8 quy đổi lành mạnh cho đồ ăn và thức uống hàng ngày

NộI Dung

• 1. Thay vì đánh kem cà phê, hãy sử dụng máy đánh kem ít đường tự làm
• 2. Uống nước có ga, trà xanh hoặc kombucha thay vì soda
• 3. Hãy thử bột yến mạch, bánh pudding hạt chia hoặc parfait sữa chua thay vì ngũ cốc có đường
• 4. Chọn một thanh granola lành mạnh hoặc tự làm
• 5. Hãy thử các loại trà và cà phê thay vì nước tăng lực
• 6. Thưởng thức rau cắt lát, khoai tây chiên tự làm hoặc đậu gà nướng thay vì khoai tây chiên
• 7. Hãy thử ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nảy mầm hoặc các lựa chọn thay thế không chứa ngũ cốc thay vì bánh mì trắng
• 8. Đổi trái cây sấy khô, viên năng lượng hoặc trái cây phủ sô cô la đen lấy kẹo có đường
• Có một thèm đường? Ăn cái này thay thế
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Ngũ cốc có đường, bánh mì trắng, soda, thanh granola và nước tăng lực là những ví dụ về thực phẩm và đồ uống mà nhiều người tiêu thụ hàng ngày.

Mặc dù những món này có thể tiện lợi và ngon miệng, nhưng chúng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nếu tiêu thụ thường xuyên.

May mắn thay, các sản phẩm thay thế lành mạnh cho nhiều mặt hàng này rất dễ mua hoặc tự làm tại nhà.

Dưới đây là 8 sự hoán đổi lành mạnh cho thức ăn và đồ uống hàng ngày.

1. Thay vì đánh kem cà phê, hãy sử dụng máy đánh kem ít đường tự làm

Creamer mang lại cho cà phê một hương vị ngọt ngào mịn màng và có nhiều hương vị hảo hạng, chẳng hạn như gia vị bí ngô và mocha bạc hà.

Tuy nhiên, nó thường được đóng gói với đường bổ sung, thường ở dạng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao - một chất tạo ngọt có liên quan đến một số tác động tiêu cực đến sức khỏe như tăng nguy cơ tăng cân ().

Thêm vào đó, nhiều loại cà phê creamers có chứa màu nhân tạo, chất bảo quản và chất làm đặc như carrageenan ().

Sản phẩm thay thế rất dễ làm.

Để có một loại kem thay thế không chứa sữa, thành phần hạn chế, ít đường bổ sung, hãy sử dụng công thức đơn giản nhưng ngon miệng này:

• Một lon nước cốt dừa nguyên chất hoặc ít béo 13,5 ounce (400 ml)
• 1 muỗng canh (15 ml) xi-rô phong (hoặc nhiều hơn để nếm thử)
• 1 thìa cà phê (5 ml) chiết xuất vani

Chỉ cần cho các nguyên liệu vào chai hoặc lọ thủy tinh và lắc đều. Bảo quản trong tủ lạnh đến 1 tuần hoặc ngăn đá trong khay đá để bảo quản lâu dài.

Nếu bạn muốn thử các hương vị khác, hãy thử thêm một chút quế hoặc chiết xuất dừa. Để có sự thay đổi theo mùa, hãy thêm một thìa bột bí đỏ và một chút gia vị bánh bí ngô.

Lắc đều kem trước khi sử dụng.

2. Uống nước có ga, trà xanh hoặc kombucha thay vì soda

Những tác động tiêu cực đến sức khỏe của soda và đồ uống có đường khác đã được khẳng định qua nhiều năm nghiên cứu khoa học.

Ví dụ, soda có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì, gan nhiễm mỡ và hội chứng chuyển hóa - một nhóm các triệu chứng bao gồm huyết áp cao và lượng đường trong máu cao ().

Mặc dù nhiều người nghĩ rằng chuyển sang soda ăn kiêng là lựa chọn tốt nhất, nhưng nó cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như hội chứng chuyển hóa và đột quỵ ().

Nếu bạn uống soda thường xuyên, hãy cân nhắc thử các loại đồ uống có ga khác sau:

• Truyền nước có ga. Bỏ những lát trái cây yêu thích của bạn vào một chai nước có ga để thay thế soda có hương vị và tốt cho sức khỏe.
• Trà xanh lấp lánh. Nếu bạn đang thèm uống cà phê, các nhãn hiệu trà xanh lấp lánh như SOUND hoặc Minna chứa ít đường hơn nhiều so với soda. Bạn cũng có thể tự làm bằng công thức này.
• Kombucha. Để thưởng thức vị ngọt tinh tế với những lợi ích sức khỏe bổ sung của men vi sinh, hãy uống một ly kombucha ít đường. Brew Dr.’s Clear Mind và hương vị nghệ gừng chỉ chứa 10 gam đường trên mỗi khẩu phần 14 ounce (415 ml).

Hãy nhớ rằng nước lã là lựa chọn tốt nhất để bạn luôn đủ nước suốt cả ngày.

