Mọi thứ bạn cần (và muốn) biết về bơ hạt

NộI Dung

• Dinh dưỡng bơ hạt
• Cách ăn bơ hạt
• Các loại bơ hạt
• Bơ đậu phộng
• Bơ hạnh nhân
• Bơ hạt điều
• Bơ hạt hướng dương
• Sốt mè
• Các loại hạt khác
• Đánh giá cho

Ah, bơ hạt-chúng tôi yêu bạn như thế nào. Bơ đậu phộng của người Mỹ có hơn 4,6 triệu bức ảnh được gắn thẻ hashtag trên Instagram, có lẽ là một trong những món ăn chủ yếu trong bữa trưa của bạn kể từ khi bạn đủ tuổi để biết đi, và thậm chí đã có một số bài hát rap viết về nó. Năm 2017, thị trường bơ đậu phộng toàn cầu trị giá 3 tỷ USD và trung bình, người Mỹ tiêu thụ hơn 6 pound sản phẩm đậu phộng mỗi năm, với khoảng một nửa trong số đó ở dạng bơ đậu phộng, theo Hội đồng Đậu phộng Hoa Kỳ.

Rất có thể, bạn có thể có ít nhất một vài lọ của nó được cất trong tủ đựng thức ăn của bạn và đã nhúng vào chúng chỉ với một chiếc thìa thỉnh thoảng - không sao, hoặc mọi lúc (không phán xét ở đây!). (Bạn cũng sẽ LOL về tất cả những điều này mà chỉ những người nghiện bơ hạt mới hiểu.)

Nhưng liệu bơ hạt có thực sự tốt cho sức khỏe của bạn? Và có bơ hạt nữ hoàng để cai trị tất cả? Đây là hướng dẫn trọn gói của bạn về bơ hạt ở tất cả các dạng của nó.

Dinh dưỡng bơ hạt

Câu hỏi không phải tại sao bạn nên ăn bơ hạt, nhưng đúng hơn, tại sao không? Cũng giống như các loại hạt mà chúng được làm từ, "bơ hạt là nguồn cung cấp chất xơ, vi chất dinh dưỡng, axit béo chống viêm, axit béo omega-3 và protein, và chúng vô cùng kem, ngon và linh hoạt trong việc chuẩn bị bữa ăn và đồ ăn nhẹ, "Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, một nhà tư vấn dinh dưỡng cho RSP Nutrition cho biết.

Kerry nói: Một khẩu phần 2 muỗng canh, giàu chất dinh dưỡng thường có khoảng 190 calo, 6 gam protein và 14 đến 16 gam chất béo, với lượng carbohydrate từ 0 đến 8 gam, tùy thuộc vào lượng đường được thêm vào. Clifford, MS, RDN, LDN Mặc dù hàm lượng chất béo có vẻ cao, nhưng "tin tốt là chất béo chủ yếu là chất béo không bão hòa đa và đơn, rất hữu ích cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng, giúp bạn no lâu, kiểm soát lượng đường trong máu và tăng cường cảm giác no từ bữa ăn", Clifford, người cho bơ hạt "xếp hạng siêu sao" khi nói đến nhãn hiệu thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Rắc rối lớn nhất bạn có thể gặp phải với bơ hạt là ăn quá nhiều. Thật dễ dàng để tiêu thụ nhiều hơn khẩu phần hai muỗng canh mà không hề nhận ra trừ khi bạn đo lường cẩn thận từng khẩu phần ăn (và ai có thời gian cho việc đó?). Kristen Gradney, R.D., người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, cho biết các gói một khẩu phần giúp bạn dễ dàng tuân theo số lượng được khuyến nghị, nhưng một dấu hiệu trực quan cần lưu ý cho một khẩu phần là một quả bóng bàn. (Ăn quá nhiều bơ hạt, và bạn có thể sẽ vượt quá lượng chất béo được khuyến nghị mỗi ngày.)

Cách ăn bơ hạt

Bơ hạt về cơ bản có thể được tiêu thụ theo bất kỳ cách nào bạn muốn sử dụng. Nhưng ngoài một PB&J cổ điển, sự lan truyền còn tạo nên một sự bổ sung đáng kinh ngạc cho bột yến mạch (bao gồm yến mạch để qua đêm), sinh tố, bánh kếp, bánh mì nướng kiểu Pháp, snack bóng, món tráng miệng… danh sách này vẫn tiếp tục tăng lên. Và, tất nhiên, nó khá là lý tưởng để kết hợp hương vị với các loại thực phẩm như chuối, táo và sô cô la. (Bạn đã bao giờ thử nhúng một thìa PB vào túi sô cô la chip chưa? Hãy làm ngay bây giờ.)

Cách phết đa năng cũng có thể có các món mặn: Hãy thử ướp gà với hỗn hợp bơ hạt, nước cốt dừa và sữa chua Hy Lạp. Kết hợp nó với giấm gạo và sriracha để có một loại nước sốt salad nhanh chóng. Hoặc trộn nó với đậu nành và sốt hoisin và một chút đường nâu để dùng với mì ống nóng.

Thậm chí nhiều gợi ý sáng tạo hơn để sử dụng bơ hạt? National Peanut Board khuyên bạn nên đặt một chút ở dưới cùng của kem ốc quế (đó là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa sự nhỏ giọt!), Phết lên bánh mì kẹp thịt (đừng đập nó cho đến khi bạn ăn thử) hoặc sử dụng nó như một loại bơ thay thế trong công thức nấu ăn. Họ cho rằng bạn thậm chí có thể sử dụng nó như một cách để loại bỏ kẹo cao su bị dính trên thảm, quần áo hoặc đồ đạc của bạn. Chỉ cần phết lên kẹo cao su, để yên trong một phút rồi lau sạch. (Tái bút: Kiểm tra các công dụng bất thường khác của bơ đậu phộng.)

Các loại bơ hạt

Hãy bắt đầu với những điều cơ bản. Ngay cả những thứ đơn giản như bơ đậu phộng cũng có nhiều dạng.

Bơ đậu phộng

Nhiều người lớn lên ăn các loại bơ đậu phộng thương mại đã qua chế biến, với các gia đình tỏ ra cực kỳ trung thành với các thương hiệu như Jif, Skippy hoặc Peter Pan. (Hãy nhớ lại đoạn quảng cáo nổi tiếng, "Các bà mẹ kén chọn chọn Jif"?) Về mặt pháp lý, để được coi là "bơ đậu phộng", một sản phẩm phải có 90% đậu phộng, theo FDA. Các giống đã qua chế biến nổi tiếng với kết cấu siêu mịn, chất lượng tan chảy tuyệt vời và lý tưởng để nướng - thường cũng chứa đường (khoảng 4 gam mỗi khẩu phần), cùng với ít hơn 2% mật đường, dầu đậu nành và hạt cải đã được hydro hóa hoàn toàn, mono và diglyceride , và muối. Mặc dù điều đó nghe có vẻ thô thiển khi đọc to, nhưng có những điều tồi tệ hơn. "[Bơ đậu phộng đã qua chế biến] không nhất thiết là xấu; nó chỉ phụ thuộc vào vị trí bạn đang ở trong hành trình thực phẩm của mình. Chúng sẽ có nhiều natri và đường hơn so với phiên bản tự nhiên, nhưng miễn là bạn làm cho nó vừa miệng là được," Gradney. "Nếu bạn đang ăn Jif hôm nay, thì có lẽ bạn có thể thử một trong những phiên bản không mặn, không đường vào ngày khác." Và khẩu hiệu đó có một điểm: Các loại giống như Jif có thể là một nguồn protein tốt cho trẻ em mà chúng cũng sẽ thích ăn, Gradney nói.

Một loại bơ đậu phộng khác đang phát triển nhanh chóng trong những năm gần đây là bơ đậu phộng tự nhiên hoặc mới xay. Bắt đầu từ năm 1919, thương hiệu Adams là một trong những thương hiệu đầu tiên sản xuất bơ đậu phộng chỉ làm từ đậu phộng và muối. Nhưng nhiều thương hiệu khác đã tham gia thị trường, chẳng hạn như Smucker's và Justin's. Bơ đậu phộng tự nhiên có xu hướng tách rời, vì vậy bạn thường phải khuấy chúng. Trong khi bạn không có để bảo quản chúng trong tủ lạnh, nó có thể giúp làm chậm quá trình phân tách - mặc dù nó thực sự tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn. Nhiều cửa hàng tạp hóa, chẳng hạn như Whole Foods, cung cấp một trạm để bạn có thể tự xay bơ đậu phộng tươi cho vào hộp đựng.

Bơ đậu phộng ít béo được giới thiệu bởi Jif vào những năm 1990 vào thời điểm mà chế độ ăn kiêng ít chất béo đang thịnh hành. Trong khi hàm lượng chất béo trong những miếng phết này giảm từ 16 gam xuống 12 gam mỗi khẩu phần ăn, nó thực sự chỉ là 60% đậu phộng, khiến nó trở thành "bơ đậu phộng" chứ không phải là bơ đậu phộng thực tế, theo tiêu chuẩn của FDA. Để bù đắp mùi vị và kết cấu của chất béo bị thiếu, các thương hiệu thêm các thành phần khác, như đường và hóa chất, thực sự tăng gấp đôi số lượng carbohydrate trên mỗi khẩu phần. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng ngày nay không khuyến khích nó. "Tại sao lại ngoại tình một thứ xinh đẹp như vậy?" Moreno hỏi. "Bây giờ chúng ta biết rằng giảm chất béo trong chế độ ăn uống không phải là một ý tưởng thông minh cho sức khỏe (trừ khi bạn gần đây đã phẫu thuật túi mật hoặc viêm dạ dày ruột) - chất béo đặc biệt lành mạnh, dựa trên các loại hạt."

