10 cách để cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn dựa trên khoa học

NộI Dung

• 1. Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau
• 2. Ăn nhiều rau, đậu, đậu và trái cây
• 3. Ăn thực phẩm lên men
• 4. Không ăn quá nhiều chất ngọt nhân tạo
• 5. Ăn Thực phẩm Prebiotic
• 6. Cho con bú sữa mẹ ít nhất sáu tháng
• 7. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
• 8. Ăn chế độ ăn dựa trên thực vật
• 9. Ăn thực phẩm giàu polyphenol
• 10. Uống Bổ sung Probiotic
• Nhận tin nhắn về nhà

Có khoảng 40 nghìn tỷ vi khuẩn trong cơ thể bạn, hầu hết trong số đó nằm trong ruột của bạn.

Nói chung, chúng được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột của bạn, và chúng cực kỳ quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, một số loại vi khuẩn trong ruột của bạn cũng có thể góp phần gây ra nhiều bệnh.

Điều thú vị là thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng rất nhiều đến các loại vi khuẩn sống bên trong bạn. Dưới đây là 10 cách dựa trên khoa học để cải thiện vi khuẩn đường ruột của bạn.

1. Ăn nhiều loại thức ăn khác nhau

Có hàng trăm loài vi khuẩn trong ruột của bạn. Mỗi loài đóng một vai trò khác nhau đối với sức khỏe của bạn và yêu cầu các chất dinh dưỡng khác nhau để tăng trưởng.

Nói chung, một hệ vi sinh vật đa dạng được coi là một hệ vi sinh vật lành mạnh. Điều này là do bạn càng có nhiều loài vi khuẩn, thì số lượng lợi ích sức khỏe mà chúng có thể đóng góp càng lớn (,,).

Một chế độ ăn uống bao gồm các loại thực phẩm khác nhau có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng (,).

Thật không may, chế độ ăn uống của người phương Tây không đa dạng và nhiều chất béo và đường. Trên thực tế, người ta ước tính rằng 75% lương thực trên thế giới chỉ được sản xuất từ ​​12 loài thực vật và 5 loài động vật ().

Tuy nhiên, khẩu phần ăn ở một số vùng nông thôn đa dạng và phong phú hơn từ các nguồn thực vật khác nhau.

Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột ở những người từ các vùng nông thôn của Châu Phi và Nam Mỹ lớn hơn nhiều so với những người từ Châu Âu hoặc Hoa Kỳ (,).

Ăn một chế độ ăn đa dạng với nhiều loại thực phẩm có thể dẫn đến một hệ vi sinh vật đa dạng, có lợi cho sức khỏe của bạn.

2. Ăn nhiều rau, đậu, đậu và trái cây

Trái cây và rau quả là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt nhất cho hệ vi sinh vật khỏe mạnh.

Chúng chứa nhiều chất xơ mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Tuy nhiên, chất xơ có thể được tiêu hóa bởi một số vi khuẩn trong ruột của bạn, điều này kích thích sự phát triển của chúng.

Đậu và các loại đậu cũng chứa lượng chất xơ rất cao.

Một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt cho vi khuẩn đường ruột của bạn bao gồm:

• Quả mâm xôi
• Atisô
• Đậu xanh
• Bông cải xanh
• Đậu xanh
• Đậu lăng
• Đậu (thận, pinto và trắng)
• Các loại ngũ cốc

Một nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả đã ngăn chặn sự phát triển của một số vi khuẩn gây bệnh ().

Táo, atisô, quả việt quất, hạnh nhân và quả hồ trăn đều được chứng minh là làm tăng Bifidobacteria ở người (, , , ).

Bifidobacteria được coi là vi khuẩn có lợi, vì chúng có thể giúp ngăn ngừa viêm ruột và tăng cường sức khỏe đường ruột ().

Nhiều loại trái cây và rau quả có nhiều chất xơ. Chất xơ thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria.

3. Ăn thực phẩm lên men

Thực phẩm lên men là thực phẩm bị biến đổi bởi vi sinh vật.

Quá trình lên men thường bao gồm vi khuẩn hoặc nấm men chuyển đổi đường trong thực phẩm thành axit hữu cơ hoặc rượu. Ví dụ về thực phẩm lên men bao gồm:

• Sữa chua
• Kim chi
• dưa cải bắp
• Kefir
• Kombucha
• Đền chùa

Nhiều loại thực phẩm này rất giàu lactobacilli, một loại vi khuẩn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Những người ăn nhiều sữa chua dường như có nhiều hơn lactobacilli trong ruột của họ. Những người này cũng có ít Enterobacteriaceae, một loại vi khuẩn liên quan đến chứng viêm và một số bệnh mãn tính ().

Tương tự, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ sữa chua có thể sửa đổi vi khuẩn đường ruột một cách có lợi và cải thiện các triệu chứng không dung nạp lactose ở cả trẻ sơ sinh và người lớn (,).

Một số sản phẩm sữa chua cũng có thể làm giảm sự phong phú của một số vi khuẩn gây bệnh ở những người bị hội chứng ruột kích thích.

Hai nghiên cứu cho thấy sữa chua cũng tăng cường chức năng và thành phần của hệ vi sinh vật ().

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều loại sữa chua, đặc biệt là các loại sữa chua có hương vị, chứa lượng đường cao.

Vì vậy, loại sữa chua tốt nhất để tiêu thụ là sữa chua nguyên chất, tự nhiên. Loại sữa chua này chỉ được làm từ hỗn hợp sữa và vi khuẩn, đôi khi được gọi là “nền văn hóa khởi động”.

Hơn nữa, sữa đậu nành lên men có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, chẳng hạn như Bifidobacteria và lactobacilli, đồng thời giảm số lượng một số vi khuẩn gây bệnh khác. Kimchi cũng có thể có lợi cho hệ thực vật đường ruột (,).

Thực phẩm lên men, đặc biệt là sữa chua tự nhiên, có thể có lợi cho hệ vi sinh vật bằng cách tăng cường chức năng của nó và giảm lượng vi khuẩn gây bệnh trong ruột.

4. Không ăn quá nhiều chất ngọt nhân tạo

Chất làm ngọt nhân tạo được sử dụng rộng rãi để thay thế cho đường. Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ vi sinh vật đường ruột.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy rằng aspartame, một chất làm ngọt nhân tạo, làm giảm sự tăng cân, nhưng nó cũng làm tăng lượng đường trong máu và suy giảm phản ứng insulin ().

Những con chuột được cho ăn aspartame cũng có Clostridium và Enterobacteriaceae trong ruột của họ, cả hai đều có liên quan đến bệnh tật khi xuất hiện với số lượng rất cao.

Một nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự ở chuột và người. Nó cho thấy những thay đổi trong hệ vi sinh vật khiến chất tạo ngọt nhân tạo có tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu ().

Chất làm ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu do ảnh hưởng của chúng đến hệ vi sinh vật đường ruột.

5. Ăn Thực phẩm Prebiotic

Prebiotics là thực phẩm giúp thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Chúng chủ yếu là chất xơ hoặc carbs phức tạp mà tế bào của con người không thể tiêu hóa được. Thay vào đó, một số loài vi khuẩn sẽ phân hủy chúng và sử dụng chúng làm nhiên liệu.

Nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có chứa prebiotics, nhưng chúng cũng có thể tự tìm thấy.

Tinh bột kháng cũng có thể là prebiotic. Loại tinh bột này không được hấp thụ ở ruột non. Thay vào đó, nó đi vào ruột già, nơi nó bị phân hủy bởi hệ vi sinh vật.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotics có thể thúc đẩy sự phát triển của nhiều vi khuẩn lành mạnh, bao gồm Bifidobacteria.

Nhiều nghiên cứu được tiến hành ở những người khỏe mạnh, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng prebiotics có thể có lợi cho những người mắc một số bệnh.

Ví dụ, một số loại prebiotics nhất định có thể làm giảm mức insulin, chất béo trung tính và cholesterol ở những người béo phì (,,,,).

Những kết quả này cho thấy rằng prebiotics có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh liên quan đến béo phì, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường.

Prebiotics thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi, đặc biệt Bifidobacteria. Điều này có thể giúp giảm các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa ở những người béo phì.

6. Cho con bú sữa mẹ ít nhất sáu tháng

Hệ vi sinh vật của em bé bắt đầu phát triển đúng cách khi mới sinh. Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng trẻ sơ sinh có thể tiếp xúc với một số vi khuẩn trước khi sinh ().

Trong hai năm đầu đời, hệ vi sinh vật của trẻ sơ sinh liên tục phát triển và giàu chất có lợi Bifidobacteria, có thể tiêu hóa đường trong sữa mẹ ().

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ bú sữa công thức có hệ vi sinh vật bị thay đổi có ít Bifidobacteria so với trẻ bú mẹ (,,).

Nuôi con bằng sữa mẹ cũng làm giảm tỷ lệ dị ứng, béo phì và các bệnh khác có thể do sự khác biệt trong hệ vi sinh vật đường ruột ().

Nuôi con bằng sữa mẹ giúp trẻ sơ sinh phát triển hệ vi sinh vật khỏe mạnh, có thể giúp bảo vệ khỏi một số bệnh trong cuộc sống sau này.

7. Ăn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và carbs không tiêu hóa, chẳng hạn như beta-glucan.

Những loại carbs này không được hấp thụ trong ruột non và thay vào đó chúng đi đến ruột già.

Trong ruột già, chúng bị phân hủy bởi hệ vi sinh vật và thúc đẩy sự phát triển của một số vi khuẩn có lợi.

Ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy sự phát triển của Bifidobacteria, lactobacilli và Bacteroidetes ở người (, , , , ).

Trong các nghiên cứu này, ngũ cốc nguyên hạt cũng làm tăng cảm giác no và giảm các yếu tố nguy cơ viêm và bệnh tim.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa carbs không tiêu hóa có thể thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong hệ vi sinh vật đường ruột. Những thay đổi này đối với hệ thực vật đường ruột có thể cải thiện một số khía cạnh của sức khỏe trao đổi chất.

8. Ăn chế độ ăn dựa trên thực vật

Chế độ ăn có thực phẩm từ động vật thúc đẩy sự phát triển của các loại vi khuẩn đường ruột khác với chế độ ăn dựa trên thực vật (,).

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ cao hơn của chúng.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng chế độ ăn chay dẫn đến giảm mức độ vi khuẩn gây bệnh ở những người béo phì, cũng như giảm cân nặng, viêm nhiễm và mức cholesterol ().

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn chay làm giảm đáng kể vi khuẩn gây bệnh, chẳng hạn như E coli ().

Tuy nhiên, vẫn chưa rõ lợi ích của chế độ ăn chay đối với hệ vi sinh vật đường ruột chỉ đơn giản là do thiếu ăn. Ngoài ra, những người ăn chay có xu hướng có lối sống lành mạnh hơn những người ăn tạp.

Chế độ ăn chay và thuần chay có thể cải thiện hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu tác động tích cực liên quan đến các chế độ ăn kiêng này có thể được cho là do thiếu ăn hay không.

9. Ăn thực phẩm giàu polyphenol

Polyphenol là các hợp chất thực vật có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm huyết áp, viêm nhiễm, mức cholesterol và stress oxy hóa ().

Không phải lúc nào tế bào của con người cũng có thể tiêu hóa được polyphenol. Do chúng không được hấp thụ hiệu quả, hầu hết đều tìm đường đến ruột kết, nơi chúng có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn đường ruột (,).

Các nguồn polyphenol tốt bao gồm:

• Ca cao và sô cô la đen
• rượu vang đỏ
• Vỏ nho
• Trà xanh
• quả hạnh
• Hành
• Quả việt quất
• Bông cải xanh

Polyphenol từ ca cao có thể làm tăng số lượng Bifidobacteria và lactobacilli ở người, cũng như giảm số lượng Clostridia.

Hơn nữa, những thay đổi này trong hệ vi sinh vật có liên quan đến mức độ thấp hơn của chất béo trung tính và protein phản ứng C, một dấu hiệu của tình trạng viêm ().

Các polyphenol trong rượu vang đỏ cũng có tác dụng tương tự ().

Các polyphenol không thể được tiêu hóa hiệu quả bởi các tế bào của con người, nhưng chúng được phân hủy một cách hiệu quả bởi hệ vi sinh vật đường ruột. Chúng có thể cải thiện kết quả sức khỏe liên quan đến bệnh tim và viêm.

10. Uống Bổ sung Probiotic

Probiotics là các vi sinh vật sống, thường là vi khuẩn, có lợi cho sức khỏe cụ thể khi tiêu thụ.

Trong hầu hết các trường hợp, lợi khuẩn không thường trú trong ruột. Tuy nhiên, chúng có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách thay đổi thành phần tổng thể của hệ vi sinh vật và hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn ().

Một đánh giá của bảy nghiên cứu cho thấy rằng men vi sinh có rất ít ảnh hưởng đến thành phần hệ vi sinh vật đường ruột của những người khỏe mạnh. Tuy nhiên, có một số bằng chứng cho thấy men vi sinh có thể cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột trong một số bệnh nhất định ().

Một đánh giá của 63 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng hỗn hợp về hiệu quả của chế phẩm sinh học trong việc thay đổi hệ vi sinh vật. Tuy nhiên, tác động mạnh nhất của chúng dường như là khôi phục hệ vi sinh vật về trạng thái khỏe mạnh sau khi bị xâm hại ().

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng men vi sinh không có ảnh hưởng lớn đến sự cân bằng tổng thể của vi khuẩn trong đường ruột của những người khỏe mạnh.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế phẩm sinh học có thể cải thiện cách thức hoạt động của một số vi khuẩn đường ruột, cũng như các loại hóa chất mà chúng tạo ra ().

Probiotics không làm thay đổi đáng kể thành phần của hệ vi sinh vật ở người khỏe mạnh. Tuy nhiên, ở những người bị bệnh, chúng có thể cải thiện chức năng của hệ vi sinh vật và giúp phục hồi hệ vi sinh vật trở nên tốt hơn.

Nhận tin nhắn về nhà

Vi khuẩn đường ruột của bạn cực kỳ quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Nhiều nghiên cứu hiện đã chỉ ra rằng hệ vi sinh vật bị gián đoạn có thể dẫn đến nhiều bệnh mãn tính.

Cách tốt nhất để duy trì một hệ vi sinh vật khỏe mạnh là ăn nhiều loại thực phẩm tươi sống, chủ yếu từ các nguồn thực vật như trái cây, rau, các loại đậu, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.