5 bài tập nghiêng xương chậu bên

NộI Dung

• Một nghiêng xương chậu bên là gì?
• Các triệu chứng của một nghiêng xương chậu bên là gì?
• Làm thế nào bạn có thể tìm ra nếu bạn có một nghiêng xương chậu bên?
• Các bài tập tại nhà để giúp điều chỉnh độ nghiêng của xương chậu bên
• 1. Tăng chân
• 2. Tăng chân đứng
• 3. Tái tổ chức hông
• 4. Vỏ sò
• 5. Nghiện hông
• Tầm quan trọng của việc kéo dài
• Những gì mà triển vọng cho một nghiêng xương chậu bên?

Một nghiêng xương chậu bên là gì?

Xương chậu là cấu trúc xương nằm trên chân của bạn. Nó giúp bạn đi lại, chạy và duy trì tư thế tốt.

Xương chậu phải được định vị sao cho nó song song với vai và mặt đất. Một nghiêng xương chậu bên xảy ra khi một bên hông cao hơn bên kia. Điều này có thể khiến một số cơ bắp căng thẳng trong khi những người khác bị yếu.

Massage có thể giúp thư giãn các cơ bắp căng thẳng, và các bài tập hàng ngày có thể giúp tăng cường sức mạnh cho những người yếu.

Các triệu chứng của một nghiêng xương chậu bên là gì?

Có một nghiêng xương chậu bên có thể gây ra các vấn đề như:

• đau lưng và hông
• đi bộ hoặc dáng đi không cân đối
• căn chỉnh cột sống kém

Làm thế nào bạn có thể tìm ra nếu bạn có một nghiêng xương chậu bên?

Để tìm hiểu xem xương chậu của bạn không đều:

1. Đứng trước một tấm gương lớn với hai chân rộng bằng vai.
2. Đặt gót chân của bạn lên phía trước xương hông của bạn, còn được gọi là cột sống xương chậu ưu việt trước.
3. Giữ một đoạn dây kéo dài giữa hai tay hoặc tưởng tượng một đường ngang giữa hai bàn tay của bạn.

Đường kẻ giữa hai bàn tay của bạn phải song song với mặt đất, thay vì nghiêng lên hoặc xuống. Nếu đường thẳng song song, bạn có thể bị nghiêng xương chậu bên.

Nếu bạn không chắc chắn liệu mình có bị nghiêng xương chậu hay không, hoặc nếu bạn không cảm thấy tự tin khi cố gắng chẩn đoán chính mình, bạn nên nhờ một nhà trị liệu vật lý được chứng nhận kiểm tra bạn.

Các bài tập tại nhà để giúp điều chỉnh độ nghiêng của xương chậu bên

Bạn có thể thử các bài tập này ở nhà để giúp điều chỉnh độ nghiêng của xương chậu bên.

1. Tăng chân

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp gluteus của bạn và cải thiện khả năng vận động của hông. Hông ngồi thấp hơn có thể sẽ có cơ bắp yếu hơn, điều này có thể khiến bài tập này thách thức lúc đầu.

• Nằm sấp, hai chân đặt trên mặt đất và trán tựa vào tay.
• Nâng một chân trong khi giữ đầu gối thẳng và cơ gluteus siết chặt. Không cho phép hông khác đi lên khỏi sàn.
• Giữ trong 2 đến 5 giây, sau đó hạ chân xuống.
• Làm 12 lần lặp lại.
• Đổi chân.

Không cong lưng khi bạn nhấc chân, vì điều đó có thể gây đau lưng. Siết cơ bụng của bạn trong bài tập này để ngăn ngừa cong quá nhiều.

2. Tăng chân đứng

Bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp gluteus của bạn và cải thiện sự cân bằng của bạn.

• Giữ trên tường hoặc lưng ghế để giữ thăng bằng.
• Giữ cơ thể thẳng, siết cơ bụng và nhấc một chân lên khỏi mặt đất phía sau bạn.
• Nâng chân của bạn thẳng phía sau bạn cao nhất có thể mà không cần cong lưng.
• Hạ chân xuống cho đến khi ngón chân của bạn nằm trên sàn.
• Làm 12 lần lặp lại.
• Đổi chân và lặp lại.

