Sữa có hại cho bạn hay tốt? Milky, Cheesy Truth

NộI Dung

• Có phải là tự nhiên để tiêu thụ?
• Hầu hết thế giới không dung nạp lactose
• Hàm lượng chất dinh dưỡng
• Hỗ trợ xương của bạn
• Giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2
• Tác động đến bệnh tim
• Sức khỏe da và ung thư
• Các loại tốt nhất cho sức khỏe của bạn
• Kết luận

Những sản phẩm từ sữa đang gây tranh cãi ngày nay.

Trong khi các tổ chức y tế coi sữa là cần thiết cho xương của bạn, một số người cho rằng nó có hại và nên tránh.

Tất nhiên, không phải tất cả các sản phẩm sữa đều giống nhau.

Chúng khác nhau rất nhiều về chất lượng và ảnh hưởng đến sức khỏe tùy thuộc vào cách các động vật cho sữa được nuôi và cách chế biến sữa.

Bài viết này cung cấp một cái nhìn chuyên sâu về sữa và xác định xem nó tốt hay xấu cho sức khỏe của bạn.

Có phải là tự nhiên để tiêu thụ?

Một lập luận phổ biến chống lại các sản phẩm từ sữa là việc tiêu thụ chúng là không tự nhiên.

Con người không chỉ là loài duy nhất tiêu thụ sữa khi trưởng thành, mà còn là loài duy nhất uống sữa của các loài động vật khác.

Về mặt sinh học, sữa bò được dùng để nuôi một con bê đang phát triển nhanh chóng. Con người không phải là con bê - và con trưởng thành thường không cần lớn lên.

Trước cuộc cách mạng nông nghiệp, con người chỉ uống sữa mẹ khi còn là trẻ sơ sinh. Họ không tiêu thụ sữa khi trưởng thành - đó là một trong những lý do khiến sữa bị loại khỏi chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt ().

Từ quan điểm tiến hóa, sữa không cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Điều đó nói lên rằng, một số nền văn hóa đã tiêu thụ sữa thường xuyên trong hàng nghìn năm. Nhiều nghiên cứu ghi lại cách gen của chúng đã thay đổi để phù hợp với các sản phẩm từ sữa trong chế độ ăn uống ().

Thực tế là một số người đã thích nghi về mặt di truyền để ăn sữa là một lý lẽ thuyết phục rằng họ tiêu thụ là điều tự nhiên.

Con người là loài duy nhất tiêu thụ sữa khi trưởng thành, cũng như sữa của các động vật khác. Sữa không được tiêu thụ cho đến sau cuộc cách mạng nông nghiệp.

Hầu hết thế giới không dung nạp lactose

Carbohydrate chính trong sữa là lactose, một loại đường sữa bao gồm hai loại đường đơn là glucose và galactose.

Khi còn là một đứa trẻ sơ sinh, cơ thể bạn sản xuất ra một loại enzym tiêu hóa gọi là lactase, enzym này phân hủy đường lactose từ sữa mẹ của bạn. Tuy nhiên, nhiều người mất khả năng phân hủy lactose khi trưởng thành ().

Trên thực tế, khoảng 75% dân số trưởng thành trên thế giới không thể phân hủy lactose - một hiện tượng được gọi là không dung nạp lactose (4).

Không dung nạp lactose rất phổ biến ở Châu Phi, Châu Á và Nam Mỹ, nhưng ít phổ biến hơn ở Bắc Mỹ, Châu Âu và Úc.

Những người không dung nạp lactose có các triệu chứng tiêu hóa khi họ tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Điều này bao gồm buồn nôn, nôn mửa, tiêu chảy và các triệu chứng liên quan.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những người không dung nạp lactose đôi khi có thể tiêu thụ sữa lên men (như sữa chua) hoặc các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như bơ ().

Bạn cũng có thể bị dị ứng với các thành phần khác trong sữa, chẳng hạn như protein. Trong khi điều này khá phổ biến ở trẻ em, nó hiếm ở người lớn.

Cứ 4 người trên thế giới thì có 3 người không dung nạp được lactose, loại carb chính trong sữa. Hầu hết những người có nguồn gốc châu Âu có thể tiêu hóa lactose mà không gặp vấn đề gì.

Hàm lượng chất dinh dưỡng

Các sản phẩm từ sữa rất bổ dưỡng.

