Làm thế nào để giữ đủ nước trong khi luyện tập chạy marathon

NộI Dung

• Đánh giá cho

Tôi là một trong những người phải nhắc nhở bản thân uống nước. Thật sự thì nó rất khó chịu đối với tôi. Ý tôi là, được rồi, chắc chắn rồi, sau khi tôi tập luyện đầy mồ hôi trong bồn tắm, tôi khát nước, nhưng tôi sẽ uống no và thế là xong. Thường ngày, tôi đặt một chai nước trên bàn làm việc và chỉ hy vọng và cầu nguyện rằng tôi sẽ nhớ uống hết thứ đó vào cuối ngày.

Chiến lược này không bay trong khi tôi đang luyện tập. Những gì tôi ăn rõ ràng là quan trọng để làm thế nào tôi có thể ghi lại tất cả các dặm của mình, nhưng duy trì đủ nước là điều cần thiết để có thể chịu được những chuyến chạy dài, đặc biệt là trong những tháng cuối hè nóng nực ở Thành phố New York. Khi tôi tiếp cận chủ đề này khi tôi bắt đầu đào tạo, tôi đã có rất nhiều câu hỏi: Khi nào thì tôi nên đi uống nước, ngay cả khi tôi không khát đến mức đó? Tôi nên uống bao nhiêu? Bao nhiêu là không đủ? Khi nào tôi đạt đến ngưỡng - điều đó thậm chí có thể xảy ra? Đội mà tôi đang điều hành, Team USA Endurance, đã cho tôi liên hệ với Shawn Hueglin, Ph.D., R.D., một chuyên gia dinh dưỡng thể thao và nhà sinh lý học của Ủy ban Olympic Hoa Kỳ, và cô ấy khuyến nghị:

1. ngậm nước suốt cả ngày. Uống nước khi bạn thức dậy, sau mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, và một giờ trước khi đi ngủ.

2. Hydrat trong quá trình luyện tập kéo dài hơn 60 phút. Điều này rất cụ thể đối với từng cá nhân về lượng chính xác, nhưng lưu ý ở đây là không uống quá nhiều.

3. Sử dụng các buổi tập luyện trước về màu nước tiểu để đánh giá tình trạng hydrat hóa. Nếu nước tiểu của bạn có màu sẫm hơn, hãy uống một đến hai cốc nước trước khi buổi tập bắt đầu.

4. Đừng thử những cách mới để ngậm nước vào ngày đua. Đối với ngày thi chạy marathon, hãy quyết định xem bạn sẽ mang theo bất kỳ chất lỏng nào (và nhiên liệu cho vấn đề đó) bên mình hay dựa vào các trạm cứu trợ. Nếu bạn quyết định dựa vào các trạm trợ giúp, hãy xem trên trang web để xem họ sẽ có những sản phẩm nào và kiểm tra những sản phẩm này trong quá trình tập luyện của bạn (gel, nước uống thể thao, kẹo cao su, v.v.).

5. Lên kế hoạch cho ngày đua. Quyết định: Bạn sẽ uống nước ở các trạm cứu trợ khác và đồ uống thể thao ở các trạm cứu trợ luân phiên chứ? Cố gắng tuân thủ kế hoạch và cố gắng thực hành kế hoạch này trong quá trình luyện tập của bạn.

Tất cả chúng ta đều biết rằng khi nói đến quá trình hydrat hóa, tất cả đều là về H2O, nhưng điều tôi muốn biết là các đồ uống khác ảnh hưởng như thế nào đến quá trình hydrat hóa. Họ thậm chí có thể cản trở hiệu suất đào tạo của tôi? Khi tôi hỏi Hueglin về những loại đồ uống cần tránh, cô ấy nói với khuyến nghị tương tự về đồ ăn: Hãy uống những gì sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất trên mỗi calo. "Vậy có nghĩa là không có cà phê và rượu?" Tôi hỏi. May mắn thay, uống rượu vừa phải (đó là một hoặc hai ly) sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hydrat hóa của tôi miễn là tôi cung cấp đủ nước suốt cả ngày và trong các buổi tập, cô ấy trả lời.Điều độ cũng là chìa khóa cho đồ uống có chứa caffein, mặc dù "có bằng chứng chứng minh rằng việc uống caffein trước và trong khi tập luyện giúp tăng cường hiệu suất, tùy thuộc vào phản ứng, thói quen và loại hình tập luyện của người chạy", cô nói thêm.

Và một mẹo quan trọng cuối cùng: Hãy chắc chắn rằng tôi không làm bất cứ điều gì khác biệt trong ngày chạy marathon. Huấn luyện viên ưu tú về điền kinh Andrew Allden, cũng là huấn luyện viên của Team USA Endurance, nhắc lại, "Hãy bắt đầu thực hành kế hoạch dinh dưỡng và hydrat hóa đường đua của bạn ngay từ lần đầu tiên. Bây giờ là lúc để thử nghiệm một chút và tìm ra cách nào hiệu quả."

Đánh giá cho