Phải làm gì nếu chế độ ăn ít carb làm tăng lượng cholesterol của bạn

NộI Dung

• Sự cố - Trình độ của bạn có thực sự cao không?
• Các điều kiện y tế có thể làm tăng cholesterol
• Loại bỏ cà phê chống đạn khỏi chế độ ăn uống của bạn
• Thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn
• Giảm Ketosis và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, carb thực
• Nhận tin nhắn về nhà

Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic cực kỳ lành mạnh.

Chúng có những lợi ích rõ ràng, có khả năng cứu sống một số bệnh nghiêm trọng nhất trên thế giới.

Điều này bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, động kinh và nhiều bệnh khác.

Các yếu tố nguy cơ bệnh tim phổ biến nhất có xu hướng cải thiện rất nhiều, đối với hầu hết mọi người (, 2, 3).

Theo những cải tiến này, chế độ ăn ít carb Nên giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Nhưng ngay cả khi những yếu tố nguy cơ này được cải thiện ở mức trung bình, vẫn có thể có những cá nhân nằm trong những mức trung bình đó có những cải thiện và những người khác nhận thấy những tác động tiêu cực.

Có vẻ như có một nhóm nhỏ những người bị tăng mức cholesterol trong chế độ ăn ít carb, đặc biệt là chế độ ăn ketogenic hoặc phiên bản chất béo rất cao của palo.

Điều này bao gồm tăng tổng số và LDL cholesterol ... cũng như tăng ở giai đoạn nâng cao (và nhiều quan trọng hơn) các dấu hiệu như số hạt LDL.

Tất nhiên, hầu hết các "yếu tố nguy cơ" này được thiết lập trong bối cảnh của chế độ ăn phương Tây nhiều carb, nhiều calo và chúng tôi không biết liệu chúng có tác dụng tương tự đối với chế độ ăn kiêng lành mạnh ít carb giúp giảm viêm và oxy hóa nhấn mạnh.

Tuy nhiên ... tốt hơn là nên an toàn hơn là xin lỗi và tôi nghĩ rằng những cá nhân này nên thực hiện một số biện pháp để giảm cấp độ của họ, đặc biệt những người có tiền sử gia đình mắc bệnh tim.

May mắn thay, bạn không cần phải thực hiện chế độ ăn ít chất béo, ăn dầu ăn chay hoặc dùng statin để giảm mức độ của bạn.

Một số điều chỉnh đơn giản sẽ hiệu quả và bạn vẫn có thể gặt hái tất cả những lợi ích trao đổi chất của việc ăn low-carb.

Sự cố - Trình độ của bạn có thực sự cao không?

Việc giải thích số lượng cholesterol có thể khá phức tạp.

Hầu hết mọi người đều quen thuộc với Tổng số, HDL và LDL cholesterol.

Những người có HDL cao (“tốt”) có nguy cơ mắc bệnh tim thấp, trong khi những người có LDL cao (“xấu”) có nguy cơ gia tăng.

Nhưng bức tranh thực sự phức tạp hơn nhiều so với “tốt” hay “xấu”… LDL “xấu” thực sự có các kiểu phụ, chủ yếu dựa trên kích thước của các hạt.

Những người có hầu hết các hạt LDL nhỏ có nguy cơ mắc bệnh tim cao, trong khi những người có hầu hết các hạt lớn có nguy cơ thấp (4, 5).

Tuy nhiên, khoa học hiện đang chứng minh rằng dấu hiệu quan trọng nhất là số hạt LDL (LDL-p), đo lường bao nhiêu Các hạt LDL đang trôi nổi trong máu của bạn ().

Con số này khác với nồng độ LDL (LDL-c), đo lường bao nhiêu cholesterol Các hạt LDL của bạn đang mang theo.Đây là những gì thường được đo nhất trong các xét nghiệm máu tiêu chuẩn.

Điều quan trọng là phải kiểm tra những điều này đúng cách để biết liệu bạn có thực sự lo lắng về điều gì hay không.

Nếu có thể, hãy nhờ bác sĩ đo LDL-p (số hạt LDL)… hoặc ApoB, là một cách khác để đo số lượng hạt LDL.

