Chế độ ăn uống hội chứng chuyển hóa

NộI Dung

• Tổng quat
• Thực phẩm có thể làm cho hội chứng chuyển hóa tồi tệ hơn
• Thực phẩm có đường
• Chất ngọt nhân tạo
• Chất béo chuyển hóa
• Natri
• Thực phẩm có thể cải thiện hội chứng chuyển hóa
• Thực phẩm giàu chất xơ
• Kali
• Axit béo omega-3
• Bổ sung cho hội chứng chuyển hóa
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• Mang đi
• Lời khuyên khác

Tổng quat

Hội chứng chuyển hóa, còn được gọi là hội chứng X, là sự kết hợp của các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), hội chứng chuyển hóa là khi bạn có ba hoặc nhiều tình trạng sau:

• béo phì giữa, với vòng eo hơn 35 inch đối với nữ và 40 inch đối với nam
• huyết áp trên 130/85 mm Hg
• mức chất béo trung tính trên 150 mg / dL
• nồng độ lipoprotein mật độ cao (HDL) - cholesterol tốt của người Hồi giáo - dưới 50 mg / dL đối với phụ nữ và 40 mg / dL đối với nam giới
• đường huyết lúc đói lớn hơn 100 mg / dL

AHA ước tính rằng gần 23 phần trăm người trưởng thành ở Hoa Kỳ mắc hội chứng chuyển hóa. Tin tốt là bạn có thể giảm nguy cơ và thậm chí đảo ngược hội chứng chuyển hóa với các lựa chọn lối sống lành mạnh hàng ngày.

Một vài điều chỉnh trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn:

• giảm cân
• kiểm soát huyết áp
• cân bằng mức cholesterol
• giữ cho mức đường huyết của bạn ổn định

Trên thực tế, các bác sĩ khuyên thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục là lời kêu gọi hành động đầu tiên cho hội chứng chuyển hóa. Ngay cả khi bạn dùng thuốc, những thay đổi lối sống đơn giản này rất quan trọng cho một kết quả lành mạnh.

Thực phẩm có thể làm cho hội chứng chuyển hóa tồi tệ hơn

Thực phẩm có đường

Thực phẩm có đường bao gồm carbohydrate đơn giản, tinh chế. Một chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Đường thường được ngụy trang bởi tên hóa học của nó trong thực phẩm và đồ uống. Tìm kiếm các thành phần kết thúc trong -ose. Ví dụ, đường ăn có thể được liệt kê theo tên hóa học sucrose. Các loại đường khác là:

• glucose
• dextrose
• đường fructose
• levulose
• maltose

Giảm carbohydrate tinh chế và chế biến sau đây trong chế độ ăn uống của bạn:

• xi-rô ngô
• đồ ngọt (kẹo, thanh sô cô la)
• bánh mì trắng
• gạo trắng
• bột mi trăng
• đồ nướng (bánh, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt)
• khoai tây chiên
• bánh quy
• các loại nước ép trái cây
• Nước ngọt
• đồ uống có đường

Chất ngọt nhân tạo

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tiêu thụ một lượng lớn đồ uống ăn kiêng và thực phẩm ngọt nhân tạo có thể làm tăng lượng đường trong máu và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tránh các chất ngọt như:

• aspartame
• sucralose
• saccharin

Chất béo chuyển hóa

Chất béo trans là phổ biến trong dầu hydro hóa một phần nhân tạo. Hầu hết được thêm vào thực phẩm chế biến để cho chúng có thời hạn sử dụng lâu hơn. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức cholesterol không lành mạnh và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chất béo có hại này cũng liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2. Giảm nguy cơ của bạn bằng cách tránh các thực phẩm như:

• thực phẩm chiên
• bánh quy đóng gói và bánh quy
• bơ thực vật
• bỏng ngô lò vi sóng với bơ nhân tạo
• bánh quy
• khoai tây chiên
• bánh pizza đông lạnh
• khoai tây chiên
• bánh nướng và bánh ngọt
• rau rút ngắn
• bánh trộn và phủ sương
• bữa tối đông lạnh
• kem không kem

Natri

Một phân tích tổng hợp năm 2015 cho thấy giảm natri trong thực phẩm của bạn có thể giúp giảm huyết áp. Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp.

