15 cách để bình tĩnh lại

NộI Dung

• 1. Thở
• 2. Thừa nhận rằng bạn lo lắng hoặc tức giận
• 3. Thử thách suy nghĩ của bạn
• 4. Giải phóng sự lo lắng hoặc tức giận
• 5. Hình dung bản thân bình tĩnh
• 6. Nghĩ về nó
• 7. Nghe nhạc
• 8. Thay đổi trọng tâm của bạn
• 9. Thư giãn cơ thể
• 10. Viết nó xuống
• 11. Có được không khí trong lành
• 12. Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn
• 13. Thả vai
• 14. Có một đối tượng định tâm
• 15. Xác định các điểm áp lực để làm dịu cơn giận và lo lắng

Tất cả chúng ta đều lo lắng và buồn bã theo thời gian. Nó là một phần bình thường của cuộc sống, phải không? Nhưng điều gì xảy ra khi sự lo lắng hay tức giận đó chiếm lấy, và bạn có thể bình tĩnh lại không? Có thể bình tĩnh trong lúc này thường nói dễ hơn làm.

Đó là lý do tại sao có một vài chiến lược mà bạn quen thuộc có thể giúp bạn khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc tức giận. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích, có thể hành động mà bạn có thể thử vào lần tới khi bạn cần bình tĩnh.

1. Thở

Thở thở là một kỹ thuật số một và hiệu quả nhất để giảm cơn giận dữ và lo lắng một cách nhanh chóng, ông nói, Scott Dehorty, LCSW-C, của Delphi Behavioral Health.

Khi bạn lo lắng hay tức giận, bạn có xu hướng hít thở nhanh, nông. Dehorty nói rằng điều này sẽ gửi một thông điệp đến não của bạn, gây ra một vòng phản hồi tích cực củng cố phản ứng chiến đấu hoặc chuyến bay của bạn. Đó là lý do tại sao việc hít thở sâu và dài làm gián đoạn vòng lặp đó và giúp bạn bình tĩnh lại.

Có nhiều kỹ thuật thở khác nhau để giúp bạn bình tĩnh. Một là thở ba phần. Hơi thở ba phần đòi hỏi bạn phải hít một hơi thật sâu và sau đó thở ra đầy đủ trong khi chú ý đến cơ thể của bạn.

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc hít thở sâu, bạn có thể thay đổi tỷ lệ hít vào và thở ra thành 1: 2 (bạn làm chậm quá trình thở ra để nó thở dài gấp đôi thời gian hít vào).

Thực hành các kỹ thuật này trong khi bình tĩnh để bạn biết cách thực hiện chúng khi bạn lo lắng.

2. Thừa nhận rằng bạn lo lắng hoặc tức giận

Cho phép bản thân nói rằng bạn lo lắng hoặc tức giận. Khi bạn dán nhãn cho cảm giác của bạn như thế nào và cho phép bản thân thể hiện nó, sự lo lắng và tức giận mà bạn gặp phải có thể giảm đi.

3. Thử thách suy nghĩ của bạn

Một phần của việc lo lắng hay tức giận là có những suy nghĩ phi lý mà don không nhất thiết phải có ý nghĩa. Những suy nghĩ này thường là kịch bản trường hợp xấu hơn. Bạn có thể thấy mình bị cuốn vào những gì nếu chu kỳ, nếu điều đó có thể khiến bạn phá hoại rất nhiều thứ trong cuộc sống của bạn.

Khi bạn gặp một trong những suy nghĩ này, hãy dừng lại và tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Điều này có khả năng xảy ra không?
• Đây có phải là một suy nghĩ hợp lý?
• Điều này đã từng xảy ra với tôi trước đây?
• Sự tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì? Tôi có thể xử lý nó?

Sau khi bạn vượt qua các câu hỏi, đó là thời gian để điều chỉnh lại suy nghĩ của bạn. Thay vì tôi có thể đi bộ qua cầu. Điều gì xảy ra nếu có một trận động đất, và nó rơi xuống nước? nói với bản thân mình: Có những người đi bộ qua cây cầu đó mỗi ngày và nó chưa bao giờ rơi xuống nước.

