Hạt lanh 101: Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Carb và chất xơ
• Chất đạm
• Mập
• Vitamin và các khoáng chất
• Các hợp chất thực vật khác
• Lignans
• Giảm cân
• Sức khỏe tim mạch
• Cholesterol trong máu
• Axit béo omega-3
• Huyết áp
• Các lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh
• Sức khỏe tiêu hóa
• Bệnh tiểu đường
• Ung thư
• Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân
• Glycoside cyanogenic
• Axit phytic
• Vấn đề về tiêu hóa
• Rủi ro khi mang thai
• Tác dụng làm loãng máu
• Điểm mấu chốt

Hạt lanh (Linum usitatissimum) - còn được gọi là hạt lanh hay hạt lanh - là loại hạt có dầu nhỏ có nguồn gốc từ Trung Đông hàng ngàn năm trước.

Gần đây, chúng đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Điều này là do chúng chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi cho tim mạch, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác (,).

Hạt lanh có liên quan đến lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Chúng dễ dàng được kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn - nghiền chúng là cách tốt nhất để tận dụng tối đa những lợi ích sức khỏe của chúng.

Hạt lanh thường có màu nâu hoặc vàng. Chúng được bán nguyên hạt, xay / xay hoặc rang - và thường được chế biến thành dầu hạt lanh.

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về hạt lanh.

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Giá trị dinh dưỡng

Hạt lanh có 534 calo trên mỗi 3,5 ounce (100 gam) - tương ứng với 55 calo cho mỗi muỗng canh (10 gam) hạt nguyên hạt.

Chúng bao gồm 42% chất béo, 29% carbs và 18% protein.

Một muỗng canh (10 gam) hạt lanh nguyên hạt cung cấp các chất dinh dưỡng sau ():

• Lượng calo: 55
• Nước: 7%
• Chất đạm: 1,9 gam
• Carb: 3 gam
• Đường: 0,2 gam
• Chất xơ: 2,8 gam
• Mập: 4,3 gam

Carb và chất xơ

Hạt lanh được tạo thành từ 29% carbs - một con số khổng lồ 95% là chất xơ.

Điều này có nghĩa là chúng có lượng carbs thuần có thể tiêu hóa thấp - tổng số carbs trừ đi lượng chất xơ - khiến chúng trở thành một loại thực phẩm ít carb.

Hai muỗng canh (20 gam) hạt lanh cung cấp khoảng 6 gam chất xơ. Đây là khoảng 15–25% của Lượng Tham chiếu Hàng ngày (RDI) cho nam và nữ, tương ứng ().

Hàm lượng chất xơ bao gồm (6):

• 20–40% chất xơ hòa tan (nướu răng nhầy)
• 60–80% chất xơ không hòa tan (cellulose và lignin)

Chất xơ hòa tan giúp điều chỉnh lượng đường và cholesterol trong máu. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn (,).

Khi trộn với nước, chất nhầy trong hạt lanh trở nên rất dày. Kết hợp với hàm lượng chất xơ không hòa tan, điều này làm cho hạt lanh trở thành một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Tiêu thụ hạt lanh có thể giúp tăng cường hoạt động đều đặn, ngăn ngừa táo bón và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (,).

Chất đạm

Hạt lanh được tạo thành từ 18% protein. Thành phần axit amin của chúng có thể so sánh với đậu nành.

Mặc dù chứa các axit amin thiết yếu nhưng chúng lại thiếu lysine axit amin.

Do đó, chúng được coi là một protein không hoàn chỉnh (11).

Tuy nhiên, hạt lanh chứa nhiều axit amin arginine và glutamine - cả hai đều quan trọng đối với sức khỏe của tim và hệ thống miễn dịch (,).

Mập

Hạt lanh chứa 42% chất béo, với 1 muỗng canh (10 gam) cung cấp 4,3 gam.

Hàm lượng chất béo này bao gồm ():

• 73% axit béo không bão hòa đa, chẳng hạn như axit béo omega-6 và axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA)
• 27% axit béo không bão hòa đơn và bão hòa

Hạt lanh là một trong những nguồn thực phẩm giàu ALA nhất. Trên thực tế, chúng chỉ vượt quá hạt chia (15).

ALA là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể sản xuất nó. Vì vậy, bạn cần phải lấy nó từ thực phẩm bạn ăn.

Dầu hạt lanh chứa lượng ALA cao nhất, tiếp theo là hạt xay. Ăn cả hạt cung cấp ít ALA nhất, vì dầu bị nhốt bên trong cấu trúc sợi của hạt ().

Do chứa nhiều axit béo omega-3, hạt lanh có tỷ lệ omega-6 trên omega-3 thấp hơn nhiều loại hạt có dầu khác.

Tỷ lệ axit béo omega-6 và omega-3 thấp hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau (,).

