Lợi ích của bọt lăn là gì?

NộI Dung

• 1. Giảm đau cơ
• 2. Tăng phạm vi chuyển động
• 3. Tạm thời giảm sự xuất hiện của cellulite
• 4. Giảm đau lưng
• 5. Kiểm soát triệu chứng đau cơ xơ hóa
• 6. Giúp bạn thư giãn
• Bọt lăn có an toàn không?
• Cách chọn con lăn bọt
• Làm thế nào để bắt đầu lăn bọt
• Lấy đi

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Bọt lăn là một kỹ thuật phát hành tự myofascial (SMR). Nó có thể giúp giảm căng cơ, đau nhức và viêm, và tăng phạm vi chuyển động khớp của bạn.

Bọt lăn có thể là một công cụ hiệu quả để thêm vào thời gian khởi động hoặc thời gian hồi chiêu của bạn, trước và sau khi tập thể dục. Và lợi ích của bọt lăn có thể khác nhau từ người này sang người khác.

Đọc để tìm hiểu về các lợi ích của cán bọt và các rủi ro tiềm ẩn, cộng với cách thêm nó vào thói quen của bạn.

1. Giảm đau cơ

Bọt lăn có thể có lợi cho việc giảm đau cơ và giảm viêm.

Một nghiên cứu nhỏ trên tám người tham gia nam đã tìm thấy bằng chứng cho thấy bọt lăn sau khi tập thể dục có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Trong nghiên cứu, những người đàn ông hoạt động thể chất bọt lăn trong 20 phút ngay sau khi tập thể dục ngoài 24 và 48 giờ sau khi tập thể dục.

Những người tham gia đã thấy sự giảm đau nhức cơ bắp khởi phát chậm so với việc tập thể dục mà không lăn bọt. Họ cũng thực hiện các bài tập thể chất tốt hơn so với những người không tập bọt cuộn.

Cần nhiều nghiên cứu hơn trong một nhóm người lớn hơn, đa dạng hơn để xác nhận việc lăn bọt ảnh hưởng đến đau cơ như thế nào.

2. Tăng phạm vi chuyển động

Bọt lăn có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn. Phạm vi chuyển động rất quan trọng đối với tính linh hoạt và hiệu suất.

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng từ một nghiên cứu nhỏ trên 11 vận động viên vị thành niên rằng sự kết hợp giữa lăn bọt và kéo dài tĩnh có hiệu quả nhất để tăng phạm vi chuyển động. Điều này được so sánh với kéo dài tĩnh hoặc bọt lăn một mình.

Cần nhiều nghiên cứu hơn giữa một nhóm người lớn hơn, đa dạng hơn để hiểu đầy đủ mối liên hệ với bọt lăn và phạm vi chuyển động.

Để có kết quả tốt nhất từ ​​việc lăn bọt, hãy cố gắng kéo dài ra và lăn bọt sau mỗi lần tập luyện.

3. Tạm thời giảm sự xuất hiện của cellulite

Các nhà cung cấp một số sản phẩm cán bọt khẳng định các sản phẩm có thể giúp nới lỏng và phá vỡ sự mê hoặc của bạn. Fascia là các mô liên kết cơ thể và đóng góp vào sự xuất hiện của cellulite.

Mặc dù bọt lăn có thể giúp làm mịn làn da của bạn tạm thời, nhưng hiện tại không có bằng chứng khoa học nào cho thấy nó có thể làm giảm cellulite vĩnh viễn.

Cách tốt nhất để giảm cellulite là duy trì lối sống năng động và tiêu thụ chế độ ăn uống lành mạnh.

4. Giảm đau lưng

SMR có thể có hiệu quả để giảm đau trong cơ thể. Nó cũng có thể giúp giảm căng thẳng ở lưng.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải cẩn thận khi sử dụng một con lăn bọt ở mặt sau. Nó dễ dàng làm căng hoặc làm tổn thương lưng của bạn hơn nữa.

Để sử dụng con lăn bọt của bạn để giảm đau lưng, hãy xoay con lăn bọt của bạn để nó thẳng đứng (thẳng hàng với cột sống của bạn) và từ từ lăn con lăn từ bên này sang bên kia, vẫn thẳng hàng với cột sống của bạn. Làm điều này trái ngược với việc giữ nó nằm ngang, điều này có thể khiến bạn cong và căng lưng.

Bạn cũng có thể thử nằm trên một quả bóng massage bọt hoặc một quả bóng tennis để giải quyết các nút thắt ở phía sau.

5. Kiểm soát triệu chứng đau cơ xơ hóa

SMR đã cho thấy kết quả đầy hứa hẹn để điều trị các triệu chứng đau cơ xơ hóa.

Trong một nghiên cứu trên 66 người trưởng thành bị đau cơ xơ hóa, những người tham gia lăn bọt trong 20 tuần cho biết họ cảm thấy tốt hơn và giảm cường độ đau, mệt mỏi, cứng và trầm cảm so với những người không thử các kỹ thuật SMR. Họ cũng báo cáo sự gia tăng phạm vi chuyển động của họ.

Trong khi nghiên cứu này đầy hứa hẹn, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận hiệu quả của việc lăn bọt để điều trị các triệu chứng đau cơ xơ hóa.

6. Giúp bạn thư giãn

Nhiều người tìm thấy bọt lăn để được thư giãn. Phá vỡ sự căng cứng trong cơ bắp của bạn có thể giúp bạn cảm thấy bớt căng thẳng và bình tĩnh hơn. Nhưng ít bằng chứng tồn tại cho thấy bọt lăn giúp thư giãn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, 20 người tham gia là nữ lăn bọt hoặc nghỉ ngơi trong 30 phút sau khi đi bộ trên máy chạy bộ. Các nhà nghiên cứu đã nhận thấy rằng bọt lăn làm giảm đáng kể mức độ căng thẳng hơn là nghỉ ngơi.

