Những gì bạn nên biết về tập thể dục Isokinetic

NộI Dung

• Bài tập isokinetic là gì?
• Bài tập Isokinetic so với bài tập đẳng trương
• Lợi ích của việc tập thể dục
• Rủi ro của bài tập isokinetic
• Làm thế nào để bắt đầu một chương trình tập thể dục isokinetic
• Mẹo an toàn tập thể dục
• Lấy đi

Bài tập isokinetic là gì?

Bài tập Isokinetic là một loại hình rèn luyện sức mạnh. Nó sử dụng các máy tập thể dục chuyên dụng tạo ra tốc độ không đổi cho dù bạn có tốn bao nhiêu công sức. Những máy này kiểm soát tốc độ của một bài tập bằng cách dao động sức cản trong toàn bộ phạm vi chuyển động của bạn. Tốc độ của bạn vẫn ổn định mặc dù bạn dùng bao nhiêu lực.

Bạn có thể điều chỉnh tốc độ tập luyện mục tiêu và phạm vi chuyển động cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Các tệp đính kèm khác nhau trên máy có thể cô lập và nhắm mục tiêu các nhóm cơ cụ thể. Bạn có thể sử dụng bài tập Isokinetic để kiểm tra và cải thiện sức mạnh và sức bền cơ bắp của bạn.

Bài tập Isokinetic so với bài tập đẳng trương

Bài tập Isokinetic đề cập đến chuyển động với tốc độ không đổi bất kể lực tác dụng. Cơ bắp co lại và rút ngắn với tốc độ không đổi trong cơn co thắt đẳng trương. Tập thể dục Isokinetic cho phép cơ bắp có được sức mạnh nhất quán tất cả thông qua phạm vi chuyển động.

Với bài tập đẳng trương, cơ rút ngắn với tốc độ không đổi trong suốt chuyển động, nhưng độ căng cơ khác nhau. Điều này cũng có thể được gọi là một sự co lại năng động. Hầu hết đào tạo là đẳng trương. Ví dụ, các bài tập như cuộn tạ và squats cô lập một số nhóm cơ nhất định và tăng cường cơ bắp trong phạm vi chuyển động, nhưng không đều.

Lợi ích của việc tập thể dục

Các bài tập Isokinetic thường được sử dụng để phục hồi và phục hồi vì nó là một hình thức tập thể dục có kiểm soát. Các nhà trị liệu vật lý và trị liệu nghề nghiệp sử dụng máy isokinetic để giúp mọi người phục hồi sau đột quỵ, chấn thương hoặc thủ tục y tế. Máy Isokinetic cũng có thể được sử dụng để điều trị sự mất cân bằng trong cơ thể có khả năng gây thương tích.

Khả năng kiểm soát lực cản và tốc độ giúp:

• ngăn ngừa chấn thương
• tăng tính linh hoạt của cơ bắp
• kiểm soát sự phát triển cơ bắp

Tập thể dục Isokinetic là một hình thức rèn luyện sức mạnh có thể làm tăng trương lực cơ, sức mạnh và sức bền. Nó cũng có thể giúp cải thiện sự cân bằng và phối hợp, và tăng cường trao đổi chất.

Rèn luyện sức mạnh làm cho các hoạt động hàng ngày dễ thực hiện hơn và có thể tăng hiệu suất thể thao của bạn. Nó cũng có thể có tác động tích cực đến chức năng nhận thức và chất lượng cuộc sống của bạn.

Tập thể dục Isokinetic cũng có tác động có lợi đến các cơ cốt lõi hỗ trợ cột sống và ổn định cơ thể.

Một nghiên cứu năm 2008 cho thấy tập luyện isokinetic phục hồi hiệu quả sự mất cân bằng về sức mạnh cơ đầu gối ở các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp. Nghiên cứu cũ từ năm 1999 đã tìm thấy bằng chứng cho thấy tập thể dục isokinetic có thể có hiệu quả trong điều trị thoái hóa khớp gối ở người lớn tuổi. Những người tham gia nghiên cứu đã thực hiện các bài tập ba lần một tuần trong tám tuần đã cải thiện chức năng, sức mạnh và các biện pháp giảm đau.

Có một bằng chứng từ một nghiên cứu năm 2016 cho thấy việc tăng cường cơ isokinetic làm tăng tác dụng của các bài tập aerobic ở những người bị béo phì. Là một phần của nghiên cứu, các bài tập isokinetic đã được tìm thấy để cải thiện sức mạnh cơ bắp, tăng khối lượng cơ thể nạc và giảm mỡ cơ thể. Những người tham gia tập luyện isokinetic ngoài các bài tập aerobic cho thấy sự cải thiện lớn hơn so với những người chỉ tập aerobic.

