10 loại rau mùa đông tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. Cải xoăn
• 2. Brussels Sprouts
• 3. Cà rốt
• 4. Swiss Chard
• 5. Parsnips
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Bắp cải đỏ
• 9. Củ cải
• 10. Ngò tây
• Kết luận

Ăn theo mùa là một cơn gió nhẹ trong mùa xuân và mùa hè, nhưng nó có thể chứng tỏ là một thách thức khi thời tiết lạnh giá.

Tuy nhiên, một số loại rau có thể sống sót trong giá lạnh, ngay cả dưới lớp tuyết phủ. Đây được mệnh danh là loại rau của mùa đông, nhờ khả năng chống chọi với thời tiết lạnh giá, khắc nghiệt.

Những giống cây chịu lạnh này có thể chịu được nhiệt độ băng giá do lượng đường chứa nhiều hơn (1).

Đường được tìm thấy trong nước của các loại rau mùa đông khiến chúng đông cứng ở điểm thấp hơn, giúp chúng tồn tại trong thời tiết lạnh giá.

Ngoài ra, quá trình này dẫn đến các loại rau cứng lạnh có vị ngọt hơn trong những tháng lạnh hơn, khiến mùa đông trở thành thời điểm thu hoạch tối ưu (2).

Bài viết này điểm qua 10 loại rau mùa đông lành mạnh nhất và lý do tại sao bạn nên đưa chúng vào chế độ ăn uống của mình.

Hình ảnh Ray Kachatorian / Getty

1. Cải xoăn

Màu xanh của lá này không chỉ là một trong những loại rau tốt cho sức khỏe mà còn phát triển mạnh khi thời tiết mát mẻ hơn.

Nó là một thành viên của họ rau họ cải, bao gồm các cây chịu lạnh như cải Brussels, bắp cải và củ cải.

Mặc dù cải xoăn có thể được thu hoạch quanh năm, nhưng nó thích thời tiết lạnh hơn và thậm chí có thể chịu được điều kiện tuyết rơi (3).

Cải xoăn cũng là một loại rau xanh đặc biệt bổ dưỡng và đa năng. Nó chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Trên thực tế, chỉ một chén (67 gam) cải xoăn đã chứa đủ lượng vitamin A, C và K được khuyến nghị hàng ngày. Nó cũng rất giàu vitamin B, canxi, đồng, mangan, kali và magiê (4).

Ngoài ra, cải xoăn chứa nhiều chất chống oxy hóa flavonoid như quercetin và kaempferol có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu flavonoid có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư phổi và ung thư thực quản (, 7).

Tóm lược Cải xoăn là một người lạnh lùng,
rau lá xanh có chứa một lượng vitamin, khoáng chất ấn tượng
và chất chống oxy hóa.

2. Brussels Sprouts

Giống như cải xoăn, cải Brussels là một thành viên của họ rau họ cải giàu chất dinh dưỡng.

Các đầu nhỏ giống như bắp cải của cây cải mầm Brussels phát triển trong những tháng thời tiết lạnh giá. Chúng có thể giữ ở nhiệt độ đóng băng, khiến chúng trở thành món ăn bắt buộc cho các món ăn mùa đông theo mùa.

Mặc dù nhỏ nhưng cải Brussels chứa một lượng chất dinh dưỡng đáng nể.

Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin K. Một chén (156 gram) bắp cải Brussels nấu chín chứa 137% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn (8).

Vitamin K rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và tim cũng như quan trọng đối với chức năng của não (9,).

Cải Brussels cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin A, B, C và các khoáng chất mangan và kali.

Ngoài ra, cải Brussels chứa nhiều chất xơ và axit alpha-lipoic, cả hai đều đã được chứng minh là giúp giữ lượng đường trong máu ổn định (11,).

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa trong cơ thể, dẫn đến việc giải phóng glucose vào máu chậm hơn. Điều này có nghĩa là lượng đường trong máu sẽ ít hơn sau khi tiêu thụ một bữa ăn giàu chất xơ ().