Giữ thẳng cột sống của bạn trong khi thực hiện bài tập này bằng cách sử dụng các động tác nhỏ, có kiểm soát. Không vung chân vì điều đó có thể gây đau lưng.

3. Tái tổ chức hông

Bài tập này sẽ giúp đưa hông của bạn thẳng hàng với nhau.

• Nằm ngửa, chống chân lên tường.
• Sử dụng chân ở cùng phía với hông nghiêng về phía vai của bạn, ấn chân vào tường.
• Đồng thời, dùng tay ấn hông cao hơn xuống.
• Giữ trong 10 giây, và sau đó phát hành.
• Làm 12 lần lặp lại.

4. Vỏ sò

Bài tập này sẽ giúp cải thiện khả năng vận động hông của bạn và tăng cường cơ bắp gluteus của bạn.

• Nằm nghiêng về hai bên với hai chân uốn cong một góc 90 độ, và cánh tay dưới của bạn đỡ đầu bạn.
• Trước khi bạn bắt đầu, hãy xoay hông trên về phía trước một chút về phía mặt đất, đảm bảo cột sống của bạn được thư giãn và ổn định.
• Nâng đầu gối của bạn lên, nhưng giữ hai chân với nhau.
• Giữ trong 5 giây, và sau đó hạ thấp đầu gối của bạn.
• Làm 12 lần lặp lại.
• Đổi bên.

Hãy chắc chắn không xoay cột sống của bạn trong khi thực hiện bài tập này. Điều này có thể gây thêm căng thẳng và đau lưng. Nhằm mục đích cho các phong trào ngắn, kiểm soát.

Bạn có thể đưa chân đến gần cơ thể hơn hoặc duỗi chúng ra nhiều hơn. Thay đổi vị trí một chút sẽ giúp bạn làm việc tất cả các cơ trong khu vực đó.

5. Nghiện hông

Bài tập này sẽ giúp tăng cường cơ bắp phụ trợ của bạn, nằm ở bên trong đùi của bạn.

• Nằm nghiêng một bên với hai chân duỗi ra. Sử dụng cánh tay dưới của bạn để hỗ trợ đầu của bạn.
• Bắt chéo chân trên của bạn qua chân dưới của bạn, đặt chân của chân trên xuống sàn trước đầu gối của chân dưới.
• Giữ chân dưới thẳng, nâng nó lên cao nhất có thể.
• Giữ trong 5 giây, và sau đó hạ chân xuống.
• Làm 12 lần lặp lại.
• Đổi bên.

Hãy chắc chắn rằng bạn aren xoay hông trong khi nâng chân của bạn.

Tầm quan trọng của việc kéo dài

Những bài tập này sẽ tăng cường cơ bắp đang hoạt động. Ngoài những điều này, bạn sẽ cần phải kéo căng các cơ bắp làm việc quá sức để được cân bằng hợp lý.

Học viện Y học Thể thao Quốc gia khuyến cáo nên kéo dài các cơ hoạt động quá mức sau đây liên quan đến nghiêng xương chậu bên:

• duy nhất và gastrocnemius (thử một số động tác kéo dài bắp chân để khập khiễng hai cơ bắp chân này)
• phức hợp uốn cong hông
• bụng phức tạp (trực tràng abdominis, xiên ngoài)

Những gì mà triển vọng cho một nghiêng xương chậu bên?

Một nghiêng xương chậu bên có thể gây đau và khó chịu, nhưng tập thể dục hàng ngày có thể giúp bạn khắc phục vấn đề.

Sử dụng kiểm tra gương để theo dõi tiến trình của bạn. Tiếp tục thực hiện các bài tập này ngay cả sau khi xương chậu của bạn được sắp xếp lại. Điều này sẽ ngăn điều kiện phát triển trở lại.