Làm thế nào để chống lại cảm giác thèm ăn — và khi nào thì nên từ bỏ

NộI Dung

• Làm thế nào để Ngừng thèm ăn
• Xin lỗi cũ: "Nếu bây giờ tôi tự tước đoạt, tôi sẽ chỉ ăn nhiều hơn sau này."
• Xin lỗi cũ: "Tôi xứng đáng được đãi ngộ sau những ngày như tôi đã có."
• Xin lỗi cũ: "Đó là một dịp đặc biệt."
• Xin lỗi cũ: "Tôi cần lắng nghe cơ thể mình, và nó muốn ăn kem."
• Xin lỗi cũ: "Gần đây tôi thực sự rất tốt."
• Xin lỗi cũ: "Nếu họ có thể ăn bánh hạnh nhân, tôi cũng vậy."
• Đánh giá cho

Tất cả chúng ta đã ở đó: Bạn bắt đầu một ngày mới với bữa sáng lành mạnh gồm sữa chua Hy Lạp, trái cây, hạnh nhân và tin chắc rằng bạn sẽ ăn uống lành mạnh cả ngày. Bữa trưa là cá nướng và salad và bạn cảm thấy như mình đã sẵn sàng để giải quyết chế độ ăn uống không đường, không carb của J.Lo. Nhưng sau đó, sự sụt giảm của buổi chiều xảy ra và bạn nghĩ rằng bạn đã ăn ngon lành cả ngày, một ít M & Ms thực sự có thể làm được gì? Đến bữa tối, bạn ăn no nê và ăn nửa ổ bánh mì Pháp trong khi mì Ý nấu. Giờ đi ngủ thấy bạn khoanh vùng trước TV với một vốc kem thay vì đánh vào bao sớm. Cuối cùng, khi bạn đi ngủ quá muộn và quá mệt mỏi, bạn quyết tâm làm tốt hơn vào ngày mai. Lót, rửa sạch, lặp lại.

Bạn không điên nếu cảm thấy như đang có một cuộc chiến nội bộ về việc bạn nên hay không nên tham gia kho Oreo khẩn cấp của mình. David Colbert, M.D., đồng tác giả của Chế độ ăn kiêng đoàn tụ của trường trung học.

Và cảm giác thèm ăn dường như trở nên mạnh hơn khi một ngày trôi qua. Theo một cuộc khảo sát được thực hiện bởi Massive Health (một ứng dụng theo dõi lượng thức ăn hàng ngày) đã không còn tồn tại, mọi người trên khắp thế giới gặp khó khăn trong việc tìm cách chống lại cảm giác thèm ăn - đặc biệt là khi mặt trời lặn. (Một nghiên cứu mới đã đưa ra kết luận: Liệu nó có thực sự điều đó ăn khuya có hại không?)

Aza Raskin, người sáng lập Massive Health, cho biết: “Có 1,7% sức khỏe tổng thể giảm trong mỗi giờ trong ngày trôi qua sau bữa sáng. "Điều đó đúng ở Tokyo cũng như ở San Francisco cũng như ở São Paulo. Nó dạy chúng ta điều gì đó cơ bản về cách mọi người đưa ra quyết định về thực phẩm — và các quyết định nói chung."

May mắn thay, các nhà khoa học hiện biết nhiều hơn bao giờ hết về việc sử dụng sức mạnh thuyết phục của chúng ta cho điều thiện chứ không phải điều ác, bất kỳ giờ nào trong ngày. Dưới đây là cách chống lại thực phẩm không tốt cho sức khỏe của bạn. (Nhưng trước khi bạn đi xa hơn, hãy đọc: Tại sao chúng ta cần ngừng nghĩ đến thực phẩm là 'Tốt' và 'Xấu')

Làm thế nào để Ngừng thèm ăn

Hãy thử sáu chiến lược này để điều chỉnh lại tư duy của bạn, xây dựng thói quen lành mạnh hơn và học cách chống lại cảm giác thèm ăn — mà không làm mất đi bản thân.

Xin lỗi cũ: "Nếu bây giờ tôi tự tước đoạt, tôi sẽ chỉ ăn nhiều hơn sau này."

Mantra mới: "Tôi đang lựa chọn, không phải hy sinh."

Chúng ta có xu hướng muốn những gì chúng ta không thể có. Nhưng khi bạn thèm muốn, không đạt được thứ bạn muốn có thể làm giảm ham muốn của bạn. Stephanie Middleberg, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng tại thành phố New York cho biết: “Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta thèm ăn những gì chúng ta ăn. "Vì vậy, nếu bạn ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe, bạn sẽ bắt đầu muốn chúng thay vì bánh quy và bánh ngọt." Chìa khóa là khiến tâm trí bạn phấn chấn khi bạn tìm ra cách để chống lại cảm giác thèm ăn cho đến khi cơ thể bạn có thể tiếp nhận. (Liên quan: Làm thế nào một người phụ nữ cuối cùng đã kiềm chế được cơn thèm đường của mình)

Làm thế nào để chống lại chiến lược thèm ăn: Dựng lại câu chuyện. Michelle May, M.D., tác giả của Ăn những gì bạn thích, yêu những gì bạn ăn. Vì vậy, thay vì cố gắng làm cách nào để ngăn cảm giác thèm ăn, hãy đặt chúng vào lò đốt sau cho đến khi bạn vừa tập luyện xong hoặc ăn tối xong. Keri Gans, R.D., tác giả của Chế độ ăn uống thay đổi nhỏ.

