Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục trở lại sau khi nghỉ ngơi từ phòng tập thể dục

NộI Dung

• Cat-Cow
• Con chó chim
• Vòi chữa cháy để Donkey Kick
• Down Dog to Spiderman Plank
• Skater Lunge
• Goblet Squat
• Xoắn Nga
• Triceps Dip
• Đẩy lên nghiêng
• Đánh giá cho

Nó xảy ra với tất cả mọi người. Bạn có thể là một người đam mê thể dục, đến phòng tập thể dục năm lần một tuần, và rồi đột nhiên bạn ngã xe. Cho dù đó là một tháng say sưa với Netflix, một cơn bệnh, một chấn thương hay một khoảng thời gian quá bận rộn tại nơi làm việc khiến bạn bị trật bánh, bạn hoàn toàn có thể và Nên trở lại toa xe. Tin xấu: Nếu bạn đã dành một khoảng thời gian đáng kể để tập thể dục, bạn có thể sẽ mất một số thành quả mà bạn đã đạt được trong quá khứ. Trong trường hợp này, điều quan trọng là bạn có thể dễ dàng trở lại tập luyện một cách an toàn, thay vì quay trở lại nơi bạn đã dừng lại. (Xem: Thực sự mất bao lâu để thoát khỏi vóc dáng?)

Bài tập nhẹ nhàng, tăng cường sức mạnh toàn thân này từ huấn luyện viên bậc thầy của Nike, Rebecca Kennedy là bài tập hoàn hảo cho sự trở lại phòng tập. Bạn sẽ làm việc để tăng cường sức mạnh cốt lõi của bạn cũng như thành thạo một số chuyển động chức năng cơ bản để tạo cơ bắp cho thời kỳ phục hồi tập luyện của bạn. (Và nếu bạn bị ốm, hãy làm theo những lời khuyên sau để bắt đầu tập thể dục trở lại, không bệnh tật.) Bạn sẽ trở lại băng ghế dự bị - và nghiền nát nó - trước khi bạn biết điều đó.

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện từng bước sau trong khoảng thời gian được chỉ định.

Có thể bạn sẽ cần: Một quả tạ và một hộp plyo

Cat-Cow

MỘT. Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên tay và đầu gối với cột sống trung tính.

NS. Hít vào và cong người ra sau, nâng xương cụt và nhìn lên trần nhà.

NS. Hóp bụng vào cột sống và ưỡn vòm lưng theo hướng ngược lại trong khi thả đầu xuống.

Tiếp tục trong 45 giây.

Con chó chim

MỘT. Bắt đầu ở tư thế mặt bàn trên tay và đầu gối với cột sống trung tính. Mở rộng cánh tay trái về phía trước, chống bằng tai và chân phải về phía sau, song song với mặt đất, để bắt đầu.

NS. Kéo khuỷu tay trái sang đầu gối phải bên dưới rốn.

NS. Mở rộng cánh tay trái và chân phải để trở lại vị trí bắt đầu.

Tiếp tục trong 45 giây. Đổi bên; lặp lại.

Vòi chữa cháy để Donkey Kick

MỘT. Bắt đầu ở vị trí trên mặt bàn trên bàn tay và đầu gối. Hạ xuống khuỷu tay trái để bắt đầu.

NS. Giữ đầu gối cong 90 độ, nâng chân phải sang một bên cho đến khi song song với mặt đất.

NS. Hạ đầu gối phải xuống bên trái mà không chạm đầu gối phải xuống đất.

NS. Đá thẳng chân phải ra sau và gập bàn chân.

E. Rút đầu gối phải sang trái để trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 45 giây. Đổi bên; lặp lại.

Down Dog to Spiderman Plank

MỘT. Bắt đầu với tư thế chó quay mặt xuống, tay và chân đặt trên mặt đất, hông vươn về phía trần nhà để tạo thành hình chữ "v" lộn ngược.

NS. Hạ hông xuống tư thế plank trong khi kéo đầu gối phải về phía khuỷu tay phải.

NS. Bước chân phải cạnh chân trái đồng thời nâng hông để trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 45 giây, luân phiên các bên.

Skater Lunge

MỘT. Đứng rộng hai chân, cầm một quả tạ nằm ngang trước ngực.

NS. Chuyển trọng lượng sang trái, uốn cong đầu gối trái trong khi duỗi thẳng chân phải để hạ xuống thành tư thế nghiêng người.

NS. Chuyển trọng lượng sang bên phải, uốn cong đầu gối phải đồng thời duỗi thẳng chân trái để hạ thấp thành tư thế nghiêng người.

Tiếp tục xen kẽ trong 45 giây.

Goblet Squat

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, nắm lấy một đầu của quả tạ với cả hai tay trước ngực.

NS. Gập hông và uốn cong đầu gối để hạ thấp thành một tư thế ngồi xổm.

NS. Duỗi thẳng chân trong khi đẩy hông về phía trước để trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 45 giây.

Xoắn Nga

MỘT. Ngồi trên sàn với đầu gối cong và bàn chân lơ lửng trên mặt đất, giữ cả hai đầu của một quả tạ.

NS. Vặn thân sang trái, hạ quả tạ về phía sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

NS. Lặp lại, xoay thân và hạ quả tạ về bên phải. Trở lại vị trí bắt đầu.

Tiếp tục trong 45 giây.

Triceps Dip

MỘT. Bắt đầu với hai bàn chân chụm vào nhau, đầu gối co lại, hai tay đặt trên hộp plyo hoặc băng ghế sau lưng với các ngón tay hướng về phía trước.

NS. Gập khuỷu tay thẳng về phía sau, hạ thấp xuống cho đến khi uốn cong khoảng 90 độ.

NS. Siết cơ tam đầu để duỗi thẳng khuỷu tay và trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 45 giây.

Đẩy lên nghiêng

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt trên hộp plyo hoặc băng ghế.

NS. Gập khuỷu tay để hạ thấp ngực trong động tác chống đẩy.

NS. Đẩy ra khỏi hộp để trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 45 giây.

Đánh giá cho