Tuy nhiên, hạt lanh không chứa nhiều omega-3 như dầu cá.

Hơn nữa, cơ thể bạn cần chuyển đổi ALA trong hạt lanh thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) - một quá trình thường không hiệu quả (,).

Một loại hạt lanh - solin, loại màu vàng - không bổ dưỡng như hạt lanh thông thường. Nó có dạng dầu rất khác và chứa ít axit béo omega-3 (22).

Hạt lanh rất giàu chất xơ và cung cấp một lượng protein tốt. Chúng cũng giàu chất béo và là một trong những nguồn axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch tốt nhất.

Vitamin và các khoáng chất

Hạt lanh là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất:

• Thiamine. Vitamin B này còn được gọi là vitamin B1. Nó cần thiết cho sự trao đổi chất bình thường và chức năng thần kinh.
• Đồng. Một khoáng chất thiết yếu, đồng rất quan trọng cho sự tăng trưởng, phát triển và các chức năng khác nhau của cơ thể ().
• Molypden. Hạt lanh rất giàu molypden. Khoáng chất vi lượng thiết yếu này có nhiều trong hạt, ngũ cốc và các loại đậu ().
• Magiê. Một khoáng chất quan trọng có nhiều chức năng trong cơ thể bạn, magiê có nhiều trong ngũ cốc, hạt, quả hạch và các loại rau lá xanh ().
• Phốt pho. Khoáng chất này thường được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein và góp phần vào sức khỏe của xương và duy trì mô ().

Hạt lanh là một nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Chúng bao gồm thiamine (vitamin B1), đồng, molypden, magiê và phốt pho.

Các hợp chất thực vật khác

Hạt lanh chứa một số hợp chất thực vật có lợi:

• axit p-Coumaric. Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong hạt lanh.
• Axit ferulic. Chất chống oxy hóa này có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính ().
• Glycoside xyanogenic. Những chất này có thể tạo thành các hợp chất gọi là thiocyanat trong cơ thể bạn, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp ở một số người.
• Phytosterol. Liên quan đến cholesterol, phytosterol được tìm thấy trong màng tế bào của thực vật. Chúng đã được chứng minh là có tác dụng giảm cholesterol ().
• Lignans. Lignans có trong hầu hết các loại thực vật, hoạt động như cả chất chống oxy hóa và phytoestrogen. Hạt lanh đặc biệt giàu lignans, chứa gấp 800 lần các loại thực phẩm khác ().

Hạt lanh nâu có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn một chút so với các loại hạt màu vàng (15).

Lignans

Hạt lanh là một trong những nguồn thực phẩm giàu lignans nhất được biết đến. Những chất dinh dưỡng này hoạt động như phytoestrogen ().

Phytoestrogen là các hợp chất thực vật tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen. Chúng có đặc tính estrogen và chống oxy hóa yếu ().

Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hội chứng chuyển hóa, vì chúng làm giảm lượng chất béo và glucose trong máu của bạn.

Các lignans của hạt lanh cũng giúp giảm huyết áp, căng thẳng oxy hóa và viêm trong động mạch của bạn ().

Lignans được lên men bởi vi khuẩn trong hệ tiêu hóa của bạn và có thể làm giảm sự phát triển của một số bệnh ung thư - đặc biệt là các loại nhạy cảm với hormone, chẳng hạn như ung thư vú, tử cung và tuyến tiền liệt (,).

Hạt lanh chứa nhiều hợp chất thực vật, bao gồm p-Coumaric acid, ferulic acid, cyanogenic glycosides, phytosterol và lignans. Đặc biệt, hai điều cuối cùng có liên quan đến nhiều lợi ích khác nhau.

Giảm cân

Hạt lanh có thể hữu ích như một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân.

Chúng chứa chất xơ hòa tan, chất này sẽ trở nên dính khi trộn với nước.

Chất xơ này đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn, có khả năng thúc đẩy giảm cân (,).

Một đánh giá của các nghiên cứu có kiểm soát đã kết luận rằng hạt lanh thúc đẩy giảm cân ở những người thừa cân và béo phì. Những người thêm hạt vào chế độ ăn uống của họ đã giảm trung bình 2,2 pound (1 kg) so với nhóm đối chứng ().

Phân tích cũng cho thấy rằng giảm cân có xu hướng lớn hơn trong các nghiên cứu kéo dài hơn 12 tuần và ở những người tiêu thụ hơn 30 gam hạt lanh mỗi ngày ().

Hạt lanh có chứa chất xơ hòa tan, có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm cảm giác thèm ăn.

Sức khỏe tim mạch

Hạt lanh có liên quan đến những lợi ích chính đối với sức khỏe tim mạch, chủ yếu là do hàm lượng axit béo omega-3, lignans và chất xơ của chúng.

