Một chế độ ăn kiêng để giảm cân và chống lại bệnh tật

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng là gì?
• Chế độ ăn kiêng và giảm cân
• Cơ chế đằng sau chế độ ăn kiêng và giảm cân
• Một chế độ ăn ketogen có thể chống lại các bệnh chuyển hóa
• Các cơ chế đằng sau ảnh hưởng của bệnh chuyển hóa
• Cách thực hiện chế độ ăn kiêng
• Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng?
• Tin nhắn về nhà

Béo phì và các bệnh chuyển hóa đã trở thành vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Trên thực tế, ít nhất 2,8 triệu người trưởng thành chết vì các nguyên nhân liên quan đến béo phì mỗi năm (1).

Hội chứng chuyển hóa ảnh hưởng đến hơn 50 triệu người ở Mỹ và có thể dẫn đến một loạt các vấn đề sức khỏe (2, 3, 4).

Để chống lại điều này, nhiều chế độ ăn kiêng đã xuất hiện, một vài trong số đó thực sự được hỗ trợ bởi nghiên cứu (5).

Những lợi ích của chế độ ăn ketogen, mặt khác, được hỗ trợ tốt bởi khoa học (6, 7).

Bài viết này giải thích làm thế nào một chế độ ăn ketogen có thể giúp bạn giảm cân và chống lại bệnh chuyển hóa.

Chế độ ăn kiêng là gì?

Một chế độ ăn ketogen có nhiều chất béo, protein vừa phải và cực kỳ ít carbs (8).

Khi carbs giảm và chất béo tăng lên, cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Sau đó cơ thể bắt đầu biến chất béo thành ketone, đây là những phân tử có thể cung cấp năng lượng cho não (9, 10).

Sau một vài ngày hoặc vài tuần với chế độ ăn như vậy, cơ thể và não trở nên rất hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo và ketone làm nhiên liệu thay vì carbs.

Chế độ ăn ketogen cũng làm giảm nồng độ insulin. Điều này, cùng với việc tăng ketone, là hai trong số những lý do chính khiến chế độ ăn kiêng này có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe (9, 11, 12, 13, 14).

Thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn ketogen bao gồm thịt, cá, bơ, trứng, phô mai, kem nặng, dầu, các loại hạt, bơ, hạt và rau ít carb.

Ngược lại, gần như tất cả các nguồn carb được loại bỏ, bao gồm ngũ cốc, gạo, đậu, khoai tây, kẹo, sữa, ngũ cốc, trái cây và thậm chí một số loại rau có hàm lượng carb cao hơn.

Tóm lại: Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn giàu chất béo, protein vừa phải và ít carb. Nó chủ yếu hoạt động bằng cách giảm mức độ insulin, tạo ra ketone và tăng đốt cháy chất béo.

Chế độ ăn kiêng và giảm cân

Có bằng chứng mạnh mẽ rằng chế độ ăn ketogen rất hiệu quả để giảm cân (15).

Chúng có thể giúp bạn giảm mỡ, bảo tồn khối lượng cơ bắp và cải thiện nhiều dấu hiệu của bệnh (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã so sánh chế độ ăn ít chất béo được khuyến nghị với chế độ ăn ketogen để giảm cân.

Các phát hiện thường cho thấy chế độ ăn ketogen là vượt trội, ngay cả khi tổng lượng calo được kết hợp (17, 20, 21).

Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn ketogen giảm cân gấp 2,2 lần so với những người có chế độ ăn ít calo, ít chất béo. Nồng độ cholesterol triglyceride và HDL cũng được cải thiện (19).

Bạn có thể thấy kết quả giảm cân điển hình trên biểu đồ này (19):

Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn kiêng low-carb với hướng dẫn chế độ ăn kiêng của bệnh tiểu đường Vương quốc Anh. Nó tìm thấy nhóm low-carb mất 15,2 lbs (6,9 kg), trong khi nhóm ít chất béo chỉ mất 4,6 lbs (2,1 kg). Sau 3 tháng, chế độ ăn low-carb gây giảm cân gấp 3 lần (22).

Tuy nhiên, có những lý thuyết tương phản cho những phát hiện này. Một số nhà nghiên cứu cho rằng kết quả đơn giản là do lượng protein cao hơn và những người khác cho rằng có một "lợi thế trao đổi chất" riêng biệt đối với chế độ ăn ketogen (23, 24).