Axit alpha-lipoic là một chất chống oxy hóa có thể làm giảm lượng đường trong máu cao và tăng độ nhạy cảm của cơ thể với insulin ().

Insulin là một loại hormone cần thiết để tế bào hấp thụ đường trong máu. Nó giữ cho lượng đường trong máu không trở nên quá cao hoặc quá thấp.

Axit alpha-lipoic cũng đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh thần kinh do tiểu đường, một loại tổn thương thần kinh gây đau đớn ảnh hưởng đến nhiều người mắc bệnh tiểu đường ().

Tóm lược Cải Brussels chứa nhiều chất dinh dưỡng và
đặc biệt giàu vitamin K. Chúng chứa nhiều axit alpha-lipoic, một
chất chống oxy hóa có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.

3. Cà rốt

Loại rau củ phổ biến này có thể được thu hoạch trong những tháng mùa hè nhưng đạt đến độ ngọt cao nhất vào mùa thu và mùa đông.

Điều kiện lạnh giá khiến cà rốt chuyển đổi tinh bột dự trữ thành đường để giữ nước trong tế bào của chúng không bị đóng băng.

Điều này làm cho cà rốt có vị ngọt hơn trong thời tiết mát mẻ hơn. Trên thực tế, cà rốt thu hoạch sau một đợt sương giá thường được gọi là “cà rốt kẹo”.

Loại rau giòn này cũng rất bổ dưỡng. Cà rốt là một nguồn beta-carotene tuyệt vời, có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể. Một củ cà rốt lớn (72 gram) chứa 241% lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày (16).

Vitamin A cần thiết cho sức khỏe của mắt và cũng rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch và sự tăng trưởng và phát triển thích hợp.

Hơn nữa, cà rốt chứa nhiều chất chống oxy hóa carotenoid. Những sắc tố thực vật mạnh mẽ này làm cho cà rốt có màu tươi sáng và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng một chế độ ăn nhiều carotenoid có thể đặc biệt giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú (, 18).

Tóm lược Cà rốt phát triển mạnh trong thời tiết lạnh hơn. Chúng được đóng gói
với vitamin A và chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại một số
các bệnh như tuyến tiền liệt và ung thư vú.

4. Swiss Chard

Cải Thụy Sĩ không chỉ chịu được thời tiết lạnh mà còn rất ít calo và giàu chất dinh dưỡng.

Trên thực tế, một cốc (36 gram) chỉ cung cấp 7 calo, nhưng chứa gần một nửa lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày và đáp ứng lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày.

Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, magiê và mangan (19).

Ngoài ra, lá màu xanh đậm và thân màu sáng của cây cải Thụy Sĩ chứa nhiều sắc tố thực vật có lợi gọi là betalain.

Betalain đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm trong cơ thể và giảm quá trình oxy hóa cholesterol LDL, một trong những nguyên nhân chính gây ra bệnh tim (,).

Màu xanh lá cây này được sử dụng rộng rãi trong chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm bệnh tim (22).

Tóm lược Củ ba kích Thụy Sĩ rất ít calo nhưng lại chứa nhiều
vitamin và các khoáng chất. Nó cũng chứa chất chống oxy hóa có thể giúp giảm
nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Parsnips

Có bề ngoài tương tự như cà rốt, củ cải đường là một loại rau củ khác với một loạt các lợi ích sức khỏe độc ​​đáo.

Giống như cà rốt, củ cải tây phát triển ngọt hơn khi nhiệt độ lạnh giá được đặt ra, làm cho chúng trở thành một bổ sung thú vị cho các món ăn mùa đông. Chúng có vị hơi giống đất và rất bổ dưỡng.

Một cốc (156 gam) củ cải tây nấu chín chứa gần 6 gam chất xơ và 34% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Ngoài ra, củ cải đường là một nguồn tuyệt vời của vitamin B và E, kali, magiê và mangan (23).