Muối có chứa natri, nhưng thực phẩm không có vị mặn cũng có thể có nhiều natri. Bạn cần ít hơn 1/4 muỗng cà phê muối mỗi ngày. Hạn chế thêm muối ăn và thực phẩm có lượng natri cao, chẳng hạn như:

• muối ăn, muối biển, muối hồng, muối kosher
• khoai tây chiên
• hạt muối
• thịt và cá hun khói
• bơ mặn và bơ thực vật
• bữa tối đông lạnh
• rau đóng hộp
• nước sốt mì ống chuẩn bị và salsa
• trộn salad và nước xốt
• xì dầu
• phô mai
• hỗn hợp gạo, khoai tây và mì ống
• súp đóng hộp
• mì gói
• sốt cà chua và mù tạt
• ngũ cốc đóng hộp
• bánh pudding và hỗn hợp bánh

Thực phẩm có thể cải thiện hội chứng chuyển hóa

Thực phẩm giàu chất xơ

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Chất xơ làm giảm nồng độ lipoprotein mật độ thấp (LDL). LDL được biết đến như là cholesterol xấu. Chất xơ cũng có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu. Phụ nữ nên ăn ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày và đàn ông nên ăn ít nhất 38 gram chất xơ mỗi ngày.

Thực phẩm xơ được đề xuất bao gồm:

• trái cây tươi và đông lạnh
• Hoa quả sấy khô
• rau quả tươi và đông lạnh
• Yến mạch
• lúa mạch
• đậu khô
• đậu lăng
• gạo lức
• quinoa
• couscous
• cám
• bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và mì ống
• bột quế

Kali

Thực phẩm giàu kali giúp cân bằng huyết áp. Khoáng chất tốt cho tim này giúp chống lại tác dụng của natri, làm tăng huyết áp. Thêm những thực phẩm giàu kali này vào chế độ ăn uống của bạn:

• chuối
• ngày
• trái cam
• bưởi
• dưa lưới
• rau xanh collard
• đậu Edamame
• đậu đen
• đậu lăng
• nấm
• khoai tây với da
• cà chua
• cám yến mạch
• Sữa chua

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 giúp tăng mức cholesterol HDL. Chúng cũng giúp giữ cho trái tim và mạch máu của bạn khỏe mạnh. Những chất béo lành mạnh này có thể được tìm thấy trong một số loại cá và các loại thực phẩm khác, như:

• Hạt lanh
• hạt chia
• hạt bí
• dầu ô liu
• hạt thông
• Quả óc chó
• quả hạnh
• đậu hải quân
• bơ
• cá hồi
• cá mòi
• cá ngừ
• cá thu
• cá hồi

Bổ sung cho hội chứng chuyển hóa

Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc thêm chất bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giúp đánh bại hội chứng chuyển hóa. Bạn có thể được hưởng lợi từ các chất bổ sung sau:

• Đối với lượng đường trong máu: bổ sung crom
• Đối với cholesterol: chất xơ psyllium, niacin hoặc vitamin B-3, bổ sung axit béo omega-3
• Đối với huyết áp: bổ sung kali
• Đối với huyết áp và cholesterol: bổ sung tỏi

Hãy nhớ rằng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ không giám sát độ tinh khiết hoặc chất lượng của các chất bổ sung như chúng làm cho thuốc. Một số chất bổ sung có thể can thiệp vào thuốc mà bạn hiện đang dùng. Nhận tất cả rõ ràng từ bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu dùng chất bổ sung.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Ở đây, một kế hoạch bữa ăn mẫu ba ngày cho hội chứng chuyển hóa:

Mang đi

Một chế độ ăn uống lành mạnh cho hội chứng chuyển hóa là lành mạnh cho cả gia đình bạn. Nó thay thế hầu hết các thực phẩm chế biến, đóng gói bằng thực phẩm toàn phần bổ dưỡng. Nó nên là một lựa chọn lối sống phù hợp, không phải là một chế độ ăn kiêng tạm thời.

Nấu các món ăn đơn giản tại nhà, chẳng hạn như gà nướng hoặc cá. Thêm các loại rau khác nhau và các mặt nguyên hạt. Thưởng thức món tráng miệng trái cây được làm ngọt tự nhiên.

Tại các nhà hàng, hãy hỏi máy chủ của bạn những loại thực phẩm dầu nào được nấu chín. Hãy cho họ biết bạn đang tránh chất béo chuyển hóa. Cũng yêu cầu các lựa chọn ít natri và ít đường.

Đọc nhãn Thành phần dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói khi mua sắm.

Lời khuyên khác

Một lối sống lành mạnh cho hội chứng chuyển hóa cũng bao gồm tập thể dục thường xuyên, ngủ đủ giấc và đối phó với căng thẳng tốt.

Thực hành ăn uống chánh niệm. Một nghiên cứu kéo dài ba năm liên quan đến việc ăn quá nhanh với sự gia tăng hội chứng chuyển hóa. Điều này có thể xảy ra vì ăn quá nhiều hoặc các loại thực phẩm sai có nhiều khả năng khi ăn nhanh hoặc khi đang di chuyển.

Để ăn chậm hơn, tránh ăn trước tivi hoặc máy tính. Ăn tại bàn ăn tối với gia đình hoặc bạn bè bất cứ khi nào có thể.