Cần nhiều nghiên cứu hơn. Trong khi đó, nếu bạn thấy bọt lăn để thư giãn, thì không có hại gì khi thêm nó vào thói quen hàng tuần của bạn.

Bọt lăn có an toàn không?

Bọt lăn thường được coi là an toàn để làm nếu bạn bị căng cơ hoặc thường xuyên tập thể dục. Nhưng tránh lăn bọt nếu bạn bị chấn thương nghiêm trọng như rách cơ hoặc gãy, trừ khi bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu đã làm sạch bạn trước.

Ngoài ra, tránh lăn qua các khớp nhỏ như đầu gối, khuỷu tay và mắt cá chân, điều này có thể khiến bạn bị hạ âm hoặc làm hỏng chúng. Thay vào đó, khi bọt lăn chân, hãy lăn bắp chân ra trước và sau đó là tứ giác riêng biệt, tránh khu vực đầu gối.

Bọt lăn có thể giúp giảm căng thẳng trong thai kỳ. Chỉ cần được bác sĩ của bạn làm sạch trước và tránh nằm ngửa để lăn bọt sau này trong thai kỳ. Bạn cũng nên bỏ qua việc lăn ra bắp chân trong tam cá nguyệt thứ ba. Điều này có thể gây ra chuyển dạ sớm. Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn quan tâm.

Cách chọn con lăn bọt

Một con lăn bọt thường có hình trụ và làm bằng bọt dày đặc. Nhưng bạn có thể tìm thấy các con lăn bọt trong một loạt các kích cỡ và hình dạng, và ở các mức độ vững chắc khác nhau.

Có thể mất một số thử nghiệm và lỗi để tìm con lăn bọt phù hợp với bạn. Hãy thử các con lăn bọt khác nhau trước khi mua để tìm một con lăn thoải mái cho bạn sử dụng.

Dưới đây là một số loại con lăn bọt khác nhau có sẵn trực tuyến:

• Con lăn mịn được biết đến là có bề mặt bọt mịn, dày đặc. Chúng là tốt nhất cho những người mới để lăn bọt. Họ cung cấp thậm chí kết cấu và aren mãnh liệt như một con lăn kết cấu. Tùy chọn này là ít tốn kém, quá.
• Con lăn kết cấu có những đường vân và núm trên chúng. Chúng được sử dụng để làm việc sâu hơn vào cơ bắp, và giải quyết các nút thắt và căng thẳng.
• Que massage phủ bọt có thể được sử dụng để massage sâu chân hoặc lưng trên.
• Bóng massage bọt có thể được sử dụng cho các vùng cơ nhắm mục tiêu. Ví dụ, để làm việc ra các nút thắt trong vai.

Khi chọn một con lăn bọt, bạn cũng muốn xem xét hình dạng và kích thước. Một con lăn ngắn có hiệu quả hơn đối với các khu vực nhỏ hơn như cánh tay và bắp chân chẳng hạn. Con lăn ngắn hơn cũng dễ mang theo hơn nếu bạn có kế hoạch đi du lịch với con lăn của mình.

Làm thế nào để bắt đầu lăn bọt

Nếu bạn không bao giờ tạo bọt trước đây, bạn có thể muốn tìm hiểu một vài điều cơ bản trước khi bắt đầu. Bạn có thể tìm thấy cuộn bọt vô tận của người Viking cho người mới bắt đầu video trực tuyến sẽ giải thích cách cuộn các bộ phận khác nhau trên cơ thể một cách an toàn.

Hoặc nếu bạn tập thể dục tại phòng tập thể dục với con lăn bọt, bạn cũng có thể yêu cầu một huấn luyện viên hướng dẫn bạn cách sử dụng. Bạn cũng có thể thử các lớp cán bọt để học cách sử dụng nó hiệu quả.

Nói chung, hãy làm theo các mẹo sau để bắt đầu:

• Bắt đầu với áp lực nhẹ và tích tụ khi bạn quen với bọt lăn. Bạn có thể thấy đau khi cuộn bọt lúc đầu nếu cơ bắp bị bó chặt. Để điều chỉnh áp suất, hãy giảm trọng lượng cơ thể bạn đặt lên con lăn. Ví dụ, nếu bạn tập lăn bắp chân ra, hãy sử dụng cánh tay của bạn để giúp nâng đỡ cơ thể và lấy một phần trọng lượng cơ thể ra khỏi con lăn.
• Từ từ cuộn các khu vực đấu thầu trong 10 giây để bắt đầu, sau đó làm việc tối đa 30 đến 60 giây một lần.
• Uống nhiều nước sau khi lăn bọt để giúp phục hồi.

Nếu bạn muốn có thêm lời khuyên, đây là 8 động tác lăn bọt bạn có thể thử.

Lấy đi

Bọt lăn có thể là một cách hiệu quả để giảm căng cơ trước khi bắt đầu tập luyện của bạn. Điều đó đặc biệt là trường hợp nếu bạn có bất kỳ căng thẳng còn sót lại từ việc tập thể dục trong vài ngày trước.

Bọt lăn cũng có thể là một công cụ quan trọng để sử dụng trong khi làm mát sau khi tập thể dục.

Nếu bạn thêm một con lăn bọt vào thói quen khởi động và hồi chiêu, bạn có thể thấy mình bớt đau trong những ngày sau đó.

Nếu bạn thường xuyên ngồi hoặc đứng cho công việc của bạn, hoặc chỉ bị đau nhức, lăn bọt cũng có thể hữu ích.

Luôn luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi thêm bất kỳ công cụ mới vào thói quen hàng ngày của bạn.