Hướng dẫn giảm cân sau khi mang thai của bà mẹ mới

NộI Dung

• Bắt đầu với việc đi bộ.
• Hít thở.
• Cho sàn chậu của bạn thời gian để chữa lành.
• Đừng ham tập tim mạch.
• Đừng bỏ qua recti diastasis.
• Thang máy thông minh.
• Làm cho thời gian chơi có hiệu quả.
• Tập trung vào việc bổ sung thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn (không mang đi).
• Thay đổi cách đếm calo của bạn.
• Đừng quên chăm sóc bản thân.
• Đánh giá cho

Giảm cân sau khi mang thai là một chủ đề nóng. Đó là một tiêu đề được đăng trên các trang bìa tạp chí và trở thành thức ăn cho các chương trình trò chuyện đêm khuya ngay sau khi một người nổi tiếng giao hàng. (Xem: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Và nếu bạn giống như hầu hết phụ nữ, theo Trung tâm Kiểm soát Dịch bệnh, tăng cân nhiều hơn mức được khuyến nghị chính thức (25 đến 35 pound đối với những người trong phạm vi BMI khỏe mạnh) , thì có thể bạn sẽ cảm thấy áp lực khi phải tìm cách giảm cân sau khi sinh con.

Nhưng nếu bạn không có một huấn luyện viên nổi tiếng và muốn tiêu thụ nhiều hơn nước trái cây, tất cả những lời khuyên được đưa ra cho bạn có thể khó hiểu. Đó là lý do tại sao chúng tôi liên hệ với các chuyên gia y tế và thể dục (những người cũng là mẹ) để tìm hiểu những mẹo hàng đầu để giảm cân sau khi mang thai. Bởi vì nếu ai đó sẽ "lấy nó", thì đó là người đã ở đó, đã làm điều đó - và có giáo dục để hỗ trợ nó.

Bắt đầu với việc đi bộ.

Trong một thế giới lý tưởng, "phụ nữ mang thai khỏe mạnh không bao giờ được ngừng tập thể dục trước khi sinh", Alyse Kelly-Jones, M.D., một ob-gyn được hội đồng quản trị chứng nhận với Novant Health Mintview ở Charlotte, Bắc Carolina, nói. Làm như vậy có thể giúp bạn sinh con an toàn hơn và cải thiện sức khỏe của bạn, cô ấy nói. Thêm vào đó, Đại hội Bác sĩ Sản phụ khoa Hoa Kỳ báo cáo rằng tập thể dục trước khi sinh làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tiền sản giật trong khi cải thiện sức khỏe tâm thần.

Tuy nhiên, bất kể tình trạng sức khỏe khi mang thai của bạn như thế nào, Tiến sĩ Kelly-Jones nói rằng sau khi sinh em bé, bạn cần đợi ít nhất hai tuần trước khi bắt đầu lại bất kỳ hình thức tập thể dục nào. Nhưng đó chỉ là hướng dẫn chung: Bạn bắt buộc phải nói chuyện với bác sĩ của chính mình để biết các khuyến nghị và thời gian biểu được cá nhân hóa.

Khi bạn đã được giải tỏa, Kelly-Jones nói rằng việc đi bộ lên hàng đầu trong kế hoạch giảm cân sau sinh của bạn là điều khôn ngoan. Nó có tác động thấp, giúp bạn hoạt động ngoài trời và trong tám tuần đầu tiên, đi bộ từ 10 đến 15 phút là quá đủ cho cơ thể bạn, cô ấy nói. (Nếu bạn cảm thấy thích thú, bạn có thể thêm bọt lăn và kéo dài.) Hãy nhớ rằng bạn vẫn đang chữa bệnh và làm quen với cuộc sống với một đứa trẻ sơ sinh - không cần phải vội vàng.

Hít thở.

Sarah Ellis Duvall, một nhà trị liệu vật lý và là người sáng lập CoreExerciseSolutions.com, cho biết đây là một phần quan trọng của quá trình giảm cân sau khi mang thai mà bạn có thể bỏ qua. Bà nói: “Mặc dù việc thở có vẻ đơn giản, nhưng khi bạn mang thai, em bé sẽ đẩy ra và lên trên cơ hoành, đây là cơ chính liên quan đến việc thở,” cô nói. "Điều này đẩy hầu hết phụ nữ vào kiểu thở nông khiến quá trình hồi phục mất nhiều thời gian hơn, vì nó khiến cơ hoành phẳng ra thay vì duy trì hình dạng giống như mái vòm." Điều đó làm cho cơ hoành khó co lại, cô ấy nói thêm, và vì cơ hoành và sàn chậu hoạt động cùng nhau cho mỗi hơi thở, việc giảm chức năng cơ hoành tự nhiên cũng làm giảm chức năng sàn chậu của bạn.

