Mọi điều cần biết về sợi cơ co giật chậm và nhanh

NộI Dung

• Khái niệm cơ bản về sợi cơ
• Slow Twitch = Sức bền
• Fast Twitch = Chạy nước rút
• Điều gì quyết định một người có bao nhiêu sợi cơ Twitch chậm và nhanh?
• Làm thế nào để đào tạo tất cả các sợi cơ
• Tập luyện cho các loại chất xơ cơ bắp của bạn có quan trọng không?
• Đánh giá cho

Bạn có bao giờ tự hỏi làm thế nào một số vận động viên - chẳng hạn như ngôi sao bóng đá Megan Rapinoe hoặc nhà vô địch CrossFit Tia-Clair Toomey - thực hiện theo cách họ làm? Một phần câu trả lời có thể nằm ở các sợi cơ của chúng. Cụ thể hơn là tỷ lệ giữa sợi cơ co giật nhanh và sợi cơ co giật chậm.

Bạn có thể đã nghe nói về cơ sợi co giật chậm và nhanh, nhưng bạn có thực sự biết chúng là gì không? Dưới đây là mọi thứ bạn nên biết về sợi cơ, bao gồm cách chúng có thể giúp một số vận động viên nâng gấp đôi trọng lượng cơ thể của họ và những người khác chạy marathon dưới hai giờ và bạn có nên tập luyện với sợi cơ hay không.

Khái niệm cơ bản về sợi cơ

Chuẩn bị cho một hồi tưởng về lớp sinh học trung học của bạn. Cơ xương là những cơ gắn liền với xương và gân mà bạn kiểm soát và co lại — trái ngược với cơ mà bạn đừng kiểm soát, giống như trái tim và ruột của bạn. Chúng được tạo thành từ các bó sợi cơ được gọi là tế bào cơ. Người ta thường chấp nhận rằng tất cả các bó sợi cơ có thể được chia thành một trong hai loại: co giật chậm (hay còn gọi là loại I) và co giật nhanh (còn gọi là loại II).

Hiểu rằng các sợi cơ tồn tại ở cấp độ siêu vi mô. Ví dụ, bạn không thể nhìn vào cơ bắp tay và nói, đó là cơ co giật nhanh (hoặc chậm). Thay vào đó, "mỗi cơ đều có một số sợi cơ co giật nhanh và một số sợi cơ co giật chậm", Kate Ligler, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận với MINDBODY cho biết. (Tỷ lệ chính xác phụ thuộc vào những thứ như di truyền và chế độ đào tạo, nhưng chúng ta sẽ xem xét điều đó sau).

Sự khác biệt chính giữa các sợi cơ co giật chậm và nhanh là 1) "tốc độ co giật" của chúng và 2) hệ thống năng lượng mà chúng sử dụng:

• Tốc độ co giật:Huấn luyện viên thể thao Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, người sáng lập Mission MVNT, một trung tâm huấn luyện và phục hồi chấn thương ở Okinawa, Nhật Bản, cho biết: .
• Hệ thống năng lượng: Có một số hệ thống năng lượng chính hoạt động trong cơ thể bạn khi tập thể dục. Cụ thể, hệ thống hiếu khí tạo ra năng lượng với việc sử dụng oxy và hệ thống kỵ khí tạo ra năng lượng mà không có oxy. Hệ thống aerobic yêu cầu lưu lượng máu mang oxy đến các cơ hoạt động để tạo ra năng lượng, mất một chút thời gian — khiến nó trở thành hệ thống năng lượng ưu tiên cho các bài tập cường độ thấp hoặc trung bình. Trong khi đó, hệ thống kỵ khí lấy từ một lượng nhỏ năng lượng được lưu trữ ngay trong cơ bắp của bạn - làm cho nó nhanh hơn, nhưng không thể tồn tại như một nguồn năng lượng lâu dài. (Xem thêm: Sự khác biệt giữa tập thể dục hiếu khí và kỵ khí là gì?).

Slow Twitch = Sức bền

Bạn có thể coi các sợi cơ co giật chậm là Vua của Cardio. Đôi khi được gọi là "sợi đỏ" bởi vì chúng chứa nhiều mạch máu hơn, chúng sử dụng oxy cực kỳ hiệu quả để tạo ra năng lượng trong một khoảng thời gian thực sự dài.

Các sợi cơ co giật chậm hoạt động (bạn đoán nó!) Chậm hơn các sợi cơ co giật nhanh, nhưng có thể bắn đi bắn lại trong một khoảng thời gian dài trước khi khai thác. Elwood nói: “Chúng có khả năng chống mệt mỏi.

Các sợi cơ co giật chậm chủ yếu được sử dụng cho các bài tập cường độ thấp và / hoặc sức bền. Nghĩ:

• Chạy việt dã

• Đang bơi vòng

• Ba môn phối hợp

• Dắt chó đi dạo

Bác sĩ thần kinh cột sống Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. của Trung tâm Thần kinh Cột sống Quận Montgomery ở Pennsylvania. Nhưng nếu hoạt động bạn đang thực hiện đòi hỏi nhiều năng lượng hơn các sợi cơ co giật chậm có thể tạo ra, thì cơ thể sẽ tuyển dụng các sợi cơ co giật nhanh để thay thế.

Fast Twitch = Chạy nước rút

Vì cơ thể kêu gọi các sợi cơ co giật nhanh của bạn khi cần tác dụng thêm lực, bạn có thể đặt biệt danh là Power Queens. Điều gì khiến chúng trở nên mạnh mẽ hơn? Elwood nói: “Bản thân các sợi cơ dày hơn và lớn hơn các sợi cơ co giật chậm.

Nói chung, "Các sợi cơ co giật nhanh sử dụng ít hơn hoặc không có oxy, tạo ra năng lượng nhanh hơn nhiều và dễ mệt mỏi hơn", ông nói. Nhưng để thực sự hiểu về loại sợi cơ này, bạn cần biết rằng thực tế có hai loại sợi cơ co giật nhanh: loại IIa và loại IIb.

Sợi cơ loại IIa (đôi khi được gọi là trung gian, chuyển tiếp hoặc trung bình) là đứa con của hai loại sợi cơ khác (Loại I và IIb). Các sợi cơ này có thể tạo ra năng lượng khi có oxy (hiếu khí) hoặc không có oxy (kỵ khí).

Đây là những sợi cơ mà chúng ta sử dụng cho các hoạt động ngắn hạn nhưng bùng nổ như:

• CrossFit WOD Fran (một bộ siêu tập của máy đẩy và kéo tạ)

• Nước rút 400m

• Động tác ngồi xổm lưng 5x5

Bởi vì axit lactic là một sản phẩm phụ thải ra của hệ thống kỵ khí (mà các sợi cơ này có thể sử dụng để làm năng lượng), việc tuyển dụng các sợi cơ này có thể dẫn đến cảm giác rất dễ bị tổn thương do axit lactic tích tụ trong cơ — khi cơ của bạn đang bị đốt cháy và cảm thấy như họ không thể thực hiện một lần đại diện khác. (Liên quan: Làm thế nào để cải thiện ngưỡng axit lactic của bạn).

Loại IIb (đôi khi được gọi là loại IIx hoặc sợi trắng, vì chúng không có mạch máu) cũng có thể được gọi là sợi cơ co giật nhanh nhất. Elwood nói: “Những sợi cơ này có tốc độ co nhanh nhất. Ligler giải thích rằng chúng không nhất thiết phải "mạnh" hơn các sợi cơ co giật chậm, mà chỉ đơn giản là chúng có thể tạo ra nhiều sức mạnh hơn vì chúng co lại rất nhanh và thường xuyên.

Được cung cấp nhiên liệu hoàn toàn bằng con đường kỵ khí, chúng cũng nhanh chóng mệt mỏi nhất. Vậy, loại hoạt động nào kêu gọi các sợi cơ này?

• Deadlift tối đa 1 lần

• Hàng 100m

• Gạch ngang 50yd

Khi được đào tạo (và chúng ta sẽ tìm hiểu thêm về vấn đề này bên dưới), sợi loại IIb được biết đến với tác dụng tăng kích thước và độ nét của cơ. (Liên quan: Tại sao một số người có thời gian săn chắc cơ bắp dễ dàng hơn).

Điều gì quyết định một người có bao nhiêu sợi cơ Twitch chậm và nhanh?

Một lần nữa, mỗi cơ đều có một số loại sợi cơ. Nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ chính xác là phần nào được xác định bởi gen (và, thực tế thú vị: Có một số xét nghiệm DNA từ 23andMe, Helix và FitnessGenes có thể cho bạn biết liệu bạn có khuynh hướng di truyền để có nhiều sợi cơ co giật nhanh hoặc chậm hơn bằng cách kiểm tra một thứ gọi là gen ACTN3 của bạn hay không) . Nhưng "mức độ hoạt động và sự lựa chọn của bạn về các môn thể thao và hoạt động có thể tạo ra sự khác biệt rất lớn", Steve Stonehouse, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận NASM, huấn luyện viên chạy bộ được USATF chứng nhận và giám đốc giáo dục của STRIDE, một studio chạy trong nhà cho biết.

Theo Ligler, những người không được đào tạo, không hoạt động thường có khoảng 50-50 sợi cơ co giật chậm và co giật nhanh. Tuy nhiên, các vận động viên dựa trên sức mạnh (vận động viên chạy nước rút, vận động viên Olympic Lifters) thường có tỉ lệ co giật nhanh lên đến 70% (Loại II) và các vận động viên sức bền (vận động viên marathon, vận động viên ba môn phối hợp) đã được chứng minh là có tỉ lệ co giật chậm lên tới 70-80% ( loại I), cô ấy nói.

