Shape Studio: Mạch tăng sức mạnh tại nhà của Lift Society
NộI Dung
- Mạch sức mạnh thân dưới
- Set 1: Box Squat + Cầu cơ nâng cao bằng chân
- Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
- Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
- Set 4: Kneeling Windmill Tabata
- Mạch sức mạnh thân trên
- Set 1: Chống đẩy + Nâng người
- Bộ 2: Báo chí quân sự + Bay lưng ngồi
- Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
- Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
- Đánh giá cho
Hãy nhớ con số này: tám đại diện. Tại sao? Theo một nghiên cứu mới trong Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, hướng tới mức tạ mà bạn có thể thực hiện chỉ 8 lần mỗi hiệp sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và tạo hình nhanh nhất. Về cơ bản, điều quyết định kết quả bạn nhận được từ các bài nâng của mình là khối lượng luyện tập, hoặc khối lượng tạ bạn nâng lên nhân với số đại diện và hiệp bạn thực hiện.
Trong nghiên cứu, những người tập thể dục ép băng ghế hai lần một tuần với cùng một khối lượng tập luyện: bốn đại diện nặng cho bảy hiệp, tám đại diện vừa phải cho bốn hiệp, hoặc 12 đại diện nhẹ hơn cho ba hiệp. Tất cả các nhóm đều làm săn chắc cơ ngực của họ như nhau, nhưng nhóm bốn và nhóm tám có mức tăng sức mạnh lớn hơn - với nhóm sau dành thời gian trên băng ghế chỉ bằng một nửa so với nhóm nâng hạng nặng. (Liên quan: Lợi ích chính về sức khỏe và thể chất của việc nâng tạ nặng)
Tất cả chúng ta đều phải sáng tạo vì phòng tập thể dục hầu như không có giới hạn. Huấn luyện viên sức mạnh Dylan Schenk biết quá rõ điều đó. Cửa hàng tập tạ của cô, Lift Society ở Los Angeles, có các lớp học sử dụng đầy đủ các loại tạ và thanh tạ - tuy nhiên Schenk đã phải dịch điều đó sang bất kỳ loại tạ nào mà mọi người có ở nhà để theo dõi thói quen phát trực tuyến của cô.
“Nếu bạn không có sẵn tạ để tăng số lượng bạn nâng, thì mục tiêu của bạn mỗi tuần là đạt được nhiều lần hơn trong một trình tự thời gian nhất định,” cô nói. Nói cách khác, bạn đang đẩy khối lượng luyện tập của mình lên một bậc bằng cách thêm số lần thay vì số kg.(Hoặc, đây là một cách thiên tài để sử dụng dây kháng lực để làm giả trọng lượng nặng hơn ở nhà.)
Schenk đã thiết kế video tập luyện Shape Studio mới nhất với cùng một sứ mệnh, vì vậy bạn có thể tăng cường sức mạnh bất kể bạn có trọng lượng nào. Hai mạch nhỏ của cô ấy được chia thành phần thân trên và phần thân dưới, được thực hiện vào những ngày thay thế, với những sửa đổi để làm cho mỗi vòng thử thách hơn.
“Bằng cách đó, bạn thực sự có thể đạt được nhiều khối lượng đào tạo hơn,” cô nói. Thay vì ngồi ngoài một ngày sau khi tập luyện toàn thân, bạn có thể tập luyện chăm chỉ một nửa khi nửa kia hồi phục. Bắt đầu với các bước dưới đây.
Làm thế nào nó hoạt động:Thực hiện mỗi động tác trong khoảng thời gian được chỉ định. Lặp lại mỗi hiệp tổng cộng 3 lần trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo.
Có thể bạn sẽ cần:Một bộ tạ có trọng lượng trung bình và một chiếc ghế hoặc băng ghế chắc chắn cao khoảng đầu gối.
Mạch sức mạnh thân dưới
Set 1: Box Squat + Cầu cơ nâng cao bằng chân
Box Squat
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông, ngón chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ, ngay trước ghế hoặc băng ghế. Giữ một quả tạ nặng theo phương thẳng đứng trước ngực bằng cả hai tay.
NS. Giữ cho ngực cao, hông ngồi về phía sau để hạ thấp người trong tư thế ngồi xổm, chạm mông vào ghế hoặc băng ghế.
