Chế độ ăn uống Microbiome: Nó có thể phục hồi sức khỏe ruột của bạn?

NộI Dung

• Chế độ ăn uống Microbiome là gì?
• Làm thế nào để làm theo nó
• Giai đoạn 1: Kế hoạch bữa ăn bốn bữa của bạn
• Giai đoạn 2: Kế hoạch bữa ăn tăng cường trao đổi chất của bạn
• Giai đoạn 3: Giai điệu trọn đời của bạn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực phẩm để ăn
• Quy tắc bổ sung
• Nó có thể phục hồi sức khỏe ruột của bạn?
• Lợi ích tiềm năng khác
• Nhược điểm có thể
• Hạn chế ăn một số thực phẩm có lợi
• Thực phẩm hữu cơ nhấn mạnh
• Nặng về chất bổ sung
• Kế hoạch bữa ăn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng Microbiome là chế độ ăn kiêng giảm cân mới, hợp thời trang.

Nó được tạo ra bởi Tiến sĩ Raphael Kellman và dựa trên việc ăn và tránh một số loại thực phẩm với hy vọng phục hồi sức khỏe đường ruột.

Nó cũng tuyên bố cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như sự trao đổi chất và giảm cân nhanh hơn.

Bài viết này xem xét chế độ ăn uống Microbiome và liệu nó có thể phục hồi sức khỏe đường ruột của bạn.

Chế độ ăn uống Microbiome là gì?

Chế độ ăn kiêng Microbiome là một chương trình ba giai đoạn nhằm giúp bạn giảm cân bằng cách phục hồi sức khỏe đường ruột.

Nó được phát triển bởi Tiến sĩ Raphael Kellman, một bác sĩ được chứng nhận bởi hội đồng chuyên về sức khỏe đường ruột.

Nó dựa trên ý tưởng rằng ăn đúng loại thực phẩm sẽ giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột của bạn khỏe mạnh - là công cụ cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Microbiome ruột của bạn được tạo thành từ hàng nghìn tỷ vi khuẩn và các vi sinh vật khác - cả thân thiện và không thân thiện.

Duy trì sự cân bằng của vi khuẩn thân thiện và không thân thiện trong ruột của bạn được khuyến khích để cải thiện tiêu hóa, giảm viêm, giảm lo lắng và thậm chí cải thiện chức năng và tâm trạng của não.

Một sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột cũng được cho là giúp tăng cường trao đổi chất, loại bỏ cảm giác thèm ăn và giúp bạn giảm cân không mong muốn.

Tóm lược Chế độ ăn uống Microbiome là một chương trình ba giai đoạn được thiết kế để cải thiện sức khỏe đường ruột. Nó cũng tuyên bố để tăng cường trao đổi chất, loại bỏ cảm giác thèm ăn, và giúp bạn giảm cân.

Làm thế nào để làm theo nó

Chế độ ăn uống Microbiome được chia thành ba giai đoạn riêng biệt.

Giai đoạn 1: Kế hoạch bữa ăn bốn bữa của bạn

Giai đoạn đầu tiên này kéo dài 21 ngày và nhằm mục đích loại bỏ vi khuẩn không lành mạnh từ ruột của bạn và thay thế axit dạ dày và các enzyme tiêu hóa.

Nó cũng được thiết kế để đưa ruột của bạn với prebiotic và men vi sinh để sửa chữa lớp lót của nó.

Giai đoạn này là nghiêm ngặt nhất trong ba giai đoạn và dựa trên cơ sở sức khỏe đường ruột sau đây

1. Tẩy: Cắt bỏ tất cả các loại thực phẩm, độc tố và hóa chất độc hại có thể gây viêm hoặc mất cân bằng vi khuẩn đường ruột của bạn. Điều này bao gồm thuốc trừ sâu, hormone, kháng sinh và một số loại thuốc.
2. Sửa: Tải lên thực phẩm thực vật và các chất bổ sung chữa lành ruột của bạn và hỗ trợ hệ vi sinh vật.
3. Thay thế: Ăn một số loại thảo mộc, gia vị và chất bổ sung có thể thay thế axit dạ dày, men tiêu hóa và cải thiện chất lượng vi khuẩn trong ruột của bạn.
4. Tái cấu trúc: Tái tạo đường ruột của bạn với các vi khuẩn lành mạnh bằng cách ăn các loại thực phẩm và chất bổ sung giàu prebiotic và prebiotic.