4. Giải phóng sự lo lắng hoặc tức giận

Dehorty khuyên bạn nên lấy năng lượng cảm xúc ra ngoài bằng tập thể dục. Còi Đi dạo hoặc chạy. [Tham gia] vào một số hoạt động thể chất [phát hành] serotonin để giúp bạn bình tĩnh và cảm thấy tốt hơn.

Tuy nhiên, bạn nên tránh các hoạt động thể chất bao gồm biểu hiện của sự tức giận, chẳng hạn như đấm vào tường hoặc la hét.

Điều này đã được chứng minh là làm tăng cảm giác tức giận, vì nó củng cố cảm xúc vì cuối cùng bạn cảm thấy tốt vì kết quả của việc tức giận, theo ông Dehorty.

5. Hình dung bản thân bình tĩnh

Mẹo này đòi hỏi bạn phải thực hành các kỹ thuật thở mà bạn đã học. Sau khi hít một vài hơi thở sâu, hãy nhắm mắt lại và hình dung bản thân bình tĩnh. Xem cơ thể bạn thư giãn, và tưởng tượng mình đang làm việc trong tình huống căng thẳng hoặc lo lắng bằng cách giữ bình tĩnh và tập trung.

Bằng cách tạo ra một bức tranh tinh thần về những gì nó trông giống như giữ bình tĩnh, bạn có thể tham khảo lại hình ảnh đó khi bạn lo lắng.

6. Nghĩ về nó

Có một câu thần chú để sử dụng trong các tình huống quan trọng. Chỉ cần chắc chắn rằng nó có một cái mà bạn thấy hữu ích. Dehorty nói có thể như vậy, về vấn đề này với tôi lần này vào tuần tới? hoặc điều này quan trọng như thế nào? hoặc tôi có thể cho phép người này / tình huống đánh cắp sự bình yên của tôi không?

Điều này cho phép tư duy thay đổi trọng tâm, và bạn có thể kiểm tra thực tế về tình huống.

Khi chúng ta lo lắng hay tức giận, chúng ta trở nên quá tập trung vào nguyên nhân và những suy nghĩ hợp lý rời khỏi tâm trí chúng ta. Những câu thần chú này cho chúng ta một cơ hội để cho phép những suy nghĩ hợp lý quay trở lại và dẫn đến một kết quả tốt hơn, theo ông Dehorty.

7. Nghe nhạc

Lần tới khi bạn cảm thấy mức độ lo lắng của mình tăng lên, hãy lấy một số tai nghe và điều chỉnh âm nhạc yêu thích của bạn. Nghe nhạc có thể có tác dụng làm dịu cơ thể và tâm trí của bạn.

8. Thay đổi trọng tâm của bạn

Rời khỏi tình huống, nhìn theo hướng khác, đi ra khỏi phòng, hoặc đi ra ngoài.

Dehorty khuyến nghị bài tập này để bạn có thời gian đưa ra quyết định tốt hơn. Chúng tôi không có ý định tốt nhất khi lo lắng hay tức giận; chúng ta tham gia vào tư duy sinh tồn. Điều này tốt nếu cuộc sống của chúng ta thực sự gặp nguy hiểm, nhưng nếu nó đe dọa đến tính mạng, chúng ta muốn suy nghĩ tốt nhất của chúng ta, không phải bản năng sinh tồn, anh nói thêm.

9. Thư giãn cơ thể

Khi bạn lo lắng hoặc tức giận, có thể cảm thấy như mọi cơ bắp trên cơ thể bạn đều căng thẳng (và có lẽ chúng là như vậy). Thực hành thư giãn cơ tiến bộ có thể giúp bạn bình tĩnh và tập trung vào chính mình.

