Sẵn sàng để thoát khỏi Vaping? 9 lời khuyên để thành công

NộI Dung

• Trước tiên, hãy xác định lý do bạn muốn thoát
• Suy nghĩ về thời gian
• Lên kế hoạch trước
• Gà tây lạnh lùng so với dần dần bỏ ăn: Có phải tốt hơn không?
• Cân nhắc thay thế nicotine (không, nó không gian lận)
• Còn thuốc lá thì sao?
• Xác định các tác nhân chính của bạn
• Có một chiến lược để cai nghiện và cảm giác thèm ăn
• Cho những người thân thiết với bạn biết về kế hoạch của bạn
• Biết rằng bạn có thể sẽ gặp một số lỗi và điều đó không sao
• Cân nhắc làm việc với một chuyên gia
• Hỗ trợ y tế
• Hỗ trợ tinh thần
• Điểm mấu chốt

Nếu bạn đã có thói quen sử dụng vaping nicotine, bạn có thể đang suy nghĩ lại mọi thứ trong bối cảnh các báo cáo về chấn thương phổi liên quan đến vaping, một số trong số đó đe dọa đến tính mạng.

Hoặc có thể bạn muốn tránh một số ảnh hưởng sức khỏe tiêu cực khác liên quan đến việc vaping.

Dù lý do của bạn là gì, chúng tôi có các mẹo và chiến lược để giúp bạn bỏ thuốc lá.

Trước tiên, hãy xác định lý do bạn muốn thoát

Nếu bạn chưa làm như vậy, hãy cho phép bản thân một chút thời gian để suy nghĩ về điều gì đang thúc đẩy bạn bỏ thuốc lá. Đây là bước đầu tiên quan trọng. Xác định những lý do này có thể làm tăng cơ hội thành công của bạn.

“Biết tại sao có thể giúp chúng tôi thay đổi bất kỳ khuôn mẫu hoặc thói quen nào. Biết rõ lý do tại sao chúng ta thay đổi hành vi giúp xác thực quyết định phá bỏ thói quen đó và cho chúng ta động lực để khám phá một thói quen hoặc cách đối phó mới, ”Kim Egel, một nhà trị liệu ở Cardiff, California, giải thích.

Một lý do chính để bỏ thuốc có thể là lo ngại về những ảnh hưởng sức khỏe có thể có của vaping. Vì thuốc lá điện tử vẫn còn khá mới nên các chuyên gia y tế vẫn chưa xác định được đầy đủ các tác động sức khỏe ngắn hạn và dài hạn của chúng.

Tuy nhiên, nghiên cứu hiện có liên kết các hóa chất trong thuốc lá điện tử với:

• các vấn đề về phổi và hô hấp

Nếu lý do sức khỏe không phải là động lực lớn, bạn cũng có thể muốn nghĩ đến:

• số tiền bạn sẽ tiết kiệm được bằng cách bỏ thuốc lá
• bảo vệ những người thân yêu và vật nuôi khỏi khói vape thụ động
• tự do không bị kích động khi bạn không thể vape, như trên một chuyến bay dài

Không có lý do đúng hay sai cho việc nghỉ việc. Đó là tất cả về việc tìm ra những gì quan trọng nhất bạn.

Suy nghĩ về thời gian

Khi bạn đã biết rõ lý do tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá, bạn đã sẵn sàng cho bước tiếp theo: chọn ngày bắt đầu (hoặc ngày nghỉ việc, nếu bạn định đi gà tây lạnh).

Bỏ thuốc lá có thể rất khó khăn, vì vậy hãy cân nhắc chọn thời điểm mà bạn sẽ không bị căng thẳng thêm. Nói cách khác, giữa tuần tổng kết hoặc một ngày trước đánh giá hàng năm của bạn có thể không phải là ngày bắt đầu lý tưởng.

Điều đó nói lên rằng, không phải lúc nào bạn cũng có thể đoán được khi nào cuộc sống sẽ trở nên bận rộn hoặc phức tạp.

Một khi bạn cam kết bỏ thuốc lá, bạn có thể bắt đầu bất cứ lúc nào bạn muốn. Chỉ cần lưu ý rằng bạn có thể cần thêm một chút hỗ trợ trong giai đoạn căng thẳng. Đó là điều bình thường và không có gì phải xấu hổ.

Một số người thấy việc chọn một ngày có ý nghĩa nào đó sẽ hữu ích. Nếu ngày sinh nhật của bạn hoặc một ngày khác mà bạn muốn ghi nhớ đang đến gần, việc bỏ qua hoặc xung quanh ngày đó có thể khiến nó thậm chí còn ý nghĩa hơn.

Lên kế hoạch trước

Tốt nhất, hãy cố gắng đặt một ngày cách đó ít nhất một tuần để bạn có thời gian:

• xác định một số kỹ năng đối phó thay thế
• nói với những người thân yêu và tranh thủ sự ủng hộ
• loại bỏ các sản phẩm vaping
• mua kẹo cao su, kẹo cứng, tăm xỉa răng và những thứ khác mà bạn có thể sử dụng để giúp chống lại cơn thèm vape
• nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc xem xét các nguồn trực tuyến
• thực hành bỏ thuốc lá bằng cách thực hiện "chạy thử nghiệm" một hoặc hai ngày một lần

Nâng cao động lực của bạn bằng cách khoanh tròn ngày trên lịch của bạn, dành một trang đặc biệt cho ngày đó trong bảng kế hoạch của bạn hoặc tự thưởng cho mình một thứ gì đó vào ngày hôm đó, chẳng hạn như đi ăn tối hoặc một bộ phim bạn muốn xem.

Gà tây lạnh lùng so với dần dần bỏ ăn: Có phải tốt hơn không?

gợi ý phương pháp “gà tây lạnh”, hoặc bỏ thuốc lá vaping cùng một lúc, có thể là cách bỏ thuốc lá hiệu quả nhất đối với một số người.

Theo kết quả của cuộc khảo sát 697 người hút thuốc lá, những người bỏ thuốc lá lạnh có xu hướng kiêng khem ở thời điểm 4 tuần hơn những người bỏ dần dần. Điều này cũng đúng ở các lần theo dõi 8 tuần và 6 tháng.

Một đánh giá năm 2019 về ba thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (được coi là “tiêu chuẩn vàng” của nghiên cứu) cũng cho thấy bằng chứng cho thấy những người bỏ thuốc đột ngột có nhiều khả năng bỏ thuốc lá thành công hơn những người cố gắng bỏ thuốc bằng cách cắt giảm dần dần.

Điều đó cho thấy, việc bỏ thuốc dần dần vẫn có thể hiệu quả đối với một số người. Nếu bạn quyết định đi theo con đường này, chỉ cần nhớ giữ mục tiêu cuối cùng của bạn là bỏ thuốc lá hoàn toàn trong tầm nhìn.

Nếu từ bỏ vaping là mục tiêu của bạn, thì bất kỳ phương pháp nào giúp bạn đạt được mục tiêu đó đều có lợi. Nhưng việc cai nghiện gà tây lạnh có thể dẫn đến thành công lâu dài hơn.

Cân nhắc thay thế nicotine (không, nó không gian lận)

Cần nhắc lại: Việc bỏ thuốc có thể rất khó khăn, đặc biệt nếu bạn không có nhiều hỗ trợ. Sau đó, toàn bộ vấn đề rút tiền, điều này có thể khá khó chịu.

Liệu pháp thay thế nicotine - miếng dán nicotine, kẹo cao su, viên ngậm, thuốc xịt và thuốc hít - có thể giúp ích cho một số người. Những sản phẩm này cung cấp nicotine ở một liều lượng nhất định, vì vậy bạn tránh được cơn sốt nicotine mà bạn nhận được từ vaping trong khi vẫn giảm được các triệu chứng cai nghiện.

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc dược sĩ của bạn có thể giúp bạn tìm ra liều lượng phù hợp. Một số sản phẩm vaping cung cấp nhiều nicotine hơn thuốc lá, vì vậy bạn có thể cần bắt đầu NRT với liều lượng cao hơn so với khi bạn hút thuốc lá truyền thống.

Các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu NRT vào ngày bạn bỏ vaping. Chỉ cần nhớ rằng NRT không giúp bạn giải quyết các yếu tố kích hoạt vaping cảm xúc, vì vậy, nói chuyện với bác sĩ trị liệu hoặc nhận hỗ trợ từ một chương trình cai nghiện luôn là một ý kiến ​​hay.

Hãy nhớ rằng bạn không nên sử dụng NRT nếu bạn vẫn đang sử dụng một số dạng thuốc lá cùng với vaping.

Còn thuốc lá thì sao?

Sau khi nghe về những chấn thương phổi liên quan đến việc vaping, bạn đã vứt bỏ thiết bị vaping của mình và quyết tâm từ bỏ nó. Nhưng cảm giác thèm ăn và rút lui có thể khiến bạn khó kiên trì với quyết định của mình.

Với tất cả những điều chưa biết xung quanh vaping, chuyển sang thuốc lá có vẻ là một lựa chọn an toàn hơn. Tuy nhiên, nó không đơn giản như vậy. Quay trở lại với thuốc lá có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến vaping, nhưng bạn vẫn sẽ:

• đối mặt với khả năng nghiện nicotine
• tăng nguy cơ mắc các ảnh hưởng sức khỏe nghiêm trọng khác, bao gồm bệnh phổi, ung thư và tử vong

Xác định các tác nhân chính của bạn

Trước khi bắt đầu quá trình cai thuốc, bạn cũng sẽ muốn xác định các yếu tố kích hoạt của mình - những dấu hiệu khiến bạn muốn vape. Đây có thể là thể chất, xã hội hoặc cảm xúc.

Các yếu tố kích hoạt khác nhau ở mỗi người, nhưng những yếu tố phổ biến bao gồm:

• những cảm xúc như căng thẳng, buồn chán hoặc cô đơn
• làm điều gì đó mà bạn kết nối với vaping, chẳng hạn như đi chơi với những người bạn chơi vape hoặc nghỉ ngơi tại nơi làm việc
• nhìn thấy những người khác vaping
• gặp các triệu chứng cai nghiện

Theo Egel, mô hình sử dụng và cảm giác kích thích sử dụng là những điều tốt cần lưu ý khi bạn đánh giá mối quan hệ của mình với một chất nhất định hoặc cố gắng thay đổi.

Ghi chú lại những tác nhân tiềm ẩn khi định bỏ thuốc lá có thể giúp bạn phát triển một chiến lược để tránh hoặc đối phó với những tác nhân này.

Ví dụ: nếu bạn bè của bạn vape, bạn có thể gặp khó khăn hơn khi bỏ thuốc lá nếu bạn dành nhiều thời gian cho họ nhưng không cân nhắc cách bạn sẽ giải quyết cám dỗ vape với họ.

Nhận biết những cảm xúc kích thích sự thôi thúc của vaping có thể giúp bạn thực hiện các bước hiệu quả hơn để quản lý những cảm xúc đó, như nói chuyện với những người thân yêu hoặc viết nhật ký về họ.

Có một chiến lược để cai nghiện và cảm giác thèm ăn

Một khi bạn bỏ vaping, tuần đầu tiên (hoặc hai hoặc ba) có thể hơi khó khăn.

Bạn có thể gặp sự kết hợp của:

• thay đổi tâm trạng, chẳng hạn như cáu kỉnh, lo lắng và thất vọng
• cảm giác lo lắng hoặc trầm cảm
• mệt mỏi
• khó ngủ
• đau đầu
• khó tập trung
• tăng đói

Là một phần của quá trình cai nghiện, bạn có thể cũng sẽ cảm thấy thèm muốn hoặc thôi thúc mạnh mẽ để vape.

Đưa ra danh sách những việc bạn có thể làm để đối phó với cơn thèm ăn trong lúc này, chẳng hạn như:

• tập thở sâu
• thử thiền ngắn
• đi bộ nhanh hoặc bước ra ngoài để thay đổi phong cảnh
• nhắn tin cho chương trình bỏ thuốc lá
• chơi trò chơi hoặc giải ô chữ hoặc câu đố số

Chăm sóc các nhu cầu thể chất như đói và khát bằng cách ăn các bữa ăn cân bằng và duy trì đủ nước cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn thành công hơn.

Cho những người thân thiết với bạn biết về kế hoạch của bạn

Cảm thấy hơi lo lắng khi nói với những người thân yêu rằng bạn dự định bỏ vaping là điều bình thường. Trường hợp này đặc biệt xảy ra nếu bạn không muốn họ nghĩ rằng bạn đang đánh giá họ về việc tiếp tục vape. Bạn có thể tự hỏi liệu bạn có nên nói với họ chút nào không.

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải có cuộc trò chuyện này, ngay cả khi nó có vẻ khó khăn.

Bạn bè và gia đình biết bạn đang bỏ thuốc có thể động viên. Sự hỗ trợ của họ có thể làm cho giai đoạn rút tiền dễ dàng đối phó hơn.

Chia sẻ quyết định của bạn cũng mở ra cánh cửa cho một cuộc trò chuyện về ranh giới của bạn.

Ví dụ, bạn có thể:

• yêu cầu bạn bè không vape xung quanh bạn
• cho bạn bè biết rằng bạn sẽ tránh những nơi mà mọi người đang vaping

Quyết định bỏ vaping của bạn là của riêng bạn. Bạn có thể thể hiện sự tôn trọng đối với lựa chọn của bạn bè mình bằng cách chỉ tập trung vào của bạn kinh nghiệm khi nói về việc bỏ thuốc lá:

• "Tôi không muốn trở nên phụ thuộc vào nicotine."
• "Tôi không thể thở được."
• "Tôi lo lắng về cơn ho khó chịu này."

Một số người có thể sẽ ít ủng hộ hơn những người khác. Nếu điều này xảy ra, bạn có thể thử đặt lại ranh giới của mình một lần nữa, và sau đó tạm rời xa mối quan hệ.

Egel giải thích rằng khi bạn thực hiện một thay đổi lớn trong lối sống như bỏ thuốc lá vaping, bạn có thể cần phải hạn chế một số mối quan hệ nhất định để tôn trọng quyết định không có nicotine của mình.

Cô nói: “Mỗi người đều có một hoàn cảnh và nhu cầu riêng, nhưng một phần quan trọng của quá trình phục hồi là có một cộng đồng xã hội ủng hộ lựa chọn của bạn.”

Biết rằng bạn có thể sẽ gặp một số lỗi và điều đó không sao

Theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ, chỉ có một tỷ lệ nhỏ - từ 4 đến 7 phần trăm - bỏ thuốc lá thành công nếu không dùng thuốc hoặc hỗ trợ khác.

Nói cách khác, tình trạng trượt giá rất phổ biến, đặc biệt nếu bạn không sử dụng NRT hoặc không có hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ. Nếu bạn lại tiếp tục vaping, hãy cố gắng đừng để bản thân gặp khó khăn.

Thay thế:

• Nhắc nhở bản thân bạn đã đi bao xa. Cho dù đó là 1, 10 hay 40 ngày không có vaping, bạn vẫn đang trên con đường dẫn đến thành công.
• Lên ngựa trở lại. Cam kết bỏ thuốc lá ngay lập tức có thể giữ cho bạn động lực mạnh mẽ. Nhắc nhở bản thân tại sao bạn muốn bỏ thuốc lá cũng có thể hữu ích.
• Xem xét lại các chiến lược đối phó của bạn. Nếu một số chiến lược nhất định, chẳng hạn như hít thở sâu, dường như không giúp ích được gì nhiều cho bạn, bạn có thể từ bỏ chúng và thử cách khác.
• Bắt đầu thói quen của bạn. Thay đổi thói quen thông thường của bạn có thể giúp bạn tránh được các tình huống khiến bạn cảm thấy muốn vaping.

Cân nhắc làm việc với một chuyên gia

Nếu bạn đang cai nicotine (hoặc bất kỳ chất nào khác), bạn không cần phải làm điều đó một mình.

Hỗ trợ y tế

Nếu bạn đang cân nhắc sử dụng NRT, bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe để tìm ra liều lượng phù hợp. Họ cũng có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng thể chất, cung cấp các mẹo để thành công và kết nối bạn với các nguồn lực để cai thuốc.

Một số loại thuốc theo toa, bao gồm bupropion và varenicline, cũng có thể giúp mọi người vượt qua tình trạng cai nicotine nghiêm trọng khi NRT không cắt nó.

Hỗ trợ tinh thần

Liệu pháp có thể mang lại rất nhiều lợi ích, đặc biệt khi bạn có những vấn đề cơ bản mà bạn muốn giải quyết.

Một nhà trị liệu có thể giúp bạn:

• xác định các lý do tiềm năng để bỏ thuốc
• phát triển các kỹ năng đối phó để kiểm soát cảm giác thèm ăn
• khám phá những thói quen và hành vi mới
• học cách quản lý cảm xúc ảnh hưởng đến vaping

Bạn cũng có thể thử hỗ trợ có thể truy cập 24 giờ một ngày, như thoát khỏi đường dây trợ giúp (thử) hoặc các ứng dụng trên điện thoại thông minh.

Điểm mấu chốt

Bỏ vaping, hoặc bất kỳ sản phẩm nicotine nào, có thể không dễ dàng. Nhưng những người đã bỏ thuốc lá thành công thường đồng ý rằng thử thách là xứng đáng.

Hãy nhớ rằng bạn không bao giờ phải bỏ thuốc lá một mình. Bằng cách nhận được sự hỗ trợ chuyên nghiệp, bạn sẽ tăng cơ hội bỏ thuốc lá thành công.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.