10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của đậu xanh

NộI Dung

• 1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng lành mạnh
• 2. Mức độ chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
• 3. Chất chống oxy hóa Vitexin và Isovitexin có thể ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt
• 4. Có thể làm giảm mức cholesterol LDL của Bad Bad, giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• 5. Giàu kali, magiê và chất xơ, có thể làm giảm huyết áp
• 6. Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa
• 7. Thành phần dinh dưỡng có thể làm giảm lượng đường trong máu
• 8. Có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cơn đói và tăng kích thích tố đầy đủ
• 9. Folate trong đậu xanh có thể hỗ trợ mang thai khỏe mạnh
• 10. Đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Đậu xanh (Vigna radiata) là những hạt đậu nhỏ, xanh thuộc họ đậu.

Chúng đã được trồng từ thời cổ đại. Mặc dù có nguồn gốc từ Ấn Độ, đậu xanh sau đó lan sang Trung Quốc và nhiều vùng khác nhau ở Đông Nam Á (1, 2).

Những loại đậu này có vị hơi ngọt và được bán tươi, dưới dạng mầm hoặc dưới dạng đậu khô. Chúng không phổ biến ở Mỹ nhưng có thể được mua từ hầu hết các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.

Đậu xanh rất linh hoạt và thường được ăn trong món salad, súp và món xào.

Họ có chất dinh dưỡng cao và được cho là hỗ trợ nhiều bệnh (2).

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của đậu xanh.

1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng lành mạnh

Đậu xanh rất giàu vitamin và khoáng chất.

Một cốc (7 ounces hoặc 202 gram) đậu xanh luộc chứa (3):

• Calo: 212
• Mập: 0,8 gram
• Chất đạm: 14,2 gram
• Carbs: 38,7 gram
• Chất xơ: 15,4 gram
• Folate (B9): 80% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Mangan: 30% RDI
• Magiê: 24% RDI
• Vitamin B1: 22% RDI
• Photpho: 20% RDI
• Bàn là: 16% RDI
• Đồng: 16% RDI
• Kali: 15% RDI
• Kẽm: 11% RDI
• Vitamin B2, B3, B5, B6 và Selen

Những loại đậu này là một trong những nguồn protein thực vật tốt nhất. Họ rất giàu axit amin thiết yếu, chẳng hạn như phenylalanine, leucine, isoleucine, valine, lysine, arginine và nhiều hơn nữa (4).

Các axit amin thiết yếu là những axit mà cơ thể bạn không thể tự sản xuất.

Vì đậu xanh cũng được tiêu thụ mọc mầm, điều quan trọng cần lưu ý là việc nảy mầm làm thay đổi thành phần dinh dưỡng của chúng. Đậu mầm chứa ít calo hơn và nhiều axit amin tự do và chất chống oxy hóa hơn so với những loại chưa chín (2).

Hơn nữa, mọc mầm làm giảm nồng độ axit phytic, một chất chống độc. Chất chống độc có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như kẽm, magiê và canxi (4).

Tóm lược Đậu xanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein và chất xơ quan trọng. Đậu xanh mầm chứa ít calo hơn nhưng có nhiều chất chống oxy hóa và axit amin.

2. Mức độ chống oxy hóa cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Đậu xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa lành mạnh, bao gồm axit phenolic, flavonoid, axit caffeic, axit cinnamic và hơn thế nữa (5).

Chất chống oxy hóa giúp trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là gốc tự do.

Với số lượng lớn, các gốc tự do có thể tương tác với các thành phần tế bào và tàn phá. Thiệt hại này có liên quan đến viêm mãn tính, bệnh tim, ung thư và các bệnh khác (6).

Các nghiên cứu về ống nghiệm đã phát hiện ra rằng chất chống oxy hóa từ đậu xanh có thể vô hiệu hóa tổn thương gốc tự do liên quan đến sự phát triển ung thư ở tế bào phổi và dạ dày (7).

Thật thú vị, đậu xanh nảy mầm dường như có một hồ sơ chống oxy hóa ấn tượng hơn và có thể chứa chất chống oxy hóa nhiều hơn gấp sáu lần so với đậu xanh thông thường (2).

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về khả năng chống lại bệnh của chất chống oxy hóa đậu xanh là từ các nghiên cứu ống nghiệm. Cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người trước khi có thể đưa ra khuyến nghị.

Tóm lược Đậu xanh là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra khuyến nghị về sức khỏe.

3. Chất chống oxy hóa Vitexin và Isovitexin có thể ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt

Ở nhiều nước châu Á, súp đậu xanh thường được tiêu thụ vào những ngày hè nóng bức.

Đó là vì đậu xanh được cho là có đặc tính chống viêm giúp chống lại say nắng, nhiệt độ cơ thể cao, khát nước và hơn thế nữa (8).

Tuy nhiên, một số chuyên gia đặt câu hỏi liệu súp đậu xanh có tốt hơn nước uống hay không vì việc giữ nước là một yếu tố quan trọng trong việc ngăn ngừa đột quỵ do nhiệt.

Đậu xanh cũng chứa chất chống oxy hóa vitexin và isovitexin (9).

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa trong súp đậu xanh thực sự có thể giúp bảo vệ các tế bào chống lại tổn thương từ các gốc tự do hình thành trong quá trình say nắng (8).

Điều đó nói rằng, có rất ít nghiên cứu trong lĩnh vực đậu xanh và say nắng, vì vậy cần nhiều nghiên cứu hơn, lý tưởng nhất ở người, trước khi đưa ra khuyến nghị về sức khỏe.

Tóm lược Đậu xanh có chứa chất chống oxy hóa như vitexin và isovitexin có thể bảo vệ chống lại các tổn thương gốc tự do xảy ra trong quá trình say nắng.

4. Có thể làm giảm mức cholesterol LDL của Bad Bad, giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Cholesterol cao, đặc biệt là cholesterol xấu LDL, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể có các đặc tính có thể làm giảm cholesterol LDL.

Ví dụ, các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL trong máu và bảo vệ các hạt LDL khỏi tương tác với các gốc tự do không ổn định (10, 11).

Hơn nữa, một đánh giá của 26 nghiên cứu cho thấy rằng ăn một khẩu phần hàng ngày (khoảng 130 gram) các loại đậu, chẳng hạn như đậu, làm giảm đáng kể mức cholesterol LDL trong máu (12).

Một phân tích khác của 10 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đậu (trừ đậu nành) có thể làm giảm mức cholesterol LDL trong máu khoảng 5% (13).

Tóm lược Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa đậu xanh có thể làm giảm cholesterol LDL của Bad Bad, trong khi các nghiên cứu ở người đã liên kết mức tiêu thụ đậu cao hơn với mức cholesterol LDL thấp hơn.

5. Giàu kali, magiê và chất xơ, có thể làm giảm huyết áp

Người Ý ước tính rằng 1 trong 3 người Mỹ trưởng thành bị huyết áp cao (14).

Huyết áp cao là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng vì nó khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim - nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên thế giới (15).

Đậu xanh có thể giúp giảm huyết áp.

Chúng là nguồn cung cấp kali, magiê và chất xơ tốt. Các nghiên cứu đã liên kết từng chất dinh dưỡng này với nguy cơ huyết áp cao thấp hơn đáng kể (16).

Hơn nữa, một phân tích của tám nghiên cứu cho thấy rằng các loại đậu cao hơn, chẳng hạn như đậu, làm giảm huyết áp ở cả người lớn có và không có huyết áp cao (17).

Điều thú vị là các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng một số protein đậu xanh có thể ức chế các enzyme làm tăng huyết áp một cách tự nhiên. Tuy nhiên, nó vẫn chưa rõ mức độ ảnh hưởng của các protein này đối với mức huyết áp ở người (18).

Tóm lược Đậu xanh là một nguồn kali, magiê và chất xơ tốt, có liên quan đến việc giảm huyết áp ở người lớn có và không có huyết áp cao.

6. Chất xơ và tinh bột kháng trong đậu xanh có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa

Đậu xanh chứa nhiều chất dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe tiêu hóa.

Đối với một người, họ rất giàu chất xơ, cung cấp 15,4 gram ấn tượng cho mỗi cốc nấu chín (202 gram) (3).

Đặc biệt, đậu xanh có chứa một loại chất xơ hòa tan gọi là pectin, có thể giúp giữ cho ruột của bạn thường xuyên bằng cách tăng tốc độ di chuyển của thức ăn qua ruột của bạn (19, 20).

Đậu xanh, giống như các loại đậu khác, cũng chứa tinh bột kháng.

Tinh bột kháng hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan, vì nó giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn. Sau đó, vi khuẩn tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn - đặc biệt là butyrate (21).

Các nghiên cứu cho thấy butyrate thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa theo nhiều cách. Ví dụ, nó có thể nuôi dưỡng các tế bào ruột kết của bạn, tăng khả năng phòng vệ miễn dịch đường ruột của bạn và thậm chí làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết (22, 23).

Hơn nữa, lượng carb trong đậu xanh dường như dễ tiêu hóa hơn so với các loại đậu khác. Do đó, đậu xanh ít có khả năng gây đầy hơi so với các loại đậu khác (24).

Tóm lược Đậu xanh chứa chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa. Các carbs trong đậu xanh cũng ít có khả năng gây đầy hơi hơn so với các loại đậu khác.

7. Thành phần dinh dưỡng có thể làm giảm lượng đường trong máu

Nếu không được điều trị, lượng đường trong máu cao có thể là một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Nó có một đặc điểm chính của bệnh tiểu đường và có liên quan đến một số bệnh mãn tính. Đó là lý do tại sao các chuyên gia y tế kêu gọi mọi người giữ cho lượng đường trong máu của họ trong giới hạn lành mạnh.

Đậu xanh sở hữu một số tính chất giúp giữ lượng đường trong máu thấp.

Chúng có hàm lượng chất xơ và protein cao, giúp làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.

Các nghiên cứu trên động vật cũng chỉ ra rằng chất chống oxy hóa đậu xanh vitexin và isovitexin có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn (25, 26).

Tóm lược Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein và chứa chất chống oxy hóa có thể làm giảm lượng đường trong máu và giúp insulin hoạt động hiệu quả hơn.

8. Có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cơn đói và tăng kích thích tố đầy đủ

Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp bạn giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ và protein có thể ức chế hoóc môn đói, chẳng hạn như ghrelin (27, 28).

Hơn nữa, các nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng cả hai chất dinh dưỡng đều có thể khuyến khích giải phóng hormone khiến bạn cảm thấy no như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin (28, 29, 30).

Bằng cách kiềm chế sự thèm ăn của bạn, chúng có thể giúp giảm lượng calo của bạn, giúp giảm cân.

Trên thực tế, một đánh giá của chín nghiên cứu cho thấy mọi người cảm thấy no trung bình 31% sau khi ăn các loại đậu như đậu so với sau khi ăn các thực phẩm chính khác như mì ống và bánh mì (31).

Tóm lược Đậu xanh có nhiều chất xơ và protein, có thể giúp kiềm chế cơn đói bằng cách giảm mức độ hormone đói, chẳng hạn như ghrelin và tăng hormone đầy đủ, chẳng hạn như peptide YY, GLP-1 và cholecystokinin.

9. Folate trong đậu xanh có thể hỗ trợ mang thai khỏe mạnh

Phụ nữ nên ăn nhiều thực phẩm giàu folate trong thai kỳ. Folate rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển tối ưu của con bạn.

Tuy nhiên, hầu hết phụ nữ don lồng đều nhận đủ folate, có liên quan đến nguy cơ dị tật bẩm sinh cao hơn (32).

Đậu xanh cung cấp 80% RDI cho folate trong một cốc nấu chín (202 gram) (3).

Họ cũng có nhiều chất sắt, protein và chất xơ, trong đó phụ nữ cần nhiều hơn trong thai kỳ.

Tuy nhiên, phụ nữ mang thai nên tránh ăn giá đỗ xanh sống, vì chúng có thể mang vi khuẩn có thể gây nhiễm trùng. Đậu nấu chín và mầm nên an toàn.

Tóm lược Đậu xanh chứa nhiều folate, sắt và protein, tất cả những gì phụ nữ cần nhiều hơn trong khi mang thai. Tránh giá đỗ xanh sống khi bạn mang thai, vì chúng có thể chứa vi khuẩn có hại.

10. Đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Đậu xanh rất ngon, đa năng và dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được sử dụng thay thế cho hầu hết các loại đậu khác trong các món ăn như cà ri, salad và súp. Những loại đậu này có vị hơi ngọt và thường được làm thành bột nhão trong các món tráng miệng châu Á.

Để nấu chúng, chỉ cần luộc đậu cho đến khi mềm - khoảng 20 phút30 phút. Ngoài ra, chúng có thể được hấp trong nồi áp suất trong khoảng năm phút.

Đậu xanh cũng có thể được thưởng thức nảy mầm, cả nguyên liệu và nấu chín.

Đậu nảy mầm được thưởng thức tốt nhất trong các bữa ăn xào và cà ri.

Bạn có thể tìm hiểu làm thế nào để nảy mầm đậu xanh và các loại đậu khác ở đây.

Tóm lược Đậu xanh rất linh hoạt và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Đậu thường được luộc hoặc hấp, trong khi rau mầm thường được thưởng thức hoặc sống hoặc nấu trong các bữa ăn xào.

Điểm mấu chốt

Đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Trên thực tế, chúng có thể bảo vệ chống lại đột quỵ do nhiệt, hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa, thúc đẩy giảm cân và giảm cholesterol LDL, huyết áp và lượng đường trong máu.

Vì đậu xanh rất tốt cho sức khỏe, ngon miệng và đa năng, hãy cân nhắc kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn.