Video bài tập Kettlebell Cardio này hứa hẹn sẽ giúp bạn nghẹt thở

NộI Dung

• Kettlebell Swing
• Bộ đẩy
• Hình 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Chết sạch
• Nhấn Nhấn để Đảo ngược Phổi
• Dead Clean to Goblet Squat
• Đánh giá cho

Nếu bạn không sử dụng tạ ấm như một phần của thói quen tim mạch, thì đã đến lúc đánh giá lại. Dụng cụ tập hình chuông có sức mạnh giúp bạn đốt cháy lượng calo lớn. Một nghiên cứu của Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ cho thấy tập luyện với tạ có thể đốt cháy tới 20 calo mỗi phút trong khi bạn tăng cường định nghĩa cho vai, lưng, mông, cánh tay và cốt lõi của mình. Đúng vậy: Dụng cụ duy nhất này là cách dễ dàng để ghi điểm tập luyện sức mạnh và tim mạch trong một buổi tập.

Lacee Lazoff, một huấn luyện viên và huấn luyện viên tạ tay StrongFirst cấp một tại Performix House, cho biết: “Kettlebells rất nhỏ gọn, di động và có thể được sử dụng hầu như ở mọi nơi cho cả bài tập tim mạch, bài tập sức mạnh hoặc kết hợp cả hai. "Chúng là công cụ hoàn hảo cho tim mạch vì các chuyển động có thể bùng nổ và tác động lên nhịp tim."

Sẵn sàng cho nó một cơn lốc? Ở đây, Lazoff đưa ra một trình tự giới thiệu tuyệt vời trong video tập luyện tim mạch với tạ tay này. (Bạn muốn các bài tập với tạ ấm cho tim đốt cháy chất béo hơn? Hãy thử tập với bài tập tạ ấm HIIT của Jen Widerstrom hoặc bài tập cốt lõi với tạ ấm này.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện từng bài tập dưới đây với số lần lặp lại hoặc khoảng thời gian được chỉ định. Thực hiện mạch tổng một hoặc hai lần.

Có thể bạn sẽ cần: một quả tạ ấm vừa phải và một bộ đếm thời gian

Kettlebell Swing

MỘT. Đứng với tạ trên sàn trước bàn chân và hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút. Co người ở hông với đầu gối mềm để cúi xuống và nắm lấy chuông ở tay cầm bằng cả hai tay để bắt đầu.

NS. Đung đưa tạ về phía sau và giữa hai chân của bạn. Giữ trọng tâm của cơ thể, đẩy mạnh tạ ấm về phía trước bằng cách đẩy hông về phía trước và co cơ mông lại.

NS. Để tạ cao ngang ngực, sau đó dùng đà để thả xuống và đung đưa trở lại giữa hai chân. Lặp lại động tác từ đầu đến cuối theo chuyển động linh hoạt.

Tiếp tục trong 30 giây.

Bộ đẩy

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông, cầm tạ ở vị trí giá đỡ (gần xương ức) bằng tay phải.

NS. Hít vào và tập trung vào cơ thể, xoay người bằng hông và uốn cong đầu gối để hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Tạm dừng khi đùi song song với sàn.

NS. Nhấn qua giữa bàn chân để đứng, sử dụng đà để nhấn đồng thời chuông trên đầu bằng tay phải.

NS. Từ từ hạ chuông xuống vị trí giá đỡ để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Hình 8

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, giữa hai bàn chân có một quả tạ ấm trên mặt đất. Hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, giữ cho cột sống thẳng tự nhiên, ngực nâng, vai về phía sau và cổ trung tính. Đưa tay xuống và nắm lấy tay cầm của tạ ấm.

NS. Nhẹ nhàng xoay tạ ấm ra sau giữa hai chân và đưa tay trái vòng qua mặt sau của đùi trái để chuyển chuông sang tay trái.

NS. Vòng tạ ấm về phía trước xung quanh bên ngoài của chân trái. Khi đã tập chính, ngay lập tức đẩy hông về phía trước để đứng, dùng tay trái vung tạ lên ngang ngực.

NS. Để tạ ấm xuống giữa hai chân, vươn tay phải vòng qua mặt sau của đùi phải để chuyển tạ sang tay phải.

