Có 10 phút? Di chuyển!

NộI Dung

• Đánh giá cho

Mua sắm, gói quà, tiệc tùng ăn uống thỏa thích: Nếu bạn đang băn khoăn về cách duy trì chương trình thể dục - và vóc dáng của mình - trong mùa lễ sắp tới này, chúng tôi có một giải pháp cấp tốc. Các bài tập giúp khắc phục nhanh chóng về tim mạch và sức bền của chúng tôi, được tạo ra dành riêng cho SHAPE bởi Cheré Schoffstall, giám đốc nội dung giáo dục của Học viện Y học Thể thao Quốc gia ở Calabasas, California, được thiết kế để tiêu hao calo và hoạt động nhiều cơ cùng một lúc, vì vậy bạn có thể ra vào phòng tập trong nháy mắt.

Ba bài tập aerobic cách nhau 10 phút này giúp tăng cường hệ thống tim mạch, độ bền và sức mạnh phần dưới của bạn - và đốt cháy lượng calo thừa mà bạn có thể tiêu thụ vào thời điểm này trong năm - trong khi bốn động tác sức mạnh mang lại một cơ thể mạnh mẽ- đục lỗ điêu khắc. Sử dụng lịch trình "Xem nhanh trong tuần" năm ngày của chúng tôi để biết các mẹo đơn giản về cách kết hợp tất cả và chúng tôi đảm bảo bạn sẽ trở nên gọn gàng, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng, bất kể cuộc sống bận rộn như thế nào.

Kế hoạch tập luyện tốc độ

Thực hiện 1-3 trong số các chương trình tim mạch trong 10 phút này ít nhất 5 ngày một tuần và 4 bài tập sức mạnh ít nhất 2-3 lần một tuần, tuân theo "Tuần tập luyện trong nháy mắt" để biết các hướng dẫn cụ thể hơn. Chúng tôi đã đưa ra các đề xuất liên quan đến việc sử dụng máy, nhưng nếu bạn không có quyền sử dụng máy, bạn có thể thay thế bất kỳ hoạt động aerobic nào mà bạn chọn. Sử dụng biểu đồ Tỷ lệ gắng sức (RPE) (bên phải) để đánh giá mức độ gắng sức của bạn.

Ấm lên Bắt đầu mỗi buổi tập với 5 phút khởi động trên bất kỳ thiết bị hỗ trợ tim mạch nào, được lập trình ở cường độ thấp hơn (RPE là 3).

Nguội đi Kết thúc mỗi buổi tập với 5 phút đi bộ trên hoặc xuống máy chạy bộ, sau đó kéo căng tất cả các nhóm cơ chính của bạn, giữ mỗi lần căng trong 30 giây mà không bị nảy.

Chương trình mới bắt đầu Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu bằng cách thực hiện các ngày 1, 2 và 3 mỗi tuần trong 2 tuần đầu tiên. Sau đó, dần dần thêm ngày 4 và 5.

Chương trình nâng cao Nếu bạn đã tập thể dục ít nhất 6 tháng và muốn thử thách, hãy chọn 1 trong 5 ngày được liệt kê trong lịch trình và thực hiện lần thứ hai trong cùng một tuần với tổng số 6 ngày.

Đánh giá cho