8 loại đường và chất ngọt 'lành mạnh' có thể gây hại

NộI Dung

• 1. Đường mía thô
• 2. Saccharin
• 3. Aspartame
• 4. Sucralose
• 5. Acesulfame K
• 6. Xylitol
• 7. Mật hoa cây thùa
• 8. Sorbitol
• Nên hạn chế tất cả các loại đường thêm vào
• Điểm mấu chốt

Nhiều loại đường và chất làm ngọt được bán trên thị trường như những lựa chọn thay thế lành mạnh cho đường thông thường.

Những người muốn cắt giảm lượng calo và giảm lượng đường tiêu thụ thường chuyển sang các sản phẩm này khi tìm kiếm một sản phẩm thay thế dễ dàng để làm ngọt các món nướng và đồ uống.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, những thay thế này có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.

Dưới đây là 8 loại đường và chất ngọt “lành mạnh” có thể gây hại.

1. Đường mía thô

Đường mía thô được lấy từ cây mía, một loại cây có nguồn gốc từ các vùng nhiệt đới trên thế giới, chẳng hạn như Đông Nam Á. Nó chiếm khoảng 40–45% tổng lượng đường được sản xuất tại Hoa Kỳ (1).

Nó được sử dụng để làm ngọt mọi thứ, từ món tráng miệng đến đồ uống nóng và thường được ưa thích hơn các loại đường khác do tính linh hoạt, tính phổ biến rộng rãi và vị ngọt, hơi trái cây ().

Tuy nhiên, mặc dù đường mía thô thường được bán trên thị trường như một sự thay thế lành mạnh cho đường thông thường, không có sự khác biệt thực sự giữa chúng.

Trên thực tế, cả hai đều giống nhau về thành phần hóa học và được tạo thành từ sucrose, một phân tử được hình thành bởi các đơn vị đường đơn, chẳng hạn như glucose và fructose (3).

Cũng giống như đường thông thường, tiêu thụ một lượng lớn đường mía thô có thể góp phần làm tăng cân và có thể thúc đẩy sự phát triển của các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường ().

Tóm lược Cũng giống như đường thông thường, đường mía thô là
được tạo thành từ đường sucrose và có thể góp phần làm tăng cân và phát triển bệnh nếu
tiêu thụ quá mức.

2. Saccharin

Saccharin là một chất làm ngọt nhân tạo thường được sử dụng để thay thế đường trong nước giải khát và kẹo ít calo, kẹo cao su và món tráng miệng.

Bởi vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa nó, nó được coi là một chất làm ngọt không dinh dưỡng, có nghĩa là nó không đóng góp calo hoặc carbs vào chế độ ăn uống của bạn ().

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng sử dụng chất làm ngọt không chứa calo như saccharin thay cho đường thông thường có thể giảm lượng calo nạp vào để hỗ trợ giảm cân ().

Tuy nhiên, saccharin cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng tiêu thụ saccharin có thể dẫn đến những thay đổi trong hệ vi sinh vật đường ruột và có thể làm giảm vi khuẩn đường ruột tốt, đóng vai trò trung tâm trong mọi thứ từ chức năng miễn dịch đến sức khỏe tiêu hóa (,).

Sự gián đoạn vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn cũng có thể liên quan đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm béo phì, bệnh viêm ruột (IBD) và ung thư đại trực tràng ().

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm để đánh giá saccharin có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể ở người như thế nào.

Tóm lược Saccharin là một chất làm ngọt không dinh dưỡng
có thể giúp giảm cân bằng cách giảm lượng calo. Tuy nhiên, nó cũng có thể làm thay đổi
hệ vi sinh vật đường ruột, có liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe và bệnh tật.

3. Aspartame

Aspartame là một chất làm ngọt nhân tạo phổ biến thường được tìm thấy trong các sản phẩm ăn kiêng, chẳng hạn như nước ngọt không đường, kem, sữa chua và kẹo.

Giống như các chất làm ngọt nhân tạo khác, nó không chứa carbs và calo, khiến nó trở thành lựa chọn phổ biến của những người muốn tăng cường giảm cân.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu cho thấy rằng aspartame có thể gây hại cho vòng eo và sức khỏe của bạn.

Ví dụ, một đánh giá của 12 nghiên cứu cho thấy sử dụng aspartame thay vì đường không làm giảm lượng calo hoặc trọng lượng cơ thể ().

Hơn nữa, so với đường, aspartame có liên quan đến việc giảm mức cholesterol HDL (tốt), là một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ().

Một số người cũng cho rằng nó có thể gây ra các triệu chứng như đau đầu, chóng mặt và trầm cảm, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm về những tác dụng phụ tiềm ẩn này.

Tóm lược Aspartame là chất nhân tạo không chứa calo
chất tạo ngọt thường được thêm vào các sản phẩm ăn kiêng. Một đánh giá cho thấy rằng nó có thể không
giúp giảm lượng calo hoặc trọng lượng cơ thể, so với đường thông thường.