Trong giai đoạn này, bạn được yêu cầu tránh nhiều loại thực phẩm, bao gồm tất cả các loại ngũ cốc, trứng, hầu hết các loại đậu và sữa, cũng như trái cây và rau quả có tinh bột.

Thực phẩm đóng gói và chiên, đường, chất độn, chất tạo màu, chất ngọt nhân tạo, và một số loại chất béo, cá và thịt cũng nên tránh.

Thay vào đó, bạn khuyến khích ăn chế độ ăn hữu cơ, có nguồn gốc thực vật với các thực phẩm giàu prebiotic, chẳng hạn như măng tây, tỏi, hành tây và tỏi tây. Thực phẩm lên men giàu men vi sinh - như dưa cải bắp, kim chi, kefir và sữa chua - cũng nên được đưa vào.

Một số chất bổ sung được khuyến khích mạnh mẽ, bao gồm men vi sinh, kẽm, vitamin D, berberine, chiết xuất hạt bưởi, ngải cứu và dầu oregano.

Giai đoạn 2: Kế hoạch bữa ăn tăng cường trao đổi chất của bạn

Giai đoạn này được thiết kế để kéo dài 28 ngày. Vào thời điểm bạn đạt được nó, nó đã giả định rằng ruột và microbiome của bạn đã mạnh hơn, cho phép bạn linh hoạt hơn một chút với chế độ ăn uống của mình.

Trong giai đoạn này, bạn vẫn cần tránh các thực phẩm được cho là gây tổn thương đường ruột từ giai đoạn một - nhưng chỉ 90% thời gian.

Cụ thể, điều này có nghĩa là tối đa bốn bữa ăn hàng tuần của bạn có thể bao gồm thực phẩm không được khuyến nghị trong danh sách thực phẩm từ giai đoạn một.

Ngoài ra, sữa, trứng miễn phí, ngũ cốc không chứa gluten và các loại đậu có thể được thêm lại vào chế độ ăn uống của bạn.

Cuối cùng, bạn cũng có thể bắt đầu ăn lại hầu hết các loại trái cây và rau quả, chẳng hạn như xoài, dưa, đào, lê, khoai lang và khoai mỡ.

Giai đoạn 3: Giai điệu trọn đời của bạn

Giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng này được coi là giai đoạn duy trì.

Nó không có độ dài được khuyến nghị, vì bạn khuyến khích nên theo nó cho đến khi bạn giảm được số cân nặng mong muốn. Giai đoạn ba cũng có nghĩa là giúp bạn duy trì việc giảm cân lâu dài.

Đến thời điểm này, ruột và microbiome của bạn được cho là đã được chữa lành gần như hoàn toàn. Vì vậy, mặc dù các loại thực phẩm cần tránh vẫn giống như trong giai đoạn đầu tiên, bạn chỉ cần tuân thủ 70%.

Nói cách khác, bạn có thể ăn những gì bạn muốn 30% thời gian - bằng khoảng một bữa ăn mỗi ngày. Tuy nhiên, nó khuyến cáo nên tránh thực phẩm chế biến và thêm đường càng nhiều càng tốt.

Tóm lược Chế độ ăn uống Microbiome được chia thành ba giai đoạn. Mỗi giai đoạn loại bỏ các loại thực phẩm giống nhau nhưng ngày càng trở nên linh hoạt với việc nên tránh những thực phẩm này nghiêm ngặt như thế nào.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn uống Microbiome cảnh báo không nên ăn một loạt các loại thực phẩm, được cho là làm giảm sức khỏe của ruột và microbiome của bạn.

Vì vậy, họ nên - ít nhất là ban đầu - nên tránh hoàn toàn. Những thực phẩm này bao gồm:

• Thực phẩm chế biến và chiên.
• Đường và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose.
• Chất ngọt nhân tạo, ngoại trừ một lượng nhỏ Lakanto.
• Chất béo trans và hydro hóa.
• Trái cây và rau quả có tinh bột, chẳng hạn như chuối, khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.
• Thịt nguội có nhiều muối và chất béo.
• Đậu phộng, đậu nành và các loại đậu khác, ngoại trừ đậu xanh và đậu lăng.
• Cá thủy ngân cao.
• Trái cây sấy khô và nước ép trái cây.
• Tất cả các loại ngũ cốc có chứa gluten.
• Trứng và sữa, ngoại trừ bơ và ghee.
• Nấm men và thực phẩm có chứa nó.

Tóm lược Chế độ ăn uống Microbiome không bao gồm trái cây và rau quả có tinh bột, trái cây khô, nước ép trái cây, ngũ cốc có chứa gluten, trứng, một số loại sữa, và một số loại cá và thịt. Nó cũng không khuyến khích ăn thêm đường và thực phẩm chế biến hoặc chiên.

