20 Sự thật về Dinh dưỡng Nên Thông thường (Nhưng Không phải)

NộI Dung

• 1. Chất béo chuyển hóa nhân tạo không thích hợp cho con người tiêu thụ
• 2. Bạn không cần ăn cứ 2-3 giờ một lần
• 3. Lấy tiêu đề tin tức với một hạt muối
• 4. Thịt không thối trong ruột già của bạn
• 5. Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn
• 6. Đồ uống có đường là sản phẩm gây béo nhất trong chế độ ăn kiêng hiện đại
• 7. Ít chất béo không có nghĩa là tốt cho sức khỏe
• 8. Nước ép trái cây không khác gì nước ngọt có đường
• 9. Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn là rất quan trọng
• 10. Cholesterol không phải là kẻ thù
• 11. Thuốc bổ sung giảm cân hiếm khi có tác dụng
• 12. Sức khỏe hơn trọng lượng của bạn
• 13. Đếm calo - Nhưng bạn không nhất thiết phải đếm chúng
• 14. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không nên theo chế độ ăn kiêng nhiều carb
• 15. Chất béo và Carbs đều không làm bạn béo
• 16. Đồ ăn vặt có thể gây nghiện
• 17. Đừng bao giờ tin tưởng những tuyên bố về sức khỏe trên bao bì
• 18. Một số loại dầu thực vật nên tránh
• 19. "Hữu cơ" hoặc "Không chứa Gluten" không có nghĩa là tốt cho sức khỏe
• 20. Đừng đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe mới trên thực phẩm cũ
• Kết luận

Không nên coi thường ý thức khi mọi người đang thảo luận về dinh dưỡng.

Nhiều lầm tưởng và quan niệm sai lầm đang được lan truyền - ngay cả bởi những người được gọi là chuyên gia.

Dưới đây là 20 sự thật về dinh dưỡng nên là lẽ thường - nhưng không phải vậy.

1. Chất béo chuyển hóa nhân tạo không thích hợp cho con người tiêu thụ

Chất béo chuyển hóa không lành mạnh.

Quá trình sản xuất chúng liên quan đến áp suất cao, nhiệt và khí hydro với sự có mặt của chất xúc tác kim loại.

Quá trình này làm cho dầu thực vật lỏng trở nên rắn ở nhiệt độ phòng.

Tất nhiên, chất béo chuyển hóa không chỉ là không ngon miệng. Các nghiên cứu cho thấy chúng không lành mạnh và có liên quan đến sự gia tăng đáng kể nguy cơ bệnh tim (1,).

May mắn thay, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã cấm chất béo chuyển hóa kể từ ngày 18 tháng 6 năm 2018, mặc dù các sản phẩm được sản xuất trước ngày này vẫn có thể được phân phối cho đến năm 2020 và trong một số trường hợp là năm 2021 ().

Ngoài ra, thực phẩm có ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa trong mỗi khẩu phần có thể được dán nhãn là có 0 gam ().

2. Bạn không cần ăn cứ 2-3 giờ một lần

Một số người tin rằng ăn nhiều bữa nhỏ và thường xuyên hơn có thể giúp họ giảm cân.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng kích thước và tần suất bữa ăn không ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo hoặc trọng lượng cơ thể (,).

Ăn cứ 2-3 tiếng một lần là bất tiện và hoàn toàn không cần thiết đối với đa số mọi người. Chỉ cần ăn khi đói và đảm bảo chọn những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng.

3. Lấy tiêu đề tin tức với một hạt muối

Các phương tiện truyền thông chính thống là một trong những lý do đằng sau nhiều lầm tưởng và nhầm lẫn về dinh dưỡng.

Có vẻ như một nghiên cứu mới xuất hiện trên tiêu đề mỗi tuần - thường mâu thuẫn với nghiên cứu được đưa ra chỉ vài tháng trước đó.

Những câu chuyện này thường thu hút nhiều sự chú ý, nhưng khi bạn xem qua các tiêu đề và đọc các nghiên cứu liên quan, bạn có thể thấy rằng chúng thường bị đưa ra khỏi ngữ cảnh.

Trong nhiều trường hợp, các nghiên cứu khác có chất lượng cao hơn trái ngược trực tiếp với sự cuồng nhiệt của giới truyền thông - nhưng những nghiên cứu này hiếm khi được đề cập đến.

4. Thịt không thối trong ruột già của bạn

Việc thịt thối rữa trong ruột già là hoàn toàn sai.

Cơ thể của bạn được trang bị tốt để tiêu hóa và hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng có trong thịt.

Protein bị axit dạ dày phân hủy trong dạ dày. Sau đó, các enzym tiêu hóa mạnh mẽ sẽ phân hủy phần còn lại trong ruột non của bạn.

