Ăn uống chánh niệm 101 - Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu

NộI Dung

• Ăn uống chánh niệm là gì?
• Tại sao bạn nên thử ăn uống chánh niệm?
• Ăn uống chánh niệm và giảm cân
• Ăn uống chánh niệm và ăn nhạt
• Ăn uống chánh niệm và hành vi ăn uống không lành mạnh
• Cách tập ăn uống chánh niệm
• Điểm mấu chốt

Ăn uống chánh niệm là một kỹ thuật giúp bạn kiểm soát thói quen ăn uống.

Nó đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, giảm ăn nhạt và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Bài viết này giải thích việc ăn uống chánh niệm là gì, cách thức hoạt động và những gì bạn cần làm để bắt đầu.

Ăn uống chánh niệm là gì?

Ăn uống chánh niệm dựa trên chánh niệm, một khái niệm Phật giáo.

Chánh niệm là một hình thức thiền giúp bạn nhận biết và đối phó với cảm xúc và cảm giác vật lý của bạn (1, 2, 3, 4).

Nó được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng, bao gồm rối loạn ăn uống, trầm cảm, lo lắng và các hành vi khác nhau liên quan đến thực phẩm (5, 6, 7).

Ăn uống chánh niệm là sử dụng chánh niệm để đạt đến trạng thái chú ý đầy đủ đến những trải nghiệm, cảm giác thèm ăn và tín hiệu thể chất của bạn khi ăn (8).

Về cơ bản, ăn uống chánh niệm bao gồm:

• ăn chậm và không mất tập trung
• lắng nghe những cơn đói thể xác và chỉ ăn cho đến khi bạn no
• phân biệt giữa đói thực sự và kích hoạt không đói để ăn
• thu hút các giác quan của bạn bằng cách chú ý màu sắc, mùi, âm thanh, kết cấu và hương vị
• học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về thức ăn
• ăn uống để duy trì sức khỏe tổng thể
• nhận thấy các hiệu ứng thực phẩm có trên cảm xúc và con số của bạn
• đánh giá cao thực phẩm của bạn

Những điều này cho phép bạn thay thế những suy nghĩ và phản ứng tự động bằng những phản ứng có ý thức hơn, lành mạnh hơn (9).

TÓM LƯỢC Ăn uống chánh niệm dựa vào chánh niệm, một hình thức thiền định. Ăn uống chánh niệm là phát triển nhận thức về kinh nghiệm, tín hiệu thể chất và cảm giác của bạn về thực phẩm.

Tại sao bạn nên thử ăn uống chánh niệm?

Ngày nay, xã hội nhịp độ nhanh cám dỗ mọi người với vô số lựa chọn thực phẩm.

Trên hết, những phiền nhiễu đã chuyển sự chú ý ra khỏi hành động ăn uống thực sự đối với TV, máy tính và điện thoại thông minh.

Ăn uống đã trở thành một hành động vô trí, thường được thực hiện nhanh chóng. Điều này có thể có vấn đề, vì bộ não của bạn mất tới 20 phút để nhận ra bạn đầy đủ.

Nếu bạn ăn quá nhanh, tín hiệu no có thể không đến cho đến khi bạn đã ăn quá nhiều. Điều này là rất phổ biến trong ăn nhiều.

Bằng cách ăn uống chánh niệm, bạn khôi phục sự chú ý và chậm lại, biến việc ăn uống thành hành động có chủ ý thay vì tự động.

Hơn nữa, bằng cách tăng sự công nhận của bạn về cơn đói thể xác và tín hiệu đầy đủ, bạn có thể phân biệt giữa cơn đói tình cảm và sự thật, cơn đói thể xác (10).

Bạn cũng tăng nhận thức về các yếu tố khiến bạn muốn ăn, mặc dù bạn không nhất thiết phải đói.

Bằng cách biết các kích hoạt của bạn, bạn có thể tạo khoảng cách giữa chúng và phản hồi của bạn, cho bạn thời gian và tự do để chọn cách phản ứng.

TÓM LƯỢC Ăn uống chánh niệm giúp bạn phân biệt giữa cơn đói tình cảm và thể xác. Nó cũng làm tăng nhận thức của bạn về các yếu tố liên quan đến thực phẩm và cho bạn tự do lựa chọn phản ứng của bạn với họ.

Ăn uống chánh niệm và giảm cân

Nó cũng biết rằng hầu hết các chương trình giảm cân đều không có tác dụng trong thời gian dài.

Khoảng 85% những người bị béo phì giảm cân trở lại hoặc vượt quá trọng lượng ban đầu của họ trong vòng một vài năm (11).

Ăn nhạt, ăn theo cảm xúc, ăn bên ngoài và ăn để đáp ứng với cảm giác thèm ăn có liên quan đến tăng cân và lấy lại cân nặng sau khi giảm cân thành công (12, 13, 14, 15).

Phơi nhiễm mãn tính với căng thẳng cũng có thể đóng một vai trò lớn trong việc ăn quá nhiều và béo phì (16, 17).

Phần lớn các nghiên cứu đồng ý rằng ăn uống chánh niệm giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng (18).