Thực phẩm để ăn

Những thực phẩm sau đây có thể được thưởng thức trong tất cả các giai đoạn của Chế độ ăn uống Microbiome:

• Cá hồi hoang dã và thịt ăn cỏ.
• Các loại rau lên men, chẳng hạn như dưa cải bắp và kim chi.
• Các loại rau không chứa tinh bột, như măng tây, cà rốt, tỏi, atisô, tỏi tây, hành tây và củ cải.
• Các loại trái cây không chứa tinh bột, chẳng hạn như cà chua, bơ, táo, anh đào, bưởi, kiwi, cam, xuân đào, đại hoàng, và dừa.
• Các loại hạt, hạt, và bơ của họ.
• Dầu hướng dương và dầu ô liu.
• Đậu xanh và đậu lăng.
• Chất ngọt Lakanto với số lượng nhỏ.
• Các loại thảo mộc và gia vị.

Trong giai đoạn hai của chế độ ăn kiêng, các loại thực phẩm như trứng miễn phí, sữa, các loại đậu, ngũ cốc không chứa gluten, và một số loại trái cây và rau quả có tinh bột có thể được giới thiệu lại.

Tóm lược Chế độ ăn uống Microbiome thường khuyến khích ăn trái cây và rau quả không chứa tinh bột, thực phẩm lên men, thịt ăn cỏ và cá hoang dã, ít thủy ngân.

Quy tắc bổ sung

Bên cạnh việc ăn và tránh một số loại thực phẩm, Chế độ ăn uống Microbiome có thêm khuyến nghị.

Đối với người mới bắt đầu, chế độ ăn kiêng này khuyến khích bám vào thực phẩm hữu cơ và tránh các hóa chất trong chất tẩy rửa gia dụng không tự nhiên và các sản phẩm chăm sóc cá nhân. Nó cũng khuyến khích sử dụng một bộ lọc nước tốt.

Điều này được cho là cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách giảm bao nhiêu độc tố, thuốc trừ sâu và hormone mà cơ thể bạn tiếp xúc.

Hơn nữa, chế độ ăn uống khuyến nghị các chất bổ sung khác nhau như một cách để giảm viêm, loại bỏ vi khuẩn không lành mạnh và giúp tăng cường đường ruột của bạn.

Ví dụ về các chất bổ sung này là kẽm, glutamine, berberine, axit caprylic, quercetin, tỏi, chiết xuất hạt bưởi, ngải cứu, dầu oregano, men vi sinh và vitamin D.

Những người ăn kiêng cũng được cảnh báo tránh lạm dụng một số loại thuốc - như kháng sinh, thuốc chống viêm không steroid (NSAID) và thuốc ức chế bơm proton - có thể phá vỡ sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột của bạn.

Tóm lược Chế độ ăn uống Microbiome khuyến khích ăn thực phẩm hữu cơ, sử dụng bộ lọc nước và uống các chất bổ sung khác nhau. Nó không khuyến khích việc sử dụng các chất tẩy rửa gia dụng phi tự nhiên và các sản phẩm chăm sóc cá nhân, cũng như việc lạm dụng một số loại thuốc.

Nó có thể phục hồi sức khỏe ruột của bạn?

Chế độ ăn uống Microbiome có thể cải thiện sức khỏe đường ruột theo nhiều cách khác nhau.

Đối với người mới bắt đầu, nó thúc đẩy ăn thực phẩm giàu men vi sinh và prebiotic - hai hợp chất cần thiết cho đường ruột khỏe mạnh.

Probiotic là vi khuẩn sống được tìm thấy trong thực phẩm như sữa chua, kefir, tempeh, kombucha và các loại rau lên men không được khử trùng, như dưa cải bắp, dưa chua và kim chi.

Những vi khuẩn thân thiện này giúp xâm chiếm ruột của bạn và ngăn chặn vi khuẩn không thân thiện làm quá mức cho nó (1, 2, 3).

Prebiotic là một loại chất xơ giúp nuôi dưỡng những vi khuẩn thân thiện này. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các thực phẩm như măng tây, tỏi, atisô Jerusalem, hành tây, tỏi tây và củ cải - tất cả đều có rất nhiều trong Chế độ ăn uống Microbiome (4).

Prebiotic và các chủng men vi sinh cụ thể như Lactobacilli và Vi khuẩn Bifidobacteria cũng có thể giúp bịt kín các khoảng trống giữa các tế bào ruột, ngăn ngừa hội chứng rò rỉ ruột (5).