Hầu hết chất béo, protein và chất dinh dưỡng sau đó sẽ được cơ thể bạn hấp thụ. Mặc dù một lượng nhỏ protein và chất béo có thể thoát khỏi quá trình tiêu hóa ở những người khỏe mạnh, nhưng không còn nhiều chất để thối rữa trong ruột kết.

5. Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất bạn có thể ăn

Trứng đã bị coi là quỷ dữ vì lòng đỏ của chúng có hàm lượng cholesterol cao.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng cholesterol từ trứng không làm tăng cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người ().

Các nghiên cứu mới bao gồm hàng trăm nghìn người cho thấy rằng trứng không có tác dụng đối với bệnh tim ở những người khỏe mạnh ().

Sự thật là, trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.

6. Đồ uống có đường là sản phẩm gây béo nhất trong chế độ ăn kiêng hiện đại

Lượng đường thêm vào quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe - và việc để nó ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn.

Vấn đề với đường lỏng là não của bạn không bù đắp được lượng calo bằng cách ăn ít các loại thực phẩm khác ().

Nói cách khác, não của bạn không ghi nhận những calo này, khiến bạn ăn nhiều calo hơn về tổng thể ().

Trong tất cả các loại đồ ăn vặt, đồ uống có đường có khả năng gây béo phì nhiều nhất.

7. Ít chất béo không có nghĩa là tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn ít chất béo được khuyến khích bởi các hướng dẫn dinh dưỡng chính thống dường như đã thất bại.

Nhiều nghiên cứu dài hạn cho thấy nó không có tác dụng giảm cân hay ngăn ngừa bệnh tật (11, 13).

Hơn nữa, xu hướng này dẫn đến rất nhiều loại thực phẩm mới, đã qua chế biến, ít chất béo. Tuy nhiên, vì thực phẩm có xu hướng kém hơn khi không có chất béo, các nhà sản xuất đã thêm đường và các chất phụ gia khác để thay thế.

Thực phẩm tự nhiên ít chất béo - như trái cây và rau quả - là rất tốt, nhưng thực phẩm chế biến có nhãn “ít chất béo” thường chứa nhiều thành phần không lành mạnh.

8. Nước ép trái cây không khác gì nước ngọt có đường

Nhiều người tin rằng nước ép trái cây có lợi cho sức khỏe vì chúng có nguồn gốc từ trái cây.

Mặc dù nước ép trái cây tươi có thể cung cấp một số chất chống oxy hóa có trong trái cây, nhưng nó chỉ chứa nhiều đường ngang với nước ngọt có đường như Coca-Cola ().

Vì nước trái cây không có khả năng chống nhai và lượng chất xơ không đáng kể, nên rất dễ tiêu thụ nhiều đường.

Một cốc (240 ml) nước cam chứa lượng đường tương đương với 2 quả cam nguyên quả (15, 16).

Nếu bạn đang cố gắng tránh đường vì lý do sức khỏe, bạn cũng nên tránh nước hoa quả. Trong khi nước ép trái cây tốt cho sức khỏe hơn nước ngọt, hàm lượng chất chống oxy hóa của nó không bù lại lượng đường lớn.

9. Nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn là rất quan trọng

Con người thực sự chỉ là con người khoảng 10% - vi khuẩn trong ruột của bạn, được gọi là hệ thực vật đường ruột, nhiều hơn tế bào con người của bạn từ 10 đến 1.

Trong những năm gần đây, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại và số lượng vi khuẩn này có thể có những tác động sâu sắc đến sức khỏe con người - ảnh hưởng đến mọi thứ từ trọng lượng cơ thể đến chức năng não (, 18).

Cũng giống như các tế bào của cơ thể bạn, vi khuẩn cần ăn - và chất xơ hòa tan là nguồn nhiên liệu ưa thích của chúng (,).

Đây có thể là lý do quan trọng nhất để bổ sung nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn - để nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn.

10. Cholesterol không phải là kẻ thù

Những gì mọi người thường gọi là "cholesterol" không thực sự là cholesterol.

Khi mọi người nói về cái gọi là cholesterol LDL “xấu” và HDL “tốt”, họ thực sự đang đề cập đến các protein mang cholesterol trong máu của bạn.

LDL là viết tắt của lipoprotein mật độ thấp, trong khi HDL là viết tắt của lipoprotein mật độ cao.

Sự thật là, cholesterol không phải là kẻ thù. Yếu tố quyết định chính đối với nguy cơ bệnh tim là loại lipoprotein mang cholesterol - không phải chính cholesterol.