E. Vòng chuông về phía trước xung quanh bên ngoài chân phải và đẩy hông về phía trước để đứng, dùng tay phải vung tạ lên ngang ngực. Để chuông rơi vào giữa hai chân để hoàn thành mẫu hình số 8. Bắt đầu đại diện tiếp theo mà không tạm dừng.

Tiếp tục trong 30 giây.

Kettlebell High-Pull Snatch

MỘT. Bắt đầu với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và đặt một quả tạ ấm trên sàn giữa hai bàn chân. Hạ xuống một phần tư ngồi xổm để nắm lấy tay cầm chuông bằng tay phải.

NS. Trong một chuyển động uyển chuyển, hãy nổ tung qua gót chân và đẩy hông về phía trước để kéo quả chuông lên ngang ngực. Sau đó đẩy chuông lên trên cao để cánh tay phải duỗi thẳng qua vai, lòng bàn tay hướng về phía trước và tạ ấm đặt trên cẳng tay.

NS. Đảo ngược chuyển động để trở về vị trí ban đầu.

Thực hiện 10 lần. Chuyển hai bên; lặp lại.

Chết sạch

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và đặt một quả tạ ấm trên sàn giữa hai bàn chân. Bản lề ở hông và uốn cong đầu gối để nắm lấy tay cầm của tạ ấm bằng cả hai tay.

NS. Trong khi duy trì cột sống trung tính, đẩy tạ ấm lên theo phương thẳng đứng bằng cách đẩy hông về phía trước và kéo cùi chỏ lên, giữ tạ gần với cơ thể.Khi tạ ấm trở nên không trọng lượng, nhanh chóng co khuỷu tay sang hai bên và để tay trượt xuống để nắm chặt tay cầm ở vị trí thấp hơn, đến tư thế đặt tạ ngay trước ngực.

NS. Đảo ngược chuyển động để hạ tạ ấm trở lại để lơ lửng ngay trên sàn.

Thực hiện 10 lần lặp lại; Đổi bên; lặp lại.

Nhấn Nhấn để Đảo ngược Phổi

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở tay phải ở vị trí giá đỡ (gần xương ức).

NS. Hạ xuống một phần tư squat, sau đó ngay lập tức mở rộng hông và đầu gối, dùng đà để ấn tạ lên trên, với cánh tay phải duỗi thẳng hoàn toàn qua vai phải.

NS. Giữ trọng tâm, bước lùi bằng chân phải thành động tác lộn ngược, chạm đầu gối sau xuống đất và giữ đầu gối trước gập trực tiếp qua mắt cá chân trái.

NS. Đẩy bàn chân sau ra và ấn vào giữa bàn chân trước để trở về tư thế đứng, giữ trọng lượng nằm ngang trong toàn bộ thời gian. Lặp lại với bên đối diện trong 1 lần.

Thực hiện 10 lần. Đổi bên; lặp lại.

Dead Clean to Goblet Squat

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông và đặt một quả tạ ấm trên sàn giữa hai bàn chân. Bản lề ở hông và uốn cong đầu gối để nắm lấy tay cầm của tạ ấm bằng cả hai tay.

NS. Trong khi duy trì cột sống trung tính, đẩy tạ ấm lên theo phương thẳng đứng bằng cách đẩy hông về phía trước và kéo cùi chỏ lên, giữ tạ gần với cơ thể. Khi tạ ấm trở nên không trọng lượng, nhanh chóng co khuỷu tay sang hai bên và để tay trượt xuống để nắm chặt tay cầm ở vị trí thấp hơn, đến tư thế đặt tạ ngay trước ngực.

NS. Ngay lập tức hạ xuống trong tư thế ngồi xổm trong cốc, tạm dừng khi đùi song song với sàn. Nhấn qua giữa bàn chân để đứng, sau đó đảo ngược sạch sẽ để hạ tạ ấm giữa hai bàn chân để trở về vị trí ban đầu, chạm nhẹ chuông xuống sàn trước khi bắt đầu hiệp tiếp theo.

Thực hiện 10 lần.

Đánh giá cho