Cholesterol trong máu

Cholesterol trong máu cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng của bệnh tim. Điều này đặc biệt đúng đối với cholesterol LDL (xấu) bị oxy hóa ().

Các nghiên cứu trên người ghi nhận rằng tiêu thụ hàng ngày hạt lanh - hoặc dầu hạt lanh - có thể làm giảm cholesterol từ 6–11%.

Những nghiên cứu này cũng chỉ ra giảm 9-18% số lượng các hạt cholesterol LDL (xấu) (,,).

Điều này được hỗ trợ bởi các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt lanh có thể cải thiện mức cholesterol và thành phần của chất béo trong máu (, 41,,).

Những hạt này có thể rất hữu ích khi được tiêu thụ cùng với thuốc giảm cholesterol.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng cho thấy rằng hạt lanh làm giảm thêm 8,5% cholesterol LDL (có hại) so với nhóm đối chứng ().

Tác dụng giảm cholesterol này được cho là do hàm lượng chất xơ và lignan cao trong hạt lanh.

Những chất này liên kết với axit mật giàu cholesterol và mang chúng xuống đường tiêu hóa của bạn. Điều này làm giảm mức cholesterol trong cơ thể của bạn ().

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 rất cần thiết. Chúng có thể có lợi cho các khía cạnh khác nhau của sức khỏe tim mạch, bao gồm chức năng tiểu cầu trong máu, chứng viêm và huyết áp.

Hạt lanh rất giàu axit béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA).

Chúng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong các nghiên cứu trên động vật bằng cách giảm viêm trong động mạch ().

Một số nghiên cứu liên kết ALA với giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và bệnh thận mãn tính. Các nghiên cứu này cũng quan sát thấy nguy cơ đột tử thấp hơn 73% so với những người có lượng ALA thấp hơn (,,).

Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tim được cung cấp 2,9 gam ALA mỗi ngày trong một năm. Những người được bổ sung có tỷ lệ tử vong và đau tim thấp hơn đáng kể so với những người trong nhóm đối chứng ().

Các axit béo ALA có nguồn gốc thực vật dường như có lợi cho sức khỏe tim mạch tương tự như dầu cá, vốn giàu EPA và DHA (,, 55).

Huyết áp

Ăn hạt lanh là một cách hiệu quả để giảm huyết áp (,,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở những người có huyết áp cao, những người tiêu thụ 3 muỗng canh (30 gam) hạt lanh mỗi ngày đã giảm được 10 mm Hg và 7 mm Hg huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, tương ứng.

Những người có mức tâm thu - con số cao nhất trong kết quả đo huyết áp - lớn hơn 140 mm Hg khi bắt đầu nghiên cứu đã quan sát thấy mức giảm thậm chí còn nhiều hơn 15 mm Hg ().

Đối với mỗi lần giảm 5 mm Hg ở huyết áp tâm thu và 2–5 mm Hg trong huyết áp tâm trương, nguy cơ đột quỵ của bạn được ước tính giảm 11–13% và nguy cơ mắc bệnh tim là 34% (,).

Hạt lanh có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách giảm huyết áp, điều chỉnh lượng cholesterol trong máu và tăng mức độ axit béo omega-3 có lợi cho tim của bạn.

Các lợi ích sức khỏe khác của hạt lanh

Hạt lanh đã được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người.

Sức khỏe tiêu hóa

Tiêu chảy và táo bón gây ra tình trạng khó chịu và thậm chí có thể đe dọa sức khỏe của bạn.

Khoảng 2–7% người dân ở Hoa Kỳ bị tiêu chảy mãn tính, trong khi táo bón tái phát ảnh hưởng đến 12–19% dân số. Tỷ lệ táo bón có thể cao tới 27% ở châu Âu, với phụ nữ có nguy cơ cao gấp đôi nam giới (62,).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng hạt lanh ngăn ngừa cả tiêu chảy và táo bón (,).

Hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh bổ sung lượng lớn chất thải tiêu hóa của bạn, hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng và giảm táo bón (, 67).

Chất xơ hòa tan cũng được cho là liên kết với nước trong đường tiêu hóa của bạn. Điều này làm cho nó phồng lên và tăng khối lượng phân của bạn, ngăn ngừa tiêu chảy ().

Bệnh tiểu đường

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), cứ 10 người trưởng thành thì có 1 người mắc bệnh tiểu đường vào năm 2012 ().

Các nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng việc bổ sung 10–20 gam bột hạt lanh mỗi ngày trong 1-2 tháng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói lên đến 19,7% (, 70).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy hạt lanh có hiệu quả trong việc điều chỉnh lượng đường huyết và insulin ().

