Ngô có tốt cho bạn không? Thành phần dinh dưỡng và nhiều hơn nữa

NộI Dung

• Ngô là gì?
• Rất bổ dưỡng
• Chứa hợp chất thực vật và chất xơ có lợi cho sức khỏe
• Hàm lượng Lutein và Zeaxanthin có thể có lợi cho sức khỏe của mắt
• Có thể ngăn ngừa bệnh lý túi thừa và các vấn đề tiêu hóa khác
• Có thể tăng lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa giảm cân
• Cây ngô thường biến đổi gen
• Cách nấu và sử dụng ngô
• Điểm mấu chốt

Ngô là một loại rau và ngũ cốc có tinh bột đã được ăn trên khắp thế giới trong nhiều thế kỷ.

Nó rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe của ngô đang gây tranh cãi - trong khi nó chứa các chất dinh dưỡng có lợi, nó cũng có thể làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, cây trồng thường được biến đổi gen.

Bài viết này xem xét những lợi ích và bất lợi có thể có của việc ăn ngô.

Ngô là gì?

Ngô được coi là một loại rau và hạt ngũ cốc.

Ngô ngọt mà bạn ăn hết lõi ngô thường được coi là một loại rau trong thế giới ẩm thực, trong khi hạt khô được sử dụng cho bỏng ngô được phân loại là ngũ cốc nguyên hạt.

Ngô có nguồn gốc từ Mexico hơn 9.000 năm trước và được biết đến với tên gốc là ngô ngô ở nhiều nơi trên thế giới. Người Mỹ bản địa đã trồng và thu hoạch loại cây trồng này như một nguồn thực phẩm chính (1, 2).

Ngày nay, nó là một trong những loại ngũ cốc được tiêu thụ rộng rãi nhất trên toàn thế giới (3).

Ngô thường có màu trắng hoặc vàng nhưng cũng có màu đỏ, tím và xanh.

Nó ăn như ngô ngọt, bỏng ngô, bánh ngô, Polenta, khoai tây chiên, bột ngô, bột, dầu và xi-rô và thêm vào vô số thực phẩm và món ăn khác.

Hơn nữa, nó được sử dụng rộng rãi làm nhiên liệu và thức ăn chăn nuôi. Trên thực tế, 40% ngô được trồng ở Mỹ được sử dụng làm nhiên liệu và 60% 70% ngô trên toàn thế giới được sản xuất để nuôi động vật (2, 4).

Tóm lược Ngô là một loại thực phẩm phổ biến được coi là cả một loại rau và ngũ cốc. Nó có thể được ăn toàn bộ như ngô ngọt hoặc bỏng ngô hoặc chế biến thành khoai tây chiên, dầu và xi-rô. Tuy nhiên, hầu hết ngô được sử dụng làm thức ăn chăn nuôi và sản xuất nhiên liệu.

Rất bổ dưỡng

Ngô có nhiều carbs và chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó cũng tương đối ít protein và chất béo.

Một cốc (164 gram) ngô vàng ngọt chứa (5):

• Calo: 177 calo
• Carbs: 41 gram
• Chất đạm: 5,4 gram
• Mập: 2,1 gram
• Chất xơ: 4,6 gram
• Vitamin C: 17% giá trị hàng ngày (DV)
• Thiamine (vitamin B1): 24% số DV
• Folate (vitamin B9): 19% số DV
• Magiê: 11% của DV
• Kali: 10% số DV

Hầu hết các carbs trong ngô đến từ tinh bột - có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, tùy thuộc vào mức độ bạn ăn. Tuy nhiên, nó cũng có nhiều chất xơ có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu của bạn (3, 6).

Do hồ sơ dinh dưỡng ấn tượng của nó, hầu hết mọi người có thể được hưởng lợi từ việc ăn ngô và bỏng ngô nguyên chất như một phần của chế độ ăn uống cân bằng. Nó cũng là một loại thực phẩm không chứa gluten tự nhiên và có thể được ăn bởi những người tránh gluten.

