Glucomannan - Đây có phải là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả?

NộI Dung

• Glucomannan là gì?
• Glucomannan hỗ trợ giảm cân như thế nào?
• Nó thực sự làm việc?
• Lợi ích sức khỏe khác
• Liều dùng và tác dụng phụ
• Bạn có nên thử Glucomannan?

Giảm cân không phải lúc nào cũng dễ dàng, và thành công lâu dài đòi hỏi sự cống hiến và kiên trì.

Vô số các chất bổ sung và kế hoạch ăn kiêng được bán trên thị trường như là chiến lược giảm cân hiệu quả, tuyên bố sẽ làm cho mọi thứ dễ dàng hơn.

Một trong số đó được gọi là glucomannan, một chất xơ tự nhiên được quảng bá như một chất bổ sung giảm cân hiệu quả.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về khoa học đằng sau glucomannan và liệu nó có phải là thứ gì đó bạn nên dùng hay không.

Glucomannan là gì?

Glucomannan là một chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước được chiết xuất từ ​​rễ của cây voi, còn được gọi là konjac.

Nó có sẵn như là một bổ sung, trong hỗn hợp thức uống và cũng được thêm vào các sản phẩm thực phẩm, chẳng hạn như mì ống và bột mì. Nó cũng là thành phần chính trong mì shirataki.

Glucomannan bao gồm 40% trọng lượng khô của voi yam, có nguồn gốc từ Đông Nam Á. Nó có một lịch sử sử dụng lâu dài trong hỗn hợp thảo dược và thực phẩm truyền thống như đậu phụ, mì và thạch konjac.

Ngoài việc được bán dưới dạng thực phẩm bổ sung, nó còn được sử dụng làm phụ gia thực phẩm - chất nhũ hóa và chất làm đặc được ký hiệu bằng số E425-ii.

Glucomannan có khả năng hấp thụ nước đặc biệt và là một trong những chất xơ ăn kiêng nhất được biết đến.

Nó hấp thụ rất nhiều chất lỏng đến mức một lượng nhỏ glucomannan được thêm vào ly nước biến toàn bộ nội dung thành dạng gel. Những tính chất độc đáo này được cho là làm trung gian tác động của nó đối với việc giảm cân.

Tóm lược Glucomannan là một chất xơ hòa tan trong nước, được chiết xuất từ ​​rễ của cây voi. Nó đã đạt được sự chú ý đáng kể như là một bổ sung giảm cân.

Glucomannan hỗ trợ giảm cân như thế nào?

Glucomannan là một chất xơ hòa tan trong nước.

Giống như các chất xơ hòa tan khác, nó có thể thúc đẩy giảm cân theo nhiều cách (1):

• Nó rất ít calo.
• Nó chiếm không gian trong dạ dày của bạn và thúc đẩy cảm giác no (no), giảm lượng thức ăn vào bữa ăn tiếp theo.
• Nó trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, góp phần làm tăng cảm giác no (2).
• Giống như các chất xơ hòa tan khác, nó làm giảm sự hấp thụ protein và chất béo (3).

Nó cũng nuôi các vi khuẩn thân thiện trong ruột của bạn, biến nó thành các axit béo chuỗi ngắn như butyrate, được chứng minh là bảo vệ chống lại sự tăng mỡ trong một số nghiên cứu trên động vật (4, 5).

Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn cũng có thể có những lợi ích khác. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối tương quan giữa vi khuẩn đường ruột thay đổi và trọng lượng cơ thể (6, 7).

Glucomannan khác với hầu hết các chất xơ hòa tan khác, vì nó đặc biệt nhớt, làm cho nó đặc biệt hiệu quả để giảm cân.

Tóm lược Giống như các chất xơ hòa tan khác, glucomannan hấp thụ nước trong dạ dày của bạn và góp phần tạo cảm giác no. Ngoài ra, nó có thể thúc đẩy giảm lượng calo và giảm cân theo những cách khác.

Nó thực sự làm việc?

Một số thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã nghiên cứu tác dụng của glucomannan đối với việc giảm cân. Những loại nghiên cứu này là tiêu chuẩn vàng của nghiên cứu khoa học ở người.

