Làm thế nào Protein có thể giúp bạn giảm cân tự nhiên

NộI Dung

• Protein thay đổi mức độ của một số hormone điều chỉnh cân nặng
• Tiêu hóa và chuyển hóa Protein đốt cháy Calo
• Protein làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn (tăng "hết calo")
• Protein làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn
• Protein cắt giảm cảm giác thèm ăn và giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya
• Protein làm bạn giảm cân, thậm chí không cần hạn chế lượng calo có ý thức
• Protein giúp ngăn ngừa mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất
• Bao nhiêu Protein là tối ưu?
• Làm thế nào để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn
• Protein là cách dễ nhất, đơn giản nhất và ngon nhất để giảm cân
• Có quá nhiều protein có hại?

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân và cơ thể đẹp hơn.

Một lượng protein cao giúp tăng sự trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng (1, 2, 3).

Protein có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, và nó hoạt động thông qua một số cơ chế khác nhau.

Đây là một đánh giá chi tiết về tác dụng của protein đối với việc giảm cân.

Protein thay đổi mức độ của một số hormone điều chỉnh cân nặng

Cân nặng của bạn được điều khiển tích cực bởi bộ não của bạn, đặc biệt là một khu vực được gọi là vùng dưới đồi (4).

Để bộ não của bạn xác định khi nào và ăn bao nhiêu, nó sẽ xử lý nhiều loại thông tin khác nhau.

Một số tín hiệu quan trọng nhất đối với não là các hoocmon thay đổi để đáp ứng với việc cho ăn (5).

Một lượng protein cao hơn thực sự làm tăng mức độ bão hòa (giảm sự thèm ăn) hormone GLP-1, peptide YY và cholecystokinin, đồng thời làm giảm mức độ hormone ghrelin của bạn (6, 7, 8, 9, 10).

Bằng cách thay thế carbs và chất béo bằng protein, bạn giảm hoóc môn đói và tăng một số hormone bão hòa.

Điều này dẫn đến việc giảm đói nhiều và là lý do chính khiến protein giảm cân. Nó có thể làm cho bạn ăn ít calo hơn tự động.

Tóm lại: Protein làm giảm nồng độ hormone đói ghrelin, đồng thời giúp tăng hóc môn làm giảm sự thèm ăn GLP-1, peptide YY và cholecystokinin. Điều này dẫn đến việc giảm lượng calo tự động.

Tiêu hóa và chuyển hóa Protein đốt cháy Calo

Sau khi bạn ăn, một số calo được sử dụng cho mục đích tiêu hóa và chuyển hóa thức ăn.

Điều này thường được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

Mặc dù không phải tất cả các nguồn đều đồng ý về con số chính xác, nhưng rõ ràng protein có cao hơn nhiều hiệu ứng nhiệt (20-30%) so với carbs (5-10%) và chất béo (0-3%) (11).

Nếu chúng ta sử dụng hiệu ứng nhiệt 30% cho protein, điều này có nghĩa là 100 calo protein chỉ kết thúc bằng 70 calo có thể sử dụng.

Tóm lại: Khoảng 20-30% lượng calo protein được đốt cháy trong khi cơ thể đang tiêu hóa và chuyển hóa protein.

Protein làm cho bạn đốt cháy nhiều calo hơn (tăng "hết calo")

Do hiệu ứng nhiệt cao và một số yếu tố khác, một lượng protein cao có xu hướng tăng cường trao đổi chất.

Nó khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn suốt ngày đêm, kể cả trong khi ngủ (12, 13).

Một lượng protein cao đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 đến 100 mỗi ngày (14, 15, 16).

Hiệu ứng này đặc biệt rõ rệt trong khi ăn quá nhiều, hoặc trong khi ăn ở mức dư thừa calo. Trong một nghiên cứu, cho ăn quá nhiều với chế độ ăn giàu protein làm tăng lượng calo đốt cháy 260 mỗi ngày (12).

Bằng cách khiến bạn đốt cháy nhiều calo hơn, chế độ ăn giàu protein có "lợi thế trao đổi chất" so với chế độ ăn ít protein.

Tóm lại: Một lượng protein cao có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80 - 100 calo mỗi ngày, với một nghiên cứu cho thấy sự gia tăng 260 calo trong khi ăn quá nhiều.

Protein làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn

Protein có thể làm giảm cơn đói và thèm ăn thông qua một số cơ chế khác nhau (1).

Điều này có thể dẫn đến việc giảm lượng calo tự động.

Nói cách khác, cuối cùng bạn ăn ít calo hơn mà không phải đếm calo hoặc kiểm soát các phần có ý thức.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi mọi người tăng lượng protein, họ bắt đầu ăn ít calo hơn.

Điều này hoạt động trên cơ sở bữa ăn, cũng như giảm lượng calo duy trì hàng ngày miễn là lượng protein được duy trì ở mức cao (17, 18).

Trong một nghiên cứu, protein ở mức 30% lượng calo khiến mọi người tự động giảm lượng calo bằng cách 441 calo mỗi ngày, đó là một số tiền rất lớn (19).

Vì vậy, chế độ ăn giàu protein không chỉ có lợi thế trao đổi chất - chúng còn có "lợi thế thèm ăn", khiến nó trở nên nhiều dễ dàng hơn để cắt giảm lượng calo so với chế độ ăn kiêng protein thấp hơn.

Tóm lại: Chế độ ăn giàu protein rất bão hòa, do đó chúng dẫn đến giảm cảm giác đói và thèm ăn so với chế độ ăn ít protein. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn nhiều để hạn chế lượng calo trong chế độ ăn giàu protein.

Protein cắt giảm cảm giác thèm ăn và giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya

Thèm ăn là kẻ thù tồi tệ nhất của người ăn kiêng.

Chúng là một trong những lý do lớn nhất khiến mọi người có xu hướng thất bại trong chế độ ăn kiêng.

Một vấn đề lớn khác là ăn vặt đêm khuya. Nhiều người có xu hướng tăng cân bị thèm ăn vào ban đêm, vì vậy họ ăn nhẹ vào buổi tối. Những calo này được thêm vào trên đầu trang trong số tất cả lượng calo họ ăn trong ngày.

Thật thú vị, protein có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cả cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn nhẹ vào ban đêm.

Biểu đồ này là từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn giàu protein và chế độ ăn bình thường protein ở nam giới thừa cân (20):

Nhóm protein cao là thanh màu xanh, trong khi nhóm protein bình thường là thanh màu đỏ.

Trong nghiên cứu này, protein ở mức 25% lượng calo giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn và giảm một nửa mong muốn ăn vặt vào đêm khuya!

Bữa sáng có thể là bữa ăn quan trọng nhất để nạp protein. Trong một nghiên cứu ở những cô gái tuổi teen, một bữa sáng giàu protein làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn (21).

Tóm lại: Ăn nhiều protein có thể dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn và mong muốn ăn nhẹ vào đêm khuya. Những thay đổi này sẽ giúp việc gắn bó với chế độ ăn uống lành mạnh dễ dàng hơn nhiều.

Protein làm bạn giảm cân, thậm chí không cần hạn chế lượng calo có ý thức

Protein hoạt động trên cả hai mặt của phương trình "calo trong vs calo ra". Nó làm giảm lượng calo trong và tăng lượng calo ra.

Vì lý do này, không có gì đáng ngạc nhiên khi thấy chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm cân, thậm chí không cố ý hạn chế lượng calo, khẩu phần, chất béo hoặc carbs (22, 23, 24).

Trong một nghiên cứu trên 19 người thừa cân, việc tăng lượng protein lên 30% lượng calo đã khiến lượng calo giảm đáng kể (19):

Trong nghiên cứu này, những người tham gia đã mất trung bình 11 pound trong khoảng thời gian 12 tuần. Hãy nhớ rằng họ chỉ thêm Protein vào chế độ ăn uống của họ, họ không cố ý hạn chế bất cứ điều gì.

Mặc dù kết quả không phải lúc nào cũng ấn tượng, nhưng phần lớn các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm cân đáng kể (25).

Một lượng protein cao hơn cũng liên quan đến ít mỡ bụng, chất béo có hại tích tụ xung quanh các cơ quan và gây bệnh (26, 27).

Tất cả những gì đang được nói, giảm cân không phải là yếu tố quan trọng nhất. Đó là giữ nó trong dài hạn mà thực sự quan trọng.