Các nghiên cứu về chế độ ăn ketogen khác đã phát hiện ra rằng mọi người có thể giảm mỡ khi lượng thức ăn không được kiểm soát hoặc hạn chế. Điều này cực kỳ quan trọng khi áp dụng nghiên cứu vào bối cảnh thực tế (25).

Nếu bạn không thích đếm calo, dữ liệu cho thấy chế độ ăn ketogen là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn. Bạn chỉ có thể loại bỏ một số loại thực phẩm nhất định và không phải theo dõi lượng calo.

Tóm lại: Chế độ ăn ketogen là chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được hỗ trợ tốt bằng chứng. Nó rất đầy và thường không cần đếm calo.

Cơ chế đằng sau chế độ ăn kiêng và giảm cân

Dưới đây là cách chế độ ăn ketogen thúc đẩy giảm cân:

• Lượng protein cao hơn: Một số chế độ ăn ketogen dẫn đến sự gia tăng lượng protein, có nhiều lợi ích giảm cân (23).
• Loại bỏ thực phẩm: Hạn chế lượng carb của bạn cũng giới hạn các lựa chọn thực phẩm của bạn. Điều này đáng chú ý có thể làm giảm lượng calo, là chìa khóa để giảm mỡ (24, 25).
• Gluconeogensis: Cơ thể của bạn chuyển đổi chất béo và protein thành carbs làm nhiên liệu. Quá trình này có thể đốt cháy nhiều calo bổ sung mỗi ngày (26, 27).
• Ức chế thèm ăn: Chế độ ăn ketogen giúp bạn cảm thấy no. Điều này được hỗ trợ bởi những thay đổi tích cực trong hormone đói, bao gồm leptin và ghrelin (28).
• Cải thiện độ nhạy insulin: Chế độ ăn ketogen có thể cải thiện đáng kể độ nhạy insulin, có thể giúp cải thiện việc sử dụng nhiên liệu và chuyển hóa (29).
• Giảm lưu trữ chất béo: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ketogen có thể làm giảm quá trình tạo lipogen, quá trình chuyển đổi đường thành chất béo (30).
• Tăng đốt cháy chất béo: Chế độ ăn ketogen làm tăng nhanh lượng chất béo bạn đốt cháy trong thời gian nghỉ ngơi, hoạt động hàng ngày và tập thể dục (31, 32).

Một điều rất rõ ràng là chế độ ăn ketogen có thể là một công cụ giảm cân thành công so với chế độ ăn kiêng giàu carb, ít protein và ít béo được khuyến nghị

Tóm lại: Một chế độ ăn ketogen có thể giúp bạn đốt cháy chất béo, giảm lượng calo và tăng cảm giác no, so với các chế độ ăn kiêng giảm cân khác.

Một chế độ ăn ketogen có thể chống lại các bệnh chuyển hóa

Hội chứng chuyển hóa mô tả năm yếu tố nguy cơ phổ biến đối với bệnh béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim (33, 34):

• Huyết áp cao
• Béo phì (nhiều mỡ bụng)
• Nồng độ cholesterol LDL "xấu" cao
• Mức cholesterol HDL "tốt" thấp
• Lượng đường trong máu cao

Nhiều yếu tố nguy cơ này có thể được cải thiện --- hoặc thậm chí loại bỏ --- với những thay đổi về dinh dưỡng và lối sống (35).

Insulin cũng đóng một vai trò quan trọng trong bệnh tiểu đường và bệnh chuyển hóa. Chế độ ăn ketogen cực kỳ hiệu quả để giảm mức độ insulin, đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường (36, 37, 38).

Một nghiên cứu cho thấy chỉ sau 2 tuần với chế độ ăn ketogen, độ nhạy insulin được cải thiện 75% và lượng đường trong máu giảm từ 7,5 mmol / l xuống 6,2 mmol / l (36).

Một nghiên cứu kéo dài 16 tuần cũng cho thấy giảm 16% lượng đường trong máu. Ngoài ra, 7 trong số 21 người tham gia đã có thể ngừng hoàn toàn tất cả các loại thuốc điều trị tiểu đường (39).

