15 bài tập Ab thấp hơn để thêm vào thói quen tập thể dục của bạn

NộI Dung

• 15 tập luyện
• 1. Co thắt
• 2. Nửa chân
• 3. Thuốc nhỏ chân
• 4. Giọt chân đơn
• 5. Xung chân đơn
• 6. Máy ép đầu gối
• 7. Tiếp cận
• 8. Mở rộng chân
• 9. Người leo núi
• 10. Ván đá
• 11. Giọt đá
• 12. Crunches
• 13. Xe đạp
• 14. Đá cắt kéo mở
• 15. Cú đá
• Phần kết luận
• 3 bước di chuyển để tăng cường cơ bụng

Nếu bạn giống như nhiều người, bạn có thể thấy rằng ngay cả khi bạn tập thể dục thường xuyên và ăn uống lành mạnh, cơ bụng dưới của bạn có thể đủ khả năng để được tăng cường và săn chắc hơn.

Bạn có thể thắt chặt và làm phẳng cơ bụng dưới bằng cách tập thể dục để nhắm mục tiêu vào khu vực này.

Làm việc cốt lõi của bạn có thể giúp xây dựng sức mạnh, giúp thực hiện các hoạt động khác dễ dàng hơn. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ (ACE), một lõi mạnh cũng có thể giúp cải thiện tư thế, ngăn ngừa chấn thương và giảm đau lưng.

15 tập luyện

Dưới đây là một số bài tập bạn có thể kết hợp vào thói quen tập luyện của mình.

Mục đích để thực hiện một ab tập luyện thấp hơn một vài lần mỗi tuần. Cho bản thân một ngày nghỉ ngơi giữa mỗi buổi tập. Hãy tăng số lần lặp lại và thiết lập khi bạn tiến bộ.

Trong khi thực hiện các bài tập, tập trung vào việc tham gia cơ bụng dưới của bạn và thử thách bản thân mà không làm quá sức.

Thực hành các bài tập này một cách an toàn bằng cách sử dụng các động tác trơn tru, có kiểm soát. Luôn sử dụng đúng mẫu.

Bạn có thể muốn thực hiện một vài động tác kéo dài nhẹ nhàng giữa các bài tập.

1. Co thắt

1. Nằm ngửa với hai chân mở rộng trên đầu.
2. Ép lưng xuống đất và kéo rốn vào cột sống bằng một động tác nhỏ, siết chặt lõi của bạn.
3. Tham gia cơ bụng của bạn như thế này trong 30 giây, và sau đó thư giãn.
4. Nghỉ ngơi một lát và lặp lại.

2. Nửa chân

1. Nằm ngửa với hai cánh tay dọc theo cơ thể và hai chân mở rộng trên đầu.
2. Từ từ hạ chân xuống một góc 45 độ, sau đó nâng chúng lên một lần nữa.
3. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới và mông của bạn vẫn bám rễ xuống sàn.
4. Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 16 lần lặp lại.

3. Thuốc nhỏ chân

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay dọc theo cơ thể.
2. Từ từ hạ chân phải xuống, nâng nó trở lại một lần nữa ngay trước khi chạm sàn.
3. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn vẫn ấn vào sàn. Nếu lưng dưới của bạn bắt đầu nâng lên, đừng hạ thấp chân xuống.
4. Thực hiện một đến ba bộ từ 10 đến 16 lần lặp lại ở mỗi bên.

4. Giọt chân đơn

1. Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và cả hai chân mở rộng.
2. Nâng chân phải của bạn lên tất cả Thu hút lõi của bạn và siết lưng dưới của bạn xuống sàn khi bạn nhấc chân.
3. Hạ chân phải xuống sàn.
4. Lặp lại với chân trái của bạn.
5. Thực hiện một đến ba bộ từ 10 đến 16 lần lặp lại ở mỗi bên.

5. Xung chân đơn

1. Nằm ngửa, gập đầu gối trái.
2. Nâng cao cánh tay của bạn một chút và mở rộng chúng dọc theo cơ thể của bạn với lòng bàn tay hướng lên.
3. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra để nó hơi hướng lên trên sàn nhà.
4. Nhấc chân phải lên xuống trong khi vẫn giữ phần còn lại của cơ thể.
5. Tăng cường tập thể dục bằng cách nâng đầu và cổ của bạn, giữ cằm của bạn vào ngực của bạn. Bạn có thể đặt tay của bạn ở đáy hộp sọ để được hỗ trợ.
6. Tiếp tục động tác này trong 45 giây cho mỗi bên.
7. Làm mỗi bên hai đến ba lần.

6. Máy ép đầu gối

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và hai tay mở rộng dọc theo cơ thể.
2. Nhấc ngón chân lên và đẩy xương chậu của bạn hướng lên trần nhà.
3. Đưa đầu gối phải của bạn vào ngực, và sau đó duỗi thẳng chân ra. Bạn có thể giảm cường độ bằng cách để gót chân trên sàn.
4. Thực hiện hai đến ba bộ từ 12 đến 16 lần lặp lại ở mỗi bên.