Nhiều người có thể thực hiện "chế độ ăn kiêng" và giảm cân, nhưng hầu hết cuối cùng lại tăng cân trở lại (28).

Thật thú vị, một lượng protein cao hơn cũng có thể giúp ngăn ngừa cân nặng lấy lại. Trong một nghiên cứu, sự gia tăng khiêm tốn lượng protein (từ 15 đến 18% lượng calo) đã giảm cân trở lại sau khi giảm cân 50% (29).

Vì vậy, protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân, mà còn có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian dài (3).

Tóm lại: Ăn một chế độ ăn giàu protein có thể gây giảm cân, thậm chí không tính lượng calo, kiểm soát phần hoặc hạn chế carb. Một sự gia tăng khiêm tốn về lượng protein cũng có thể giúp ngăn ngừa cân nặng lấy lại.

Protein giúp ngăn ngừa mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất

Giảm cân không phải lúc nào cũng giảm cân bằng nhau.

Khi bạn giảm cân, khối lượng cơ cũng có xu hướng giảm.

Tuy nhiên, những gì bạn thực sự muốn mất là cơ thể mập, cả mỡ dưới da (dưới da) và mỡ nội tạng (xung quanh các cơ quan).

Mất cơ bắp là tác dụng phụ của việc giảm cân mà hầu hết mọi người không muốn.

Một tác dụng phụ khác của việc giảm cân là tốc độ trao đổi chất có xu hướng giảm.

Nói cách khác, cuối cùng bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn so với trước khi giảm cân.

Điều này thường được gọi là "chế độ đói" và có thể lên tới vài trăm Lượng calo đốt cháy ít hơn mỗi ngày (30, 31).

Ăn nhiều protein có thể làm giảm mất cơ bắp, điều này sẽ giúp giữ tốc độ trao đổi chất của bạn cao hơn khi bạn giảm mỡ cơ thể (32, 33, 34, 35, 36).

Tập luyện sức mạnh là một yếu tố chính khác có thể làm giảm mất cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất khi giảm cân (37, 38, 39).

Vì lý do này, một lượng protein cao và tập luyện sức mạnh nặng là hai thành phần cực kỳ quan trọng của một kế hoạch giảm béo hiệu quả.

Không chỉ giúp giữ cho sự trao đổi chất của bạn cao, họ còn đảm bảo rằng những gì bên dưới chất béo thực sự trông tốt. Nếu không tập luyện protein và sức mạnh, cuối cùng bạn có thể trông "gầy-béo" thay vì vừa vặn và gầy.

Tóm lại: Ăn nhiều protein có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm cân. Nó cũng có thể giúp giữ tốc độ trao đổi chất của bạn cao, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh nặng.

Bao nhiêu Protein là tối ưu?

DRI (Chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống) cho protein chỉ tương ứng là 46 và 56 gram cho phụ nữ và nam giới.

Số tiền này có thể đủ để ngăn ngừa sự thiếu hụt, nhưng nó là xa từ tối ưu nếu bạn đang cố gắng giảm cân (hoặc tăng cơ).

Hầu hết các nghiên cứu về protein và giảm cân cho thấy lượng protein tính theo phần trăm calo.

Theo các nghiên cứu này, nhắm đến protein tại 30% lượng calo dường như rất hiệu quả để giảm cân.

Bạn có thể tìm thấy số gram bằng cách nhân lượng calo của bạn với 0,075. Ví dụ, trong chế độ ăn 2000 calo, bạn sẽ ăn 2000 * 0,075 = 150 gram protein.

Bạn cũng có thể nhắm đến một số lượng nhất định dựa trên trọng lượng của bạn. Ví dụ, nhắm tới 0,7-1 gram protein cho mỗi pound khối lượng nạc là một khuyến nghị phổ biến (1,5 - 2,2 gram mỗi kg).

Tốt nhất là nên truyền lượng protein của bạn trong suốt cả ngày bằng cách ăn protein với mỗi bữa ăn.

Hãy nhớ rằng những con số này không cần phải chính xác, bất cứ điều gì trong phạm vi 25 - 35% lượng calo đều có hiệu quả.

Chi tiết hơn trong bài viết này: Bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày?

