25 cách để cải thiện trí nhớ của bạn

NộI Dung

• 1. Học một cái gì đó mới
• 2. Lặp lại và truy xuất
• 3. Thử các từ viết tắt, viết tắt và ghi nhớ
• 4. Thông tin về nhóm
• 5. Xây dựng một cung điện tâm trí người Viking
• 6. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn
• 7. Don mài chuyển sang google ngay
• 8. Mất GPS
• 9. Giữ cho mình bận rộn
• 10. Giữ tổ chức
• 11. Ngủ theo lịch trình thường xuyên
• 12. Tránh màn hình sáng trước khi đi ngủ
• 13. Ăn nhiều những thực phẩm này:
• 14. Ăn ít những thực phẩm này:
• 15. Tránh một số loại thuốc
• 16. Nhận vật lý
• 17. Quản lý căng thẳng
• 18. Xã hội hóa
• 19. Uống nước
• 20. Uống cà phê
• 21. Don lề uống say
• 22. Thiền
• 23. Tận hưởng thiên nhiên
• 24. Luyện tập yoga
• 25. Giảm cân
• Điểm mấu chốt

Ký ức của chúng ta là một phần không thể thiếu của con người chúng ta, nhưng khi chúng ta già đi, trí nhớ của chúng ta suy giảm. Đối với nhiều người lớn tuổi, sự suy giảm trở nên nghiêm trọng đến mức họ không còn có thể sống độc lập, đó là một trong những nỗi sợ lớn nhất của người lớn khi họ già đi.

Tin tốt là các nhà khoa học đã tìm hiểu thêm về bộ não của chúng ta về khả năng tuyệt vời để thay đổi và phát triển các kết nối thần kinh mới mỗi ngày, ngay cả khi về già. Khái niệm này được gọi là dẻo dai thần kinh. Thông qua nghiên cứu về tính dẻo dai, các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng dung lượng bộ nhớ của chúng ta không cố định, nhưng khá dễ uốn như nhựa.

Để tận dụng tối đa lợi thế của nhựa dẻo thần kinh, bạn sẽ cần rèn luyện trí não và chăm sóc cơ thể. 25 mẹo và thủ thuật này là một số phương pháp hiệu quả nhất để cải thiện trí nhớ.

1. Học một cái gì đó mới

Sức mạnh bộ nhớ cũng giống như sức mạnh cơ bắp. Bạn càng sử dụng nó, nó càng mạnh. Nhưng bạn có thể nâng trọng lượng tương tự mỗi ngày và mong muốn mạnh mẽ hơn. Bạn cần phải giữ cho bộ não của bạn liên tục được thử thách. Học một kỹ năng mới là một cách tuyệt vời để tăng cường năng lực bộ nhớ của bạn.

Có nhiều hoạt động để lựa chọn, nhưng quan trọng nhất, bạn sẽ cần tìm thứ gì đó buộc bạn ra khỏi vùng thoải mái của bạn và ra lệnh cho sự chú ý của bạn.

Dưới đây là một số ví dụ:

• học một nhạc cụ mới
• làm gốm
• chơi các trò chơi trí tuệ, như Sudoku hoặc cờ vua
• học một kiểu nhảy mới, như điệu tango
• học một ngôn ngữ mới

Nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy, việc nói nhiều hơn một ngôn ngữ có thể trì hoãn sự khởi phát của các vấn đề về trí nhớ ở những người mắc chứng mất trí nhớ.

2. Lặp lại và truy xuất

Bất cứ khi nào bạn học được một thông tin mới, bạn có thể ghi lại thông tin đó một cách tinh thần nếu nó lặp đi lặp lại.

Sự lặp lại củng cố các kết nối chúng ta tạo ra giữa các nơ-ron. Lặp lại những gì bạn nghe thành tiếng. Hãy thử sử dụng nó trong một câu. Viết nó xuống và đọc to.

Nhưng công việc không dừng lại ở đó. Nghiên cứu cho thấy sự lặp lại đơn giản là một công cụ học tập không hiệu quả nếu tự mình sử dụng. Bạn sẽ cần phải ngồi xuống sau và tích cực cố gắng lấy thông tin mà không cần nhìn vào nơi bạn đã viết nó xuống. Tự kiểm tra để lấy thông tin tốt hơn so với nghiên cứu lặp đi lặp lại. Thực hành truy xuất tạo ra nhiều kinh nghiệm học tập lâu dài và có ý nghĩa.