Một hội thảo nhóm 6 tuần về ăn uống chánh niệm giữa những người béo phì dẫn đến giảm cân trung bình 9 pound (4 kg) trong buổi hội thảo và thời gian theo dõi 12 tuần (10).

Một hội thảo kéo dài 6 tháng khác dẫn đến giảm cân trung bình 26 pound (12 kg) - mà không có bất kỳ cân nặng nào lấy lại trong 3 tháng sau (19).

Bằng cách thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm, những cảm giác tiêu cực có thể liên quan đến việc ăn uống được thay thế bằng nhận thức, cải thiện khả năng tự kiểm soát và cảm xúc tích cực (17, 20, 21, 22, 23).

Khi các hành vi ăn uống không mong muốn được giải quyết, cơ hội giảm cân thành công lâu dài của bạn sẽ tăng lên.

TÓM LƯỢC Ăn uống chánh niệm có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng liên quan đến ăn uống.

Ăn uống chánh niệm và ăn nhạt

Ăn nhạt là liên quan đến việc ăn một lượng lớn thực phẩm trong một khoảng thời gian ngắn, không suy nghĩ và không kiểm soát (24).

Nó có liên quan đến rối loạn ăn uống và tăng cân, và một nghiên cứu cho thấy gần 70% những người mắc chứng rối loạn ăn uống là béo phì (25, 26, 27).

Ăn uống chánh niệm có thể làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và tần suất của các đợt ăn nhạt (17, 20, 28, 29).

Một nghiên cứu cho thấy sau khi can thiệp nhóm 6 tuần ở phụ nữ bị béo phì, các đợt ăn nhạt đã giảm từ 4 đến 1,5 lần mỗi tuần. Mức độ nghiêm trọng của từng tập cũng giảm (30).

TÓM LƯỢC Ăn uống chánh niệm có thể giúp ngăn ngừa ăn nhạt. Nó có thể làm giảm tần suất của các trận đấu và mức độ nghiêm trọng của từng trận đấu.

Ăn uống chánh niệm và hành vi ăn uống không lành mạnh

Ngoài việc là một phương pháp điều trị hiệu quả cho việc ăn nhạt, các phương pháp ăn uống chánh niệm cũng đã được chứng minh là giảm (20):

• Ăn uống theo cảm xúc. Đây là hành động ăn uống để đáp lại những cảm xúc nhất định (31).
• Ăn ngoài. Điều này xảy ra khi bạn ăn phản ứng với các tín hiệu liên quan đến môi trường, thực phẩm, chẳng hạn như thị giác hoặc mùi thức ăn (32).

Những hành vi ăn uống không lành mạnh như thế này là những vấn đề hành vi được báo cáo phổ biến nhất ở những người mắc bệnh béo phì.

Ăn uống chánh niệm cung cấp cho bạn các kỹ năng bạn cần để đối phó với những xung lực này. Nó đặt bạn phụ trách các câu trả lời của bạn thay vì theo ý thích của bản năng.

TÓM LƯỢC Ăn uống chánh niệm có thể điều trị hiệu quả các hành vi ăn uống thông thường, không lành mạnh như ăn uống theo cảm xúc và bên ngoài.

Cách tập ăn uống chánh niệm

Để thực tập chánh niệm, bạn cần một loạt các bài tập và thiền định (33).

Nhiều người thấy hữu ích khi tham dự hội thảo, khóa học trực tuyến hoặc hội thảo về chánh niệm hoặc ăn uống chánh niệm.

Tuy nhiên, có nhiều cách đơn giản để bắt đầu, một số trong số đó có thể mang lại lợi ích mạnh mẽ cho chính họ:

• Ăn chậm hơn và don don vội vàng bữa ăn của bạn.
• Nhai kỹ.
• Loại bỏ phiền nhiễu bằng cách tắt TV và đặt điện thoại xuống.
• Ăn trong im lặng.
• Tập trung vào cách thức ăn làm cho bạn cảm thấy.
• Ngừng ăn khi bạn đầy đủ.
• Tự hỏi bản thân tại sao bạn ăn, liệu bạn có thực sự đói và liệu thực phẩm bạn chọn có lành mạnh không.

Để bắt đầu, bạn nên chọn một bữa ăn mỗi ngày để tập trung vào những điểm này.

Một khi bạn nắm bắt được nó, chánh niệm sẽ trở nên tự nhiên hơn. Sau đó, bạn có thể tập trung vào việc thực hiện những thói quen này vào nhiều bữa ăn hơn.

TÓM LƯỢC Ăn uống chánh niệm cần thực hành. Cố gắng ăn chậm hơn, nhai kỹ, loại bỏ phiền nhiễu và ngừng ăn khi bạn no.

Điểm mấu chốt

Ăn uống chánh niệm là một công cụ mạnh mẽ để lấy lại quyền kiểm soát việc ăn uống của bạn.

Nếu chế độ ăn kiêng thông thường thiên đường làm việc cho bạn, kỹ thuật này đáng để xem xét.

Nếu bạn muốn thử ăn uống chánh niệm, bạn có thể tìm thấy nhiều cuốn sách hay về chủ đề này trong các cửa hàng và trực tuyến. Ngoài ra, bạn có thể tham gia Thử thách ăn uống chánh niệm Healthline để bắt đầu.