Để làm điều này, nằm xuống sàn với hai tay ra bên cạnh. Hãy chắc chắn rằng đôi chân của bạn aren vượt qua và bàn tay của bạn aren trong nắm tay. Bắt đầu từ ngón chân của bạn và nói với chính mình để phát hành chúng. Từ từ di chuyển lên cơ thể của bạn, nói với bản thân để giải phóng từng bộ phận của cơ thể cho đến khi bạn lên đầu.

10. Viết nó xuống

Nếu bạn quá tức giận hoặc lo lắng khi nói về nó, hãy lấy một tạp chí và viết ra suy nghĩ của bạn. Don Tiết lo lắng về câu hoàn chỉnh hoặc dấu câu - chỉ cần viết. Viết giúp bạn có được những suy nghĩ tiêu cực ra khỏi đầu.

Bạn có thể tiến thêm một bước và lên kế hoạch hành động để tiếp tục giữ bình tĩnh sau khi bạn viết xong.

11. Có được không khí trong lành

Nhiệt độ và lưu thông không khí trong phòng có thể làm tăng sự lo lắng hoặc tức giận của bạn. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng và không gian mà bạn đang ở là nóng và ngột ngạt, điều này có thể gây ra một cuộc tấn công hoảng loạn.

Loại bỏ bản thân khỏi môi trường đó càng sớm càng tốt và ra ngoài - ngay cả khi nó chỉ trong vài phút.

Không chỉ không khí trong lành sẽ giúp bạn bình tĩnh lại mà sự thay đổi cảnh quan đôi khi có thể làm gián đoạn quá trình suy nghĩ lo lắng hoặc tức giận của bạn.

12. Cung cấp nhiên liệu cho cơ thể bạn

Nếu bạn đói hoặc không ngậm nước đúng cách, nhiều kỹ thuật trong số này đã giành được công việc. Đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để làm chậm và kiếm một cái gì đó để ăn - ngay cả khi nó chỉ là một món ăn nhẹ nhỏ.

13. Thả vai

Nếu cơ thể bạn căng thẳng, thì rất có thể tư thế của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Ngồi lên cao, hít một hơi thật sâu và thả vai. Để làm điều này, bạn có thể tập trung vào việc đưa xương bả vai của bạn lại với nhau và sau đó xuống. Điều này kéo vai của bạn xuống. Hít một vài hơi thở sâu. Bạn có thể làm điều này nhiều lần trong ngày.

14. Có một đối tượng định tâm

Khi bạn lo lắng hay tức giận, rất nhiều năng lượng của bạn đang được dành cho những suy nghĩ phi lý. Khi bạn bình tĩnh, hãy tìm một vật trung tâm của người khác như một con thú nhồi bông nhỏ, một hòn đá đánh bóng bạn giữ trong túi hoặc một cái mề đay bạn đeo quanh cổ.

Hãy nói với bản thân rằng bạn sẽ chạm vào đối tượng này khi bạn gặp phải sự lo lắng hoặc thất vọng. Điều này tập trung bạn và giúp làm dịu suy nghĩ của bạn. Ví dụ, nếu bạn làm việc ở công sở và sếp đang khiến bạn lo lắng, hãy nhẹ nhàng xoa mề đay quanh cổ.

15. Xác định các điểm áp lực để làm dịu cơn giận và lo lắng

Đi mát xa hoặc châm cứu là một cách tuyệt vời để kiểm soát sự lo lắng và tức giận. Nhưng nó không phải lúc nào cũng dễ dàng tìm thấy thời gian trong ngày của bạn để làm cho nó xảy ra. Tin tốt là, bạn có thể tự bấm huyệt để giảm lo âu tức thì.

Phương pháp này liên quan đến việc tạo áp lực bằng ngón tay hoặc bàn tay của bạn tại một số điểm nhất định của cơ thể. Áp lực giải phóng sự căng thẳng và thư giãn cơ thể của bạn.

Một khu vực để bắt đầu là điểm mà bên trong cổ tay của bạn tạo thành nếp gấp bằng bàn tay của bạn. Nhấn ngón tay cái của bạn trên khu vực này trong hai phút. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng.