Làm thế nào để rèn luyện cơ thể của bạn để cảm thấy ít đau hơn khi tập thể dục

NộI Dung

• 1. Uống cà phê trước khi tập luyện.
• 2. Tập thể dục dưới ánh sáng ban ngày.
• 3. Đổ mồ hôi với bạn bè.
• 4. Tăng cường độ.
• 5. Uống một ly rượu vang.
• 6. Ngủ như một đứa trẻ.
• Đánh giá cho

Là một người phụ nữ năng động, bạn không lạ gì với những cơn đau nhức sau tập luyện. Và có, có những công cụ tuyệt vời để phục hồi có thể dựa vào, như con lăn tạo bọt (hoặc những công cụ phục hồi mới lạ mắt này) và một bồn tắm nước nóng. Nhưng hãy tưởng tượng nếu bạn có thể huấn luyện cơ thể tự giảm đau và bắt đầu (và theo dõi nhanh) quá trình chữa bệnh.

Theo các nghiên cứu mới nhất, bạn có thể. Bradley Taylor, Ph. D., một nhà nghiên cứu đau mãn tính và là giáo sư sinh lý học tại Đại học Y Kentucky, cho biết bất cứ khi nào bạn bị thương - bao gồm đau cơ - hệ thống của bạn sẽ giải phóng các peptide opioid tự nhiên. Những chất này, bao gồm endorphin tạo cảm giác dễ chịu, bám vào các thụ thể opioid trong não, làm giảm cơn đau và khiến bạn cảm thấy tập trung và bình tĩnh.

Ví dụ, nếu bạn đã từng bị ngã trong khi chạy và ngạc nhiên rằng bạn cảm thấy không thoải mái trong vài dặm tiếp theo, đó là một ví dụ về khả năng chữa bệnh tự nhiên của bạn tại nơi làm việc; Các hóa chất bảo vệ cơn đau tràn ngập não và tủy sống của bạn, sau đó đệm cơ thể khỏi đau nhức và tập trung cao độ vào tâm trí.

Các chuyên gia đang phát hiện ra rằng chúng ta có khả năng kiểm soát phản ứng này nhiều hơn chúng ta tưởng, có nghĩa là có nhiều cách để sử dụng những loại thuốc giảm đau tự nhiên này và tăng cường sức mạnh của chúng bất cứ khi nào bạn cần. Đây là những gì chúng ta biết bây giờ.

1. Uống cà phê trước khi tập luyện.

Caffeine làm giảm đau cơ, cho phép bạn tập thể dục nhiều hơn, nghiên cứu mới cho thấy. Theo một nghiên cứu từ Đại học Illinois tại Urbana-Champaign, những người tiêu thụ lượng cà phê trong 2-3 tách cà phê trước khi đạp xe trong 30 phút cho biết họ cảm thấy ít đau hơn ở cơ tứ đầu của họ so với những người không uống caffeine.

Robert Motl, Tiến sĩ, trưởng nhóm nghiên cứu cho biết: “Caffeine liên kết với các thụ thể adenosine, nằm trong các khu vực của não kiểm soát cơn đau. Anh ấy đề nghị uống một cốc hoặc hai tiếng trước khi tập thể dục để tận dụng lợi thế.

2. Tập thể dục dưới ánh sáng ban ngày.

Tia UV làm tăng sản xuất chất dẫn truyền thần kinh của cơ thể, một số chất có thể giúp giảm bớt cảm giác khó chịu. Đau lưng giảm chỉ sau ba buổi trị liệu bằng ánh sáng 30 phút, một nghiên cứu trên tạp chí Thuốc giảm đau và các tác giả nói rằng bạn cũng có thể nhận được hiệu ứng tương tự từ ánh sáng tự nhiên ngoài trời. Nghiên cứu khác cho thấy những người hồi phục sức khỏe sau phẫu thuật trong phòng đầy nắng uống ít thuốc giảm đau hơn 21% mỗi giờ so với những người trong phòng tối hơn. Ánh nắng mặt trời có thể thúc đẩy cơ thể sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh đã được chứng minh là ngăn chặn các con đường đau trong não.

3. Đổ mồ hôi với bạn bè.

Đưa một người bạn đến lớp học Spin có thể làm giảm đau nhức đủ để giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn. (Thêm điều đó vào danh sách những lý do tại sao có một người bạn cùng tập thể dục là điều tuyệt vời nhất từ ​​trước đến nay.) Trong một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ Robin Dunbar, giáo sư tâm lý học tiến hóa tại Đại học Oxford, những người chèo thuyền cùng sáu đồng đội. trong 45 phút, họ có thể chịu đựng cơn đau lâu hơn nhiều so với khi chèo thuyền một mình. Dunbar cho biết chúng ta tiết ra nhiều endorphin hơn khi chúng ta thực hiện các hoạt động đồng bộ. Mặc dù các nhà khoa học không chắc chắn tại sao, nhưng điều đó có nghĩa là bạn có thể tập luyện lâu hơn và chăm chỉ hơn. Dunbar nói: “Ngay cả khi chỉ nói chuyện với bạn bè cũng có thể giải phóng endorphin. "Hiệu ứng thuốc phiện kết quả làm tăng ngưỡng đau của bạn nói chung, vì vậy bạn sẽ không nhạy cảm với chấn thương và cũng giúp bạn chống lại bệnh tật tốt hơn."

4. Tăng cường độ.

Tập thể dục giải phóng endorphin để giảm đau và cải thiện tâm trạng - chúng ta biết điều đó. Nhưng loại hình tập luyện mới là vấn đề. (Xem: Tại sao nâng tạ không mang lại cho tôi cảm giác thèm ăn endorphin sau khi tập luyện?) “Bài tập tốt nhất để giải phóng endorphin là hoạt động cường độ cao và / hoặc kéo dài,” Michele Olson, tiến sĩ, giáo sư trợ giảng của khoa học thể thao tại trường Cao đẳng Huntingdon ở Alabama. "Thực hiện các cuộc chạy nước rút ngắn, rất cường độ cao, plyos, chạy bài PR-một dặm hoặc tim nhanh trong thời gian dài hơn bình thường."

Ngoại lệ: Nếu bạn bị đau mỏi chân hoặc mông, việc chạy hoặc đạp xe với cường độ cao sẽ khiến chúng bị đau nhiều hơn. Trong trường hợp đó, Olson khuyên bạn nên tập thể dục supermild nhằm vào các cơ bị đau. "Hãy đi bộ nhanh hoặc thực hiện Động tác quay nhẹ", cô ấy nói. "Bạn sẽ cảm thấy giảm đau do tăng tuần hoàn, mang oxy và các tế bào bạch cầu đến các khu vực để làm dịu chúng nhanh hơn."

5. Uống một ly rượu vang.

Nếu bạn thích vino, chúng tôi có tin tốt. Nhấm nháp một ít và bạn sẽ bắt đầu bơm ra endorphin và các peptide opioid tự nhiên khác, nghiên cứu từ Viện Đại học Sức khỏe Tâm thần Douglas cho thấy. Các chuyên gia nói rằng hãy uống vừa phải - khoảng một hoặc hai ly mỗi ngày để đạt được lợi ích. (Đừng quên về phần còn lại của những lợi ích sức khỏe này của rượu vang.)

6. Ngủ như một đứa trẻ.

Ngủ không đủ giấc có thể khiến một buổi tập luyện khó khăn trở nên cực khổ. Đó là phán quyết từ các nhà nghiên cứu yêu cầu mọi người ngâm tay trong nước lạnh trong 106 giây. Bốn mươi hai phần trăm những người tự nhận mình là người có vấn đề về giấc ngủ đã sớm ra tay, so với 31 phần trăm những người khác. (Dưới đây là những tư thế ngủ tốt nhất (và tệ nhất) cho sức khỏe của bạn.) Các nhà khoa học không biết tại sao thiếu z lại làm tăng độ nhạy cảm với cơn đau, nhưng Taylor nói rằng nó có thể liên quan đến thực tế là căng thẳng, lo lắng và trầm cảm tăng lên khi chúng ta thiếu ngủ và tất cả những thứ đó có thể gây trở ngại cho hệ thống opioid.

Đánh giá cho