3. Thử các từ viết tắt, viết tắt và ghi nhớ

Các thiết bị ghi nhớ có thể ở dạng từ viết tắt, viết tắt, bài hát hoặc vần điệu.

Mnemonics đã được thử nghiệm từ những năm 1960 như là một chiến lược hiệu quả cho sinh viên. Bạn có thể được dạy một vài thiết bị ghi nhớ để nhớ các danh sách dài. Ví dụ, màu sắc của quang phổ có thể được ghi nhớ với tên ROY G. BIV (Đỏ, Cam, Vàng, Xanh lục, Xanh lam, Chàm, Tím).

4. Thông tin về nhóm

Phân nhóm hoặc phân đoạn đề cập đến quá trình phân chia thông tin mới học thành các khối để tạo ra các khối thông tin ít hơn, lớn hơn. Ví dụ: bạn có thể nhận thấy rằng việc nhớ số điện thoại sẽ dễ dàng hơn nhiều nếu 10 chữ số được nhóm thành ba khối riêng biệt (ví dụ: 555-637-8299) thay vì một số dài (5556378299).

5. Xây dựng một cung điện tâm trí người Viking

Kỹ thuật cung điện tâm trí thường được sử dụng bởi các nhà vô địch bộ nhớ. Trong kỹ thuật cổ xưa này, bạn tạo ra một nơi trực quan và phức tạp để lưu trữ một tập hợp các ký ức.

Để biết thêm hướng dẫn về cách tạo cung điện bộ nhớ, hãy xem Nhà vô địch về trí nhớ 2006 của Hoa Kỳ Joshua Foer khuyết TED.

6. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn

Một chiến thuật khác của những người sành bộ nhớ là họ không chỉ dựa vào một ý nghĩa để giúp giữ lại thông tin. Thay vào đó, chúng liên quan thông tin đến các giác quan khác, như màu sắc, mùi vị và mùi.

7. Don mài chuyển sang google ngay

Công nghệ hiện đại có chỗ đứng của nó, nhưng thật không may đã khiến chúng tôi lười biếng về tinh thần. Trước khi bạn liên lạc với điện thoại của mình để hỏi Siri hoặc Google, hãy cố gắng lấy thông tin bằng tâm trí của bạn. Quá trình này giúp củng cố các con đường thần kinh trong não của bạn.

8. Mất GPS

Một lỗi phổ biến khác là dựa vào GPS mỗi khi bạn lái xe. Các nhà nghiên cứu tìm thấy vào năm 2013 dựa vào các kỹ thuật phản ứng - như GPS - để điều hướng, thu nhỏ một phần não của chúng ta gọi là đồi hải mã, chịu trách nhiệm cho bộ nhớ không gian và chuyển thông tin từ bộ nhớ ngắn hạn sang bộ nhớ dài hạn. Sức khỏe hồi hải mã kém có liên quan đến chứng mất trí nhớ và suy giảm trí nhớ.

Trừ khi bạn mất hoàn toàn, hãy cố gắng đến đích bằng bộ não của bạn thay vì chỉ làm theo các hướng dẫn trên GPS. Có lẽ sử dụng GPS để đến đó, nhưng sử dụng bộ não của bạn để trở về nhà. Bộ não của bạn sẽ cảm ơn bạn cho thử thách thêm.

9. Giữ cho mình bận rộn

Một lịch trình bận rộn có thể duy trì bộ nhớ episodic não của bạn. Một nghiên cứu liên kết lịch trình bận rộn để chức năng nhận thức tốt hơn. Nghiên cứu này, tuy nhiên, đã bị hạn chế bởi tự báo cáo.

10. Giữ tổ chức

Một người có tổ chức có một thời gian dễ nhớ hơn. Danh sách kiểm tra là một công cụ tốt cho tổ chức. Viết thủ công danh sách kiểm tra của bạn (thay vì thực hiện bằng điện tử) cũng làm tăng khả năng bạn sẽ nhớ những gì bạn đã viết ra.

11. Ngủ theo lịch trình thường xuyên

Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng. Cố gắng không phá vỡ thói quen của bạn vào cuối tuần. Điều này rất có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.

12. Tránh màn hình sáng trước khi đi ngủ

Ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại di động, TV và màn hình máy tính sẽ ức chế việc sản xuất melatonin, một loại hormone kiểm soát chu kỳ đánh thức giấc ngủ của bạn (nhịp sinh học). Một chu kỳ giấc ngủ được điều tiết kém có thể thực sự ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Không ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi, các tế bào thần kinh trong não của chúng ta trở nên làm việc quá sức. Họ không còn có thể phối hợp thông tin, khiến việc truy cập ký ức trở nên khó khăn hơn. Khoảng một giờ trước khi đi ngủ, tắt thiết bị của bạn và cho phép bộ não của bạn thư giãn.

13. Ăn nhiều những thực phẩm này:

Các chế độ ăn kiêng như chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH (phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) và chế độ ăn uống MIND (can thiệp Địa Trung Hải-DASH cho chậm phát triển thần kinh) có một số điểm chung. Điều này bao gồm khả năng cải thiện trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và Alzheimer.

Những chế độ ăn kiêng tập trung vào việc ăn uống:

• thực phẩm có nguồn gốc thực vật, đặc biệt là rau xanh, lá và quả mọng
• các loại ngũ cốc
• cây họ đậu
• quả hạch
• gà hoặc gà tây
• dầu ô liu hoặc dầu dừa
• các loại thảo mộc và gia vị
• cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi
• rượu vang đỏ, trong chừng mực

Cá béo là một nguồn axit béo omega-3 phong phú. Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng các tế bào não và thần kinh. Họ rất cần thiết cho việc học và trí nhớ và đã được chứng minh là trì hoãn sự suy giảm nhận thức.

14. Ăn ít những thực phẩm này:

Những người ủng hộ chế độ ăn Địa Trung Hải và MIND nói để tránh các loại thực phẩm sau:

• Đường
• thực phẩm chế biến
• bơ
• thịt đỏ
• thực phẩm chiên
• Muối
• phô mai

Đường và chất béo có liên quan đến trí nhớ bị suy giảm. Một nghiên cứu gần đây ở người cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo và đường - phổ biến trong chế độ ăn phương Tây - làm suy giảm trí nhớ vùng đồi thị. Tuy nhiên, nghiên cứu dựa trên bảng câu hỏi và khảo sát, có thể không chính xác.

15. Tránh một số loại thuốc

Mặc dù bạn vẫn nên dùng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, hãy nhớ làm theo hướng dẫn của bác sĩ về cách thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Một số đơn thuốc, như statin cho cholesterol cao, có liên quan đến mất trí nhớ và sương mù não. Giảm cân và ăn uống lành mạnh hơn cũng có thể đóng một vai trò trong việc điều trị cholesterol cao.

Các loại thuốc khác có thể ảnh hưởng đến trí nhớ bao gồm:

• thuốc chống trầm cảm
• thuốc chống đau
• thuốc tăng huyết áp
• dụng cụ ngủ
• metformin

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về cách quản lý các điều kiện y tế của bạn để bạn không phải dựa vào đơn thuốc mãi mãi. Nếu bạn lo lắng về việc thuốc có thể ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn như thế nào, hãy nói chuyện với bác sĩ về các lựa chọn của bạn.

16. Nhận vật lý

Tập thể dục đã được chứng minh là có lợi ích nhận thức. Nó cải thiện oxy và cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể, và giúp tạo ra các tế bào mới trong não rất cần thiết cho việc lưu trữ bộ nhớ. Tập thể dục đặc biệt làm tăng số lượng tế bào trong vùng hải mã.

Ở đó, không cần tập thể dục để vất vả. Đi bộ, ví dụ, là một lựa chọn tuyệt vời.

17. Quản lý căng thẳng

Khi bạn bị căng thẳng, cơ thể bạn sẽ tiết ra các hormone gây căng thẳng như cortisol. Cortisol đã được chứng minh là làm giảm đáng kể quá trình bộ nhớ của bộ não, đặc biệt là khả năng lấy lại ký ức dài hạn của chúng tôi. Căng thẳng và trầm cảm thậm chí đã được thể hiện trong các nghiên cứu trên động vật để thu nhỏ não.

Kiểm tra bài viết này cho 16 cách dễ dàng để giảm căng thẳng và lo lắng.

18. Xã hội hóa

Con người là sinh vật xã hội. Nghiên cứu cho thấy một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ rất quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc và não bộ của chúng ta. Một nghiên cứu từ năm 2007 cho thấy những người có đời sống xã hội rất năng động bị suy giảm trí nhớ chậm nhất. Chỉ cần 10 phút nói chuyện với người khác đã được hiển thị để cải thiện trí nhớ.