Hàm lượng chất xơ cao của củ cải cũng khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Chúng đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, tạo thành chất giống như gel trong hệ tiêu hóa.

Điều này có thể giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, đặc biệt hữu ích đối với những người mắc bệnh tiểu đường ().

Chất xơ hòa tan cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư vú và đột quỵ (, 26, 27).

Tóm lược Parsnips là loại rau củ có giá trị dinh dưỡng cao
chứa một lượng chất xơ hòa tan ấn tượng, có liên quan đến nhiều
Lợi ích sức khỏe.

6. Collard Greens

Giống như cải xoăn và cải Brussels, cải xanh thuộc loại Brassica họ rau. Chưa kể, nó còn là một trong những loài cây chịu lạnh tốt nhất của nhóm.

Màu xanh lá cây hơi đắng này có thể chịu được nhiệt độ đông lạnh kéo dài và ngon nhất sau khi tiếp xúc với sương giá.

Vị đắng của cải xanh thực sự có liên quan đến lượng canxi cao được tìm thấy trong cây. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau có hàm lượng canxi cao nhất có vị đắng nhất ().

Lượng canxi trong rau cải xanh rất ấn tượng, với một cốc (190 gram) cải xanh nấu chín chứa 27% lượng khuyến nghị hàng ngày (29).

Canxi cần thiết cho sức khỏe của xương, sự co cơ và dẫn truyền thần kinh, cùng với các chức năng quan trọng khác.

Ngoài ra, những loại rau xanh này chứa nhiều vitamin K, đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đầy đủ vitamin K và canxi sẽ giúp giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương (,).

Ngoài việc là một lựa chọn tuyệt vời để thúc đẩy xương khỏe mạnh, chắc khỏe, rau cải xanh còn là nguồn cung cấp vitamin B và C, sắt, magiê và mangan.

Tóm lược Cải xanh có vị hơi đắng và là
đóng gói với các chất dinh dưỡng. Chúng đặc biệt chứa nhiều canxi
và vitamin K, rất quan trọng cho xương khỏe mạnh.

7. Rutabagas

Rutabagas là một loại rau bị đánh giá thấp mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng.

Những loại rau củ này phát triển tốt nhất trong thời tiết lạnh và có hương vị ngọt ngào hơn khi nhiệt độ trở nên lạnh hơn vào mùa thu và mùa đông.

Tất cả các bộ phận của cây rutabaga đều có thể ăn được, bao gồm cả phần ngọn màu xanh lá cây nhô lên khỏi mặt đất.

Một cốc rutabaga nấu chín (170 gam) chứa hơn một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và 16% lượng kali được khuyến nghị hàng ngày (32).

Kali rất quan trọng đối với chức năng tim và sự co cơ. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu kali có thể giúp giảm huyết áp cao ().

Hơn nữa, các nghiên cứu quan sát đã liên kết các loại rau họ cải như rutabagas với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau họ cải có thể giảm nguy cơ phát triển bệnh tim lên đến 15,8% ().

Ngoài việc là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và kali, rutabagas là một nguồn cung cấp vitamin B, magiê, phốt pho và mangan.

Tóm lược Rutabagas là loại rau ăn củ chứa nhiều vitamin
C và kali. Tăng lượng kali của bạn có thể làm giảm huyết áp và
giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

8. Bắp cải đỏ

Bắp cải là một loại rau họ cải, phát triển mạnh trong thời tiết mát mẻ. Trong khi cả bắp cải xanh và bắp cải đỏ đều cực kỳ tốt cho sức khỏe, thì loại bắp cải đỏ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn.

Một chén bắp cải đỏ sống (89 gram) chứa 85% lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày và lượng vitamin A và K.

Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B, mangan và kali (35).

Tuy nhiên, nơi bắp cải đỏ thực sự tỏa sáng là ở hàm lượng chất chống oxy hóa của nó. Màu sắc tươi sáng của loại rau này đến từ sắc tố gọi là anthocyanins.

