Chế độ ăn uống của tôi có thể làm giảm các triệu chứng của Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) không?

NộI Dung

• Hiểu PCOS
• Chế độ ăn uống của tôi ảnh hưởng đến PCOS như thế nào?
• Những thực phẩm nào tôi nên thêm vào chế độ ăn uống của tôi?
• Thực phẩm cần thêm
• Những loại thực phẩm tôi nên hạn chế hoặc tránh?
• Các thực phẩm cần tránh
• Thay đổi lối sống khác để xem xét
• Điểm mấu chốt

Hiểu PCOS

Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) thường được đánh dấu bằng các chu kỳ không đều hoặc không có kinh nguyệt.

Phụ nữ mắc PCOS thường có nhiều u nang trong buồng trứng, gây ra bởi sự sản xuất quá nhiều hormone gọi là androgen.

Khoảng 50 phần trăm phụ nữ mắc chứng rối loạn này là thừa cân hoặc béo phì. Các triệu chứng thường gặp bao gồm:

• mụn
• hirsutism (lông quá mức)
• hói đầu kiểu nam

Phụ nữ mắc PCOS, đặc biệt khi các triệu chứng của nó không được kiểm soát, cũng có thể có nguy cơ cao hơn đối với:

• bệnh tim
• ung thư nội mạc tử cung
• Bệnh tiểu đường
• huyết áp cao

Nhiều phụ nữ mắc PCOS thấy họ có thể kiểm soát các triệu chứng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề y tế khác bằng cách kiểm soát chế độ ăn uống và lựa chọn lối sống.

Chế độ ăn uống của tôi ảnh hưởng đến PCOS như thế nào?

Phụ nữ mắc PCOS thường được phát hiện có mức insulin cao hơn bình thường. Insulin là một loại hoóc-môn được sản xuất trong tuyến tụy của bạn. Nó giúp các tế bào trong cơ thể bạn biến đường (glucose) thành năng lượng.

Nếu bạn không sản xuất đủ insulin, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng lên. Điều này cũng có thể xảy ra nếu bạn kháng insulin, nghĩa là bạn không thể sử dụng insulin mà bạn sản xuất một cách hiệu quả.

Nếu bạn kháng insulin, cơ thể bạn có thể cố gắng bơm ra mức insulin cao trong nỗ lực giữ cho lượng đường trong máu của bạn bình thường. Nồng độ insulin quá cao có thể khiến buồng trứng của bạn sản xuất nhiều androgen hơn, chẳng hạn như testosterone.

Kháng insulin cũng có thể được gây ra bởi có chỉ số khối cơ thể trên mức bình thường. Kháng insulin có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn, đó là lý do tại sao phụ nữ mắc PCOS thường gặp phải vấn đề này.

Một chế độ ăn nhiều carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như thực phẩm giàu tinh bột và đường, có thể làm cho kháng insulin, và do đó giảm cân, khó kiểm soát hơn.

Những thực phẩm nào tôi nên thêm vào chế độ ăn uống của tôi?

Thực phẩm cần thêm

1. rau nhiều chất xơ, như bông cải xanh
2. protein nạc, chẳng hạn như cá
3. thực phẩm chống viêm và gia vị, như nghệ và cà chua

Thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa và giảm tác động của đường lên máu. Điều này có thể có lợi cho phụ nữ bị PCOS.

Các lựa chọn tuyệt vời cho thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• các loại rau họ cải, như bông cải xanh, súp lơ và mầm Brussels
• rau xanh, bao gồm rau diếp lá đỏ và arugula
• ớt xanh và đỏ
• đậu và đậu lăng
• quả hạnh
• quả mọng
• khoai lang
• bí mùa đông
• quả bí ngô

Các nguồn protein nạc như đậu phụ, thịt gà và cá don Cung cấp chất xơ nhưng rất đầy đủ và là một lựa chọn ăn kiêng lành mạnh cho phụ nữ mắc PCOS.

Thực phẩm giúp giảm viêm cũng có thể có lợi. Chúng bao gồm:

• cà chua
• cải xoăn
• rau bina
• hạnh nhân và quả óc chó
• dầu ô liu
• trái cây, chẳng hạn như quả việt quất và dâu tây
• cá béo giàu axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hồi và cá mòi

Những loại thực phẩm tôi nên hạn chế hoặc tránh?

Các thực phẩm cần tránh

1. thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng và bánh nướng xốp
2. đồ ăn nhẹ và đồ uống có đường
3. thực phẩm gây viêm, chẳng hạn như thịt chế biến và đỏ

Carbohydrate tinh chế gây viêm, làm trầm trọng thêm tình trạng kháng insulin, và nên tránh hoặc hạn chế đáng kể. Chúng bao gồm thực phẩm chế biến cao, chẳng hạn như:

• bánh mì trắng
• bánh nướng xốp
• bánh ngọt ăn sáng
• món tráng miệng có đường
• bất cứ thứ gì làm bằng bột mì trắng

Mì Pasta liệt kê semolina, bột sầu riêng hoặc bột mì cứng vì thành phần đầu tiên của chúng có nhiều carbohydrate và ít chất xơ. Những thứ này nên được loại bỏ khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Pasta làm từ đậu hoặc bột đậu lăng thay vì bột mì là một lựa chọn tuyệt vời.

Đường là một carbohydrate và nên tránh bất cứ nơi nào có thể. Khi đọc nhãn thực phẩm, hãy nhớ tìm nhiều tên khác nhau. Bao gồm các:

• sucrose
• xi-rô ngô fructose cao
• dextrose

Đường cũng có thể ẩn trong những thứ bạn uống, chẳng hạn như soda và nước trái cây.

Đó là một ý tưởng tốt để giảm hoặc loại bỏ các thực phẩm gây viêm, chẳng hạn như khoai tây chiên, bơ thực vật và thịt đỏ hoặc thịt chế biến từ chế độ ăn uống của bạn.

Thay đổi lối sống khác để xem xét

PCOS, giống như nhiều rối loạn, phản ứng tích cực với các lựa chọn lối sống chủ động.

Điều này bao gồm tập thể dục và vận động thể chất hàng ngày. Cả hai đều có thể giúp giảm kháng insulin, đặc biệt là khi kết hợp với một lượng hạn chế carbohydrate không lành mạnh.

Nhiều chuyên gia đồng ý rằng ít nhất 150 phút mỗi tuần tập thể dục là lý tưởng.

Hoạt động hàng ngày, lượng đường thấp và chế độ ăn ít viêm cũng có thể dẫn đến giảm cân. Phụ nữ có thể trải qua quá trình rụng trứng được cải thiện khi giảm cân, vì vậy những phụ nữ béo phì hoặc thừa cân và muốn mang thai có thể thấy bài tập được bác sĩ chấp thuận đặc biệt quan trọng.

Các triệu chứng liên quan đến PCOS có thể gây căng thẳng. Các kỹ thuật giảm căng thẳng, giúp làm dịu tâm trí và cho phép bạn kết nối với cơ thể, có thể giúp ích. Chúng bao gồm yoga và thiền.

Nói chuyện với một nhà trị liệu hoặc chuyên gia y tế khác cũng có thể có lợi.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đối phó với PCOS hoặc bất kỳ triệu chứng nào của nó, đôi khi bạn có thể cảm thấy thất vọng. Thực hiện các bước chủ động liên quan đến sức khỏe của bạn có thể cải thiện tâm trạng cũng như giảm các triệu chứng của bạn.

Một trong những cách tốt nhất để làm điều này là tạo ra một danh sách thực phẩm tốt / thực phẩm xấu và bám vào nó.

Chỉ cần mỗi thực phẩm có thể làm nặng thêm tình trạng của bạn có một đối tác có lợi cho sức khỏe. Ví dụ: nếu bạn đã sử dụng bơ thực vật và bánh mì nướng trắng cho bữa sáng, hãy thử thay thế bánh mì ngũ cốc nguyên chất có nhiều chất xơ và dầu ô liu hoặc bơ.

Nếu triệu chứng của bạn vẫn còn, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Họ có thể làm việc với bạn để xác định nguyên nhân và đề xuất các bước tiếp theo.