Làm chủ động tác này: Barbell Back Squat

NộI Dung

• Đánh giá cho

Bao nhiêu cân có thể bạn ngồi xổm? Bài squat lưng tạ và khối lượng tạ bạn có thể thực hiện là một trong những tiêu chuẩn vàng để đo lường thể lực. (Cũng giống như số lần nâng cằm bạn có thể nói rất nhiều về mức độ phù hợp của bạn - hãy học cách làm chủ động tác đó.) Nhưng ngoài quyền khoe khoang, động tác này còn có một số lợi ích chính khác. Alyssa Ages, huấn luyện viên tại Uplift Studios, Epic Hybrid Training và Global cho biết: "Back squats chỉ đơn giản là một trong những động tác tốt nhất mà bạn có thể thực hiện để có chiến lợi phẩm tốt hơn. Phòng tập Strongman ở thành phố New York.

Ages khuyên nếu bạn chưa bao giờ thực hiện động tác này trước đây, hãy bắt đầu với một quả tạ rỗng hoặc thậm chí là một ống PVC hoặc cán chổi cho đến khi bạn học được mô hình chuyển động. Khi bạn đã sẵn sàng để thêm trọng lượng, hãy làm như vậy với gia số 10 pound. Bắt một người bạn hoặc huấn luyện viên trên sàn tập thể dục và yêu cầu họ "phát hiện bạn" (nghĩa là đứng trong trường hợp bạn ước tính quá mức trọng lượng mình có thể gánh được và cần giúp đỡ lại thanh tạ) hoặc kiểm tra hình thức của bạn trong lần thử đầu tiên. . Ages khuyên bạn nên tập 2-3 hiệp 5-6 lần vào thói quen của bạn một hoặc hai lần một tuần. (Bạn không thể tập đủ bài squat? Hãy thử Bài tập Siêu Squat 6 phút này.)

Đầu tiên, hãy biết rằng bạn không nên sợ trọng lượng nặng. Sau đó, hãy làm theo các bước đơn giản sau để tự mình ngồi xổm với thanh tạ.

MỘT Bước vào giá và định vị sao cho thanh nằm dưới đỉnh cột sống của bạn vài inch. Đặt hai tay cách nhau một khoảng bằng nhau, ngay bên ngoài vai, khuỷu tay hướng thẳng xuống.

NS Bước ra khỏi giá với thanh tạ trên lưng và đứng với hai chân rộng bằng vai (tư thế của bạn có thể rộng hơn hoặc hẹp hơn tùy thuộc vào độ linh hoạt và độ dài của chân bạn).

NS Hít vào (không thở ra cho đến khi bạn trở lại tư thế thẳng đứng này), tập trung vào cơ thể và bắt đầu động tác squat bằng cách đưa mông về phía sau như thể bạn đang ngồi xuống ghế; đầu gối của bạn sẽ mở rộng ra hai bên để cho phép squat sâu hơn. Giữ thân của bạn thẳng đứng, giữ cho ngực của bạn không bị đổ về phía trước. Gót chân luôn kết nối với sàn trong toàn bộ thời gian. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi mông hạ xuống dưới nếp gấp đầu gối (bạn có thể nghe mọi người gọi điều này là "dưới song song" hoặc "bẻ song song").

Bắt đầu trở lại bằng cách ấn qua gót chân và đẩy hông thẳng lên, giữ cho ngực thẳng và lưng trên áp sát vào thanh tạ. Đưa thanh trở lại giá, thở ra, lặp lại.

Đánh giá cho