Rủi ro của bài tập isokinetic

Nói chung, tập thể dục isokinetic là một hình thức rèn luyện sức mạnh an toàn vì bạn không phải vượt qua thời điểm quán tính ban đầu đó. Quán tính là khi bạn bắt đầu di chuyển trọng lượng từ điểm dừng.

Tập thể dục Isokinetic cũng an toàn cho những người bị chấn thương. Sự kháng cự khiến bạn khó đẩy bản thân ra ngoài những gì nhà trị liệu khuyên dùng. Bạn cũng ít có khả năng kéo cơ hoặc bị biến chứng, như đau cơ, từ các bài tập.

Làm thế nào để bắt đầu một chương trình tập thể dục isokinetic

Mỗi máy có một mục đích cụ thể và có thể được sử dụng để điều chỉnh hoặc làm việc các khu vực cụ thể trên cơ thể bạn, chẳng hạn như cơ tứ đầu, cơ duỗi đầu gối hoặc cơ bụng. Các kháng chiến có thể được tùy chỉnh và điều chỉnh cho phù hợp với nhu cầu của bạn. Điều này rất hữu ích nếu bạn phục hồi sau chấn thương.

Bắt đầu chương trình tập thể dục của bạn dựa trên mục tiêu và tình huống cá nhân của bạn. Bạn nên bắt đầu với ít hoặc không có kháng cự, và từ từ xây dựng sức đề kháng và số lần lặp lại của bạn.

Bạn có thể cần máy isokinetic để thực hiện hầu hết các bài tập. Một số máy phức tạp hơn và bạn sẽ cần một người dùng có kỹ năng để dạy bạn cách sử dụng chúng. Người này cũng sẽ biết cách làm các xét nghiệm và đo lường. Một số máy chuyên gia được tìm thấy trong phòng thí nghiệm khoa học thể thao và trung tâm phục hồi chức năng.

Tùy thuộc vào mức độ phức tạp của việc sử dụng máy và tính khả dụng của nó, bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập. Tuy nhiên, bạn có thể muốn tham gia một lớp học hoặc tập thể dục dưới sự giám sát của một chuyên gia được đào tạo, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu.

Nếu bạn sử dụng máy như xe đạp đứng yên hoặc máy chạy bộ, hãy thực hiện 30 đến 60 phút mỗi phiên. Bạn có thể tăng tốc độ và thời gian khi bạn đi. Nó khuyên bạn nên tập thể dục ít nhất ba ngày mỗi tuần, với một hoặc hai ngày nghỉ giữa các buổi tập.

Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 8 đến 15 lần lặp lại các bài tập sức mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn luôn di chuyển chậm và có kiểm soát. Sử dụng tạ đủ nặng để làm mỏi cơ bắp mà không bị căng. Tăng sức đề kháng khi bạn có được sức mạnh.

Mẹo an toàn tập thể dục

Điều quan trọng là bạn tập thể dục an toàn để bảo vệ cơ thể. Cân bằng tập luyện sức mạnh với các bài tập thúc đẩy sức khỏe và sự linh hoạt của tim mạch.

Luôn luôn bắt đầu bằng cách làm nóng cơ thể bằng các động tác kéo dài, chạy bộ hoặc đi bộ nhanh. Sau đó thực hiện một số động tác kéo dài nhẹ nhàng để nới lỏng cơ thể của bạn.

Uống nhiều nước và duy trì hydrat hóa thích hợp trước, trong và sau khi tập luyện của bạn. Dành ít nhất một vài phút để hạ nhiệt sau khi tập luyện. Thực hiện các động tác kéo dài nhẹ nhàng cũng sẽ giúp ngăn ngừa đau nhức và chấn thương.

Hãy chú ý đến cơ thể của bạn. Hãy dành thời gian của bạn, và thở thường xuyên. Ngừng tập luyện nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, và luôn luôn sử dụng hình thức và sự liên kết thích hợp trong khi hoàn thành các bài tập để ngăn ngừa chấn thương. Nghỉ ngơi nhiều và lên lịch nghỉ tập thể dục, đặc biệt nếu bạn cảm thấy đau và mệt mỏi.

Lấy đi

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn lành vết thương do chấn thương hoặc có bất kỳ mối quan tâm y tế nào khác. Bạn có thể được khuyên làm các bài tập dưới sự hướng dẫn của một chuyên gia có trình độ. Bạn có thể kết hợp loại hình đào tạo cơ bắp này với các bài tập aerobic và linh hoạt.