Trong nghiên cứu lớn nhất, 176 người khỏe mạnh nhưng thừa cân trong chế độ ăn hạn chế calo được chỉ định ngẫu nhiên bổ sung glucomannan hoặc giả dược (8).

Ba chất bổ sung glucomannan khác nhau với liều lượng khác nhau đã được thử nghiệm. Một số cũng chứa các sợi khác.

Đây là kết quả sau 5 tuần:

Như bạn có thể thấy, giảm cân lớn hơn đáng kể trong số những người bổ sung glucomannan.

Một số nghiên cứu khác đồng ý với những kết quả này. Glucomannan gây giảm cân khiêm tốn ở những người thừa cân và béo phì khi thường xuyên ăn trước bữa ăn (9, 10, 11).

Nó đặc biệt hiệu quả khi kết hợp với chế độ ăn kiêng giảm cân.

Điều tương tự áp dụng cho tất cả các phương pháp giảm cân - chúng kết hợp tốt nhất.

Tóm lược Khi dùng trước bữa ăn, glucomannan có thể dẫn đến giảm cân khiêm tốn ở những người thừa cân, chủ yếu bằng cách tạo cảm giác no và giảm lượng calo.

Lợi ích sức khỏe khác

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân, glucomannan có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.

Theo đánh giá có hệ thống của 14 nghiên cứu, glucomannan có thể hạ thấp (10):

• Tổng lượng cholesterol bằng 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• Cholesterol Bad LDL bằng 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Triglyceride bằng 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Đường huyết lúc đói bằng 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Nó chủ yếu làm giảm cholesterol trong máu bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn.

Theo nghiên cứu này, việc bổ sung glucomannan vào chế độ ăn uống của bạn có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.

Là một chất xơ hòa tan trong nước, glucomannan cũng đã được sử dụng thành công để điều trị táo bón (12, 13).

Tóm lược Glucomannan có thể cải thiện một số yếu tố nguy cơ bệnh tim quan trọng, bao gồm cholesterol toàn phần, cholesterol xấu LDL, triglyceride và đường huyết lúc đói.

Liều dùng và tác dụng phụ

Để giảm cân, liều 1 gram, 3 lần mỗi ngày được coi là đủ (14).

Pha với nước, glucomannan mở rộng và có thể hấp thụ tới 50 lần trọng lượng của nó. Do đó, liều lượng khuyến cáo của glucomannan thấp hơn so với các chất bổ sung chất xơ khác.

Glucomannan không có tác dụng giảm cân trừ khi được dùng trước bữa ăn. Khuyến nghị về thời gian từ 15 phút đến 1 giờ trước bữa ăn (14, 8).

Glucomannan được dung nạp tốt và thường được coi là an toàn.

Tuy nhiên, nếu glucomannan mở rộng trước khi đến dạ dày, nó có thể gây nghẹn hoặc tắc nghẽn cổ họng và thực quản, ống di chuyển thức ăn từ miệng đến dạ dày của bạn.

Để ngăn chặn điều này, cần rửa sạch bằng 1 ly2 nước hoặc chất lỏng khác.

Một số người có thể gặp tác dụng phụ nhẹ, như đầy hơi, đầy hơi, phân mềm hoặc tiêu chảy, nhưng những tác dụng tiêu cực này là không phổ biến.

Glucomannan cũng có thể làm giảm sự hấp thu của thuốc uống như sulfonylurea, một loại thuốc trị tiểu đường. Điều này có thể tránh được bằng cách dùng thuốc ít nhất bốn giờ sau hoặc một giờ trước khi uống glucomannan.

Tóm lược Glucomannan thường được coi là an toàn. Liều lượng đề xuất là 1 gram, uống 3 lần mỗi ngày với nước. Hãy chắc chắn dùng nó trước bữa ăn, vì nó không có tác dụng giảm cân.

Bạn có nên thử Glucomannan?

Đánh giá bằng chứng, glucomannan là một chất bổ sung giảm cân hiệu quả. Nhưng như với bất kỳ chiến lược giảm cân nào, nó không hoạt động một cách cô lập.

Cách duy nhất được biết để giảm cân trong thời gian dài là thay đổi vĩnh viễn lối sống của bạn.

Glucomannan có thể giúp làm điều đó dễ dàng hơn, nhưng nó sẽ không có tác dụng thần kỳ.