Bạn không chắc liệu mình có đang trải qua kiểu thở nông này không? Đầu tiên, Duvall nói hãy đứng trước gương và hít thở sâu. Khi bạn làm vậy, hãy để ý xem không khí đi đến đâu: Nếu nó chảy đến ngực và bụng của bạn, thật tuyệt - bạn đang làm chính xác những gì bạn nên làm. Nhưng nếu nó vẫn ở cổ và vai của bạn (bạn không thấy ngực hoặc cơ bụng của mình di chuyển), hãy tập các bài tập thở sâu ít nhất hai lần một ngày trong hai phút, Duvall gợi ý.

Cho sàn chậu của bạn thời gian để chữa lành.

Rất nhiều phụ nữ tập trung vào cách giảm cân nhanh đến mức không nhận ra mà quên mất vùng xương chậu của mình. Đó là một sai lầm, bởi vì các nghiên cứu chỉ ra rằng 58% phụ nữ sinh qua đường âm đạo và 43% bằng phương pháp mổ lấy thai sẽ mắc một số dạng rối loạn chức năng sàn chậu. (Tái bút: Thuốc phiện có thực sự cần thiết sau khi sinh mổ không?)

Nó có ý nghĩa: Để sinh một đứa trẻ, xương chậu sẽ mở ra. Mặc dù điều đó rất tốt cho việc chuẩn bị sinh con, nhưng Duvall nói rằng nó không quá tốt để ngăn chặn rò rỉ và hỗ trợ các cơ quan sinh sản của chúng ta sau khi sinh. Vì vậy, nếu bạn không có thời gian phục hồi thích hợp và "nhảy" vào việc giảm cân sau khi mang thai theo đúng nghĩa đen, nghiên cứu cho thấy nhiều khả năng bạn sẽ gặp các vấn đề về bàng quang.

Giải pháp: Thay vì nhảy vào các bài tập có tác động mạnh như chạy hoặc nhảy dây, hãy tập các hoạt động có tác động thấp, như đi bộ, trong hai tháng đầu tiên - sau đó thêm các lựa chọn khác (nghĩ đến bơi lội, đi xe đạp, yoga hoặc Pilates) cho Duvall cho biết tháng ba, hai đến ba lần mỗi tuần. Cô giải thích: “Rất dễ tạo áp lực quá lớn lên sàn chậu khi gập người đạp xe, gập người trong yoga hoặc Pilates, hoặc nín thở trong hồ bơi. "Những thứ đó thật tuyệt vời khi thêm vào sau giai đoạn hồi phục cốt lõi và sàn chậu ban đầu đã trôi qua. "

Đừng ham tập tim mạch.

Rất nhiều phụ nữ rơi vào bẫy của việc tập luyện tim mạch để giúp họ giảm cân. Nhưng thực ra nó không phải là một thành phần quan trọng như bạn nghĩ: Tập luyện trong các phiên 20 phút ba đến bốn lần một tuần sau khi bạn đạt mốc ba tháng là quá nhiều, Duvall nói. Phần còn lại của thời gian tập thể dục của bạn sẽ tập trung vào việc xây dựng lại sức mạnh của bạn, đặc biệt là sức mạnh cốt lõi, điều mà Duvall nói là một tác động lớn trong quá trình giao bóng.

Đừng bỏ qua recti diastasis.

Sự tách biệt của các cơ bụng lớn, mà Tiến sĩ Kelly-Jones nói là "do tử cung phát triển và đẩy về phía trước," xảy ra thường xuyên hơn bạn tưởng: Nghiên cứu cho thấy 60% các bà mẹ mới làm mẹ đang phải đối mặt với chứng này. vài tuần sau sinh, và con số đó chỉ giảm xuống 32 phần trăm mỗi năm sau khi sinh. Và việc bạn có cơ bụng thép trước khi còn bé cũng không thành vấn đề. Duvall nói: “Hãy coi đây là vấn đề phối hợp cốt lõi hơn là sức mạnh cốt lõi. "Nó có thể xảy ra với bất kỳ ai, và tất cả phụ nữ đều chữa bệnh theo một tốc độ khác nhau."

Tuy nhiên, trước khi có thể chữa lành, bạn cần biết liệu có vấn đề hay không. Tin tốt là bạn có thể kiểm tra tại nhà (tuy nhiên, không phải là một ý kiến ​​tồi khi để bác sĩ kiểm tra cho bạn). Hãy làm theo bài kiểm tra ba bước từ Duvall dưới đây, nhưng hãy nhớ: Một cú chạm nhẹ nhàng là chìa khóa. Nếu bạn bị bệnh diastasis recti, các cơ quan của bạn bị lộ ra ngoài, vì vậy việc chọc ngoáy xung quanh sẽ không tốt cho bất kỳ ai.

1. Nằm ngửa, đầu gối cong. Nhẹ nhàng đặt các ngón tay vào giữa cơ bụng, cao hơn rốn khoảng một inch.

2. Nâng đầu lên khỏi mặt đất một inch và cẩn thận ấn các ngón tay xuống bụng. Nó có cảm giác chắc chắn, giống như tấm bạt lò xo hay ngón tay của bạn có bị lún vào không? Nếu nó chìm xuống và khoảng trống rộng hơn 2 1/2 ngón tay, điều đó cho thấy bệnh diastasis recti.

3. Di chuyển các ngón tay của bạn đến một nửa giữa lồng ngực và rốn và kiểm tra lại. Thực hiện tương tự nửa chừng giữa xương chậu và rốn của bạn. Diastasis recti cũng có thể xảy ra ở những điểm này.

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể mắc chứng di tinh, hãy nói chuyện với bác sĩ để bác sĩ có thể đề xuất cách hành động, vì nó có thể dẫn đến đau lưng và các vấn đề liên quan đến sàn chậu, chẳng hạn như tiểu không kiểm soát. Hầu hết các trường hợp có thể được chữa lành thông qua tập thể dục và bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể cung cấp thông tin chuyên sâu về những bài tập nào cần tránh (như gập bụng) và những bài tập nào nên thường xuyên trở thành thói quen của bạn.

Thang máy thông minh.

Tiến sĩ Kelly-Jones cho biết, điều quan trọng hơn cả việc giảm cân sau khi mang thai là sức mạnh của cơ thể bạn sau khi mang thai, vì bạn cần sử dụng số lượng bod đó hàng ngày để chăm sóc trẻ sơ sinh của mình. Và nó không phải là công việc dễ dàng. Duvall nói: “Cuộc sống với một đứa trẻ sơ sinh khiến chúng ta phải nâng những thứ nặng nhọc sau khi sinh. "Ghế ô tô hiện có các tính năng an toàn đáng kinh ngạc, nhưng chúng có thể cảm thấy như chúng nặng bằng một chú voi con. Thêm một đứa trẻ và một túi tã trên vai, và một bà mẹ mới cũng có thể tham gia CrossFit Games."

Đó là lý do tại sao Tiến sĩ Kelly-Jones đề xuất các bài tập lắc vòng như lunge, squats và chống đẩy vào thói quen hàng ngày của bạn. Mỗi người đều xây dựng sức mạnh cốt lõi, sẽ là nền tảng cho mọi sức mạnh của bạn đến từ bất cứ khi nào nâng những thứ cần thiết sơ sinh này lên. Sau đó, bất cứ khi nào bạn nhặt một thứ gì đó, Duvall nói rằng hãy ghi nhớ hình thức phù hợp: Gập đầu gối, chuyển phần hông ra sau và giữ cho lưng dưới phẳng khi bạn hạ xuống gần mặt đất hơn. Ồ, và đừng quên thở ra khi bạn nhấc lên - điều đó sẽ giúp bạn cảm thấy chuyển động dễ dàng hơn.

Làm cho thời gian chơi có hiệu quả.

Việc có một đứa trẻ sơ sinh có thể quá sức, điều này có thể dễ dàng khiến việc giảm cân sau khi sinh con giống như quá tải. Đó là lý do tại sao Duvall đề xuất đa nhiệm. "Tham gia nhóm thể dục dành cho các bà mẹ với huấn luyện viên thể dục sau sinh được chứng nhận để tận dụng tối đa đồ chơi của con bạn hoặc tập thể dục trong giờ ngủ trưa bằng chương trình trong nhà, như DVD hoặc thói quen phát trực tuyến, khi quá khó khăn để ra khỏi nhà", cô nói. (Các bài tập trực tiếp đang thay đổi cách mọi người tập thể dục tại nhà.)

