Cách thực hiện Hack Squat đúng cách

NộI Dung

• Vấn đề ở đây là gì?
• Có ai nên bỏ qua nó?
• Làm thế nào nó khác với một bài tập xà đơn truyền thống?
• Bạn làm nó như thế nào?
• Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?
• Những sai lầm phổ biến nhất để xem là gì?
• Vị trí chân của bạn
• Đi quá nặng quá nhanh
• Những biến thể bạn có thể thử?
• Đảo ngược hack squat
• Squat hẹp hẹp
• Điều gì nếu bạn muốn sử dụng chuông?
• Những lựa chọn thay thế bạn có thể thử?
• Máy ép chân
• Tập thể hình
• Điểm mấu chốt

Tìm kiếm game thủ giết người? Donv bỏ qua hack squat, có thể cung cấp đúng thứ bạn cần.

Một squat hack hoạt động toàn bộ phần dưới cơ thể - bao gồm cả glutes, hamstrings, quads và bê - cũng như lõi. Một sự nhấn mạnh vào tứ giác có nghĩa là phía trước chân của bạn sẽ cảm thấy nó sau đó.

Vấn đề ở đây là gì?

Một squat hack rất tốt cho việc xây dựng sức mạnh ở chân, đặc biệt là nếu bạn là người mới bắt đầu tập squat.

Máy góc cạnh có bạn trong tư thế đứng, hỗ trợ trọng lượng một cách an toàn trong khi bạn dựa vào chân để điều khiển chuyển động.

Nếu xây dựng đôi chân của bạn - đặc biệt là bộ tứ của bạn - là những gì bạn đang muốn làm, chắc chắn kết hợp hack squat vào thói quen của bạn.

Có ai nên bỏ qua nó?

Nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc đầu gối, thì squat hack thường không phải là một lựa chọn tốt.

Mặc dù máy không cung cấp hỗ trợ về mặt ổn định, nhưng vẫn sẽ có sự căng thẳng cho các khớp, điều này có thể làm nặng thêm bất kỳ vấn đề nào hiện có.

Làm thế nào nó khác với một bài tập xà đơn truyền thống?

Mặc dù cả hack squat và barat squat truyền thống đều tập trung vào quads, nhưng có một số khác biệt.

Một bài tập xà đơn thường được thực hiện trong một giá đỡ với một thanh tạ được nạp vào vai phía sau đầu. Chuyển động vuông góc với mặt đất.

Không có bất kỳ sự trợ giúp nào từ một cỗ máy về mặt ổn định - giống như với hack squat - vì vậy squat barbell đòi hỏi phần thân trên, hông và lõi để làm nhiều việc hơn.

Điều này thường có nghĩa là bạn sẽ có thể nâng ít hơn so với trên máy squat hack.

Một squat hack có thể là một giới thiệu tốt về squat barbell truyền thống.

Một khi bạn cảm thấy mạnh mẽ và ổn định trong chuyển động mà một bài squat hack yêu cầu - đẩy qua gót chân và đẩy mông của bạn trở lại - hãy thử một bài tập xà đơn.

Nếu bạn đã thoải mái với squat barbell, hãy sử dụng hack squat để đẩy giới hạn cân nặng của bạn.

Bạn làm nó như thế nào?

Một squat hack đòi hỏi phải có máy, vì vậy bạn có thể cần phải có mặt tại phòng tập thể dục.

Để di chuyển:

1. Tải máy với trọng lượng mong muốn của bạn. Khi mới bắt đầu, nó đã khuyên bạn nên làm quen với chuyển động của máy trước khi thêm một loạt các tấm.
2. Bước vào máy, đặt hai chân rộng bằng vai và vai và lưng dựa vào miếng đệm.
3. Thả tay cầm an toàn, hít vào và hạ xuống, uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi chúng đạt đến góc 90 độ.
4. Tạm dừng ở đây, sau đó đẩy lên qua phía sau bàn chân của bạn để mở rộng chân trở lại vị trí bắt đầu.

Bắt đầu bằng cách hoàn thành 2 bộ 10 lặp lại1212, sau đó làm việc theo cách của bạn lên đến 3 bộ. Một khi bạn có thể hoàn thành điều này một cách dễ dàng, thêm trọng lượng.

Làm thế nào bạn có thể thêm điều này vào thói quen của bạn?

Thêm hack squat vào bất kỳ bài tập cơ thể dưới nào như một sự bổ sung tuyệt vời cho squats và deadlifts. Ghép nối nó với ba đến năm bài tập chân bổ sung và bạn sẽ thể thao một đôi chân khỏe hơn, gọn gàng hơn trong thời gian ngắn.

