và một kỹ thuật bảo quản thực phẩm cổ xưa.

Thực phẩm lên men phổ biến bao gồm kim chi, dưa cải bắp, kefir, tempeh, kombucha và sữa chua. Những thực phẩm này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ tiêu hóa, miễn dịch và giảm cân.

Chưa kể, thực phẩm lên men thêm tang và niềm say mê vào bữa ăn của bạn và là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.