Các trải dài cần thiết cho mọi cấp độ thể dục

NộI Dung

• Về Shannon Miller
• Shannon xông hơi cần thiết cho mọi vận động viên thể dục
• Ấm lên
• Phần trên cơ thể kéo dài
• Cái cổ
• Vai và cánh tay
• Torso
• Thấp hơn trước
• Hạ thân
• Bê
• Quads và hamstrings
• Tách
• Hạ nhiệt là rất quan trọng
• Lời khuyên của Shannon Để tập thể dục hàng ngày

Về Shannon Miller

Shannon Miller biết một vài điều về thể dục dụng cụ. Cô ấy là một trong những vận động viên thể dục được trang trí nhiều nhất trong lịch sử nước Mỹ.

Một thành viên của đội thể dục dụng cụ nữ Olymp Magnificent Seven, 1996, Shannon đã giúp đội dẫn đến chiến thắng huy chương vàng đầu tiên.

Danh sách thành tích giặt giũ của cô trong môn thể thao này sẽ khiến bất cứ ai cũng phải quay cuồng: bảy huy chương Olympic, chín giải vô địch thế giới và hàng trăm giải thưởng tại các cuộc thi quốc gia và quốc tế.

Shannon có thể đã nghỉ hưu từ cuộc thi Olympic, nhưng cô ấy chắc chắn đã theo kịp tốc độ Olympic.

Là mẹ của hai đứa con nhỏ, cô đã thành lập công ty chăm sóc sức khỏe của riêng mình, Shannon Miller Lifestyle, quay nhiều đĩa DVD thể dục, viết một cuốn sách, đó là về sự hoàn hảo: Cạnh tranh cho đất nước của tôi và chiến đấu cho cuộc sống của tôi, và vẫn tìm thấy thời gian để phát hành video hướng dẫn cho các vận động viên thể dục đầy tham vọng.

Trong khi môn thể thao có thể đã thay đổi, Shannon vẫn là một trong những vận động viên thể dục thành công nhất trong lịch sử và là vận động viên nữ duy nhất được giới thiệu vào Đại sảnh Danh vọng Olympic Hoa Kỳ hai lần.

Tại đây, cô chia sẻ một số kỹ thuật kéo dài yêu thích của mình cho tất cả các vận động viên thể dục.

Shannon xông hơi cần thiết cho mọi vận động viên thể dục

Tính linh hoạt và sức mạnh là rất quan trọng đối với bất kỳ vận động viên thể dục. Để đảm bảo một màn trình diễn mạnh mẽ và để ngăn ngừa chấn thương, các vận động viên thể dục cần phải làm nóng và kéo dài trước khi tập luyện.

Shannon nhấn mạnh rằng chìa khóa cho một chế độ kéo dài tốt là biết cơ thể của chính bạn và kết hợp các động tác kéo dài cá nhân khi cần thiết.

Bạn phải tính đến chi tiết cụ thể của từng cá nhân. Ví dụ, tôi đã phải làm việc cực kỳ chăm chỉ cho việc chia tách và sự linh hoạt của lưng, nhưng một vận động viên thể dục khác có thể tự nhiên linh hoạt hơn ở những khu vực đó. Bạn phải làm việc trên những phần cần cải thiện.

Nhưng Shannon nói rằng có những động tác kéo dài cơ bản mà mọi vận động viên thể dục có thể và nên làm trước khi tập luyện, sau đó nên được bổ sung những động tác cụ thể cho người cụ thể đó.

Bạn có thể điều chỉnh các đoạn kéo dài bên dưới, thêm cường độ nhiều hay ít tùy thuộc vào độ linh hoạt của chính bạn.

Ấm lên

Shannon nhấn mạnh rằng nó rất quan trọng để di chuyển cơ thể của bạn trước khi kéo dài, bởi vì bạn không muốn bắt đầu với cơ bắp lạnh. Bạn có thể chạy vòng, nhảy cầu hoặc thậm chí chạy tại chỗ - bất cứ điều gì để bơm máu và cơ bắp nóng lên.

Lên kế hoạch khởi động trong khoảng 5 đến 10 phút.

Phần trên cơ thể kéo dài

Cái cổ

Cổ là rất quan trọng để kéo dài! Shannon khuyên bạn nên cuộn cổ: nhẹ nhàng di chuyển từ bên này sang bên kia và tạo các vòng tròn để đảm bảo các cơ cổ được kéo dài đúng cách trước khi bắt đầu tập luyện hoặc thi đấu.

Vai và cánh tay

Shannon đề nghị mở rộng cửa cho cánh tay và vai. Đặt tay lên khung cửa và nhẹ nhàng nghiêng về phía trước để duỗi thẳng phía trước vai.

Bạn cũng có thể đặt tay lên một bề mặt như xà ngang hoặc thảm lớn và kéo vai xuống sàn.

Một động tác vươn vai thỏa mãn khác là vươn hai tay ra sau lưng, chắp hai bàn tay lại với nhau rồi cúi xuống và để hai cánh tay của bạn hướng về phía đầu.

Torso

Kéo căng dạ dày bằng một cây cầu hoặc backbend.