NS. Nhấn vào giữa bàn chân để đứng, ép mông ở phía trên. Lặp lại trong 45 giây.
Cầu Glute nâng cao bằng chân
MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai gót chân đặt trên ghế hoặc băng dài rộng bằng hông và đầu gối thẳng qua hông, uốn cong một góc 90 độ.
NS. Nhấn vào gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất, ép cơ mông.
NS. Hạ hông xuống sàn. Lặp lại trong 45 giây.
Lặp lại tổng cộng 3 lần.
Set 2: Deadlift + Side-Lying Hip Raise
Tempo Deadlift
MỘT. Giữ một quả tạ ở mỗi tay trước hông, lòng bàn tay úp vào đùi, bàn chân rộng bằng hông.
NS. Thực hiện 4 giây như vậy, từ từ gập hông với đầu gối hơi cong để hạ tạ xuống trước ống chân.
NS. Dành 1 giây để làm như vậy, ép cơ mông và kéo gân kheo trở lại tư thế đứng, giữ cho cổ phẳng và cổ trung tính trong suốt chuyển động. Lặp lại 10 lần.
Nâng hông nằm nghiêng
MỘT. Bắt đầu nằm nghiêng hông phải trên sàn, thân chống lên khuỷu tay phải và đầu gối xếp chồng lên nhau và uốn cong 90 độ.
NS. Nẹp cơ và nâng hông lên khỏi sàn, nâng chân trên lên cao nhất có thể trong khi vẫn giữ chân cong.
NS. Hạ hông xuống sàn. Lặp lại cho đến khi thất bại (hay còn gọi là cho đến khi bạn không thể thực hiện lại lần nữa). Đổi bên; lặp lại.
Lặp lại tổng cộng 3 lần.
Set 3: Split Squat + Single-Leg Hip Thrust + Pulse Squat
Split Squat
MỘT. Bắt đầu với một chân mở rộng về phía sau, khuỵu gối, đặt chân bằng phẳng trên ghế hoặc băng ghế. Nhảy chân còn lại về phía trước khoảng 12 inch, mỗi tay cầm tạ ở phía trước hông.
NS. Gập chân đang đứng để hạ thấp thành tư thế chùng xuống, giữ cho đầu gối hướng lên trên các ngón chân.
NS. Nhấn qua chân đứng để quay lại bắt đầu. Lặp lại trong 1 phút. Đổi bên; lặp lại.
Lực đẩy hông một chân
MỘT. Đặt vai lên mép ghế hoặc băng ghế, đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gập góc 90 độ. Giữ một quả tạ nằm ngang ngang hông và nhấc một chân lên khỏi sàn.
NS. Hạ thấp hông về phía sàn, giữ cho lưng phẳng và cố định trọng tâm, sau đó ấn qua chân đang làm việc để nâng hông và quay trở lại bắt đầu.
NS. Lặp lại trong 1 phút. Đổi bên; lặp lại.
Pulse Squat
MỘT. Giữ một quả tạ thẳng đứng trước ngực bằng cả hai tay, đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông.
NS. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn.
NS. Nhấn vào bàn chân để nâng hông lên khoảng 6 inch mà không hoàn toàn đứng lên.
NS. Hạ xuống đùi để song song một lần nữa. Tiếp tục đập trong 1 phút.
Lặp lại tổng cộng 3 lần.
Set 4: Kneeling Windmill Tabata
MỘT. Bắt đầu nửa quỳ trên sàn với một quả tạ trong tay ở cùng bên với chân trước. Nhấn quả tạ qua đầu sao cho nó nằm ngay trên vai.
NS.Giữ trọng tâm và lưng phẳng, vươn tay đối diện về phía sàn, uốn cong cánh tay để chạm khuỷu tay xuống sàn nếu có thể. Luôn nhìn chằm chằm vào quả tạ, cho phép vai di chuyển sao cho quả tạ luôn hướng thẳng lên trần nhà.
NS. Từ từ nâng thân lên để trở lại bắt đầu. Tiếp tục trong 20 giây.
Lặp lại tổng cộng 3 lần.
Mạch sức mạnh thân trên
Set 1: Chống đẩy + Nâng người
Đẩy lên
MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao trên sàn, hạ thấp đầu gối nếu cần.
NS. Gập khuỷu tay về phía sau một góc 45 độ để hạ thấp ngực về phía sàn, dừng lại khi cánh tay cong một góc khoảng 90 độ.
NS. Nhấn ngực ra khỏi sàn để trở lại bắt đầu. Lặp lại trong 45 giây.
Nâng tạ
MỘT. Đứng cầm một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên, hai bàn chân cách nhau rộng và đầu gối cong nhẹ.
NS. Trong chuyển động chậm và có kiểm soát, nâng tạ sang hai bên ngang vai, giữ cánh tay thẳng với khuỷu tay cong nhẹ.
NS. Hạ quả tạ có điều khiển để quay lại bắt đầu. Lặp lại trong 45 giây.
Lặp lại tổng cộng 3 lần.
Bộ 2: Báo chí quân sự + Bay lưng ngồi
Báo chí quân đội
MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ cao ngang vai.
NS. Dành 1 giây để làm như vậy, ấn tạ qua đầu sao cho chúng ở ngay trên vai.
NS. Thực hiện 4 giây như vậy, từ từ hạ tạ xuống để trở lại bắt đầu. Lặp lại 10 lần.
Ngồi lại bay
MỘT. Bắt đầu ngồi trên ghế hoặc băng ghế dài với bàn chân đặt trên sàn, mỗi tay cầm một quả tạ. Bản lề hướng về phía trước để nó gần như song song với sàn, giữ cho lõi được gắn chặt và lưng phẳng. Để tạ treo bên cạnh cẳng chân.
NS. Nâng hai tay thẳng (nhưng không khóa) sang hai bên cho đến khi chúng thẳng hàng với vai, ép chặt lưng trên.
NS. Hạ tạ xuống bên cạnh cẳng chân để trở lại bắt đầu. Lặp lại cho đến khi thất bại (hay còn gọi là cho đến khi bạn không thể thực hiện lại lần nữa).
Lặp lại tổng cộng 3 lần.
Set 3: Bent-Over Row + Bradford Press + Prone Pull
Bent-Over Row
MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đầu gối uốn cong mềm mại, cầm một quả tạ ở mỗi tay ở hai bên. Đưa bản lề về phía trước để thân ở một góc 45 độ.
NS. Đưa tạ về phía hông, ép chặt lưng trên.
NS. Hạ tạ xuống để trở lại bắt đầu. Lặp lại trong 1 phút.
Bradford Press
MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng hông và một quả tạ trên mỗi tay đặt ngang vai, quả tạ ngay trước đường vai.
NS. Tưởng tượng rằng các quả tạ được nối với nhau - như thể chúng là một thanh tạ - nâng quả tạ lên, ra sau và xuống, như thể di chuyển một quả tạ từ phía trước đầu, qua và sau đầu.
NS. Lặp lại động tác về phía trước để quay lại bắt đầu. Lặp lại trong 1 phút.
Prone Pull
MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông, đầu gối cong nhẹ. Bản lề hướng về phía trước để thân gần như song song với sàn. Mở rộng cánh tay về phía trước sao cho bắp tay ở cạnh tai và lòng bàn tay úp xuống.
NS.Ép lưng trên, thu khuỷu tay về phía hông.
NS. Mở rộng cánh tay để trở lại bắt đầu. Lặp lại trong 1 phút.
Lặp lại tổng cộng 3 lần.
Set 4: Biceps Curl + Bench Dip
Bắp tay Curl
MỘT. Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt một quả tạ trong mỗi tay sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào trong.
NS. Cuộn tạ về phía vai, xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước vai.
NS. Từ từ hạ tạ xuống để trở lại bắt đầu. Lặp lại trong 45 giây.
Bench Dip
MỘT. Ngồi trên mép ghế hoặc băng ghế với lòng bàn tay đặt trên mép, các ngón tay buông thõng ra phía trước và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng hông khỏi ghế hoặc băng ghế và hướng về phía trước để chúng treo ra phía trước.
NS. Gập khuỷu tay thành khoảng 90 độ để hạ thấp hông trước ghế.
NS. Ép cơ tam đầu và ấn vào lòng bàn tay để mở rộng cánh tay và trở lại bắt đầu. Lặp lại trong 45 giây.
Lặp lại tổng cộng 3 lần.
Đánh giá cho
Quảng cáoLựA ChọN ĐộC Giả
12 cách để ngăn ngừa và điều trị nắp nôi
