Các món ăn nhẹ FODMAP thấp tốt nhất, theo các chuyên gia dinh dưỡng

NộI Dung

• Hiểu về chế độ ăn kiêng FODMAP thấp
• Cách ăn nhẹ với chế độ ăn ít FODMAP
• Tự làm đồ ăn nhẹ FODMAP thấp
• Cam và óc chó
• Bơ đậu phộng và chuối
• Phô mai cứng, có tuổi
• Trứng luộc chín
• Bắp rang bơ
• Đồ ăn nhẹ FODMAP đóng gói
• BelliWelli Bars
• Lil Bucks Clusterbucks
• GoMacro MacroBar Minis
• Ngọc trai Oliu To Go Kalamata Oliu
• Muối hồng và gà rán Wilde Himalaya
• Đánh giá cho

Hội chứng ruột kích thích ảnh hưởng đến từ 25 đến 45 triệu người ở Hoa Kỳ và hơn hai phần ba số người mắc phải là nữ giới, theo Quỹ Quốc tế về Rối loạn Tiêu hóa Chức năng. Vì vậy, rất có thể bạn đã nghe nói về chế độ ăn uống ít FODMAP, một cách ăn uống được kê đơn để giúp giảm bớt các triệu chứng IBS (tức là đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, đau bụng, v.v.). Theo một đánh giá khoa học năm 2016, có tới 86% bệnh nhân IBS nhận thấy sự cải thiện về tình trạng suy nhược tổng thể và các triệu chứng sau khi thực hiện kế hoạch ăn uống.

Hiểu về chế độ ăn kiêng FODMAP thấp

"FODMAP là một nhóm các carbohydrate có thể lên men - tinh bột, đường và chất xơ - đối với một số [những người nhạy cảm với chúng], khó tiêu hóa hoặc hấp thu kém và gây ra các triệu chứng giống IBS bao gồm đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy, táo bón, và đau dạ dày, ”Katie Thomson, MS, RD, đồng sáng lập và CEO của Square Baby giải thích. Này NScó thể làm được oligosaccharides, NSisaccharides, NSonosaccharid, MộtNS PThomson, người bị IBS, cho biết olyols (hay còn gọi là FODMAP) hút nước thừa vào ruột non của bạn và khi chúng di chuyển vào ruột già của bạn, chúng sẽ bị lên men bởi vi khuẩn có thể gây ra các triệu chứng, Thomson, người bị IBS cho biết.

Trong khi những loại carbs này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, thủ phạm FODMAP cao bao gồm ngũ cốc chứa gluten (ví dụ như lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen), một số sản phẩm từ sữa (đặc biệt là sữa và sữa chua), trái cây như táo, rau như măng tây, cũng như chất làm ngọt hoặc cồn đường có hàm lượng calo thấp (tức là xylitol hoặc sorbitol).

Thomson cho biết: Mặc dù chế độ ăn ít FODMAP có những đặc quyền của nó, nhưng nó có thể là "thách thức đối với nhiều người, đặc biệt nếu bạn đã quen với chế độ ăn nhiều carb / đường cao hơn". "Vì vậy, chỉ cần chuẩn bị - luôn dự trữ các loại thực phẩm và đồ ăn nhẹ có hàm lượng FODMAP thấp."

Nếu bạn đã nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa và / hoặc chuyên gia dinh dưỡng và sẵn sàng áp dụng kế hoạch ăn uống giảm bớt IBS này, hãy tiếp tục tìm kiếm những món ăn nhẹ có hàm lượng FODMAP thấp tốt nhất mà bạn có. Có IBS là đủ khó, ăn vặt (và thỏa mãn cơn thèm của bạn) không nhất thiết phải như vậy.

Cách ăn nhẹ với chế độ ăn ít FODMAP

Thomson nói, khi nói đến việc tìm kiếm đồ ăn nhẹ có hàm lượng FODMAP thấp, bạn nên tìm các loại thực phẩm đơn giản, toàn phần, tự nhiên, ít đường và nhiều protein và chất béo lành mạnh hơn, Thomson nói (một quy tắc chung cho những ai ăn vặt) . Bà giải thích: “Cuộc sống có FODMAP thấp là việc biết loại thực phẩm nào là không giới hạn, loại nào cần được kiểm soát và loại nào nên tránh hoàn toàn.