Chiến thuật này cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn: Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người được yêu cầu ngừng ăn sô cô la tiêu thụ ít hơn những người được yêu cầu ăn nó ngay lập tức. Các nhà nghiên cứu tin rằng khi bạn chờ đợi để thưởng thức, có lẽ bạn đang có một tư duy ít bốc đồng và có nhiều phản xạ, sẵn sàng thưởng thức. (Tái bút: Đây là điều khoa học nói về số bữa ăn gian lận bạn nên có mỗi tuần.)

Xin lỗi cũ: "Tôi xứng đáng được đãi ngộ sau những ngày như tôi đã có."

Mantra mới: "Tôi xứng đáng với lòng tốt, không phải calo."

Chắc chắn, việc thỏa mãn cơn thèm có thể giúp bạn nhanh chóng tiết ra hormone khoái cảm dopamine (và nếu bạn đang làm điều đó với carbs, thì serotonin cũng có tác dụng làm dịu nhanh chóng). Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng tác dụng an ủi của sô cô la chỉ kéo dài trong ba phút. Và một khi những đỉnh cao trôi qua, bạn sẽ còn lại với những nỗi thất vọng như trước đây. (Tin vui: Sô cô la đen có thể chống ho, theo một nghiên cứu mới!)

Làm thế nào để chống lại chiến lược thèm ăn: Nói bằng lời những gì khiến bạn cảm thấy tệ hại. Jean Fain, một nhà trị liệu tâm lý và là tác giả của Chế độ ăn kiêng từ bi. Hãy dành cho bản thân vài phút để viết về một vấn đề trong email, sau đó đọc những gì bạn đã viết và xóa bản nháp. Nghiên cứu nói rằng hầu như vứt bỏ những tai ương của bạn sẽ giúp bạn dễ dàng vượt qua chúng trong cuộc sống thực.

Nếu bạn vẫn không thể ngừng suy nghĩ về những gì đã xảy ra, hãy làm điều gì đó nhẹ nhàng mà không tiêu tốn calo, chẳng hạn như đi bộ. Hoặc ôm thú cưng hoặc người thân, một cách đã được chứng minh để làm cho hormone căng thẳng giảm mạnh và oxytocin hóa học tạo cảm giác dễ chịu tăng đột biến. (Hoặc thậm chí chỉ nghĩ về chúng - điều đó cũng hiệu quả!) Dù bạn làm gì, đừng quá bận tâm: Một nghiên cứu từ Đại học Wake Forest cho thấy rằng những người ăn kiêng không đánh bại bản thân trước một thất bại đã ăn ít hơn kẹo hơn những người tự phê bình. (Liên quan: Bạn có nên thực sự ghét thực phẩm chế biến không?)

Xin lỗi cũ: "Đó là một dịp đặc biệt."

Mantra mới: "Đặc biệt không có nghĩa là nhồi bông."

Gans nói: “Thật là điên rồ nếu bỏ qua một chiếc bánh sinh nhật của riêng bạn. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải ăn một miếng lớn — hoặc hai miếng.

Làm thế nào để chống lại chiến lược thèm ăn: Sự hài lòng mà bạn nhận được từ bất kỳ một loại thực phẩm nào thường giảm xuống sau mỗi lần ăn và nghiên cứu cho thấy rằng khẩu phần nhỏ cũng có thể khiến bạn hài lòng như khẩu phần lớn. Vì vậy, nếu tình huống xứng đáng với một bữa ăn nhiều calo, hãy thử chỉ ăn một vài nĩa và dành sự quan tâm đầy đủ cho họ: Tập trung vào những gì bạn đang ăn sẽ giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn sau này. (Đây là toàn bộ ý tưởng đằng sau lý do tại sao ăn uống có chánh niệm giúp bạn tìm ra cách để ngăn chặn cơn thèm ăn.)

Và hãy nhớ rằng bạn sẽ có nhiều niềm vui hơn nếu bạn cảm thấy thích thú chứ không phải nhồi nhét. Fain nói: “Bạn muốn trải nghiệm những gì đang xảy ra một cách trọn vẹn nhất, và hôn mê thực phẩm khiến điều đó trở nên khó khăn.

Xin lỗi cũ: "Tôi cần lắng nghe cơ thể mình, và nó muốn ăn kem."

Mantra mới: "Những gì tôi muốn không nhất thiết phải là những gì tôi cần."

Hãy nghĩ về cơ thể của bạn như thể nó là một màn hình trẻ em: Bạn nên chú ý đến nó, nhưng bạn không cần phải dừng công việc đang làm mỗi khi nó kêu ầm ầm. Susan Albers, nhà tâm lý học tại Cleveland Clinic và là tác giả của Ăn.Q.