Tuy nhiên, điều quan trọng hơn đa nhiệm là yêu cầu trợ giúp khi bạn cần. Duvall nói: “Chúng tôi không kiếm được thêm một huy hiệu danh dự nào khi làm tất cả những việc đó một mình. Vì vậy, hãy đề nghị đối tác của bạn thay phiên nhau xem đứa trẻ trong khi bạn đi một vòng quanh khu nhà, hoặc có thể lập ngân sách tài chính của bạn để đầu tư vào một người trông trẻ để bạn có thể có chút thời gian thực hiện các hoạt động thể dục mà bạn yêu thích.

Tập trung vào việc bổ sung thực phẩm lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn (không mang đi).

Tiến sĩ Kelly-Jones nói: “Không có viên thuốc thần kỳ nào giúp bạn giảm cân, nhưng“ thức ăn là liều thuốc mạnh mẽ nhất mà chúng ta đưa vào cơ thể mỗi ngày ”. "Chúng ta càng ăn nhiều thực phẩm chế biến chứa nhiều hóa chất, dinh dưỡng của chúng ta càng kém và chúng ta càng cảm thấy tồi tệ hơn."

Nhưng thay vì tập trung vào thức ăn, bạn không thể ăn, Duvall gợi ý hình dung một "rãnh dinh dưỡng", chứa đầy mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ mà bạn lựa chọn trong một ngày. Nó giúp bạn có được suy nghĩ 'Tôi có thể đổ gì vào?' thay vì, 'Tôi cần cắt bỏ điều gì?' Điều này làm cho việc tìm ra cách giảm cân sau khi mang thai ngay lập tức trở nên khả thi hơn, cô giải thích. Sự thay đổi này cũng làm giảm căng thẳng, giúp cắt giảm cortisol - một loại hormone căng thẳng có thể khiến cơ thể bạn tích trữ mỡ bụng.

Nếu bạn đang loay hoay không biết nên ăn gì, Duvall nói rằng hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi như "Có đủ màu sắc trên đĩa của tôi không?" "Tôi có nhận được chất béo lành mạnh không?" và "Có đủ protein để giúp tôi xây dựng cơ bắp không?" Mỗi loại có thể đóng vai trò là hướng dẫn để giúp bạn đưa ra quyết định lành mạnh hơn.

Thay đổi cách đếm calo của bạn.

Khi khách hàng hỏi Tiến sĩ Kelly-Jones làm thế nào để giảm béo, điều đầu tiên cô ấy nói với họ là bỏ qua việc kiểm đếm tổng lượng calo. Cô ấy nói: “Tôi không nghĩ việc đếm calo quan trọng bằng việc đếm các chất dinh dưỡng đa lượng, đó là carbs, protein và chất béo của bạn. Tại sao? Bạn cần nhiên liệu thích hợp để nuôi và chăm sóc em bé của bạn, và đôi khi đó có lượng calo cao hơn. (Vẫn cần một hướng dẫn chung? USDA khuyến cáo rằng những người mới làm mẹ không bao giờ giảm dưới 1.800 calo mỗi ngày.)

Để có được bức tranh toàn cảnh về những gì bạn đang ăn, Tiến sĩ Kelly-Jones đề xuất theo dõi các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn bằng một ứng dụng miễn phí như MyFitnessPal. Cố gắng bổ sung khoảng 30% chất béo lành mạnh, 30% protein và 40% carbs trong mỗi bữa ăn nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân sau sinh.

Tiến sĩ Kelly-Jones cũng nói rằng việc cho con bú có thể là một yếu tố thay đổi cuộc chơi nghiêm trọng trong kế hoạch giảm cân sau khi mang thai của bạn, nếu bạn sẵn sàng và có thể làm như vậy. Tiến sĩ Kelly-Jones cho biết: “Việc cho con bú sẽ đốt cháy thêm khoảng 500 calo mỗi ngày, tương đương với những gì bạn đốt cháy trong một giờ đi bộ. "Điều đó có thể lên đến một đến hai pound một tuần."

Đừng quên chăm sóc bản thân.

Có khoảng một tỷ lời khuyên về cách giảm cân nhanh cho trẻ sơ sinh, nhưng Duvall nói rằng chăm sóc bản thân là điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho cả mình và gia đình. "Tôi biết điều đó có vẻ ngớ ngẩn, nhưng khi bạn đang cố gắng quyết định xem đồ giặt có nên để trong giỏ cho đến ngày mai hay bạn nên đi tập thể dục, hãy đưa ra quyết định rằng việc chăm sóc bản thân là quan trọng hơn", cô nói. "Giặt là có thể chờ đợi, nhưng sức khỏe, thể lực và hạnh phúc của bạn không cần phải làm."

Đánh giá cho