Chelsea McCallum, RD, người chuyên về dinh dưỡng IBS, cũng khuyên nên chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì thực phẩm đã qua chế biến bất cứ khi nào có thể, cũng như ăn một phần trái cây mỗi lần và chọn các sản phẩm sữa không chứa lactose để tránh xếp chồng FODMAP (về cơ bản là làm đầy súc ruột với carb lên men sau khi carb lên men).

Tự làm đồ ăn nhẹ FODMAP thấp

Cam và óc chó

Bỏ qua hạnh nhân, hạt điều và hạt dẻ cười và thay vào đó là quả óc chó. Thêm một quả cam và, violá, bạn đã có cho mình một món ăn nhẹ lành mạnh, thân thiện với FODMAP, đặc biệt tốt khi bạn đang di chuyển. Thomson nói: “Tôi luôn mang theo quýt và một túi hạt óc chó [trơn]. Cô ấy khuyên bạn nên mua một túi lớn gồm nửa quả óc chó thô, không ướp muối từ Costco, nhưng bạn cũng có thể mua các tùy chọn tương tự trên Amazon (Mua nó, $ 32, amazon.com).

Bơ đậu phộng và chuối

Chuối chín chứa FODMAP, vì vậy hãy nhớ chọn một quả có màu xanh lá cây một chút (và có đốm nâu) và kết hợp với bơ đậu phộng - chẳng hạn như từ Wild Friends (Mua nó, $ 5, walmart.com) - để có một hỗn hợp hài lòng Thomson nói. Tuy nhiên, ăn quá nhiều thực phẩm giàu chất béo như bơ hạt có thể kích hoạt các triệu chứng IBS ở một số người, vì vậy hãy bắt đầu với 1 muỗng canh; Nếu bạn có thể chịu đựng được điều đó, bạn có thể tăng lên thành khẩu phần đầy đủ (2 muỗng canh). Hãy ăn 1 muỗng canh mỗi bữa ăn, vì hạnh nhân (và, do đó, bơ hạnh nhân) có FODMAP phụ thuộc vào khẩu phần, có nghĩa là bạn càng ăn nhiều trong một lúc, bạn càng nạp nhiều carbs gây đau bụng. (Liên quan: Mọi thứ bạn cần (và muốn) biết về bơ hạt)

Phô mai cứng, có tuổi

Một trong những món ăn nhẹ có FODMAP thấp khác của Thomson là pho mát lâu năm như Gouda hoặc cheddar với xúc xích Ý, bánh quy gạo - chẳng hạn như Laiki's Black Rice Crackers (Mua nó, 27 đô la, amazon.com) - hạt gia vị và ô liu. "Khi tôi đi dự tiệc tối, tôi luôn coi món này như một món khai vị cùng với các loại rau vì hầu hết các 'món ăn dự tiệc' đều có vấn đề", cô nói thêm. Tương tự như bơ hạt, bạn cũng không nên lạm dụng nó vào kích thước khẩu phần của pho mát, vì quá nhiều chất béo trong một bữa ăn có thể gây khó tiêu hóa. "Nói chung, pho mát cứng hơn, lâu hơn (ít nhất một tháng) sẽ dễ dung nạp hơn [đối với những người bị IBS], nhưng ngay cả Brie cũng có thể chịu được vì nó được ủ ít nhất 30 ngày", cô giải thích. Cheddar, parmesan, Gouda và Manchego đều là những lựa chọn tốt (và ngon!) - đặc biệt, Thomson đề xuất món cheddar Dubliner (Buy It, $ 5, walmart.com), loại này phù hợp với mọi thứ, cô ấy nói. Tránh phô mai tươi như phô mai mozzarella tươi, phô mai tươi, phô mai kem và ricotta, vì chúng chứa nhiều FODMAP.

Trứng luộc chín

Theo Melissa Rifkin, M.S., R.D., C.D.N. (ICYDK, choline có chức năng tương tự như vitamin B - cả hai đều cần thiết để duy trì năng lượng đầy đủ.) "Tự thưởng thức trứng; kết hợp với trái cây có hàm lượng FODMAP thấp như nho hoặc dâu tây; hoặc nghiền chúng và kết hợp với mù tạt để phục vụ như một món salad trứng trên bánh gạo, "cô ấy gợi ý.