19. Uống nước

Bộ não của bạn được làm chủ yếu từ nước. Nước hoạt động như một chất hấp thụ sốc cho não và tủy sống. Nó giúp các tế bào não của chúng ta sử dụng các chất dinh dưỡng. Vì vậy, chỉ cần một lượng nhỏ mất nước có thể có tác động tai hại. Mất nước nhẹ đã được chứng minh là gây ra co rút não và suy giảm trí nhớ.

Đặt mục tiêu ít nhất tám đến mười ly mỗi ngày hoặc nhiều hơn nếu bạn rất năng động.

20. Uống cà phê

Caffeine thực sự đã được chứng minh là giúp tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson và Alzheimer.

Nhưng điều này đi kèm với một cảnh báo. Có quá nhiều caffeine, hoặc tiêu thụ nó sau đó trong ngày, có thể có tác dụng ngược lại vì nó có thể làm giảm giấc ngủ ở những người nhạy cảm.

21. Don lề uống say

Điều đó đúng là việc tiêu thụ rượu vừa phải có thể có tác động tích cực đến trí nhớ, nhưng hãy nhớ rằng vừa phải có nghĩa là chỉ một ly cho phụ nữ và hai cho nam giới mỗi ngày.

Uống nhiều hơn thế có thể có tác động tiêu cực đến khả năng lưu giữ thông tin cũng như giấc ngủ của bạn.

22. Thiền

Có bằng chứng gắn kết cho các lợi ích sức khỏe của thiền định. Các nghiên cứu cho thấy thiền giúp cải thiện một số chức năng nhận thức, như tập trung, tập trung, trí nhớ và học tập. Thiền thực sự có thể làm lại bộ não và khuyến khích nhiều kết nối hơn giữa các tế bào não. Có một số cách để thiền - tìm ra cách nào phù hợp với bạn.

23. Tận hưởng thiên nhiên

Hòa mình vào thiên nhiên là vô cùng quan trọng đối với sức khỏe cảm xúc và thể chất của chúng ta. Tận hưởng thiên nhiên thậm chí có thể được coi là một hình thức thiền. Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy đi bộ trong công viên đã cải thiện trí nhớ và sự chú ý so với đi bộ trong thành phố.

Tương tự như vậy, làm vườn hàng ngày làm giảm 36% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ, theo một nghiên cứu năm 2006.

24. Luyện tập yoga

Một nghiên cứu từ năm 2012 cho thấy chỉ 20 phút tập yoga đã cải thiện đáng kể tốc độ và độ chính xác của người tham gia trong các bài kiểm tra trí nhớ. Những người tham gia thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra sau khi tập yoga so với bài tập aerobic. Tuy nhiên, nghiên cứu bị giới hạn bởi quy mô mẫu hẹp chỉ 30 sinh viên nữ, trẻ tuổi.

Yoga cũng nhấn mạnh đến việc thở từ cơ hoành, giúp tối đa hóa lượng oxy của chúng ta, do đó cải thiện chức năng tinh thần.

25. Giảm cân

Những người có nhiều mô mỡ có xu hướng có ít nước hơn những người có ít mô mỡ. Những người thừa cân cũng có ít mô não. Bạn càng thừa cân, não của bạn càng có khả năng co lại và ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn.

Thực hiện theo hướng dẫn này cho lời khuyên về giảm cân tự nhiên.

Điểm mấu chốt

Trí nhớ của chúng ta là một kỹ năng, và cũng giống như các kỹ năng khác, nó có thể được cải thiện bằng thực hành và thói quen lành mạnh tổng thể. Bạn có thể bắt đầu nhỏ. Ví dụ, chọn một hoạt động thử thách mới để tìm hiểu, kết hợp một vài phút tập thể dục vào ngày của bạn, duy trì lịch trình ngủ và ăn thêm một vài loại rau xanh, cá và các loại hạt.

Lần tới khi bạn phải học để thi, hãy thử một trong những kỹ thuật được đề xuất bởi các nhà vô địch về trí nhớ, như chunking, cung điện tâm trí hoặc tìm kiếm.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn nhận thấy rằng bạn đã phạm nhiều lỗi hơn bình thường hoặc gặp khó khăn khi hoàn thành các công việc đơn giản hàng ngày, như nấu ăn hoặc dọn dẹp.