Một cốc (237 ml) sữa chứa (6):

• Canxi: 276 mg - 28% RDI
• Vitamin D: 24% RDI
• Riboflavin (vitamin B2): 26% RDI
• Vitamin B12: 18% RDI
• Kali: 10% RDI
• Phốt pho: 22% RDI

Nó cũng tự hào có một lượng lớn vitamin A, vitamin B1 và ​​B6, selen, kẽm và magiê, cùng với 146 calo, 8 gam chất béo, 8 gam protein và 13 gam carbs.

Calo cho calo, sữa nguyên kem khá tốt cho sức khỏe. Nó cung cấp một chút hầu hết mọi thứ mà cơ thể bạn cần.

Hãy nhớ rằng các sản phẩm béo như phô mai và bơ có thành phần dinh dưỡng khác rất nhiều so với sữa.

Thành phần dinh dưỡng - đặc biệt là các thành phần chất béo - cũng phụ thuộc vào chế độ ăn uống và điều trị của động vật. Chất béo từ sữa rất phức tạp, bao gồm hàng trăm axit béo khác nhau. Nhiều loại có hoạt tính sinh học và có thể tác động mạnh đến sức khỏe của bạn ().

Bò được nuôi trên đồng cỏ và cho ăn cỏ có nhiều axit béo omega-3 hơn và lên đến 500% axit linoleic liên hợp (CLA) (,).

Sữa được nuôi bằng cỏ cũng chứa nhiều vitamin tan trong chất béo, đặc biệt là vitamin K2, một chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng để điều chỉnh sự trao đổi chất canxi và hỗ trợ sức khỏe của xương và tim (10,,).

Hãy nhớ rằng những chất béo lành mạnh và vitamin tan trong chất béo này không có trong các sản phẩm sữa ít béo hoặc tách béo, chúng thường chứa nhiều đường để bù đắp cho sự thiếu hương vị do loại bỏ chất béo.

Sữa khá giàu dinh dưỡng, nhưng thành phần dinh dưỡng khác nhau tùy theo loại sữa. Sữa từ bò ăn cỏ hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ chứa nhiều vitamin tan trong chất béo và axit béo có lợi.

Hỗ trợ xương của bạn

Canxi là khoáng chất chính trong xương của bạn - và sữa là nguồn canxi tốt nhất trong chế độ ăn uống của con người.

Vì vậy, sữa có nhiều lợi ích cho sức khỏe của xương.

Trên thực tế, hầu hết các tổ chức y tế khuyên bạn nên tiêu thụ 2-3 phần sữa mỗi ngày để có đủ canxi cho xương của bạn (14, 15).

Bất chấp những tuyên bố nhất định mà bạn có thể nghe thấy, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy việc uống sữa có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của xương ()

Hầu hết các bằng chứng chỉ ra rằng sữa giúp cải thiện mật độ xương, giảm loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi (,,,).

Ngoài ra, sữa không chỉ cung cấp canxi. Các chất dinh dưỡng giúp tăng cường xương của nó bao gồm protein, phốt pho và - trong trường hợp được cho ăn cỏ, sữa đầy đủ chất béo - vitamin K2.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng sữa có lợi ích rõ ràng đối với sức khỏe của xương, giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi và cải thiện mật độ xương.

Giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2

Sữa đầy đủ chất béo có một số lợi ích cho sức khỏe trao đổi chất.

Mặc dù có hàm lượng calo cao nhưng sữa nguyên chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì.

Một đánh giá của 16 nghiên cứu đã ghi nhận rằng hầu hết các loại sữa nguyên chất béo đều liên quan đến việc giảm béo phì - nhưng không có nghiên cứu nào xác định được tác dụng như vậy đối với sữa ít béo (23).

Cũng có một số bằng chứng cho thấy chất béo từ sữa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Trong một nghiên cứu quan sát, những người tiêu thụ nhiều sữa béo nhất có ít mỡ bụng hơn, ít viêm nhiễm hơn, giảm chất béo trung tính, cải thiện độ nhạy insulin và giảm 62% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Một số nghiên cứu khác liên kết sữa nguyên chất béo với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, mặc dù một số nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ nào (,).

Một số nghiên cứu liên kết các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo với việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh tiểu đường loại 2 - nhưng những nghiên cứu khác lại không có tác dụng.

Tác động đến bệnh tim

Sự khôn ngoan thông thường cho rằng sữa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim vì nó chứa nhiều chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, các nhà khoa học đã bắt đầu đặt câu hỏi về vai trò của chất béo từ sữa đối với sự phát triển của bệnh tim ().

Một số người thậm chí còn khẳng định không có mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ chất béo bão hòa và bệnh tim - ít nhất là đối với đa số mọi người (, 30).