Nghiên cứu báo cáo thêm rằng chế phẩm sinh học có thể chống lại rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn, và viêm loét đại tràng (6, 7).

Họ cũng có thể giúp bảo vệ chống lại nhiễm trùng với H. pylori vi khuẩn, một trong những nguyên nhân chính gây loét và ung thư dạ dày (8, 9, 10, 11).

Ngoài ra, chế độ ăn uống Microbiome cũng hạn chế lượng đường bổ sung của bạn. Quá nhiều đường được thêm vào có thể ảnh hưởng tiêu cực đến vi khuẩn đường ruột bằng cách cho phép các loài gây hại phát triển quá mức (12).

Chế độ ăn uống cũng cảnh báo chống lại việc lạm dụng kháng sinh, NSAID và thuốc ức chế bơm proton. Các nghiên cứu cho thấy những loại thuốc này có thể làm hỏng thành ruột và quét sạch các vi sinh vật - bao gồm cả vi khuẩn thân thiện (13, 14, 15, 16).

Do đó, tránh các loại thuốc này bất cứ khi nào có thể cũng có thể góp phần giúp đường ruột khỏe mạnh hơn.

Tóm lược Chế độ ăn uống Microbiome rất giàu men vi sinh và prebiotic, cũng như ít đường bổ sung - tất cả đều có thể góp phần vào đường ruột khỏe mạnh hơn. Nó cũng cảnh báo chống lại việc lạm dụng một số loại thuốc có thể làm hỏng ruột của bạn.

Lợi ích tiềm năng khác

Chế độ ăn uống Microbiome có thể cung cấp thêm lợi ích sức khỏe.

Lợi ích chính là nó khuyến khích ăn nhiều trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc và các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác. Nó cũng khuyến nghị hạn chế thêm đường cũng như thực phẩm chế biến và chiên.

Mặc dù tuyên bố rằng một đường ruột khỏe mạnh hơn sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân, nghiên cứu ở người để xác nhận những lợi ích này là thiếu (17).

Điều đó nói rằng, Chế độ ăn uống Microbiome có xu hướng ít chất béo tự nhiên nhưng giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ - có thể góp phần giảm cân mà không cần phải tính lượng calo hoặc đo kích thước phần (18, 19, 20).

Bằng cách cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn, Chế độ ăn uống Microbiome cũng có thể bảo vệ chống lại nhiều loại bệnh (21).

Chúng bao gồm béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim, hội chứng chuyển hóa, ung thư ruột kết, Alzheimer, và trầm cảm (22, 23, 24, 25).

Hơn nữa, microbiome của bạn chịu trách nhiệm biến chất xơ thành các axit béo chuỗi ngắn giúp củng cố thành ruột và hệ miễn dịch của bạn (26, 27, 28).

Thành ruột mạnh hơn có thể giúp ngăn các chất không mong muốn xâm nhập vào cơ thể bạn và gây ra phản ứng miễn dịch (29).

Tóm lược Chế độ ăn uống Microbiome rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng chứa các chất dinh dưỡng có thể tăng cường khả năng miễn dịch của bạn và có khả năng bảo vệ chống lại các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nhược điểm có thể

Mặc dù có nhiều lợi ích tiềm năng, chế độ ăn kiêng Microbiome cũng có một số nhược điểm.

Hạn chế ăn một số thực phẩm có lợi

Giai đoạn đầu của Chế độ ăn uống Microbiome là hạn chế và yêu cầu bạn loại bỏ nhiều loại thực phẩm - một số trong đó có thể bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn. Chúng bao gồm một số loại trái cây, rau có tinh bột, tất cả các loại ngũ cốc và hầu hết các loại đậu.

Những thực phẩm này rất giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Hơn nữa, trừ khi bạn không dung nạp với họ, bằng chứng khoa học hỗ trợ rằng bạn cần tránh những thực phẩm này để giảm cân hoặc duy trì chức năng đường ruột khỏe mạnh là thiếu.

Thực phẩm hữu cơ nhấn mạnh

Chế độ ăn uống Microbiome chú trọng mạnh mẽ vào việc ăn thực phẩm hữu cơ để tránh thuốc trừ sâu và hormone.

Tuy nhiên, nó không thừa nhận rằng thực phẩm hữu cơ cũng có thể được điều trị bằng thuốc trừ sâu. Chúng chứa thuốc trừ sâu hữu cơ chứ không phải là tổng hợp được tìm thấy trong các sản phẩm được trồng thông thường (30).