Bạn cũng cần duỗi hai bên cơ thể, với một bên duỗi trên sàn hoặc từ tư thế đứng với hai tay trên cao, nghiêng người sang một bên rồi sang bên kia.

cầu

bên

Thấp hơn trước

Một pike đứng cảm thấy tuyệt vời ở lưng dưới. Bắt đầu bằng cách đứng lên, và sau đó từ từ cúi xuống để chạm vào ngón chân của bạn. Cuộn lên từ từ sẽ giúp làm nóng toàn bộ mặt sau của bạn.

Nó rất quan trọng đối với các vận động viên thể dục để giữ cho đôi chân của họ thẳng trong khi làm điều này, và di chuyển theo tốc độ của riêng họ. Một số sẽ có thể tự động chạm xuống và chạm vào ngón chân của chúng, và một số won đã giành được. Vì vậy, đi chậm để ngăn ngừa thương tích!

Hạ thân

Hãy thử những động tác này để cơ bắp chân của bạn sẵn sàng cho chuyển động:

Bê

Vì các vận động viên thể dục có nhiều động tác chặn, đấm và bật lại khỏi sàn, bạn muốn chắc chắn rằng bắp chân và Achilles của bạn mạnh mẽ và linh hoạt.

Kéo dài bắp chân tốt bao gồm Chó xuống, đứng trên xà ngang và để gót chân của bạn thả xuống dưới xà, hoặc đứng trên cầu thang hoặc chiếu và làm tương tự.

Quads và hamstrings

Với tất cả các cơ bắp, điều quan trọng là phải duy trì tỷ lệ sức mạnh và sự linh hoạt đồng đều, và cơ bắp chân cũng không ngoại lệ.

Shannon khuyên bạn nên duỗi thẳng tứ giác, duỗi gân kheo, nơi bạn vươn tới để chạm vào các ngón chân (còn được gọi là căng pike) và kéo dài Á hậu, xen kẽ mỗi chân.

Hamstrings

Tách

Khi nói đến việc chia tách, điều quan trọng là phải làm việc theo mọi hướng: bên trái, bên phải và phân chia trung tâm. Điều này sẽ kéo dài chân, uốn cong hông và đùi bên trong.

Shannon nhấn mạnh rằng một đùi bên trong thể dục dụng cụ thể dục phải mạnh mẽ và linh hoạt cho mọi sự kiện. Khi một vận động viên thể dục xoắn trong không trung, họ sử dụng đùi trong để giữ hai chân lại với nhau và giữ đà.

Một trong những lời khuyên quan trọng nhất cho việc chia tách: Hãy nhảy lên! Rất nhiều vận động viên thể dục và những người chỉ muốn học chia tách nghĩ rằng bạn phải nảy để có được sự phân chia tốt hơn. Điều đó thực sự rất không an toàn! cô ấy nói.

Nếu bạn muốn ngăn ngừa chấn thương, hãy chậm lại. Khi bạn ngồi trong các phần tách, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mỏi và điều đó khi bạn thực sự có thể tăng số lượng phân chia mà bạn có.

Hạ nhiệt là rất quan trọng

Shannon cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc dần dần để cơ thể bạn hạ nhiệt sau khi bạn hoạt động rất tích cực. Các đoạn trên cũng có thể được sử dụng trong thói quen hồi chiêu.

Nhiều người không thể nhận ra tầm quan trọng của việc kéo dài trước và sau khi di chuyển, bất kể bạn đang làm gì. Tôi nghĩ việc nhớ hạ nhiệt là phần khó khăn nhất, bởi vì tất cả chúng ta đều bị cuốn vào việc tập thể dục và ‘cảm nhận sự đốt cháy và khiến nhịp tim của chúng ta tăng lên. Sau đó, chúng ta quên tầm quan trọng của việc kéo dài sau đó. Bạn có thể thực hiện các động tác kéo dài tương tự như những gì bạn đã làm để làm nóng, chỉ cần chắc chắn để đánh vào các bộ phận cơ thể chính.

Lời khuyên của Shannon Để tập thể dục hàng ngày

Shannon Miller muốn giúp phụ nữ ưu tiên sức khỏe của họ.

Chúng tôi là phụ nữ có xu hướng đặt mình vào cuối danh sách, cô nói. Tuy nhiên, dành thời gian cho bản thân, dù là 30 phút để tập thể dục, hoặc thậm chí ngồi và uống một tách trà, rất nhiều cho năng suất, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Lời khuyên lớn nhất của cô là đừng xem tập thể dục là việc bạn phải làm mỗi ngày một lần, mà hãy biến nó thành một phần trong lối sống của bạn. Shannon cố gắng kết hợp tập thể dục vào các hoạt động hàng ngày của cô ấy, và cô ấy thích đi dạo ngoài trời.

Khi nói đến việc kéo dài hàng ngày, bản thân Shannon rất thích yoga.

Căng thẳng yêu thích của tôi là chó hướng xuống. Tôi làm điều đó vào buổi sáng, và tôi làm điều đó vào buổi tối. Nó chỉ cảm thấy tốt! Đặc biệt là ở lưng dưới của bạn, và vào những ngày bạn ngồi sau máy tính hoặc ngồi trên máy bay. Có một cái gì đó về yoga khiến bạn cảm thấy cao hơn 2 inch.

Một trong những cách mà tôi nhớ để đánh tất cả các bộ phận cơ thể là nếu tôi bắt đầu ở phía dưới và tự làm việc từ dưới lên.
- Shannon Miller