Tác động của sữa đối với nguy cơ mắc bệnh tim cũng có thể khác nhau giữa các quốc gia, có thể tùy thuộc vào cách nuôi và cho ăn của bò.

Trong một nghiên cứu lớn ở Mỹ, chất béo từ sữa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác cho thấy rằng sữa nguyên chất béo có tác dụng bảo vệ cả bệnh tim và đột quỵ.

Trong một đánh giá của 10 nghiên cứu - hầu hết trong số đó sử dụng sữa nguyên chất béo - sữa có liên quan đến việc giảm nguy cơ đột quỵ và các biến cố tim mạch. Mặc dù cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng nó không có ý nghĩa thống kê ().

Ở những quốc gia nơi bò chủ yếu được cho ăn cỏ, sữa nguyên chất béo có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (,).

Ví dụ, một nghiên cứu ở Úc ghi nhận rằng những người tiêu thụ nhiều sữa giàu chất béo nhất có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 69% ().

Điều này có thể liên quan đến hàm lượng cao của vitamin K2 có lợi cho tim trong các sản phẩm sữa được nuôi bằng cỏ, mặc dù sữa cũng có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp và viêm (,,, 40).

Ngoài suy đoán, không có bằng chứng nhất quán về việc chất béo từ sữa có tác dụng hay cản trở sức khỏe tim mạch.

Trong khi cộng đồng khoa học đang chia rẽ về quan điểm của mình, các hướng dẫn y tế công cộng khuyên mọi người nên giảm thiểu lượng chất béo bão hòa tiêu thụ - bao gồm các sản phẩm sữa giàu chất béo.

Không có bằng chứng nhất quán cho thấy chất béo từ sữa dẫn đến bệnh tim. Tuy nhiên, hầu hết các cơ quan y tế khuyên mọi người nên giảm thiểu lượng thức ăn của chúng.

Sức khỏe da và ung thư

Sữa được biết là có tác dụng kích thích giải phóng insulin và protein IGF-1.

Đây có thể là lý do mà tiêu thụ sữa có liên quan đến việc tăng mụn trứng cá (, 42).

Mức độ cao của insulin và IGF-1 cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư ().

Hãy nhớ rằng có nhiều loại ung thư khác nhau và mối quan hệ giữa sữa và ung thư khá phức tạp (44).

Một số nghiên cứu cho thấy rằng sữa có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng nhưng làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt (,).

Điều đó cho thấy mối liên hệ với ung thư tuyến tiền liệt là yếu và không nhất quán. Trong khi một số nghiên cứu cho thấy nguy cơ tăng lên đến 34%, những nghiên cứu khác lại không có tác dụng (,).

Tác động của việc tăng insulin và IGF-1 không phải là xấu. Nếu bạn đang cố gắng đạt được cơ bắp và sức mạnh, thì những hormone này có thể mang lại những lợi ích rõ ràng ().

Sữa có thể kích thích giải phóng insulin và IGF-1, có thể dẫn đến tăng mụn trứng cá và nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt cao hơn. Mặt khác, sữa dường như làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Các loại tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Các sản phẩm sữa lành mạnh nhất đến từ những con bò được cho ăn cỏ và / hoặc được nuôi trên đồng cỏ.

Sữa của họ có thành phần dinh dưỡng tốt hơn nhiều, bao gồm nhiều axit béo có lợi hơn và các vitamin tan trong chất béo - đặc biệt là K2.

Các sản phẩm sữa lên men như sữa chua và kefir có thể còn tốt hơn. Chúng chứa vi khuẩn probiotic có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (50).

Cũng cần lưu ý rằng những người không thể dung nạp sữa từ bò có thể dễ dàng tiêu hóa sữa từ dê.

Các loại sữa tốt nhất đến từ động vật được chăn nuôi trên đồng cỏ và / hoặc cho ăn cỏ vì sữa của chúng có thành phần dinh dưỡng mạnh mẽ hơn nhiều.

Kết luận

Sữa không dễ dàng được phân loại là tốt cho sức khỏe hay không tốt cho sức khỏe vì ảnh hưởng của nó có thể khác nhau rất nhiều giữa các cá nhân.

Nếu bạn dung nạp các sản phẩm từ sữa và thích chúng, bạn sẽ cảm thấy thoải mái khi ăn sữa. Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy mọi người nên tránh nó - và rất nhiều bằng chứng về lợi ích.

Nếu bạn có đủ khả năng, hãy chọn sữa chất lượng cao - tốt nhất là không có thêm đường và từ động vật ăn cỏ và / hoặc chăn nuôi trên đồng cỏ.