3. Hãy thử bột yến mạch, bánh pudding hạt chia hoặc parfait sữa chua thay vì ngũ cốc có đường

Một bát ngũ cốc là bữa sáng chủ yếu của nhiều người. Trong khi một số lựa chọn tốt hơn những lựa chọn khác, hầu hết các loại ngũ cốc có xu hướng chứa nhiều đường và ít chất dinh dưỡng đa lượng như protein và chất xơ.

Hơn nữa, ngũ cốc có đường bán cho trẻ em thường được đóng gói với xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và thuốc nhuộm thực phẩm nhân tạo như Red 40 - có thể liên quan đến các vấn đề hành vi ở trẻ nhạy cảm (,).

Để có một sự thay thế lành mạnh hơn, hãy chọn một trong những bữa sáng giàu protein, nhiều chất xơ sau đây:

• Cháo bột yến mạch. Bột yến mạch là một loại ngũ cốc thay thế tự nhiên có nhiều chất xơ và protein. Cố gắng sử dụng yến mạch nguyên chất, cán mỏng hoặc cắt sợi thép và các loại phủ bổ dưỡng như quả mọng, quả hạch, dừa không đường và bơ hạt ().
• Chia bánh pudding. Để có một bữa ăn ngọt nhẹ nhưng đầy đủ chất xơ, phù hợp với trẻ nhỏ, hãy thử công thức bánh pudding hạt chia ngon, giàu protein này.
• Sữa chua parfait. Lớp sữa chua Hy Lạp nguyên chất hoặc 2% nguyên chất với quả mọng tươi, dừa không đường và hạnh nhân nghiền cho bữa sáng đầy đủ.

Hơn thế nữa, công thức nấu ăn muesli hoặc granola tự làm rất dễ tìm thấy trên mạng.

4. Chọn một thanh granola lành mạnh hoặc tự làm

Các quán bar Granola là một lựa chọn ăn vặt cho nhiều người. Tuy nhiên, hầu hết các thanh granola phổ biến đều chứa thêm đường và các thành phần ngọt khác, chẳng hạn như vụn sô cô la hoặc lớp phủ kẹo.

Tất cả đều giống nhau, một số thương hiệu sản xuất các lựa chọn lành mạnh. Các thanh granola Thunderbird, RX, P Pure Elizabeth và Autumn’s Gold là một vài ví dụ sử dụng thực phẩm toàn phần và chứa nhiều protein và chất xơ.

Ngoài ra, bạn có thể thử công thức thanh granola tự làm, chẳng hạn như công thức này. Nó chứa ít đường bổ sung và sử dụng các nguyên liệu lành mạnh như các loại hạt, yến mạch, hạt, dừa và trái cây khô.

5. Hãy thử các loại trà và cà phê thay vì nước tăng lực

Những người tìm kiếm một sự thúc đẩy nhanh chóng để cung cấp năng lượng cho họ trong ngày của họ thường chuyển sang nước tăng lực.

Trong khi những đồ uống này có thể làm tăng sự tập trung và tập trung, hầu hết đều chứa một lượng lớn đường và chất kích thích. Nếu tiêu thụ quá mức, những đồ uống này có thể gây ra một số vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như tim đập nhanh và tổn thương thận ().

Nhiều loại đồ uống không đường, có chứa caffein tạo nên chất trợ lực tuyệt vời cho nước tăng lực, giúp bạn sảng khoái mà không có tác dụng phụ không mong muốn ().

Chúng bao gồm trà xanh, trà đen, trà ô long, yerba mate và cà phê.

Trên thực tế, chúng cũng có thể mang lại những lợi ích khác. Ví dụ, trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể tăng cường sức khỏe tim mạch và giúp giảm lượng đường trong máu (,).

Để luôn tỉnh táo và tập trung, bạn cũng có thể thực hiện các thay đổi lối sống khác, chẳng hạn như ngủ nhiều hơn, ăn uống lành mạnh và giảm căng thẳng. Bằng cách này, bạn sẽ không phải phụ thuộc vào chất kích thích.

6. Thưởng thức rau cắt lát, khoai tây chiên tự làm hoặc đậu gà nướng thay vì khoai tây chiên

Với vị mặn và kết cấu giòn, khoai tây chiên là một món ăn nhẹ rất được yêu thích.

Tuy nhiên, các loại rau tươi, thái lát như dưa chuột, cà rốt, cần tây, củ cải và củ cải đường cũng mang lại cảm giác ngon miệng. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

Ghép các loại rau của bạn với thức ăn nhúng giàu chất dinh dưỡng như guacamole, hummus hoặc đậu đen để có món ăn nhẹ đầy hương vị.