Đối với hầu hết mọi người, cholesterol trong chế độ ăn uống có ít hoặc không ảnh hưởng đến mức lipoprotein ().

11. Thuốc bổ sung giảm cân hiếm khi có tác dụng

Có rất nhiều chất bổ sung giảm cân khác nhau trên thị trường - và chúng hầu như không bao giờ có tác dụng.

Chúng được tuyên bố là dẫn đến kết quả kỳ diệu nhưng lại thất bại khi được đưa vào thử nghiệm trong các nghiên cứu.

Ngay cả đối với một số ít có tác dụng - như glucomannan - thì tác dụng vẫn quá nhỏ để thực sự tạo ra sự khác biệt đáng chú ý.

Sự thật là cách tốt nhất để giảm cân và duy trì nó là thay đổi lối sống lành mạnh.

12. Sức khỏe hơn trọng lượng của bạn

Hầu hết mọi người tập trung quá nhiều vào việc tăng hoặc giảm cân. Sự thật là sức khỏe còn vượt xa hơn thế.

Nhiều người béo phì khỏe mạnh về mặt trao đổi chất, trong khi nhiều người cân nặng bình thường có cùng các vấn đề chuyển hóa liên quan đến béo phì (,).

Chỉ tập trung vào trọng lượng cơ thể sẽ phản tác dụng. Có thể cải thiện sức khỏe mà không cần giảm cân - và ngược lại.

Có vẻ như khu vực tích tụ chất béo rất quan trọng. Chất béo trong khoang bụng của bạn (mỡ bụng) có liên quan đến các vấn đề trao đổi chất, trong khi chất béo dưới da chủ yếu là vấn đề thẩm mỹ ().

Vì vậy, giảm mỡ bụng cần được ưu tiên hàng đầu để nâng cao sức khỏe. Mỡ dưới da của bạn hoặc số lượng trên cân không quan trọng bằng.

13. Đếm calo - Nhưng bạn không nhất thiết phải đếm chúng

Lượng calo rất quan trọng.

Béo phì là một vấn đề của năng lượng dự trữ dư thừa, hoặc calo, tích tụ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn cần theo dõi mọi thứ đi vào cơ thể và theo dõi hoặc đếm lượng calo.

Mặc dù việc đếm calo hiệu quả đối với nhiều người, nhưng bạn có thể làm nhiều việc để giảm cân - mà không bao giờ phải đếm một calo.

Ví dụ, ăn nhiều protein hơn đã được chứng minh là có thể tự động hạn chế calo và giảm cân đáng kể - mà không cố ý hạn chế calo (,).

14. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 không nên theo chế độ ăn kiêng nhiều carb

Trong nhiều thập kỷ, mọi người được khuyên nên ăn một chế độ ăn ít chất béo với carbs chiếm 50-60% calo.

Đáng ngạc nhiên là lời khuyên này được mở rộng cho cả những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 - những người không thể dung nạp nhiều carbs dễ tiêu hóa, như đường và tinh bột.

Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng kháng insulin và bất kỳ loại carbs nào họ ăn vào sẽ làm tăng lượng đường trong máu.

Vì lý do này, họ cần phải dùng thuốc hạ đường huyết để hạ mức đường huyết.

Nếu bất kỳ ai được hưởng lợi từ chế độ ăn ít carb, đó là những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu, việc tuân theo chế độ ăn ít carb chỉ trong 6 tháng đã cho phép 95,2% người tham gia giảm hoặc loại bỏ thuốc điều trị đường huyết ().

15. Chất béo và Carbs đều không làm bạn béo

Chất béo thường được cho là nguyên nhân gây ra béo phì, vì nó có nhiều calo trên mỗi gam hơn protein và carbs.

Tuy nhiên, những người ăn chế độ ăn nhiều chất béo - nhưng ít carbs - cuối cùng sẽ ăn ít calo hơn những người theo chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb (,).

Điều này ngược lại khiến nhiều người đổ lỗi cho carbs gây béo phì - điều này cũng không chính xác. Nhiều người trong suốt lịch sử đã ăn chế độ ăn nhiều carb nhưng vẫn khỏe mạnh.

Như với hầu hết mọi thứ trong khoa học dinh dưỡng, vấn đề phụ thuộc vào bối cảnh.

Cả chất béo và carbs đều có thể gây béo - tất cả phụ thuộc vào phần còn lại của chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn.

16. Đồ ăn vặt có thể gây nghiện

Trong khoảng 100 năm trở lại đây, thực phẩm đã thay đổi.

Mọi người đang ăn thực phẩm chế biến nhiều hơn bao giờ hết và các công nghệ được sử dụng để tạo ra thực phẩm cũng trở nên phức tạp hơn.

