Bột ngọt (Monosodium Glutamate): Tốt hay xấu?

NộI Dung

• Bột ngọt là gì?
• Tại sao mọi người nghĩ rằng nó có hại?
• Một số người có thể nhạy cảm
• Tác động đến Hương vị và Lượng calo
• Tác động đối với bệnh béo phì và rối loạn chuyển hóa
• Điểm mấu chốt

Có rất nhiều tranh cãi xung quanh bột ngọt trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên.

Nó được tuyên bố là gây ra hen suyễn, đau đầu và thậm chí tổn thương não.

Mặt khác, hầu hết các nguồn chính thức như FDA tuyên bố rằng MSG là an toàn (1).

Bài viết này xem xét MSG và các ảnh hưởng sức khỏe của nó, khám phá cả hai mặt của tranh luận.

Bột ngọt là gì?

Bột ngọt là viết tắt của bột ngọt.

Nó là một phụ gia thực phẩm phổ biến - với số điện tử E621 - được sử dụng để tăng hương vị.

Bột ngọt có nguồn gốc từ axit amin glutamate, hay axit glutamic, là một trong những axit amin dồi dào nhất trong tự nhiên.

Axit glutamic là một axit amin không thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn có thể sản xuất nó. Nó phục vụ các chức năng khác nhau trong cơ thể bạn và được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm.

Về mặt hóa học, bột ngọt là một loại bột tinh thể màu trắng giống như muối ăn hoặc đường. Nó kết hợp natri và axit glutamic, được gọi là muối natri.

Axit glutamic trong bột ngọt được tạo ra bằng cách lên men tinh bột, nhưng không có sự khác biệt hóa học giữa axit glutamic trong bột ngọt và trong thực phẩm tự nhiên.

Tuy nhiên, axit glutamic trong bột ngọt có thể dễ hấp thụ hơn vì nó không bị ràng buộc bên trong các phân tử protein lớn mà cơ thể bạn cần phải phá vỡ.

Bột ngọt tăng cường hương vị umami thơm ngon của thịt. Umami là hương vị cơ bản thứ năm, cùng với mặn, chua, đắng và ngọt (2).

Phụ gia này phổ biến trong nấu ăn châu Á và được sử dụng trong các loại thực phẩm chế biến khác nhau ở phương Tây.

Lượng MSG trung bình hàng ngày là 0,55 gram0,58 gram ở Mỹ và Anh và 1,2 Hamilton1,7 gram ở Nhật Bản và Hàn Quốc (3).

Tóm lược Bột ngọt là muối natri của axit glutamic, một loại axit amin có trong cơ thể bạn và hầu hết các loại thực phẩm. Nó là một phụ gia thực phẩm phổ biến vì nó làm tăng hương vị.

Tại sao mọi người nghĩ rằng nó có hại?

Axit glutamic có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh trong não của bạn.

Nó là một chất dẫn truyền thần kinh kích thích, có nghĩa là nó kích thích các tế bào thần kinh để truyền tín hiệu của nó.

Một số người cho rằng MSG dẫn đến glutamate quá mức trong não và kích thích quá mức các tế bào thần kinh.

Vì lý do này, MSG đã được dán nhãn là một loại thuốc kích thích.

Sợ MSG có từ năm 1969, khi một nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêm MSG liều lớn vào chuột sơ sinh gây ra tác dụng thần kinh có hại (4).

Kể từ đó, những cuốn sách như "Excitotoxin: The Taste That Kills" của Russell Blaylock đã khiến nỗi sợ hãi của MSG tồn tại.

Thật đúng là hoạt động glutamate tăng lên trong não của bạn có thể gây hại - và liều lớn bột ngọt có thể làm tăng nồng độ glutamate trong máu. Trong một nghiên cứu, một megadose MSG làm tăng nồng độ trong máu lên 556% (5).

Tuy nhiên, glutamate trong chế độ ăn uống nên có ít hoặc không ảnh hưởng đến não của bạn, vì nó không thể vượt qua hàng rào máu não với số lượng lớn (6).

Nhìn chung, không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy MSG hoạt động như một loại thuốc kích thích khi được tiêu thụ với số lượng bình thường.

Tóm lược Trong khi một số người khẳng định rằng glutamate từ bột ngọt có thể hoạt động như một loại thuốc kích thích, dẫn đến sự phá hủy các tế bào thần kinh, không có nghiên cứu nào ở người ủng hộ điều này.

Một số người có thể nhạy cảm

Một số người có thể gặp tác dụng phụ từ việc tiêu thụ bột ngọt.

Tình trạng này được gọi là hội chứng nhà hàng Trung Quốc hoặc phức hợp triệu chứng MSG.

Trong một nghiên cứu, những người có độ nhạy MSG tự báo cáo đã tiêu thụ 5 gram MSG hoặc giả dược - 36,1% báo cáo phản ứng với MSG so với 24,6% với giả dược (7).

Các triệu chứng bao gồm đau đầu, căng cơ, tê, ngứa ran, yếu và đỏ bừng.

Liều ngưỡng gây ra các triệu chứng dường như là khoảng 3 gram mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng 3 gram là một liều rất cao - gấp khoảng sáu lần lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày ở Mỹ (1, 3).

Không rõ tại sao điều này xảy ra, nhưng một số nhà nghiên cứu suy đoán rằng liều MSG lớn như vậy cho phép lượng axit glutamic vượt qua hàng rào máu não và tương tác với các tế bào thần kinh, dẫn đến sưng não và chấn thương (8).

Một số người cho rằng MSG cũng gây ra các cơn hen ở những người nhạy cảm.

Trong một nghiên cứu gồm 32 người, 40% số người tham gia đã trải qua cơn hen suyễn với liều lớn MSG (9).

Tuy nhiên, các nghiên cứu tương tự khác không tìm thấy bất kỳ mối quan hệ nào giữa lượng MSG và hen suyễn (10, 11, 12, 13)

Tóm lược Trong khi MSG có thể gây ra các triệu chứng bất lợi ở một số người, liều dùng trong các nghiên cứu cao hơn nhiều so với lượng trung bình hàng ngày.

Tác động đến Hương vị và Lượng calo

Một số thực phẩm nhất định là nhiều hơn so với những người khác.

Ăn thực phẩm làm đầy nên giảm lượng calo của bạn, có thể giúp giảm cân.

Một số bằng chứng cho thấy rằng MSG có thể giúp bạn cảm thấy no.

Các nghiên cứu lưu ý rằng những người tiêu thụ súp có hương vị MSG ăn ít calo hơn trong các bữa ăn tiếp theo (14, 15).

Hương vị umami của MSG có thể kích thích các thụ thể được tìm thấy trên lưỡi và trong đường tiêu hóa của bạn, kích hoạt sự giải phóng các hormone điều chỉnh sự thèm ăn (16, 17, 18).

Điều đó nói rằng, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng bột ngọt tăng - thay vì giảm - lượng calo (19).

Do đó, tốt nhất là không nên dựa vào bột ngọt để giúp bạn cảm thấy no.

Tóm lược Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng MSG có thể làm giảm lượng calo của bạn, những người khác cho rằng nó giúp tăng lượng ăn vào.

Tác động đối với bệnh béo phì và rối loạn chuyển hóa

Một số người liên kết MSG với tăng cân.

Trong các nghiên cứu trên động vật, tiêm MSG liều cao vào não của chuột và chuột khiến chúng bị béo phì (20, 21).

Tuy nhiên, điều này có rất ít - nếu có - liên quan đến chế độ ăn uống của MSG ở người.

Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu ở người liên kết tiêu thụ bột ngọt với tăng cân và béo phì.

Ở Trung Quốc, lượng MSG tăng lên có liên quan đến tăng cân - với lượng tiêu thụ trung bình dao động từ 0,33 sừng2,2 gram mỗi ngày (3, 22).

Tuy nhiên, ở người trưởng thành Việt Nam, một lượng tiêu thụ trung bình 2,2 gram mỗi ngày không liên quan đến việc thừa cân (23).

Một nghiên cứu khác gắn chặt việc tăng lượng bột ngọt với tăng cân và hội chứng chuyển hóa ở Thái Lan - nhưng nó đã bị chỉ trích vì sai sót về phương pháp (24, 25).

Trong một thử nghiệm có kiểm soát ở người, bột ngọt làm tăng huyết áp và tăng tần suất đau đầu và buồn nôn. Tuy nhiên, nghiên cứu này đã sử dụng liều cao phi thực tế (26).

Cần nhiều nghiên cứu hơn về con người trước khi tuyên bố đầy đủ có thể được thực hiện về liên kết MSG với bệnh béo phì hoặc rối loạn chuyển hóa.

Tóm lược Mặc dù một số nghiên cứu liên kết lượng MSG với tăng cân, nhưng kết quả rất yếu và không nhất quán. Nhiều nghiên cứu là cần thiết.

Điểm mấu chốt

Tùy thuộc vào người bạn yêu cầu, MSG hoàn toàn an toàn hoặc là chất độc thần kinh nguy hiểm.

Sự thật nằm ở đâu đó ở giữa.

Bằng chứng chỉ ra rằng MSG an toàn với số lượng vừa phải. Tuy nhiên, megadoses có thể gây hại.

Nếu bạn phản ứng bất lợi với bột ngọt, bạn không nên ăn nó. Điều đó nói rằng, nếu bạn không có kinh nghiệm về tác dụng phụ, thì không có lý do thuyết phục nào để tránh điều đó.

Hãy nhớ rằng MSG thường được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, chất lượng thấp - điều mà bạn nên tránh hoặc hạn chế bằng mọi cách.

Nếu bạn đã ăn một chế độ ăn uống cân bằng với nhiều thực phẩm toàn phần, bạn không nên lo lắng về lượng MSG cao.