Làm thế nào để chống lại chiến lược thèm ăn: Bắt đầu bằng cách xác định xem bạn có thực sự đói hay không. Ngoài các triệu chứng rõ ràng như mệt mỏi và cáu kỉnh, kén ăn cũng là một dấu hiệu tốt cho thấy sự thèm ăn. Bạn càng ít quan tâm đến việc ăn một loại thực phẩm cụ thể và bạn càng chỉ muốn ăn một thứ gì đó, thì bạn càng có khả năng cao là bạn không có ham muốn.

Nếu đó chỉ là cảm giác thèm ăn (ví dụ, bạn muốn ăn một chiếc bánh quy nhưng lại có thể dễ dàng ăn táo), hãy pha cho mình một tách trà xanh hoa nhài và nhấp một ngụm lớn trước khi nhấm nháp. Trong các nghiên cứu gần đây, những phụ nữ ngửi thấy mùi hoa nhài có thể giảm cảm giác thèm ăn sô cô la một cách đáng kể. Hoặc sử dụng trí tưởng tượng của bạn: Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng hình dung bản thân đang ăn món ăn yêu thích có thể làm giảm ham muốn của bạn bằng cách đánh lừa bộ não của bạn nghĩ rằng bạn đã say mê.

Xin lỗi cũ: "Gần đây tôi thực sự rất tốt."

Mantra mới: "Tôi cảm thấy rất tốt gần đây, và tôi muốn giữ nó như vậy."

Albers nói: “Khi bạn dùng thức ăn như một giải thưởng, bạn có nguy cơ phá hoại động lực của mình bằng cách tự báo hiệu cho bản thân rằng bạn đã đạt đến điểm cuối; bạn đã có huy chương, vậy là cuộc đua đã kết thúc”. "Đây có thể là một lời mời mở để quay lại các hành vi không lành mạnh." (BTW, cách bạn tự thưởng cho mình vì đã tập luyện ảnh hưởng lớn đến động lực của bạn.)

Làm thế nào để chống lại chiến lược thèm ăn: Thay vì tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành tốt công việc, hãy tập trung vào việc ăn uống lành mạnh đã được đền đáp như thế nào (hay còn gọi là chiến thắng không quy mô). Bạn có nhiều năng lượng hơn không? Quần áo của bạn có vừa vặn hơn không? Sau đó, hãy dành một chút thời gian để cho những cảm xúc đi kèm với lợi ích đó chìm vào trong. Tại sao? Theo cách tương tự, bạn có thể bị nghiện endorphin mà cơ thể tiết ra khi đổ mồ hôi, "bạn có thể bị cuốn vào cảm giác tự hào hoặc tiến bộ, điều này khiến bạn muốn tiếp tục con đường lành mạnh", Tiến sĩ Colbert nói .

Xin lỗi cũ: "Nếu họ có thể ăn bánh hạnh nhân, tôi cũng vậy."

Mantra mới: "Tôi cần ăn những gì phù hợp với tôi."

Mọi người đều có một người bạn hoặc đồng nghiệp gầy, những người dường như sống bằng đồ ăn vặt và rất nhiều. Và bởi vì các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ có xu hướng ăn nhiều hơn khi ở bên nhau, bạn có thể muốn những gì cô ấy ăn mỗi khi hai bạn đi ăn trưa. (Liên quan: Làm thế nào để ăn uống lành mạnh khi đi ăn ngoài hàng)

Sonali Sharma, M.D., một bác sĩ tâm thần tại Thành phố New York cho biết: “Bắt chước người khác, hay 'mô hình xã hội', là cách chúng ta học cách điều hướng thế giới ngay từ khi chúng ta mới sinh ra và đó là một thói quen khó bỏ. Nhưng thật hấp dẫn khi tưởng tượng rằng bạn của bạn đã phát hiện ra một loại chiều thứ năm nào đó dành cho những người ăn kiêng, bất cứ điều gì đang xảy ra với cô ấy có lẽ sẽ không thể dịch được. "Có thể cô ấy có sự trao đổi chất nhanh hoặc dành hàng giờ trong phòng tập thể dục mỗi ngày", Tiến sĩ Sharma giải thích.

Làm thế nào để chống lại chiến lược thèm ăn: Có một hình mẫu lành mạnh có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập thể dục của mình. Vì vậy, hãy nghĩ về một người nào đó, cho dù đó là người nổi tiếng hay bạn bè, những người có thói quen ăn uống mà bạn khao khát. (Bỏ qua nữ diễn viên gầy gò chỉ dùng soda ăn kiêng và thay vào đó chọn một người phụ nữ đã tuyên bố tình yêu của mình với bánh pizza nhưng giới hạn bản thân ở hai lát.) Người hùng sức khỏe của tôi (giả sử những phụ nữ xấu tính này được Nike công nhận) sẽ làm gì? và hành động phù hợp.

Đánh giá cho