Một chế độ ăn ketogen cũng có thể có tác dụng đáng kinh ngạc về mức độ chất béo trung tính. Một nghiên cứu cho thấy mức chất béo trung tính giảm từ 107 xuống 79 mg / dL chỉ sau 4 tuần (40).

Tóm lại: Chế độ ăn ketogen có thể cải thiện nhiều khía cạnh của hội chứng chuyển hóa, một yếu tố nguy cơ chính gây béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Các cơ chế đằng sau ảnh hưởng của bệnh chuyển hóa

Có một số yếu tố chính giải thích những tác động mạnh mẽ của chế độ ăn ketogen đối với các dấu hiệu của bệnh chuyển hóa. Bao gồm các:

• Ít carbs hơn: Một chế độ ăn nhiều carb có thể liên tục làm tăng lượng đường trong máu và insulin, điều này có thể dẫn đến chức năng tế bào kém và tổn thương theo thời gian (36).
• Giảm kháng insulin: Kháng insulin có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như viêm, nồng độ triglyceride cao và tăng mỡ (42).
• Chất béo lành mạnh: Các chất béo lành mạnh bổ sung mà bạn ăn trong khi ăn kiêng có thể giúp cải thiện mức cholesterol HDL "tốt" (43).
• Cơ thể Ketone: Cơ thể Ketone có một số lợi ích đáng ngạc nhiên cho sức khỏe, bao gồm các bệnh như ung thư, Alzheimer và động kinh (44, 45, 46).
• Viêm: Chế độ ăn ketogen có thể làm giảm đáng kể tình trạng viêm mãn tính, có liên quan đến hội chứng chuyển hóa và các bệnh khác nhau (46, 47, 48, 49).
• Mất chất béo: Chế độ ăn kiêng này thúc đẩy việc giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là mỡ bụng không lành mạnh. Chất béo dư thừa ở vùng bụng là thảm họa đối với sức khỏe trao đổi chất (50).

Ngoài ra, chế độ ăn ketogen có thể giúp khôi phục chức năng insulin bình thường. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chức năng insulin khỏe mạnh có thể chống lại chứng viêm, trong khi chức năng insulin kém có thể làm tăng nó (51).

Như bạn có thể thấy, sự kết hợp của các yếu tố này đóng một vai trò khá quan trọng và quan trọng đối với sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh tật.

Tóm lại: Chế độ ăn ketogen có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất bằng cách cải thiện chức năng insulin, giảm viêm và thúc đẩy giảm mỡ, trong số những người khác.

Cách thực hiện chế độ ăn kiêng

Nếu bạn muốn thử chế độ ăn ketogen, hãy làm theo các quy tắc cơ bản sau:

• Loại bỏ carbs: Kiểm tra nhãn thực phẩm và nhắm tới 30 gram carbs hoặc ít hơn mỗi ngày.
• Dự trữ các mặt hàng chủ lực: Mua thịt, phô mai, trứng, hạt, dầu, bơ, cá và kem, vì đây là những mặt hàng chủ lực trong chế độ ăn uống của bạn.
• Ăn rau của mình đi: Nguồn chất béo có lượng calo cao, vì vậy hãy căn cứ mỗi bữa ăn vào các loại rau ít carb để lấp đầy đĩa của bạn và giúp bạn cảm thấy no.
• Thí nghiệm: Một chế độ ăn ketogen vẫn có thể thú vị và ngon miệng. Bạn thậm chí có thể làm mì ống ketogen, bánh mì, bánh nướng xốp, brownies, bánh pudding, kem, vv
• Xây dựng kế hoạch: Có thể khó tìm thấy các bữa ăn low-carb khi bạn đang di chuyển. Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng, điều quan trọng là phải có một kế hoạch và đi ăn nhẹ hoặc bữa ăn.
• Tìm thứ bạn yêu: Thử nghiệm cho đến khi bạn tìm thấy chế độ ăn keto cuối cùng cho bạn.
• Theo dõi tiến độ: Chụp ảnh, đo và theo dõi cân nặng của bạn sau mỗi 3 đến 4 tuần. Nếu tiến độ dừng lại, hãy thử giảm kích thước phần một chút.
• Thay thế khoáng sản: Ketosis thay đổi cân bằng chất lỏng và khoáng chất của bạn. Vì lý do này, muối thực phẩm của bạn và có thể mất chất điện giải hoặc magiê.
• Hãy thử bổ sung: Để tăng cường quá trình ketogen, bạn có thể bổ sung muối ketone, dầu MCT (5 con10 gram hai lần một ngày) hoặc sử dụng dầu dừa thường xuyên.
• Hãy nhất quán: Không có con đường tắt để thành công. Với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, sự nhất quán là yếu tố quan trọng nhất.

Bạn cũng có thể muốn theo dõi nồng độ ketone trong nước tiểu hoặc máu, vì những điều này cho bạn biết liệu bạn có giữ mức carb xuống đủ để đạt được ketosis hay không.

Dựa trên nghiên cứu hiện tại, nghiên cứu tại phòng thí nghiệm của tôi và thử nghiệm liên tục với khách hàng, bất cứ điều gì hơn 0,5 Tiếng1,0 mmol / l chứng tỏ đủ ketosis dinh dưỡng (21).

Tóm lại: Dựa vào hầu hết các bữa ăn của bạn với rau ít carb và thịt, cá hoặc trứng giàu chất béo. Bạn cũng có thể muốn theo dõi mức độ ketone của bạn.

Bạn có nên thử chế độ ăn kiêng?

Không có chế độ ăn uống duy nhất phù hợp với tất cả mọi người, đặc biệt là do sự trao đổi chất cá nhân, gen, loại cơ thể, lối sống, vị giác và sở thích cá nhân khác nhau.

Tuy nhiên, chế độ ăn ketogen có thể làm việc kỳ diệu cho những người thừa cân hoặc có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu bạn không thích thực phẩm giàu chất béo nhưng yêu thích carbs, chế độ ăn kiêng này có thể khiến bạn khó theo đuổi. Nếu bạn vẫn thích ý tưởng về chế độ ăn low-carb, thì đi xe đạp hoặc chế độ ăn low-carb tiêu chuẩn có thể là lựa chọn tốt hơn cho bạn.

Chế độ ăn ketogen cũng có thể được sử dụng trong thời gian ngắn, để giúp bạn giảm béo và cải thiện sức khỏe. Tuy nhiên, điều này đòi hỏi rất nhiều kỷ luật, và phải được tuân theo với ăn uống lành mạnh.

Một chế độ ăn ketogen cũng có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho các vận động viên ưu tú hoặc những người muốn xây dựng một lượng lớn cơ bắp. Người ăn chay hoặc ăn chay cũng có thể vật lộn với chế độ ăn kiêng này, do vai trò chính của thịt, trứng, cá và sữa.

Ngoài ra, việc chuyển sang chế độ ăn ketogen đôi khi có thể gây ra các triệu chứng tiêu cực thường được gọi là "cúm keto".

Điều này có thể bao gồm năng lượng kém và chức năng tinh thần, tăng cảm giác đói, khó ngủ, buồn nôn, khó chịu tiêu hóa và hiệu suất tập thể dục kém.

Mặc dù điều này hiếm khi xảy ra, nó có thể khiến một số người bỏ thuốc trước khi họ bắt đầu đúng cách, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào là khó khăn nhất.

Do lượng carb rất hạn chế - ít hơn 50 gram mỗi ngày - chế độ ăn ketogen cũng có thể không phù hợp cho những người muốn nghỉ cuối tuần.

Tóm lại: Chế độ ăn ketogen có thể cung cấp kết quả tuyệt vời nếu bạn tuân thủ nó. Tuy nhiên, nó có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho tất cả mọi người.

Tin nhắn về nhà

Để tận dụng tối đa chế độ ăn ketogen, bạn phải ăn thực phẩm giàu chất béo và hạn chế lượng carb của bạn dưới 30 3050 gram mỗi ngày.

Nếu bạn gắn bó với nó, những lợi ích của chế độ ăn ketogen là vô cùng ấn tượng - đặc biệt là cho sức khỏe và giảm cân.

Chế độ ăn ketogen cũng có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh chuyển hóa và thậm chí chống lại các bệnh như tiểu đường loại 2 và béo phì.