4. Sucralose

Sucralose thường được tìm thấy nhiều nhất trong chất tạo ngọt nhân tạo không calo Splenda, thường được sử dụng thay cho đường để làm ngọt đồ uống nóng như cà phê hoặc trà.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng nó không ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hoặc làm thay đổi các hormone liên quan đến việc kiểm soát lượng đường trong máu ở mức độ tương tự như đường (,).

Tuy nhiên, một nghiên cứu lưu ý rằng tiêu thụ sucralose làm tăng lượng đường trong máu và mức insulin ở 17 người béo phì thường không sử dụng chất làm ngọt không có dinh dưỡng ().

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng chất tạo ngọt này có thể có các tác dụng phụ có hại khác.

Ví dụ, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng sucralose có thể liên quan đến việc giảm vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giảm nguy cơ viêm nhiễm và tăng trọng lượng (,).

Nướng bằng sucralose cũng có thể nguy hiểm do sự hình thành của chloropropanols, là hợp chất hóa học được cho là độc hại (,).

Tóm lược Sucralose thường được tìm thấy ở Splenda.
Nghiên cứu cho thấy chất tạo ngọt này có thể làm giảm vi khuẩn có lợi trong đường ruột,
tăng viêm và dẫn đến tăng cân.

5. Acesulfame K

Acesulfame K, còn được gọi là acesulfame kali hoặc Ace-K, thường được kết hợp với các chất tạo ngọt khác do vị hơi đắng.

Ace-K thường được tìm thấy trong các món tráng miệng đông lạnh, bánh nướng, kẹo và đồ ngọt ít calo. Đây là một trong số ít chất làm ngọt nhân tạo bền nhiệt ().

Mặc dù được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) coi là an toàn, Ace-K vẫn là một trong những chất làm ngọt nhân tạo gây tranh cãi nhất.

Trên thực tế, một số nhà nghiên cứu đã kêu gọi đánh giá thêm về tác dụng gây ung thư tiềm ẩn của nó, viện dẫn các phương pháp thử nghiệm không đầy đủ và thiếu sót được sử dụng ban đầu để xác định độ an toàn của nó ().

Mặc dù một nghiên cứu kéo dài 40 tuần cho thấy Ace-K không có tác dụng gây ung thư ở chuột, nhưng không có nghiên cứu gần đây nào khác đánh giá liệu nó có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của ung thư hay không ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tiếp xúc lâu dài có thể gây hại cho các khía cạnh khác của sức khỏe của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột kéo dài 40 tuần ghi nhận rằng việc sử dụng Ace-K thường xuyên sẽ làm suy giảm chức năng thần kinh và trí nhớ ().

Một nghiên cứu khác trên chuột kéo dài 4 tuần cho thấy Ace-K làm tăng trọng lượng ở động vật đực và làm thay đổi tiêu cực vi khuẩn đường ruột ở cả hai giới ().

Tuy nhiên, vẫn cần thêm các nghiên cứu chất lượng cao trên người để phân tích sự an toàn và các tác dụng phụ tiềm ẩn của Ace-K.

Tóm lược Ace-K là một chất làm ngọt nhân tạo
kết hợp với các chất ngọt khác trong nhiều loại thực phẩm. Nghiên cứu về tính an toàn của nó đã được
được hỏi và các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể có một số
Các hiệu ứng.

6. Xylitol

Xylitol là một loại rượu đường được chiết xuất từ ​​cây bạch dương và được thêm vào nhiều kẹo cao su, bạc hà và thuốc đánh răng.

So với đường thông thường, nó có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn đáng kể, có nghĩa là nó sẽ không làm tăng lượng đường trong máu hoặc mức insulin của bạn đến mức tương tự như đường ().

Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy xylitol có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa sâu răng ở trẻ em với nguy cơ tác dụng phụ thấp nhất ().

Nó cũng có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm, bao gồm giảm sự phát triển của vi khuẩn và tăng khối lượng xương và sản xuất collagen (,).

Tuy nhiên, xylitol có thể có tác dụng nhuận tràng ở liều cao và có thể gây rối loạn tiêu hóa, bao gồm phân lỏng và đầy hơi ().

Nó cũng có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS), đây là một tình trạng mãn tính ảnh hưởng đến ruột già và gây ra các triệu chứng như đau dạ dày, đầy hơi, tiêu chảy và táo bón ().

Vì lý do này, bạn nên bắt đầu với một liều lượng nhỏ và từ từ tiến hành theo cách của bạn để đánh giá khả năng dung nạp xylitol hoặc các loại rượu đường khác.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng xylitol rất độc đối với chó và có thể gây ra lượng đường trong máu thấp, suy gan và thậm chí tử vong (,).

Tóm lược Xylitol là một loại rượu đường đã được
liên quan đến một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, với số lượng cao, nó có thể gây ra
các vấn đề về tiêu hóa đối với một số người, bao gồm cả những người bị IBS. Thêm vào đó, nó rất độc đối với chó.

7. Mật hoa cây thùa

Mật hoa cây thùa, hoặc xi-rô cây thùa, là một chất làm ngọt phổ biến có nguồn gốc từ một số loài khác nhau của cây thùa.

Nó thường được ca ngợi là một sự thay thế lành mạnh cho đường thông thường, vì nó có GI thấp, là thước đo mức độ thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn (,).

Mật hoa cây thùa có thành phần chủ yếu là fructose, một loại đường đơn không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu hoặc mức insulin ().

Do đó, nó thường được sử dụng trong đồ ngọt và đồ ăn nhẹ được bán trên thị trường là thích hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ đường fructose thường xuyên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh gan nhiễm mỡ và kháng insulin cao hơn, có thể làm giảm khả năng kiểm soát lượng đường trong máu về lâu dài (,).

Tiêu thụ đường fructose cũng có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính, là những yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim ().

Tóm lược Mật hoa cây thùa có GI thấp và không ảnh hưởng
lượng đường trong máu trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, nó có thể làm tăng nguy cơ
bệnh gan nhiễm mỡ, kháng insulin, cholesterol cao và tăng
nồng độ chất béo trung tính trong thời gian dài.

8. Sorbitol

Sorbitol là một loại rượu đường tự nhiên được tìm thấy trong nhiều loại trái cây và thực vật.

Không giống như các chất làm ngọt khác, nó chỉ có khoảng 60% khả năng làm ngọt của đường thông thường và chứa ít hơn một phần ba calo (40).

Sorbitol được biết đến với cảm giác ngon miệng êm ái, hương vị ngọt ngào và hậu vị nhẹ, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho đồ uống không đường và món tráng miệng.

Mặc dù thường được coi là an toàn, nhưng nó hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng bằng cách kích thích sự chuyển động của đường tiêu hóa của bạn (40).

Tiêu thụ một lượng lớn sorbitol có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy hơi, đầy hơi, đau dạ dày, chuột rút và tiêu chảy, đặc biệt đối với những người bị IBS (,).

Do đó, tốt nhất là bạn nên điều độ và đặc biệt lưu ý nếu bạn nhận thấy những tác dụng phụ.

Tóm lược Sorbitol là một loại rượu đường có chứa
ít calo hơn đường và thường được thêm vào thức ăn và đồ uống không đường. Trong
một số trường hợp, nó có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa do tác dụng nhuận tràng của nó.

Nên hạn chế tất cả các loại đường thêm vào

Ngay cả những loại đường và chất ngọt lành mạnh hơn cũng có thể gây hại khi tiêu thụ quá mức.

Ví dụ, mật ong thô thường được coi là một sự thay thế tốt cho đường thông thường, do khả năng thúc đẩy quá trình chữa lành vết thương, giảm mức chất béo trung tính và giảm cả cholesterol LDL (xấu) (,).

Tuy nhiên, nó chứa nhiều calo, chứa nhiều đường và có thể góp phần làm tăng cân theo thời gian.

Điều quan trọng cần lưu ý là tiêu thụ quá nhiều bất kỳ loại đường nào - ngay cả chất làm ngọt tự nhiên như mật ong và xi-rô cây phong - có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường dư thừa có thể liên quan đến nguy cơ cao mắc bệnh tim, trầm cảm, tăng cân và kiểm soát lượng đường trong máu bị suy giảm (,).

Trong khi đó, chất làm ngọt nhân tạo và cồn đường thường được tìm thấy trong thực phẩm đã qua chế biến cao và được bơm chất phụ gia và chất bảo quản, hầu hết chúng cũng nên được hạn chế trong chế độ ăn uống lành mạnh.

Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn tất cả các loại đường bổ sung, bao gồm cả đường tự nhiên và chất làm ngọt như đường dừa, mật ong và xi-rô cây phong.

Thay vào đó, thỉnh thoảng hãy thưởng thức đồ ngọt yêu thích của bạn cùng với nhiều loại trái cây, rau, protein và chất béo lành mạnh như một phần của chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng.

Tóm lược Ngay cả những loại đường và chất ngọt lành mạnh cũng có thể
có hại với số lượng cao. Tốt nhất, tất cả các loại đường và chất ngọt nên
hạn chế về chế độ ăn uống lành mạnh.

Điểm mấu chốt

Nhiều loại đường và chất ngọt được quảng cáo là tốt cho sức khỏe có thể đi kèm với một danh sách dài các tác dụng phụ.

Mặc dù một số loại có hàm lượng calo và carbs thấp hơn so với đường thông thường, nhưng một số loại có liên quan đến các vấn đề tiêu hóa, kiểm soát lượng đường trong máu bị suy giảm và thay đổi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Do đó, tốt nhất là bạn nên tiết chế tất cả các loại đường và chất ngọt và thỉnh thoảng thưởng thức những món ăn yêu thích của mình như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.