Tóm lại: Để giảm cân, nhắm tới 25 - 35% lượng calo vì protein có thể là tối ưu. 30% lượng calo lên tới 150 gram protein trong chế độ ăn 2000 calo.

Làm thế nào để có thêm protein trong chế độ ăn uống của bạn

Tăng lượng protein của bạn là đơn giản. Chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu protein.

Bao gồm các:

• Thịt: Thịt gà, gà tây, thịt bò nạc, thịt lợn, vv
• Cá: Cá hồi, cá mòi, cá tuyết chấm, cá hồi, v.v.
• Trứng: Các loại.
• Sản phẩm bơ sữa: Sữa, phô mai, sữa chua, vv
• Các loại đậu: Đậu thận, đậu xanh, đậu lăng, vv
• Bạn có thể tìm thấy một danh sách dài các thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe trong bài viết này.

Nếu bạn đang ăn low-carb, thì bạn có thể chọn những miếng thịt béo hơn. Nếu bạn không ăn kiêng low-carb thì hãy cố gắng nhấn mạnh thịt nạc càng nhiều càng tốt. Điều này giúp dễ dàng giữ protein cao mà không nhận quá nhiều calo.

Bổ sung protein cũng có thể là một ý tưởng tốt nếu bạn đấu tranh để đạt được mục tiêu protein của mình. Bột protein whey đã được chứng minh là có rất nhiều lợi ích, bao gồm giảm cân (40, 41).

Mặc dù ăn nhiều protein rất đơn giản khi bạn nghĩ về nó, nhưng thực sự việc tích hợp nó vào cuộc sống và kế hoạch dinh dưỡng của bạn có thể khó khăn.

Tôi khuyên bạn nên sử dụng máy theo dõi lượng calo / dinh dưỡng ngay từ đầu. Cân và đo mọi thứ bạn ăn để đảm bảo rằng bạn đang đạt được mục tiêu protein.

Bạn không cần phải làm điều này mãi mãi, nhưng điều này rất quan trọng ngay từ đầu cho đến khi bạn biết được chế độ ăn giàu protein trông như thế nào.

Tóm lại: Có nhiều loại thực phẩm giàu protein bạn có thể ăn để tăng lượng protein. Nên sử dụng máy theo dõi dinh dưỡng ngay từ đầu để đảm bảo rằng bạn đã uống đủ.

Protein là cách dễ nhất, đơn giản nhất và ngon nhất để giảm cân

Khi nói đến việc giảm mỡ và cơ thể đẹp hơn, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Bạn không cần phải hạn chế bất cứ điều gì để hưởng lợi từ lượng protein cao hơn. Nó là tất cả về thêm đến chế độ ăn uống của bạn.

Điều này đặc biệt hấp dẫn bởi vì hầu hết các loại thực phẩm giàu protein cũng có hương vị thực sự tốt. Ăn nhiều hơn là dễ dàng và thỏa mãn.

Một chế độ ăn giàu protein cũng có thể là một chiến lược ngăn ngừa béo phì hiệu quả, không phải là thứ mà bạn chỉ sử dụng tạm thời để giảm béo.

Bằng cách tăng vĩnh viễn lượng protein của bạn, bạn sẽ cân bằng "lượng calo giảm so với lượng calo ra" có lợi cho bạn.

Qua nhiều tháng, nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ, sự khác biệt về vòng eo của bạn có thể rất lớn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lượng calo vẫn còn. Protein có thể làm giảm cơn đói và tăng cường trao đổi chất, nhưng bạn sẽ không giảm cân nếu bạn không ăn ít calo hơn so với đốt cháy.

Chắc chắn có thể ăn quá nhiều và phủ nhận sự thiếu hụt calo do lượng protein cao hơn, đặc biệt là nếu bạn ăn nhiều đồ ăn vặt.

Vì lý do này, bạn vẫn nên dựa trên chế độ ăn kiêng chủ yếu là các loại thực phẩm nguyên chất.

Mặc dù bài viết này chỉ tập trung vào việc giảm cân, nhưng protein cũng có rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

Bạn có thể đọc về chúng ở đây: 10 lý do hỗ trợ khoa học để ăn nhiều protein.

Có quá nhiều protein có hại?