Thậm chí có thể có sự khác biệt lớn về các loại sợi cơ trong cùng một vận động viên! Elwood nói: “Đã có tài liệu về sự khác biệt về tỷ lệ loại sợi giữa các chi có ưu thế và không chi phối ở các vận động viên,” ông nói, đó là bằng chứng cho thấy các sợi cơ thích ứng dựa trên cách chúng được đào tạo. Khá tuyệt phải không?

Đây là vấn đề: chính xác là bạn sẽ không bao giờ mất hoặc tăng các sợi cơ. Thay vào đó, trong quá trình luyện tập marathon, một số sợi cơ co giật nhanh của bạn có thể chuyển đổi thành sợi cơ co giật chậm để hỗ trợ nỗ lực luyện tập của bạn. Elwood cho biết: Nếu không quá vướng vào cỏ dại, điều này có thể xảy ra bởi vì "một số sợi cơ của chúng ta thực sự là sợi cơ lai, có nghĩa là chúng có thể đi theo một trong hai cách". "Đó không hẳn là sự thay đổi về loại sợi mà là sự chuyển dịch từ những sợi lai này thành ba loại chính đó." Vì vậy, nếu sau khi tập luyện marathon, bạn bỏ qua số dặm của mình để tham gia các lớp đào tạo huấn luyện, thì những sợi lai đó có thể chuyển trở lại trạng thái co giật nhanh nếu bạn bắt đầu luyện tập với plyometrics chẳng hạn.

Người ta thường tin rằng tuổi tác đóng một vai trò rất lớn trong việc phân hủy sợi cơ, nhưng điều đó không thực sự đúng. Khi bạn già đi, bạn sẽ có nhiều khả năng bị co giật chậm hơn là các sợi cơ co giật nhanh, nhưng Ligler nói rằng đó là bởi vì mọi người có xu hướng dành ít thời gian nâng hơn khi họ già đi, vì vậy nỗ lực tập luyện của họ khuyến khích cơ thể chuyển đổi một số sợi cơ co giật nhanh thành sợi cơ chậm. (Liên quan: Thói quen tập luyện của bạn sẽ thay đổi như thế nào khi bạn già đi).

ICYWW: Nghiên cứu về sự phân hủy sợi cơ theo giới tính còn hạn chế, nhưng những gì ngoài đó cho thấy phụ nữ có nhiều sợi cơ co giật chậm hơn nam giới. Tuy nhiên, Ligler lưu ý rằng sự khác biệt về hiệu suất tập thể dục giữa nam và nữ là do sự khác biệt về nội tiết tố, không phải sự khác biệt về tỷ lệ cơ-sợi.

Làm thế nào để đào tạo tất cả các sợi cơ

Theo nguyên tắc chung, Conrad nói rằng tập luyện sức bền với trọng lượng thấp, lặp lại cao (barre, Pilates, một số trại khởi động) và luyện tập tim mạch cường độ thấp hơn, thời gian dài hơn (chạy, đi xe đạp, chèo thuyền, đạp xe tấn công, bơi lội, v.v. .) sẽ nhắm vào các sợi cơ co giật chậm của bạn. Và bài tập cường độ cao hơn, trọng lượng nặng hơn, cường độ lặp lại thấp (CrossFit, powerlifting, cử tạ) và luyện tập sức mạnh và tim cường độ cao hơn, thời gian ngắn hơn (plyometrics, chạy nước rút, khoảng thời gian chèo thuyền) sẽ nhắm vào các sợi cơ co giật nhanh của bạn .

Vì vậy, bao gồm một loạt các bài tập sức mạnh và aerobic trong chế độ luyện tập của bạn là một cách để nhắm mục tiêu đến tất cả các loại sợi cơ, anh ấy nói.

Tập luyện cho các loại chất xơ cơ bắp của bạn có quan trọng không?

Đây là nơi mà nó trở nên khó khăn: Trong khi bạn có thể tập luyện với các loại sợi cơ cụ thể của bạn, các chuyên gia không tin rằng việc tập trung vào loại sợi cơ là cần thiết.

Cuối cùng, "các sợi chỉ làm những gì chúng cần để giúp bạn hiệu quả hơn trong bất kỳ bài tập nào bạn đang thực hiện", Elwood nói. "Mục tiêu của bạn phải là tập luyện cho sức khỏe hoặc mục tiêu thể dục hoặc thể thao cụ thể của bạn và tin tưởng rằng các sợi cơ của bạn sẽ thích ứng khi chúng cần để giúp bạn đạt được điều đó." Nếu sức khỏe tổng thể được cải thiện là mục tiêu của bạn, bạn nên kết hợp giữa sức mạnh và tim mạch, anh ấy nói thêm. (Xem: Đây là một tuần tập luyện cân bằng hoàn hảo trông như thế nào)

Vì vậy, suy nghĩ về các sợi cơ của bạn có thể giúp # vận động viên điền kinh đạt được mục tiêu của họ không? Có lẽ. Nhưng nó có cần thiết cho hầu hết mọi người không? Chắc là không. Tuy nhiên, hiểu biết thêm về cơ thể và cách nó thích nghi không bao giờ là một điều xấu.

Đánh giá cho