Nếu cholesterol LDL của bạn cao, nhưng số lượng hạt LDL của bạn ở mức bình thường (được gọi là sự bất hòa), thì bạn có thể không có gì phải lo lắng ().

Trong chế độ ăn ít carb, HDL có xu hướng tăng lên và chất béo trung tính giảm xuống, trong khi Tổng số và LDL cholesterol có xu hướng giữ nguyên. Kích thước hạt LDL có xu hướng tăng lên và số lượng hạt LDL có xu hướng giảm xuống. Mọi điều tốt đẹp (, 9).

Nhưng một lần nữa ... đây là những gì sẽ xảy ra Trung bình. Trong những mức trung bình đó, có vẻ như một nhóm nhỏ những người theo chế độ ăn kiêng ketogenic ít carb sẽ tăng Tổng số cholesterol, LDL cholesterol và Số hạt LDL.

Không lời khuyên nào trong bài viết này nên được coi là lời khuyên y tế. Bạn nên thảo luận điều này với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào.

Hãy nhớ rằng tôi KHÔNG gợi ý rằng chất béo bão hòa hoặc chế độ ăn ít carb là “xấu”.

Điều này chỉ có nghĩa là một hướng dẫn khắc phục sự cố cho một nhóm nhỏ những người có vấn đề về cholesterol trong chế độ ăn kiêng low-carb và / hoặc palo.

Tôi không thay đổi suy nghĩ của mình về chế độ ăn kiêng low-carb. Bản thân tôi vẫn ăn một chế độ ăn kiêng low-carb… một chế độ ăn kiêng low-carb không chứa ketogenic, thực phẩm với khoảng 100 gram carbs mỗi ngày.

Vào cuối ngày, chế độ ăn ít carb vẫn cực kỳ lành mạnh và lợi ích FAR mang lại nhiều hơn những tiêu cực đối với hầu hết mọi người, nhưng một nhóm nhỏ các cá nhân có thể cần phải thực hiện một số điều chỉnh để chế độ ăn này có hiệu quả với họ.

Hiện tượng này được mô tả chi tiết ở đây bởi Tiến sĩ Thomas Dayspring, một trong những nhà nghiên cứu lipid được kính trọng nhất trên thế giới (xin gửi lời chào tới Tiến sĩ Axel Sigurdsson): Lipidaholics Anonymous Trường hợp 291: Giảm cân có thể làm trầm trọng thêm lipid?

Nếu bạn muốn tìm hiểu khoa học đằng sau sự gia tăng nghịch lý này của cholesterol trong chế độ ăn ketogenic, thì hãy đọc bài báo đó (bạn cần đăng ký bằng một tài khoản miễn phí).

Thật không may, không phải ai cũng có thể đo được các điểm đánh dấu nâng cao như LDL-p hoặc ApoB, vì những xét nghiệm này rất đắt và không phải ở tất cả các quốc gia đều có sẵn.

Trong những trường hợp này, Cholesterol không HDL (Cholesterol toàn phần - HDL) là một dấu hiệu khá chính xác có thể được đo trên bảng lipid tiêu chuẩn (,).

Nếu Non-HDL của bạn tăng lên, thì đó là lý do đủ để thực hiện các biện pháp để cố gắng giảm nó xuống.

Một nhóm nhỏ các cá nhân bị tăng cholesterol trong chế độ ăn ít carb, đặc biệt nếu chế độ ăn ketogenic và chất béo cực cao. Điều này bao gồm LDL tăng, Non-HDL và các dấu hiệu quan trọng như số hạt LDL.

Các điều kiện y tế có thể làm tăng cholesterol

Điều quan trọng nữa là phải loại trừ các tình trạng y tế có thể gây ra tăng cholesterol. Những thứ này thực sự không liên quan gì đến chế độ ăn kiêng.

Một ví dụ của điều đó là giảm chức năng tuyến giáp. Khi chức năng tuyến giáp thấp hơn mức tối ưu, Tổng số và LDL cholesterol có thể tăng lên (,).

Một điều khác cần xem xét là giảm cân ... ở một số người, giảm cân có thể tạm thời làm tăng cholesterol LDL.

Nếu mức độ của bạn tăng lên vào thời điểm bạn đang giảm cân nhanh chóng, bạn có thể đợi vài tháng rồi đo lại khi cân nặng ổn định.

Điều quan trọng nữa là phải loại trừ một tình trạng di truyền như Tăng cholesterol máu Gia đình, bệnh xảy ra với khoảng 1/500 người và có đặc điểm là mức cholesterol rất cao và nguy cơ mắc bệnh tim cao.

Tất nhiên, có rất nhiều sự khác biệt về gen giữa chúng ta có thể xác định phản ứng của chúng ta đối với các chế độ ăn kiêng khác nhau, chẳng hạn như các phiên bản khác nhau của gen gọi là ApoE ().

Bây giờ tất cả những điều đó đã không còn nữa, chúng ta hãy xem một số các bước có thể hành động mà bạn có thể thực hiện để giảm mức cholesterol đó.

Đảm bảo loại trừ bất kỳ tình trạng bệnh lý hoặc di truyền nào có thể khiến bạn bị cholesterol cao.

Loại bỏ cà phê chống đạn khỏi chế độ ăn uống của bạn

Cà phê “chống đạn” rất hợp thời trong cộng đồng low-carb và cổ điển.

Nó bao gồm thêm 1-2 thìa dầu MCT (hoặc dầu dừa) và 2 thìa bơ vào tách cà phê buổi sáng của bạn.

Bản thân tôi chưa thử nhưng nhiều người khẳng định rằng nó có vị ngon, mang lại năng lượng và tiêu diệt cơn thèm ăn của họ.

Chà… Tôi đã viết rất nhiều về cà phê, chất béo bão hòa, bơ và dầu dừa. Tôi yêu tất cả chúng và nghĩ rằng chúng rất khỏe mạnh.

Tuy nhiên, mặc dù số lượng "bình thường" của thứ gì đó tốt cho bạn, điều đó không có nghĩa là số lượng lớn sẽ tốt hơn.

Tất cả các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo bão hòa được sử dụng vô hại bình thường số tiền… tức là số tiền mà một người bình thường tiêu thụ.

Không có cách nào để biết điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bắt đầu thêm to lớn lượng chất béo bão hòa vào chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang ăn thay vì thức ăn khác bổ dưỡng hơn. Đây chắc chắn không phải là điều mà loài người tiến hóa đang làm.

Tôi cũng đã nghe báo cáo từ các tài liệu thân thiện với chế độ ăn kiêng low-carb (Drs Spencer Nadolsky và Karl Nadolsky. Họ có những bệnh nhân ăn low-carb có lượng cholesterol tăng cao và mức độ bình thường hóa khi họ ngừng uống cà phê chống đạn.

Nếu bạn uống cà phê chống đạn và có vấn đề về cholesterol, thì Đầu tiên điều bạn nên làm là thử loại bỏ nó khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Hãy thử loại bỏ cà phê chống đạn khỏi chế độ ăn uống của bạn. Điều này một mình có thể đủ để giải quyết vấn đề của bạn.

Thay thế một số chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đơn

Trong các nghiên cứu lớn nhất và chất lượng nhất, chất béo bão hòa không có liên quan đến việc tăng các cơn đau tim hoặc tử vong do bệnh tim (, 16, 17).

Tuy nhiên… nếu bạn có vấn đề với cholesterol, thì bạn nên thay thế một số chất béo bão hòa đang ăn bằng chất béo không bão hòa đơn.

Sửa đổi đơn giản này có thể giúp hạ cấp độ của bạn.

Nấu với dầu ô liu thay vì bơ và dầu dừa. Ăn nhiều hạt và bơ. Những thực phẩm này đều chứa chất béo không bão hòa đơn.

Nếu chỉ cách này không hiệu quả, thì bạn thậm chí có thể muốn bắt đầu thay thế một số loại thịt béo đang ăn bằng thịt nạc hơn.

Tôi không thể nhấn mạnh dầu ô liu đủ… dầu ô liu nguyên chất chất lượng có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch vượt xa mức cholesterol.

Nó bảo vệ các phần tử LDL khỏi quá trình oxy hóa, giảm viêm, cải thiện chức năng của nội mô và thậm chí có thể làm giảm huyết áp (, 19,).

Nó chắc chắn là một siêu thực phẩm cho tim và tôi nghĩ rằng bất kỳ ai có nguy cơ mắc bệnh tim đều nên sử dụng dầu ô liu, bất kể cholesterol của họ có cao hay không.

Điều quan trọng nữa là ăn cá béo có nhiều axit béo Omega-3, ít nhất một lần mỗi tuần. Nếu bạn không thể hoặc không ăn cá, hãy bổ sung dầu cá thay thế.

Chất béo không bão hòa đơn, giống như chất béo có trong dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt, có thể có tác dụng giảm cholesterol so với chất béo bão hòa.

Giảm Ketosis và ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, carb thực

Có một sự hiểu lầm phổ biến rằng chế độ ăn ít carb phải là ketogenic.

Có nghĩa là, lượng carbs đó phải đủ thấp để cơ thể bắt đầu sản xuất xeton từ axit béo.

Chế độ ăn kiêng này có vẻ hiệu quả nhất đối với những người bị bệnh động kinh. Nhiều người cũng tuyên bố sẽ đạt được kết quả tốt nhất, về tinh thần và thể chất, khi họ ở trong tình trạng ketosis.

Tuy nhiên… hạn chế carb khiêm tốn hơn vẫn có thể được coi là low-carb.

Mặc dù không có định nghĩa rõ ràng, bất cứ thứ gì lên đến 100-150 gam mỗi ngày (đôi khi cao hơn) đều có thể được xếp vào chế độ ăn kiêng ít carb.

Có thể một số người thấy cholesterol tăng khi họ đang trong giai đoạn ketosis, nhưng cải thiện khi họ ăn vừa đủ carbs để tránh chuyển sang trạng thái ketosis.

Bạn có thể thử ăn 1-2 miếng trái cây mỗi ngày… có thể là một củ khoai tây hoặc khoai lang vào bữa tối, hoặc một phần nhỏ các loại tinh bột tốt cho sức khỏe như gạo và yến mạch.

Tùy thuộc vào sức khỏe trao đổi chất và sở thích cá nhân của bạn, bạn cũng có thể chỉ cần áp dụng phiên bản palo có lượng carb cao hơn.

Đây cũng có thể là một chế độ ăn uống rất lành mạnh, được chứng minh bởi những người sống lâu như người Kitava và Okinawa, những người ăn nhiều carbs.

Mặc dù ketosis có thể có nhiều lợi ích đáng kinh ngạc, nhưng nó chắc chắn không dành cho tất cả mọi người.

Các cách tự nhiên khác để giảm mức cholesterol bao gồm ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan hoặc tinh bột kháng và uống bổ sung niacin.

Tập thể dục, ngủ ngon hơn và giảm thiểu mức độ căng thẳng cũng có thể hữu ích.

Nhận tin nhắn về nhà

Không lời khuyên nào trong bài viết này nên được coi là lời khuyên y tế. Bạn nên thảo luận điều này với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào.

Hãy nhớ rằng tôi KHÔNG gợi ý rằng chất béo bão hòa hoặc chế độ ăn ít carb là “xấu”.

Điều này chỉ có nghĩa là một hướng dẫn khắc phục sự cố cho một nhóm nhỏ những người có vấn đề về cholesterol trong chế độ ăn kiêng low-carb và / hoặc palo.

Tôi không thay đổi suy nghĩ của mình về chế độ ăn kiêng low-carb. Bản thân tôi vẫn ăn một chế độ ăn kiêng low-carb… một chế độ ăn kiêng low-carb không chứa ketogenic, thực phẩm với khoảng 100 gram carbs mỗi ngày.

Vào cuối ngày, chế độ ăn kiêng low-carb vẫn cực kỳ lành mạnh và lợi ích FAR mang lại nhiều hơn những điều tiêu cực đối với hầu hết mọi người, nhưng một nhóm nhỏ các cá nhân có thể cần phải thực hiện một số điều chỉnh để chế độ ăn uống có hiệu quả với họ.