7. Tiếp cận

1. Nằm ngửa với hai chân ở góc 90 độ.
2. Mở rộng cánh tay của bạn từ ngực của bạn để họ hướng lên trên.
3. Nâng đầu và vai của bạn lên, đưa tay lên cao hơn, sau đó hạ đầu và vai xuống một lần nữa.
4. Hạ chân xuống một vài độ gần sàn và tiếp tục chuyển động, nâng đầu và vai để nâng cánh tay của bạn lên.

8. Mở rộng chân

1. Nằm ngửa, đầu gối cong về phía ngực.
2. Mở rộng cánh tay của bạn trên sàn dọc theo cơ thể của bạn.
3. Hít vào khi bạn duỗi chân ra khỏi cơ thể, hơi rời khỏi sàn.
4. Thở ra để đưa chúng trở lại vào ngực của bạn. Để giảm cường độ, bạn có thể thực hiện một chân tại một thời điểm, hoặc mở rộng chân của bạn ở một góc cao hơn.
5. Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 16 lần lặp lại.

9. Người leo núi

1. Hãy vào một vị trí plank cao.
2. Cong đầu gối phải của bạn và đưa nó về phía trước về phía ngực của bạn.
3. Đưa đầu gối phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu, và đưa chân trái của bạn về phía trước.
4. Tiếp tục động tác này trong tối đa một phút.
5. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần.

10. Ván đá

1. Đến tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai.
2. Giữ cổ, cột sống và hông của bạn trong một dòng.
3. Di chuyển cơ thể của bạn về phía trước và phía sau.
4. Tập trung vào việc tham gia cơ bụng dưới của bạn.
5. Tiếp tục động tác này trong một phút.
6. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần.

11. Giọt đá

1. Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể và hai chân nâng lên 90 độ.
2. Khi bạn hạ chân xuống, bắt chéo một chân trước chân kia.
3. Hạ chân xuống càng xa càng tốt trong khi giữ cho lưng dưới của bạn ấn xuống sàn, và sau đó nâng chúng trở lại.
4. Thực hiện một đến ba bộ từ 10 đến 16 lần lặp lại.

12. Crunches

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và các ngón tay đan xen để đỡ phía sau đầu.
2. Nâng đầu và vai của bạn lên cao khi bạn tham gia cơ bụng dưới của bạn.
3. Sau lần giòn cuối cùng của bạn, giữ mình ở vị trí trên trong 30 giây.
4. Thực hiện hai đến ba bộ từ 10 đến 16 lần lặp lại.

13. Xe đạp

1. Nằm ngửa với các ngón tay xen kẽ để nâng đỡ nền sọ.
2. Nâng đầu và vai của bạn và đưa cả hai đầu gối về phía ngực của bạn.
3. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra.
4. Khi bạn đưa chân phải của bạn trở lại vào ngực của bạn, mở rộng chân trái của bạn.
5. Tiếp tục động tác này, xen kẽ giữa chân phải và chân trái của bạn. Để tăng độ khó, bạn có thể thực hiện bài tập kéo dài cả hai chân cùng một lúc.
6. Thực hiện một đến ba bộ từ 12 đến 18 lần lặp lại.

14. Đá cắt kéo mở

1. Nằm ngửa với hai cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Mở rộng chân của bạn thẳng lên trần nhà.
3. Từ từ hạ chân phải xuống càng xa sàn càng tốt mà không cần nâng lưng dưới.
4. Đưa chân phải về vị trí bắt đầu và hạ chân trái xuống.
5. Tiếp tục động tác này trong tối đa một phút.
6. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần.

15. Cú đá

1. Nằm ngửa với hai cánh tay dọc theo cơ thể.
2. Nâng chân của bạn sao cho bàn chân của bạn cách sàn nhà khoảng 6 inch.
3. Từ từ hạ chân phải xuống một vài inch trong khi đồng thời nhấc chân trái lên vài inch. Giữ lưng dưới so với sàn nhà.
4. Từ từ đảo ngược, nâng chân phải của bạn một vài inch trong khi cũng hạ chân trái của bạn xuống một vài inch.
5. Tiếp tục động tác này trong tối đa một phút.
6. Nghỉ ngơi và lặp lại một đến hai lần.

Phần kết luận

Bạn nên bắt đầu thấy sự cải thiện về sức mạnh và sự xuất hiện của cơ bụng dưới bằng cách liên tục thực hành các bài tập này. Hãy chắc chắn rằng kế hoạch tập thể dục của bạn bao gồm hoạt động aerobic và rèn luyện sức mạnh.

Điều quan trọng là bạn phải luôn năng động và tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh.

Nghỉ ngơi nhiều, giữ nước và cố gắng thực hiện một số loại hoạt động thể chất mỗi ngày, ngay cả khi nó chỉ trong vài phút.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ điều kiện y tế hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào.

3 bước di chuyển để tăng cường cơ bụng