Dưới đây là một số sản phẩm thay thế chip lành mạnh hơn:

• Cải xoăn chip. Ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoai tây chiên có nhiều hương vị khác nhau. Bạn cũng có thể tự làm khoai tây chiên cải xoăn phô mai theo công thức này.
• Chips củ cải. Củ cải đường là loại rau có màu sắc rực rỡ mang lại một số lợi ích, chẳng hạn như giảm viêm và tăng cường sức khỏe tim mạch. Chúng rất ngon khi được làm thành những miếng khoai tây chiên giòn, đậm đặc chất dinh dưỡng ().
• Đậu rang. Đậu gà chứa nhiều chất xơ và magiê - một khoáng chất quan trọng đối với việc kiểm soát lượng đường trong máu và chức năng thần kinh. Thực hiện theo công thức này để làm đậu gà giòn cho một món thay thế khoai tây chiên hoàn hảo ().

Bạn cũng có thể chế biến rau mầm, bí xanh, củ cải, cà tím, cà rốt và củ cải thành khoai tây chiên bổ dưỡng trong lò nướng.

Ngoài ra, bằng cách nướng các lát khoai tây hoặc khoai lang mỏng, bạn có thể tạo ra một loại thực phẩm thay thế lành mạnh hơn cho khoai tây chiên mua ở cửa hàng, thường chứa nhiều calo, dầu và muối.

7. Hãy thử ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nảy mầm hoặc các lựa chọn thay thế không chứa ngũ cốc thay vì bánh mì trắng

Nhiều người thích kết cấu mềm, xốp của bánh mì trắng hơn các loại bánh mì thơm hơn như lúa mì nguyên cám hoặc lúa mạch đen. Tuy nhiên, giống như tất cả các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, bánh mì trắng cung cấp ít giá trị dinh dưỡng, vì nó ít chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa ().

Do đó, đổi nó với các lựa chọn bổ dưỡng hơn có thể cải thiện sức khỏe của bạn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại bánh mì lành mạnh hơn, hãy chọn loại ngũ cốc nguyên hạt, đã nảy mầm, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel. Nó chứa nhiều protein và chất xơ, và quá trình nảy mầm có thể làm tăng sự sẵn có của một số chất dinh dưỡng nhất định và giảm ảnh hưởng của bánh mì đối với lượng đường trong máu của bạn (,).

Ngoài ra, bạn có thể chọn từ nhiều lựa chọn thay thế ngon, không chứa ngũ cốc, bao gồm:

• Bánh mì nướng khoai lang. Những lát khoai lang nướng mỏng, nướng thay thế tuyệt vời cho bánh mì trắng. Bánh mì nướng khoai lang không chỉ có giá trị dinh dưỡng cao mà còn rất linh hoạt, vì nó có thể được phủ lên với hầu hết mọi thành phần ().
• Cải Thụy Sĩ hoặc bọc rau diếp. Gói nguyên liệu bánh mì sandwich trong một lá rau cải Thụy Sĩ hoặc xà lách romaine có thể làm giảm đáng kể lượng calo của bạn. Thêm vào đó, những loại rau xanh này chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (,).
• Mũ nấm Portobello. Nấm Portobello chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin B, chất xơ và selen. Hơn nữa, chúng chứa ít calo ().

Bánh mì nướng bơ hạt dẻ, bánh mì súp lơ, bánh mì hạt lanh và bánh mì 100% lúa mạch đen là những lựa chọn lành mạnh khác mà bạn có thể sử dụng thay cho bánh mì trắng.

8. Đổi trái cây sấy khô, viên năng lượng hoặc trái cây phủ sô cô la đen lấy kẹo có đường

Thỉnh thoảng thưởng thức một món ngọt là hoàn toàn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn thực phẩm có đường như kẹo quá thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường và bệnh tim ().

Tuy nhiên, thật dễ dàng để mua hoặc làm nhiều loại kẹo ngọt tự nhiên thay thế. Bao gồm các:

• Hoa quả sấy khô. Trái cây sấy khô là nguồn cung cấp vị ngọt đậm đặc mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng hơn kẹo. Thử đổi kẹo với một lượng nhỏ dâu tây, xoài hoặc táo khô không đường ().
• Quả cầu năng lượng. Bóng năng lượng tự chế chứa nhiều chất dinh dưỡng. Hãy thử công thức này để cân bằng các thành phần ngọt với các thành phần giàu protein.
• Trái cây phủ sô cô la đen. Cho các loại thực phẩm ngọt tự nhiên như chuối hoặc dâu tây vào sô cô la đen giàu chất chống oxy hóa là một cách lành mạnh khác để thỏa mãn cơn thèm kẹo của bạn ().

Sinh tố, sữa chua parfaits và trái cây tươi với bơ hạt là một số lựa chọn lành mạnh khác nếu bạn đang tìm cách cắt giảm kẹo.

Có một thèm đường? Ăn cái này thay thế

Điểm mấu chốt

Như bạn có thể thấy, việc hoán đổi thực phẩm và đồ uống hàng ngày có thể đơn giản và ngon miệng.

Thêm vào đó, giảm tiêu thụ các món giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng bằng cách chọn nhiều thực phẩm nguyên chất hơn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tổng thể của bạn.

Hãy thử một số lựa chọn thay thế ngon miệng được liệt kê ở trên khi bạn đang thèm ăn vặt hoặc chuẩn bị cho bữa ăn tiếp theo.