Mặc dù mối liên hệ giữa hạt lanh và bệnh tiểu đường loại 2 vẫn chưa rõ ràng, nhưng chúng có thể được coi là một bổ sung an toàn và lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Ung thư

Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm cho thấy hạt lanh có thể ngăn chặn sự hình thành một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết, vú, da và phổi (,).

Tăng nồng độ hormone sinh dục trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (,).

Hạt lanh có thể làm giảm mức độ hormone sinh dục trong huyết thanh ở phụ nữ thừa cân một cách khiêm tốn, có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư vú (,).

Những hạt này cũng đã được chứng minh là bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt (,).

Hạt lanh có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm tiêu chảy và táo bón. Chúng cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói ở những người mắc bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Các tác động ngoại ý và các mối quan tâm cá nhân

Hạt lanh khô thường được dung nạp tốt và rất hiếm khi gây dị ứng ().

Tuy nhiên, bạn nên uống nhiều nước khi ăn những hạt này.

Glycoside cyanogenic

Hạt lanh tự nhiên chứa các hợp chất thực vật được gọi là cyanogenic glycoside. Những chất này có thể liên kết với các hợp chất lưu huỳnh trong cơ thể bạn để tạo thành thiocyanat.

Lượng thiocyanat quá mức có thể làm giảm chức năng của tuyến giáp của bạn ().

Khẩu phần vừa phải rất ít có khả năng gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào ở những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, những người có vấn đề về tuyến giáp nên cân nhắc tránh ăn nhiều hạt lanh ().

Mặc dù giới hạn trên an toàn của lượng hạt lanh chưa được xác định, một nghiên cứu đã kết luận rằng 5 muỗng canh (50 gam) mỗi ngày là an toàn và có lợi cho hầu hết những người khỏe mạnh ().

Axit phytic

Tương tự như các loại hạt khác, hạt lanh có chứa axit phytic.

Axit phytic thường được coi là chất phản dinh dưỡng, vì nó có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm (85).

Tuy nhiên, axit phytic không gây giảm hấp thụ khoáng chất lâu dài và không ảnh hưởng đến bất kỳ bữa ăn tiếp theo nào.

Do đó, đây không phải là một mối quan tâm lớn - ngoại trừ những người thiếu khoáng chất như sắt và / hoặc theo một chế độ ăn uống không cân bằng.

Vấn đề về tiêu hóa

Đối với những người không quen ăn nhiều chất xơ, kết hợp hạt lanh quá nhanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ. Chúng bao gồm đầy hơi, đầy hơi, đau bụng và buồn nôn.

Tốt nhất bạn nên bắt đầu với liều lượng nhỏ và theo cách của bạn lên đến 1–2 muỗng canh (10–20 gam) mỗi ngày.

Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể làm tăng tần suất chuyển động của ruột, vì hạt lanh là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên.

Rủi ro khi mang thai

Mặc dù các nghiên cứu trên người còn hạn chế, nhiều chuyên gia y tế lo ngại rằng việc tiêu thụ hạt lanh trong thời kỳ mang thai có thể có tác dụng không mong muốn.

Điều này là do các phytoestrogen trong hạt, có thể hoạt động tương tự như hormone sinh dục nữ estrogen.

Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng hạt lanh và hạt lanh có thể gây ra trọng lượng sơ sinh thấp hơn và ảnh hưởng đến sự phát triển của hệ thống sinh sản của con cái - đặc biệt nếu được tiêu thụ trong thời kỳ đầu mang thai (,).

Không chắc rằng liều lượng hạt lanh nhỏ hơn sẽ có tác dụng phụ.

Tuy nhiên, trong thời kỳ mang thai và cho con bú, bạn nên hạn chế ăn hạt lanh và các nguồn thực phẩm chứa phytoestrogen khác. Điều này cũng bao gồm một số sản phẩm đậu nành.

Tác dụng làm loãng máu

Liều lượng lớn axit béo omega-3 có thể có tác dụng làm loãng máu ().

Nếu bạn bị rối loạn chảy máu hoặc đang dùng thuốc làm loãng máu hoặc các loại thuốc khác, hãy tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi kết hợp một lượng lớn hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn (,).

Hạt lanh có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nhẹ. Chúng chứa các hợp chất thực vật có thể ảnh hưởng xấu đến một số người và không được coi là an toàn để tiêu thụ liều cao trong thời kỳ đầu mang thai.

Điểm mấu chốt

Hạt lanh đã trở nên phổ biến do có hàm lượng cao axit béo omega-3, chất xơ và các hợp chất thực vật khác, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích của hạt.

Chúng có thể giúp giảm cân và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như sức khỏe tim mạch và tiêu hóa.

Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe của mình với những năng lượng nhỏ bé này, bạn có thể mua chúng tại địa phương hoặc trực tuyến.