Hãy chắc chắn rằng bạn đã làm nóng đúng cách trước khi tập luyện. Tập 5 đến 10 phút cho các bài cardio cường độ thấp đến trung bình, sau đó là một số động tác kéo dài.

Bạn muốn chân và khớp của bạn đẹp và di động trước khi bạn bắt đầu thêm trọng lượng.

Những sai lầm phổ biến nhất để xem là gì?

Trong khi hack squat là một phong trào thân thiện với người mới bắt đầu, có một vài điều cần chú ý.

Vị trí chân của bạn

Bạn muốn đảm bảo rằng hai bàn chân của bạn rộng bằng vai và không quá cao trên tấm chân.

Có thể có một sự cám dỗ để đặt bàn chân của bạn cao hơn và rộng hơn để đánh vào tứ giác của bạn mạnh hơn, nhưng gắn với vai rộng.

Đi quá nặng quá nhanh

Chìa khóa với squat hack là đưa đầu gối của bạn lên một góc 90 độ. Với quá nhiều trọng lượng trên máy, bạn sẽ có một khoảng thời gian khó khăn để đạt được độ sâu đó.

Tập trung vào hình thức chính xác trước, sau đó thêm trọng lượng.

Những biến thể bạn có thể thử?

Có hai biến thể trên một squat hack mà bạn có thể thử để có trải nghiệm hơi khác nhau.

Đảo ngược hack squat

Trong một squat hack ngược, bạn sẽ vào trong máy đối mặt với các miếng đệm.

Bạn có thể muốn ngực của bạn dựa vào miếng đệm phía sau và vai của bạn bên dưới miếng đệm vai.

Sử dụng cùng một vị trí đặt ngang vai, hạ thấp xuống cho đến khi đùi song song, sau đó đẩy qua gót chân để trở lại bắt đầu.

Động thái này nhấn mạnh hơn vào các glutes.

Squat hẹp hẹp

Trong một squat hack hẹp, bạn sẽ thiết lập trong máy giống như cách bạn thực hiện với một squat hack thông thường.

Nhưng thay vì hai chân đặt ngang vai, hãy đưa chúng lại gần nhau hơn để hoàn thành động tác. Bạn vẫn nên đẩy qua gót chân của bạn trên cao.

Phong trào này thậm chí còn nhấn mạnh hơn vào các quads.

Điều gì nếu bạn muốn sử dụng chuông?

Mặc dù máy hack squat là một tùy chọn thân thiện với người mới bắt đầu cho bài tập này, nhưng có một biến thể của squat hack bạn có thể thực hiện với một thanh tạ.

Phong trào này là một chút tiên tiến hơn. Bạn sẽ cần sức mạnh cơ thể trên để hỗ trợ đủ trọng lượng để thách thức phần thân dưới của bạn. Đây có thể là một đề xuất khó khăn cho người mới bắt đầu.

Chọn một thanh tạ nhẹ để bắt đầu.

Để di chuyển:

1. Giữ thanh tạ ở độ dài cánh tay sau lưng. Tay cầm và bàn chân của bạn phải ngang vai.
2. Giữ ngực lên, bắt đầu ngồi xổm xuống và dừng lại, dừng lại khi đùi của bạn song song với mặt đất và cho phép thanh tạ hạ xuống khi bạn đi.
3. Đẩy ngược lên qua gót chân của bạn đến vị trí bắt đầu.

Những lựa chọn thay thế bạn có thể thử?

Nếu một máy hack squat không có sẵn cho bạn, hoặc bạn đang tìm kiếm một số bài tập thay thế, hãy thử một máy ép chân hoặc squat truyền thống.

Cả hai bài tập này đều tập trung vào các quads, tương tự như hack squat.

Máy ép chân

Máy ép chân cho phép phần thân trên thảnh thơi một chút, đặt trọng tâm vào phần thân dưới.

Tập thể hình

Squat truyền thống đòi hỏi kích hoạt nhiều hơn từ phần thân trên và lõi của bạn so với cả squat hack và bấm chân, do đó, bạn sẽ có thể nâng ít hơn, nhưng có lợi cho các cơ bắp khác được tăng cường.

Điểm mấu chốt

Hack squat là một bài tập có lợi để tăng sức mạnh cho đôi chân của bạn, đặc biệt là tứ giác của bạn. Có một số biến thể bạn cũng có thể thử để cung cấp nhiều lợi ích hơn nữa. Thêm hack squats vào ngày của bạn và don don nhìn lại.

Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram cho các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.