Cả thuốc trừ sâu tổng hợp và hữu cơ đều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn khi ăn với liều lượng lớn. Tuy nhiên, liều lượng được coi là có hại lớn hơn nhiều so với những gì bạn thường thấy trong sản phẩm tươi (31).

Có rất ít bằng chứng khoa học ủng hộ quan niệm rằng thực phẩm không hữu cơ làm hỏng ruột của bạn. Hơn nữa, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - bất kể chúng có hữu cơ hay được trồng theo cách thông thường (32, 33).

Vì sản phẩm hữu cơ có xu hướng đắt hơn, chế độ ăn uống chỉ khuyến khích ăn thực phẩm hữu cơ có thể hạn chế số lượng hoặc nhiều loại thực phẩm mọi người có thể mua.

Nặng về chất bổ sung

Chế độ ăn uống Microbiome cũng khuyên bạn nên dùng nhiều loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng. Chúng được khẳng định là giúp giảm viêm, loại bỏ vi khuẩn không lành mạnh và tăng cường đường ruột của bạn.

Ví dụ về các chất bổ sung được khuyến nghị bao gồm men vi sinh, vitamin D, glutamine, berberine, axit caprylic, quercetin, chiết xuất hạt bưởi, ngải cứu và dầu oregano.

Bổ sung như vậy có xu hướng đắt tiền. Hơn nữa, bên cạnh men vi sinh và vitamin D - có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột - hầu hết chỉ có ít bằng chứng khoa học ủng hộ việc sử dụng chúng để cải thiện sức khỏe đường ruột (34, 35).

Tóm lược Chế độ ăn uống Microbiome bắt đầu hạn chế, loại trừ một số thực phẩm có lợi từ chế độ ăn uống của bạn. Hơn nữa, sự nhấn mạnh mạnh mẽ của nó vào sản phẩm hữu cơ và chất bổ sung không được hỗ trợ bởi khoa học mạnh mẽ.

Kế hoạch bữa ăn mẫu

Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn ba ngày về giai đoạn đầu tiên và nghiêm ngặt nhất của Chế độ ăn uống Microbiome.

Trong giai đoạn hai và ba, lựa chọn bữa ăn của bạn ngày càng linh hoạt hơn.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: Salad trái cây với các loại hạt Brazil.
• Bữa ăn nhẹ 1: Rau mùi tây với bơ hạnh nhân.
• Bữa trưa: Súp gà và rau.
• Bữa ăn nhẹ 2: Súp lơ nướng với cà ri.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với mầm Brussels nướng, rau xanh hỗn hợp và củ cải lên men.

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: Bánh kếp làm bằng bột hạnh nhân đứng đầu với bơ hạnh nhân và trái cây.
• Bữa ăn nhẹ 1: Quả óc chó và anh đào.
• Bữa trưa: Salad rau đứng đầu với dưa cải bắp, đậu xanh và rau mùi tây chanh.
• Bữa ăn nhẹ 2: Cần tây với guacamole.
• Bữa tối: Mì zucchini đứng đầu với nước sốt marinara và thịt viên gà.

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: Bánh quy việt quất và hạnh nhân.
• Bữa ăn nhẹ 1: Dứa xào với dừa xắt nhỏ.
• Bữa trưa: Salad rau đứng đầu với cá tuyết tráng men.
• Bữa ăn nhẹ 2: Cà rốt với hummus.
• Bữa tối: Flac bít tết sườn với rau hấp, salsa và guacamole.

Tóm lược Các bữa ăn ở trên là một giới thiệu tốt về giai đoạn nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn kiêng Microbiome. Nhiều công thức nấu ăn có thể được tìm thấy trong cuốn sách Microbiome Diet.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống Microbiome hạn chế các loại thực phẩm có đường, chiên và chế biến, thay vào đó tập trung vào các sản phẩm tươi sống, protein nạc, chất béo lành mạnh, và các thực phẩm giàu chế phẩm sinh học và giàu prebiotic.

Nó có khả năng hỗ trợ sức khỏe đường ruột và giảm cân nhưng có thể bị hạn chế không cần thiết. Thêm vào đó, sự nhấn mạnh của nó vào các chất bổ sung và thực phẩm hữu cơ không được hỗ trợ bởi khoa học.

Điều đó nói rằng, Chế độ ăn uống Microbiome trở nên ít hạn chế hơn theo thời gian và có khả năng mang lại lợi ích - miễn là bạn có thể tuân thủ nó.