Bắp rang bơ

Rifkin cho biết ngô tự nhiên được coi là một loại thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp và bỏng ngô là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bất kỳ ai do hàm lượng chất xơ cao và mật độ calo thấp (có nghĩa là bạn có thể ăn một lượng lớn mà không tốn nhiều calo). Tuy nhiên, gia vị có thể chứa thực phẩm FODMAP cao như tỏi và hành tây, và kết hợp bỏng ngô của bạn với một loại chất béo lành mạnh như quả óc chó hoặc hạt bí ngô có vỏ để nhận được nhiều chất dinh dưỡng, cô ấy nói. Rifkin khuyến nghị Công ty Thực phẩm Công bằng An toàn Sea Salt Seasoned Popcorn (Mua nó, $ 5, safeandfair.com), rất tiện lợi và được làm chỉ với ba thành phần. Tất nhiên, bạn luôn có thể tự làm ngô nướng tại nhà. Chỉ cần đảm bảo bỏ qua các loại lò vi sóng để tránh bất kỳ thành phần bổ sung nào có thể gây ra các triệu chứng. (BTW, bỏng ngô không chỉ là một món ăn nhẹ thông minh có hàm lượng FODMAP thấp để ăn khi cơn đói giữa ngày xảy ra, mà nó còn được coi là một trong những thực phẩm tốt nhất để giúp bạn ngủ ngon).

Đồ ăn nhẹ FODMAP đóng gói

BelliWelli Bars

McCallum nói: Đồ ăn nhẹ đóng gói rất cần thiết cho những lúc bạn phải làm việc vặt hoặc đi du lịch và cần một bữa ăn nhẹ. Cô ấy đề xuất các loại thanh thân thiện với đường ruột của BelliWelli (Mua nó, $ 27 cho tám thanh, belliwelli.com), có hương vị hấp dẫn như Minty Chocolate, Fudge Brownie, Cinnamon Swirl và Lemon White Chocolate - tất cả đều có FODMAP thấp, không chứa gluten và sữa, và chứa probiotics.

Lil Bucks Clusterbucks

Ngôi sao của món ăn nhẹ FODMAP thấp này? Kiều mạch nảy mầm, là một thành phần protein cao, không chứa gluten, mặc dù tên gọi của nó, hoàn toàn không phải là lúa mì mà là hạt trái cây. Rifkin cho biết các cụm granola Lil Bucks là một lựa chọn tuyệt vời với FODMAP thấp - chỉ cần đảm bảo sử dụng một khẩu phần 1 oz, vì các phần lớn hơn có thể gây ra các triệu chứng IBS khó chịu đó. Đặc biệt, sô cô la Reishi Clusterbucks (Mua nó, $ 18 cho hai, amazon.com), đặc biệt, nhận được sự tăng cường dinh dưỡng từ hạt cây gai dầu và ca cao và cũng có tính năng thích ứng. (Liên quan: Chất thích ứng là gì và chúng có thể giúp tăng cường sức mạnh cho quá trình tập luyện của bạn không?)

GoMacro MacroBar Minis

Tất cả các MacroBar Minis của GoMacro đều được chứng nhận FODMAP thấp, có nghĩa là chúng đã được kiểm tra trong phòng thí nghiệm để có FODMAP thấp và do đó, đã nhận được nhãn hiệu Thân thiện với FODMAP từ Đại học Monash (mà BTW, là nơi được gọi là nơi sinh của chế độ ăn ít FODMAP). Có nhiều loại hương vị, Thomson cho biết loại Bơ đậu phộng và Sô cô la Chip (Mua nó, $ 33 cho hộp 24 chiếc, amazon.com) là loại tốt nhất để đáp ứng cơn thèm ngọt.

Ngọc trai Oliu To Go Kalamata Oliu

Manaker cho biết những gói ô liu rỗ được kiểm soát khẩu phần này (Mua nó, $ 33 cho 24, amazon.com) chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng, Manaker nói. Chúng không cần phải để trong tủ lạnh hoặc để ráo nước, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ dễ dàng cất vào ngăn bàn, túi tập thể dục hoặc ví của bạn.

Muối hồng và gà rán Wilde Himalaya

Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D. Mỗi khẩu phần của Wilde Himalayan Pink Salt and Chicken Chips (Buy It, $ 4, walmart.com) có 10 gram protein (rất hợp lý vì chúng về cơ bản là gà giòn ướp muối nhẹ) và không chứa gluten và ngũ cốc.

Đánh giá cho