Vài năm gần đây đã chứng kiến ​​sự gia tăng của một loại bơ đậu phộng khác: bơ đậu phộng bột. Nó được làm từ đậu phộng rang được ép để loại bỏ hầu hết dầu, sau đó nghiền thành bột mịn.Các thương hiệu như PB2 hoặc PBfit chỉ chứa khoảng 2 gam chất béo, 6 đến 8 gam protein và 2 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 2 thìa canh, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho những thứ như sinh tố và bột yến mạch khi bạn muốn có hương vị của bơ đậu phộng. mà không có tất cả chất béo và calo. Bạn cũng có thể sử dụng nó, trộn với một ít nước hoặc sữa, mặc dù nó sẽ không phản ánh kết cấu của bơ đậu phộng thực sự - và nó có thể nhanh chóng chảy nước nếu bạn thêm quá nhiều chất lỏng. (Xem: Tại sao bạn nên mua bơ đậu phộng dạng bột)

Theo công ty nghiên cứu Technavio, thị trường bơ đậu phộng toàn cầu dự kiến ​​sẽ tăng trưởng với tốc độ tăng trưởng kép hàng năm là 13% trong năm 2021. Như vậy, các thương hiệu tiếp tục đổi mới với các sản phẩm mới để đáp ứng nhu cầu. Ví dụ: Wild Friends đã tung ra bộ sưu tập bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân có bổ sung collagen và RXBAR sản xuất bơ hạt cho một khẩu phần ăn với 9 gam protein mỗi gói, nhờ thêm lòng trắng trứng. (Xem: Chênh lệch Protein là Xu hướng Thực phẩm Tốt cho Sức khỏe Mới nhất)

Bơ hạnh nhân

Được làm từ hạnh nhân xay, bơ hạnh nhân có hàm lượng chất béo cao hơn một chút so với bơ đậu phộng, với tới 18 gam chất béo trong mỗi khẩu phần 2 muỗng canh. Tuy nhiên, nó cũng bổ dưỡng hơn một chút và có một lượng vitamin E. "Nó sẽ giảm dần theo sở thích về hương vị. Cá nhân tôi tin tưởng vào thực phẩm chức năng, vì vậy tôi tin rằng nếu bạn định ăn, hãy chọn thực phẩm mang lại cho bạn nhiều lợi ích nhất về mặt dinh dưỡng." Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng keto, hàm lượng chất béo cao của bơ hạnh nhân khiến nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời - và nó cũng không có gluten và nhạt.

Bơ hạt điều

Với kết cấu kem siêu mịn, bơ hạt điều chứa nhiều đồng, magiê và phốt pho và là loại bơ hạt tốt nhất nên có trong chế độ ăn kiêng keto, theo các chuyên gia dinh dưỡng. Justin's làm bơ hạt điều, nhưng nó có thể khó tìm hơn một chút so với bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân. Thật dễ dàng để làm hạt điều của riêng bạn, mặc dù chỉ đơn giản là rang khoảng 10 phút trong lò nướng, cho vào máy xay thực phẩm và chế biến trong khoảng 10 phút (thêm một hoặc hai thìa cà phê dầu dừa nếu cần).

Bơ hạt hướng dương

Clifford nói: Bơ hạt hướng dương là một thay thế tuyệt vời cho bơ hạt, vì nó thường an toàn cho những người bị dị ứng với đậu phộng và hạt cây (hai trong tám chất gây dị ứng hàng đầu). Nó có kết cấu và giá trị dinh dưỡng tương tự như bơ đậu phộng. SunButter là một thương hiệu phổ biến, nhưng bạn cũng có thể mua bơ hạt hướng dương tại Trader Joe's.

Sốt mè

Được làm từ hạt mè xay, tahini là một loại bột nhão có kết cấu tương tự như bơ đậu phộng, với hương vị mè rang tinh tế. Thường được sử dụng trong các món mặn như hummus và baba ghanoush, nó cũng là một chất thay thế tuyệt vời cho bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân trong đồ ngọt như bánh hạnh nhân. Nhờ chế độ ăn Địa Trung Hải ngày càng phổ biến, nó trở nên dễ tiếp cận hơn trong vài năm gần đây, với các thương hiệu như Soom xuất hiện trên các kệ hàng tạp hóa thông thường. Nó nên được bảo quản ở nhiệt độ phòng và có thể cần khuấy, vì dầu có thể tách ra khỏi phần còn lại của hỗn hợp.

Các loại hạt khác

Do hàm lượng chất béo cao nên hầu như bất kỳ loại hạt nào cũng sẽ bị phân hủy thành bơ nếu bạn chế biến đủ lâu. Bơ hạt tự làm bạn có thể tìm thấy ở các quán cà phê và nhà hàng trên khắp đất nước bao gồm bơ hạt mắc ca (lên đến 20 gam chất béo cho mỗi khẩu phần), bơ hồ đào (béo ngậy, kết cấu mịn hơn), bơ hạt dẻ cười (gần giống như pesto) và quả óc chó bơ (một nguồn omega-3 tuyệt vời).

Đánh giá cho