Cá trê có khỏe không? Chất dinh dưỡng, lợi ích và hơn thế nữa

NộI Dung

• Giá trị dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của cá da trơn
• Đóng gói với protein nạc
• Giàu axit béo omega-3
• Một nguồn vitamin B12 tốt
• Phương pháp nấu ăn cho cá trê
• Cá trê đánh bắt tự nhiên và nuôi
• Sự khác biệt về chất dinh dưỡng
• Dán nhãn
• Có chất gây ô nhiễm trong cá da trơn?
• Điểm mấu chốt

Cá da trơn là một trong những loài cá lâu đời nhất và phổ biến nhất.

Trên thực tế, cá da trơn thích nghi rất tốt với môi trường của chúng đến mức chúng phát triển mạnh trên toàn thế giới, ngoại trừ một vài nơi có nhiệt độ khắc nghiệt.

Bạn có thể thường xuyên nhìn thấy con cá này trong thực đơn nhà hàng và tại các cửa hàng tạp hóa, vì vậy, nó tự nhiên để tự hỏi liệu nó có khỏe mạnh không.

Bài viết này chi tiết các chất dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của cá da trơn.

Giá trị dinh dưỡng

Loài cá phổ biến này có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời.

Một con cá trê tươi 3,5 ounce (100 gram) cung cấp (1):

• Calo: 105
• Mập: 2,9 gram
• Chất đạm: 18 gram
• Natri: 50 mg
• Vitamin B12: 121% giá trị hàng ngày (DV)
• Selen: 26% của DV
• Photpho: 24% số DV
• Thiamine: 15% số DV
• Kali: 19% số DV
• Cholesterol: 24% số DV
• Axit béo omega-3: 237 mg
• Axit béo omega-6: 337 mg

Ngoài việc ít calo và natri, cá da trơn chứa nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Cá da trơn là một loại hải sản ít calo, giàu protein, là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm vitamin B12, selen và axit béo omega-3 và omega-6.

Lợi ích sức khỏe của cá da trơn

Cho rằng cá da trơn là một nguồn dinh dưỡng tốt khác nhau nhưng ít calo, nó được coi là đậm đặc chất dinh dưỡng. Trong thực tế, nó có thể cung cấp một số lợi ích.

Đóng gói với protein nạc

Protein là một trong những nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng chịu trách nhiệm xây dựng và sửa chữa mô và cơ, cũng như đóng vai trò là khối xây dựng cho nhiều hormone, enzyme và các phân tử khác.

Một khẩu phần cá trê 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 32 lượng39% nhu cầu protein hàng ngày của bạn chỉ trong 105 calo (2).

Để so sánh, cùng một khẩu phần cá hồi cung cấp khoảng một nửa nhu cầu protein hàng ngày của bạn nhưng hơn 230 calo.

Các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng như cá da trơn có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách tăng cảm giác no. Loài cá này cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang theo dõi lượng calo của họ nhưng muốn chắc chắn rằng họ đã nhận đủ chất dinh dưỡng.

Giàu axit béo omega-3

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyên bạn nên ăn tối đa 8 phần cá hoặc hải sản khác mỗi tuần (3).

Một lý do cho khuyến nghị này là cá da trơn và các loại hải sản khác có xu hướng cung cấp nhiều axit béo omega-3 hơn các loại thực phẩm khác (4).

Axit béo omega-3 nổi tiếng với vai trò của chúng đối với sức khỏe của não. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, chúng thậm chí có thể giúp điều trị các tình trạng thần kinh và tâm thần, bao gồm mất trí nhớ, rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) và trầm cảm (5, 6).

Hơn nữa, omega-3 có liên quan đến sự cải thiện sức mạnh cơ xương, sức khỏe của tim và thậm chí cả hệ vi sinh vật đường ruột - tập hợp các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn (7, 8, 9, 10).

Cho rằng cơ thể bạn không thể tự sản xuất omega-3, bạn cần đưa chúng qua chế độ ăn uống. Một miếng phi lê cá da trơn 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 237 mg, tương đương 15% 20% lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) cho người trưởng thành (5).

Một đánh giá của 23 nghiên cứu trên hơn 1 triệu người liên quan đến việc ăn cá có nguy cơ tử vong thấp hơn - và giảm 7% khả năng tử vong cho mỗi 200 mg omega-3 được tiêu thụ hàng ngày (11).

Một nguồn vitamin B12 tốt

Một khẩu phần cá trê 3,5 ounce (100 gram) tự hào có tới 121% DV cho vitamin B12, điều mà nhiều người bị thiếu (1).

Mặc dù một số loại cá có nhiều vitamin này, cá da trơn là một nguồn đặc biệt nổi bật.

Mức vitamin B12 đầy đủ gắn liền với một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm cải thiện sức khỏe tâm thần, bảo vệ chống lại bệnh tim và phòng ngừa và điều trị thiếu máu (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Tất cả đều giống nhau, các nghiên cứu sâu hơn là cần thiết về một số lợi ích này (20).

Cá da trơn có lượng calo thấp và đậm đặc chất dinh dưỡng. Hơn thế nữa, họ đóng gói rất nhiều protein, axit béo omega-3 và vitamin B12.

Phương pháp nấu ăn cho cá trê

Cá da trơn hoàn toàn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, nhưng phương pháp nấu ăn ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của nó.

Bảng này xem xét các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng đến hàm lượng calo, natri và chất béo trong một khẩu phần cá trê 3,5 ounce (100 gram) (21, 22, 23):

Mặc dù cá da trơn thường được chiên, các lựa chọn nấu ăn khác dẫn đến hàm lượng calo, chất béo và natri thấp hơn.

So với nấu bằng nhiệt khô, chiên cá trê trong dầu tăng thêm tới 124 calo và hơn 10 gram chất béo. Ngược lại, một số phương pháp nấu ăn khô nhiệt lành mạnh bao gồm nướng, nướng, nướng, rang và nướng.

Cách bạn nấu cá trê ảnh hưởng đáng kể đến lượng calo, chất béo và natri. Để có một lựa chọn lành mạnh hơn, hãy sử dụng phương pháp nhiệt khô như nướng hoặc nướng.

Cá trê đánh bắt tự nhiên và nuôi

Nuôi trồng thủy sản, hoặc nuôi cá, thường diễn ra trong ao lớn, lồng hoặc bể tròn. Phần lớn nguồn cung cá da trơn thế giới đến từ các hoạt động nuôi trồng thủy sản.

Tuy nhiên, một số người có thể thích cá da trơn đánh bắt trong tự nhiên.

Sự khác biệt về chất dinh dưỡng

Cá da trơn có thể thay đổi chất dinh dưỡng dựa trên việc nó được nuôi hay đánh bắt ngoài tự nhiên.

Cá da trơn nuôi thường được cho ăn chế độ ăn giàu protein bao gồm các loại ngũ cốc như đậu nành, ngô và lúa mì. Vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, axit béo và thậm chí cả men vi sinh thường xuyên được thêm vào thức ăn của chúng (24, 25).

Ngược lại, cá da trơn đánh bắt trong tự nhiên là loài ăn đáy, có nghĩa là chúng ăn các loại thực phẩm như tảo, thực vật thủy sinh, trứng cá và đôi khi là các loại cá khác.

Những khác biệt về chế độ ăn uống có thể thay đổi đáng kể vitamin và khoáng chất trang điểm của họ.

Một nghiên cứu đã so sánh các thành phần dinh dưỡng của cá da trơn châu Phi hoang dã và nuôi. Trong khi cá nuôi trưởng thành có hàm lượng axit amin cao nhất, mức axit béo khác nhau. Ví dụ, cá da trơn hoang dã chứa nhiều axit linoleic nhưng ít axit eicosanoic hơn cá nuôi (26).

Một nghiên cứu thứ hai về cùng một giống cá da trơn châu Phi cho thấy cá hoang dã chứa nhiều protein, chất béo, chất xơ và calo tổng thể hơn cá da trơn nuôi (27).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên cá da trơn bơ Ấn Độ đã ghi nhận hàm lượng chất béo cao hơn trong cá nuôi - nhưng cá hoang dã có hàm lượng khoáng chất cao hơn ngoại trừ sắt, được tăng lên đáng kể ở cá nuôi (28).

Dán nhãn

Nhìn kỹ vào nhãn sẽ cho bạn biết cá của bạn được nuôi như thế nào.

Chính phủ ở Hoa Kỳ, Canada và Liên minh châu Âu yêu cầu tất cả các loài cá phải được đánh dấu nuôi hoặc đánh bắt tự nhiên. Một vị trí đóng gói cũng có thể được bao gồm. Tuy nhiên, các quốc gia khác có thể không có yêu cầu nghiêm ngặt (29).

Hơn nữa, việc dán nhãn sai có chủ ý là một vấn đề trên toàn thế giới. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng có đến 70% hải sản thường bị dán nhãn sai (30).

Vì vậy, bạn nên lấy nhãn bằng một hạt muối và cố gắng mua từ các nghề cá đáng tin cậy.

Cá da trơn đánh bắt tự nhiên và nuôi trang trại có thể khác nhau về mức độ của một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như protein, axit béo và khoáng chất như sắt. Mặc dù một số quốc gia bắt buộc dán nhãn, hãy nhớ rằng một số sản phẩm có thể bị dán nhãn sai.

Có chất gây ô nhiễm trong cá da trơn?

Nhiều người lo ngại về việc tiếp xúc với các chất gây ô nhiễm từ hải sản thuộc bất kỳ loại nào.

Cá có thể dễ dàng hấp thụ độc tố từ vùng nước mà chúng sống. Sau đó, bạn có thể tiêu thụ những chất gây ô nhiễm khi ăn hải sản.

Thủy ngân kim loại nặng là mối quan tâm đặc biệt.

Nó có một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn đối với các tình trạng thần kinh nhất định, đặc biệt là ở trẻ em. Chúng bao gồm tự kỷ và bệnh Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Tuy nhiên, những con cá lớn hơn và sống lâu hơn cá da trơn thường có mức thủy ngân cao nhất. Trung bình, cá kiếm có thể chứa thủy ngân nhiều gấp 40 lần so với cá da trơn (35).

Trên thực tế, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) liệt kê cá da trơn là một trong những loài có hàm lượng thủy ngân thấp nhất. Do đó, nó là một trong những lựa chọn hải sản tốt nhất bạn có thể thực hiện nếu bạn lo lắng về việc tiếp xúc với chất gây ô nhiễm (36).

Mặc dù một số loài cá có hàm lượng thủy ngân cao, cá da trơn được xếp hạng là một trong những loài thấp nhất. Vì lý do này, FDA xếp loại cá da trơn trong số những loại cá tốt nhất để ăn.

Điểm mấu chốt

Cá da trơn chứa ít calo và chứa nhiều protein nạc, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất.

Nó đặc biệt giàu chất béo omega-3 tốt cho tim và vitamin B12.

Nó có thể là một bổ sung lành mạnh cho bất kỳ bữa ăn, mặc dù chiên rán thêm nhiều calo và chất béo hơn nhiều so với các phương pháp nấu ăn khô như nướng hoặc nướng.

Nếu bạn muốn ăn nhiều hải sản, cá da trơn rất đáng để kết hợp với thói quen của bạn.