Anthocyanins thuộc họ chất chống oxy hóa flavonoid, có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.

Một trong những lợi ích này là khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Trong một nghiên cứu trên 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có nguy cơ bị đau tim thấp hơn tới 32% so với những phụ nữ tiêu thụ ít thực phẩm giàu anthocyanin hơn ().

Ngoài ra, lượng anthocyanins hấp thụ cao đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ bệnh mạch vành ().

Bằng chứng bổ sung từ các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng anthocyanin cũng có thể có khả năng chống ung thư (39,).

Tóm lược Bắp cải đỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm vitamin
A, C và K. Nó cũng chứa anthocyanins, có thể bảo vệ chống lại tim
bệnh và một số bệnh ung thư.

9. Củ cải

Những loại rau săn chắc này được biết đến với hương vị cay và kết cấu giòn. Hơn nữa, một số giống rất chịu lạnh và có thể tồn tại trong nhiệt độ đóng băng.

Củ cải rất giàu vitamin B và C, cũng như kali (41).

Vị ngon của chúng được cho là do một nhóm hợp chất đặc biệt chứa lưu huỳnh gọi là isothiocyanates, có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

Các hợp chất thực vật mạnh mẽ này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm.

Củ cải đã được nghiên cứu rộng rãi về các đặc tính chống ung thư tiềm năng của chúng ().

Trên thực tế, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất củ cải giàu isothiocyanate ức chế sự phát triển của tế bào ung thư vú ở người ().

Hiệu ứng này cũng đã được thấy trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm liên quan đến các tế bào ung thư ruột kết và bàng quang (44, 45).

Mặc dù đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu trên người về khả năng chống ung thư tiềm ẩn của củ cải.

Tóm lược Củ cải là một loại tuyệt vời
nguồn cung cấp vitamin B và C cũng như kali. Ngoài ra, chúng chứa
isothiocyanates, có thể có khả năng chống ung thư.

10. Ngò tây

Trong khi nhiều loại thảo mộc chết đi khi thời tiết chuyển lạnh, mùi tây có thể tiếp tục phát triển trong điều kiện nhiệt độ lạnh giá và thậm chí là tuyết.

Ngoài đặc biệt lạnh, màu xanh lá cây thơm này còn chứa đầy dinh dưỡng.

Chỉ một ounce (28 gam) là đáp ứng đủ lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày và chứa hơn một nửa lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày.

Nó cũng chứa nhiều vitamin A, folate, sắt, canxi và kali (46).

Ngò tây là một nguồn tuyệt vời của flavonoid, bao gồm apigenin và luteolin, là những hợp chất thực vật có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe. Những flavonoid này có thể đặc biệt hữu ích trong việc ức chế mất trí nhớ và những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong não.

Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu luteolin làm giảm chứng viêm liên quan đến tuổi tác trong não của chuột già và cải thiện trí nhớ bằng cách ức chế các hợp chất gây viêm (47).

Tóm lược Mùi tây là một
Màu xanh lá cây chịu lạnh, giàu chất dinh dưỡng. Nó cũng chứa hợp chất luteolin thực vật, có thể thúc đẩy sức khỏe não bộ.

Kết luận

Có một số loại rau phát triển mạnh trong thời tiết lạnh hơn.

Một số loại rau, như cà rốt và củ cải, thậm chí còn có vị ngọt hơn sau khi tiếp xúc với sương giá.

Những loại rau cứng lạnh này giúp bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn uống của mình bằng các sản phẩm đóng gói theo mùa, đầy đủ chất dinh dưỡng trong suốt mùa đông.

Mặc dù bất kỳ loại rau nào trong danh sách này sẽ là một bổ sung dinh dưỡng cao cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng có rất nhiều loại rau mùa đông khác cũng tạo ra những lựa chọn tuyệt vời.

Rốt cuộc, thêm bất kỳ sản phẩm tươi nào vào chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp ích rất nhiều cho sức khỏe của bạn.