Mặt khác, các sản phẩm ngô chế biến có thể không nhiều dinh dưỡng, vì dầu tinh chế, xi-rô và khoai tây chiên làm mất chất xơ có lợi và các chất dinh dưỡng khác trong quá trình sản xuất. Ngoài ra, nhiều sản phẩm chế biến có nhiều muối, đường hoặc chất béo (7, 8).

Tóm lược Ngô nguyên chất được nạp chất xơ và chứa vitamin C, vitamin B, magiê và kali. Các sản phẩm ngô chế biến không phải là dinh dưỡng.

Chứa hợp chất thực vật và chất xơ có lợi cho sức khỏe

Ngô chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng Lutein và Zeaxanthin có thể có lợi cho sức khỏe của mắt

Ngô đặc biệt có nhiều lutein và zeaxanthin, hai loại carotenoit có thể ngăn ngừa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD).

Điều này có thể là do lutein và zeaxanthin chiếm một phần lớn trong vùng hoàng điểm của mắt bạn (9, 10, 11).

Một nghiên cứu ở 365 người trưởng thành cho thấy những người có lượng carotenoids cao nhất - đặc biệt là lutein và zeaxanthin - có cơ hội phát triển AMD thấp hơn 43% so với những người có lượng hấp thụ thấp nhất (11).

Do đó, thường xuyên ăn ngô có thể thúc đẩy sức khỏe của mắt - đặc biệt đối với những người có nguy cơ bị AMD.

Có thể ngăn ngừa bệnh lý túi thừa và các vấn đề tiêu hóa khác

Chất xơ trong ngô cũng có thể cung cấp lợi ích sức khỏe.

Ăn chất xơ có liên quan đến nguy cơ mắc một số bệnh thấp hơn, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư. Hơn nữa, ăn đủ chất xơ thúc đẩy tiêu hóa lành mạnh và có thể bảo vệ bạn chống lại các vấn đề về đường ruột (12, 13, 14).

Ngô, đặc biệt, có thể bảo vệ chống lại các vấn đề tiêu hóa cụ thể, bao gồm cả bệnh túi thừa, được đặc trưng bởi viêm đường tiêu hóa (15).

Một nghiên cứu kéo dài 18 năm ở hơn 47.000 đàn ông trưởng thành liên quan đến việc ăn bỏng ngô ít nhất hai lần một tuần với nguy cơ mắc bệnh túi thừa thấp hơn đáng kể (15).

Dựa trên những kết quả hạn chế này, ăn ngô và bỏng ngô có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột và ngăn ngừa các bệnh về tiêu hóa. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tóm lược Ngô được nạp với các hợp chất thực vật có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh về mắt thấp hơn. Thậm chí, chất xơ trong ngô có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa.

Có thể tăng lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa giảm cân

Vì ngô có nhiều tinh bột, nó có thể tăng lượng đường trong máu của bạn và có thể không phù hợp với một số quần thể.

Những người mắc bệnh tiểu đường có thể cần hạn chế lượng carb tinh bột, bao gồm cả ngô.

Nghiên cứu đặc biệt tập trung vào lượng ngô và bệnh tiểu đường bị hạn chế, nhưng các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường (16).

Một nghiên cứu ở 115 người trưởng thành mắc bệnh béo phì và tiểu đường tuýp 2 cho thấy việc ăn một chế độ ăn kiêng chỉ có 14% lượng calo đến từ carbs dẫn đến lượng đường trong máu ổn định hơn và nhu cầu dùng thuốc giảm so với việc lấy 53% lượng calo hàng ngày từ carbs (16) .

Ăn ít các sản phẩm ngô khác, đặc biệt là xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu cho thấy tỷ lệ bệnh đái tháo đường cao hơn 20% ở các quốc gia có khả năng tiếp cận dễ dàng hơn với xi-rô ngô hàm lượng cao fructose, so với các khu vực không có sẵn xi-rô (17).

Cuối cùng, những người đang cố gắng giảm cân có thể muốn hạn chế lượng carbs tinh bột từ ngô.

Một nghiên cứu của Harvard 24 năm ở 133.468 người trưởng thành cho thấy mỗi khẩu phần ngô bổ sung hàng ngày có liên quan đến việc tăng cân 2 pound (0,9 kg) mỗi lần 4 năm. Khoai tây, đậu Hà Lan và các loại rau có tinh bột khác không góp phần tăng cân nhiều (18).

Tóm lược Ngô có thể tăng lượng đường trong máu của bạn và có thể góp phần tăng cân khi tiêu thụ vượt mức. Những người bị tiểu đường hoặc đang cố gắng giảm cân có thể muốn hạn chế ăn.

Cây ngô thường biến đổi gen

Ngô là một trong những cây trồng biến đổi gen nhất trên thế giới. Trên thực tế, 92% cây trồng được trồng ở Mỹ năm 2016 đã được biến đổi gen (GMO) (19).

Cây ngô được sửa đổi để tăng năng suất và cải thiện khả năng chống côn trùng, bệnh hoặc hóa chất được sử dụng để diệt sâu bệnh (19).

Tác động của ngô biến đổi và các loại cây trồng khác đối với sức khỏe con người và an toàn môi trường là một trong những chủ đề được tranh luận rộng rãi nhất trong lĩnh vực dinh dưỡng.

Nghiên cứu hiện tại về sự an toàn của ngô biến đổi gen đối với con người còn hạn chế và mâu thuẫn.

Đối với một, các nghiên cứu đã liên kết tiêu thụ ngô biến đổi gen với tác dụng độc hại đối với gan, thận và các cơ quan khác ở động vật (20, 21).

Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy cây trồng biến đổi không gây hại cho sức khỏe con người và cung cấp chất dinh dưỡng giống như cây trồng không biến đổi.

Một nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể giữa hàm lượng vitamin C, một số khoáng chất, axit béo, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi khác trong ngô biến đổi gen so với cây ngô không bị biến đổi (22).

Cần nhiều nghiên cứu hơn để giúp người tiêu dùng đưa ra quyết định sáng suốt về việc ăn ngô biến đổi gen. Nếu bạn lo lắng về việc ăn cây trồng biến đổi gen, hãy tìm những sản phẩm có nhãn không phải là GMO.

Tóm lược Hầu hết ngô đã được biến đổi gen. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn, một số nghiên cứu cho thấy cây trồng biến đổi có thể gây ra rủi ro cho sức khỏe của con người.

Cách nấu và sử dụng ngô

Ngô là một loại thực phẩm đa năng có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách.

Ngô ngọt và ngô trên lõi ngô được bán rộng rãi tại các cửa hàng tạp hóa và chợ nông sản ở cả hai loại tươi, đông lạnh và đóng hộp.

Lõi tươi có thể được chuẩn bị bằng cách làm nóng chúng trên vỉ nướng hoặc nấu chúng trong nước sôi. Họ thường phục vụ với bơ và muối tan chảy.

Hạt nhân có thể được thêm vào súp, sa lát, các món rau hoặc tự phục vụ với bơ hoặc dầu ô liu và gia vị.

Các giống ngô khác, chẳng hạn như bột và hạt khô, cũng có thể được sử dụng. Bạn có thể làm bánh tortillas với bột ngô nghiền, nước và muối. Chúng có thể được biến thành khoai tây chiên tự làm bằng cách nướng các miếng cắt lát với dầu và gia vị.

Cuối cùng, hạt khô có thể được sử dụng để làm bỏng ngô trên bếp của bạn hoặc trong một popper không khí cho một bữa ăn nhẹ ngon và thỏa mãn.

Tóm lược Ngô trên lõi ngô, hạt ngô, bột ngô và ngô popping được bán rộng rãi tại các cửa hàng tạp hóa và có thể được sử dụng trong nhiều món ăn.

Điểm mấu chốt

Ngô rất giàu chất xơ và các hợp chất thực vật có thể hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe của mắt.

Tuy nhiên, nó có hàm lượng tinh bột cao, có thể tăng lượng đường trong máu và có thể ngăn ngừa giảm cân khi tiêu thụ quá mức. Sự an toàn của ngô biến đổi gen cũng có thể là một mối quan tâm.

Tuy nhiên, trong chừng mực, ngô có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.