8 bài tập tốt nhất cho người cao tuổi

NộI Dung

• 1. Đi bộ
• 2. Thể hình
• 3. Bơi lội
• 4. Đi xe đạp
• 5. Kéo dài
• 6. Thể dục nhịp điệu dưới nước
• 7. Yoga
• 8. Pilates

Việc tập luyện các hoạt động thể chất ở tuổi già có rất nhiều lợi ích, chẳng hạn như làm thế nào để giảm đau do viêm khớp, tăng cường cơ bắp và khớp và ngăn ngừa sự xuất hiện của chấn thương và các bệnh mãn tính như tiểu đường hoặc cao huyết áp chẳng hạn.

Đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước và tập tạ là một số bài tập phù hợp nhất cho người cao tuổi. Điều quan trọng là họ phải được thực hành ít nhất 3 lần một tuần, sau khi bác sĩ cho phép và dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất hoặc nhà vật lý trị liệu để bài tập được thực hiện chính xác, ở nhịp tim phù hợp với thể chất của người cao tuổi và được ngăn ngừa chấn thương.

Theo cách này, các bài tập tốt nhất cho người cao niên bao gồm:

1. Đi bộ

Đi bộ, ngoài việc thúc đẩy tương tác xã hội, tăng cường cơ, khớp và cải thiện nhịp tim. Trong quá trình đi bộ, điều quan trọng là phải giữ cho lưng và vai của bạn thẳng đứng và đi giày thể thao thoải mái, có đệm và luôn giữ cùng một tốc độ, nên tăng tốc một chút, khác với tốc độ bạn thường đi bộ.

Người cao tuổi nên bắt đầu với những con đường ngắn và tăng khoảng cách cho đến khi đi bộ, từ 30 đến 60 phút, khoảng ba lần một tuần. Trước và sau khi đi bộ đường dài, điều rất quan trọng là phải căng người để tránh bị thương. Ngoài ra, để tránh những thay đổi trong tuần hoàn máu, thường xảy ra khi đi bộ khi cánh tay cúi xuống trong một thời gian dài, tạo điều kiện cho máu tích tụ ở tay, chẳng hạn, người cao tuổi có thể chọn cách để cánh tay gập trong khi đi bộ, chẳng hạn như chạy một cuộc đua, hoặc đi bộ bằng cách nhấn vào một quả bóng, vì nó giúp lưu thông máu.

2. Thể hình

Tập tạ cũng là một lựa chọn tập luyện tuyệt vời cho người cao tuổi, vì nó giúp củng cố và tăng sức đề kháng của cơ bắp, ngoài ra còn giúp cải thiện tư thế và tăng mật độ xương, giúp xương chắc khỏe hơn, chống mài mòn và nguy cơ gãy xương, đó là thường xảy ra khi một người già đi do quá trình phá hủy tự nhiên và giảm hoạt động của các tế bào liên quan đến quá trình hình thành xương.

Vì một số bài tập tạ đòi hỏi sự điều hòa thể chất nhiều hơn, nên trước khi bắt đầu tập các bài tập này, người cao tuổi nên kiểm tra sức khỏe, chủ yếu để đánh giá khả năng hoạt động của phổi và tim. Sau khi bác sĩ giải phóng, điều quan trọng là tập tạ được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để ngăn ngừa chấn thương và không có rủi ro cho người đó.

3. Bơi lội

Bơi lội là một trong những bài tập tốt nhất cho người cao tuổi vì nó giúp kéo căng và tăng cường các cơ và khớp của cơ thể, không bị chấn thương hoặc không có tác động lớn đến xương khớp gây hại ở lứa tuổi này.

Ngoài ra, bơi lội giúp giảm đau do viêm khớp, ngăn ngừa mất xương và giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường hoặc cao huyết áp.

4. Đi xe đạp

Đạp xe cũng là một lựa chọn tập thể dục tốt cho người cao tuổi vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho các khớp, đặc biệt là khớp gối, cổ chân và hông, ngoài ra còn giúp tăng cường cơ bắp chân và bụng.

Ngoài ra, đạp xe còn giúp giảm huyết áp và giảm đau do viêm khớp. Xem thêm lợi ích của việc đạp xe và những lưu ý cần thực hiện.

5. Kéo dài

Giãn cơ, ngoài việc cải thiện tính linh hoạt và lưu thông máu, còn cải thiện phạm vi chuyển động, hỗ trợ thực hiện các hoạt động sinh hoạt hàng ngày như dọn dẹp nhà cửa hoặc nấu nướng chẳng hạn.

Ngoài ra, các bài tập kéo giãn giúp giảm độ cứng của khớp và cơ bắp và ngăn ngừa sự xuất hiện của chấn thương. Tham khảo một số bài tập kéo giãn cơ cho người già.

6. Thể dục nhịp điệu dưới nước

Trong thể dục nhịp điệu dưới nước, tất cả các cơ của cơ thể được vận động và nước tạo điều kiện cho các khớp được thư giãn, giảm đau và phát triển sức mạnh và sức đề kháng của cơ thể. Ngoài ra, thể dục nhịp điệu dưới nước giúp cải thiện nhịp tim và sức khỏe của phổi. Khám phá 10 lợi ích sức khỏe của thể dục nhịp điệu dưới nước.

7. Yoga

Yoga thay đổi các bài tập sức mạnh với các bài tập thăng bằng, giúp cải thiện tư thế, sự ổn định và linh hoạt của cơ thể, ngoài ra còn giúp kéo căng và săn chắc cơ và thư giãn các khớp. Việc thực hành Yoga cũng thúc đẩy sự thư giãn, tăng cảm giác khỏe mạnh và sự sẵn sàng thực hiện các hoạt động hàng ngày.

8. Pilates

Pilates giúp kích thích lưu thông máu và tăng tính linh hoạt và sức mạnh, thúc đẩy sự phối hợp của các động tác. Ngoài ra, nó còn giúp cải thiện tư thế và giải tỏa căng thẳng.