Ngày nay, các kỹ sư thực phẩm đã tìm ra cách để chế biến món ăn bổ ích đến mức não của bạn bị ngập dopamine (30).

Vì lý do này, một số người có thể hoàn toàn mất kiểm soát việc tiêu thụ của họ ().

Nhiều nghiên cứu kiểm tra hiện tượng này đã tìm thấy những điểm tương đồng giữa đồ ăn vặt chế biến sẵn và các loại thuốc thường bị lạm dụng ().

17. Đừng bao giờ tin tưởng những tuyên bố về sức khỏe trên bao bì

Mọi người có ý thức về sức khỏe hơn bao giờ hết.

Các nhà sản xuất thực phẩm nhận thức rõ điều này và đã tìm cách tiếp thị đồ ăn vặt cho những người quan tâm đến sức khỏe.

Họ làm điều này bằng cách thêm các nhãn gây hiểu lầm như “ngũ cốc nguyên hạt” hoặc “ít chất béo”.

Bạn có thể tìm thấy nhiều đồ ăn vặt không lành mạnh với những tuyên bố về sức khỏe này, chẳng hạn như Vòng trái cây “ngũ cốc nguyên hạt” và Bánh ca cao.

Những nhãn này được sử dụng để đánh lừa mọi người nghĩ rằng họ đang đưa ra lựa chọn phù hợp cho bản thân - và con cái của họ.

Nếu bao bì của một loại thực phẩm cho bạn biết nó tốt cho sức khỏe, thì rất có thể là không.

18. Một số loại dầu thực vật nên tránh

Một số loại dầu thực vật - như dầu hướng dương, đậu nành và dầu ngô - chứa một lượng lớn axit béo omega-6 (33).

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc hấp thụ nhiều axit béo omega-6 - tương ứng với omega-3 - sẽ làm tăng tình trạng viêm cấp thấp trong cơ thể bạn ().

Dầu chứa nhiều omega-6 có thể góp phần gây ra stress oxy hóa ở một số người, có khả năng gây ra bệnh tim (,).

Vì lý do này, chọn dầu thực vật có hàm lượng axit béo omega-6 tương đối thấp có thể là một chiến lược tốt cho sức khỏe. Chúng bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu cây rum có hàm lượng oleic cao.

Điều này cho phép bạn tối ưu hóa tỷ lệ omega-6 đến omega-3.

19. "Hữu cơ" hoặc "Không chứa Gluten" không có nghĩa là tốt cho sức khỏe

Có rất nhiều xu hướng sức khỏe trên thế giới ngày nay.

Cả thực phẩm hữu cơ và không chứa gluten đang ngày càng trở nên phổ biến.

Tuy nhiên, chỉ vì thứ gì đó là hữu cơ hoặc không chứa gluten không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe. Bạn có thể chế biến đồ ăn vặt từ nguyên liệu hữu cơ cũng như không phải nguyên liệu hữu cơ.

Thực phẩm không chứa gluten tự nhiên là tốt, nhưng thực phẩm chế biến không chứa gluten thường được làm bằng các thành phần không lành mạnh, thậm chí có thể tồi tệ hơn so với thực phẩm có chứa gluten.

Sự thật là, đường hữu cơ vẫn là đường và đồ ăn vặt không chứa gluten vẫn là đồ ăn vặt.

20. Đừng đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe mới trên thực phẩm cũ

Đại dịch béo phì bắt đầu vào khoảng năm 1980 và dịch bệnh tiểu đường loại 2 tiếp theo ngay sau đó.

Đây là hai trong số những vấn đề sức khỏe lớn nhất trên thế giới - và chế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến chúng.

Một số nhà khoa học bắt đầu đổ lỗi cho những dịch bệnh này do thực phẩm như thịt đỏ, trứng và bơ, nhưng những thực phẩm này đã là một phần của chế độ ăn uống của con người trong hàng nghìn năm - trong khi những vấn đề sức khỏe này tương đối mới.

Có vẻ hợp lý hơn khi nghi ngờ thực phẩm mới là thủ phạm, chẳng hạn như thực phẩm chế biến sẵn, chất béo chuyển hóa, đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và dầu thực vật.

Đổ lỗi cho các vấn đề sức khỏe mới trên thực phẩm cũ đơn giản là không có ý nghĩa.

Kết luận

Nhiều lầm tưởng về dinh dưỡng và quan niệm sai lầm dễ dàng bị lật tẩy bằng một chút cảm nhận thông thường và bằng chứng khoa học.

Danh sách trên cung cấp cho bạn một số cái nhìn sâu sắc về những quan niệm sai lầm phổ biến, giúp bạn hiểu rõ hơn trên con đường thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh.