Chế độ ăn kiêng Paleo - Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu cùng với kế hoạch ăn uống

NộI Dung

• Kế hoạch ăn kiêng Paleo
• Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo
• Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Paleo
• Chế độ ăn kiêng Paleo đã sửa đổi
• Những điều thú vị
• Uống gì khi khát
• Xem video này
• Thực đơn Paleo mẫu cho một tuần
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Đồ ăn nhẹ Paleo đơn giản
• Danh sách mua sắm Paleo đơn giản
• Làm thế nào để làm cho bữa ăn nhà hàng Paleo
• Kết luận

Chế độ ăn kiêng của người Paleo được thiết kế để giống với những gì tổ tiên săn bắn hái lượm của loài người đã ăn hàng nghìn năm trước.

Mặc dù không thể biết chính xác tổ tiên loài người đã ăn gì ở các khu vực khác nhau trên thế giới, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng chế độ ăn của họ bao gồm toàn thực phẩm.

Bằng cách tuân theo chế độ ăn toàn thực phẩm và sống tích cực về thể chất, những người săn bắn hái lượm có lẽ có tỷ lệ mắc các bệnh về lối sống, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và bệnh tim thấp hơn nhiều.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng này có thể dẫn đến giảm cân đáng kể (không tính calo) và cải thiện sức khỏe lớn.

Bài viết này là phần giới thiệu cơ bản về chế độ ăn kiêng palo, cung cấp một kế hoạch ăn uống đơn giản và các thông tin cần thiết khác.

Kế hoạch ăn kiêng Paleo

Không có một cách ăn "đúng" nào cho tất cả mọi người và con người thời kỳ đồ đá cũ phát triển mạnh nhờ nhiều chế độ ăn khác nhau, tùy thuộc vào những gì có sẵn vào thời điểm đó và nơi họ sống trên thế giới.

Một số theo chế độ ăn ít carb với nhiều thực phẩm động vật, trong khi những người khác theo chế độ ăn nhiều carb với nhiều thực vật.

Hãy coi đây là một hướng dẫn chung, không phải là thứ được viết bằng đá. Bạn có thể điều chỉnh tất cả những điều này theo nhu cầu và sở thích cá nhân của mình.

Đây là những điều cơ bản:

Ăn: Thịt, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị, chất béo lành mạnh và dầu.

Tránh: Thực phẩm chế biến, đường, nước ngọt, ngũ cốc, hầu hết các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, chất làm ngọt nhân tạo, dầu thực vật, bơ thực vật và chất béo chuyển hóa.

Tóm lược Chế độ ăn của con người thời kỳ đồ đá cũ thay đổi tùy theo tình trạng sẵn có và vị trí. Khái niệm cơ bản của chế độ ăn kiêng nhạt là ăn toàn bộ thực phẩm và tránh thực phẩm chế biến sẵn.

Thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo

Tránh những thực phẩm và thành phần sau:

• Đường và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao: Nước ngọt, nước trái cây, đường ăn, kẹo, bánh ngọt, kem và nhiều loại khác.
• Hạt: Bao gồm bánh mì và mì ống, lúa mì, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, v.v.
• Các loại đậu: Đậu, đậu lăng và nhiều loại khác.
• Sản phẩm bơ sữa: Tránh hầu hết các loại sữa, đặc biệt là ít chất béo (một số phiên bản của món ăn nhẹ bao gồm sữa nguyên chất béo như bơ và pho mát).
• Một số loại dầu thực vật: Dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu hạt bông, dầu ngô, dầu hạt nho, dầu cây rum và các loại khác.
• Chất béo chuyển hóa: Tìm thấy trong bơ thực vật và các loại thực phẩm chế biến khác nhau. Thường được gọi là dầu “hydro hóa” hoặc “hydro hóa một phần”.
• Chất làm ngọt nhân tạo: Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharin, acesulfame kali. Sử dụng chất làm ngọt tự nhiên để thay thế.
• Thực phẩm chế biến nhiều: Mọi thứ được dán nhãn "ăn kiêng" hoặc "ít chất béo" hoặc có nhiều chất phụ gia. Bao gồm thay thế bữa ăn nhân tạo.

Một nguyên tắc đơn giản: Nếu nó trông giống như nó được làm trong một nhà máy, đừng ăn nó.

Nếu bạn muốn tránh những thành phần này, bạn phải đọc danh sách thành phần, ngay cả trên thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm tốt cho sức khỏe”.

Tóm lược Tránh tất cả các loại thực phẩm và thành phần chế biến, bao gồm đường, bánh mì, một số loại dầu thực vật, chất béo chuyển hóa và chất làm ngọt nhân tạo.

Thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn kiêng Paleo

Chế độ ăn uống của bạn dựa trên các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt gà, gà tây, thịt lợn và các loại khác.
• Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, cá tuyết chấm đen, tôm, động vật có vỏ, v.v. Hãy chọn loại đánh bắt tự nhiên nếu bạn có thể.
• Trứng: Hãy chọn những quả trứng được nuôi thả tự do, được nuôi hoặc được làm giàu omega-3.
• Rau: Bông cải xanh, cải xoăn, ớt, hành tây, cà rốt, cà chua, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, cam, lê, bơ, dâu tây, việt quất, v.v.
• Củ: Khoai tây, khoai lang, khoai lang, củ cải, v.v.
• Các loại hạt và hạt giống: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt bí ngô, v.v.
• Chất béo và dầu lành mạnh: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, dầu bơ và những loại khác.
• Muối và gia vị: Muối biển, tỏi, nghệ, hương thảo, v.v.

Cố gắng chọn thức ăn chăn nuôi bằng cỏ, chăn nuôi trên đồng cỏ và hữu cơ nếu bạn có đủ khả năng. Nếu không, chỉ cần đảm bảo luôn chọn tùy chọn được xử lý ít nhất.

Tóm lược Ăn thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến như thịt, hải sản, trứng, rau, trái cây, khoai tây, các loại hạt, chất béo lành mạnh và gia vị. Nếu có thể, hãy chọn các sản phẩm được cho ăn cỏ và hữu cơ.

Chế độ ăn kiêng Paleo đã sửa đổi

Trong vài năm qua, cộng đồng Paleo đã phát triển khá nhiều.

Hiện nay có một số phiên bản khác nhau của chế độ ăn kiêng nhạt. Nhiều người trong số họ cho phép một số thực phẩm hiện đại mà khoa học cho rằng có lợi cho sức khỏe.

Chúng bao gồm bơ ăn cỏ chất lượng và thậm chí một số loại ngũ cốc không chứa gluten như gạo.

Nhiều người hiện nay nghĩ về palo như một khuôn mẫu để dựa vào chế độ ăn kiêng của bạn, không nhất thiết là một bộ quy tắc nghiêm ngặt mà bạn phải tuân theo.

Tóm lược Bạn cũng có thể sử dụng chế độ ăn kiêng palo như một điểm khởi đầu, bổ sung một vài loại thực phẩm lành mạnh khác như bơ ăn cỏ và ngũ cốc không chứa gluten.

Những điều thú vị

Các loại thực phẩm và đồ uống dưới đây hoàn toàn tốt với lượng nhỏ:

• Rượu: Rượu vang đỏ chất lượng có nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng có lợi.
• Sô cô la đen: Chọn loại có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Sô cô la đen chất lượng rất bổ dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Tóm lược Khi theo chế độ ăn kiêng nhạt, thỉnh thoảng bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ rượu vang đỏ và sô cô la đen.

Uống gì khi khát

Khi nói đến quá trình hydrat hóa, nước nên là thức uống giải khát của bạn.

Những đồ uống sau đây không chính xác là đồ uống nhạt, nhưng hầu hết mọi người đều uống chúng:

• Trà: Trà rất lành mạnh và chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi khác nhau. Tốt nhất là trà xanh.
• Cà phê: Cà phê cũng rất giàu chất chống oxy hóa. Các nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tóm lược Nước nên là thức uống bạn lựa chọn khi theo chế độ ăn kiêng. Nhiều người cũng uống trà và cà phê.

Xem video này

Nếu một bức tranh có giá trị một nghìn từ thì một video có giá trị một triệu.

Video ngắn này giải thích mọi thứ bạn cần biết về chế độ ăn kiêng nhạt.

Thực đơn Paleo mẫu cho một tuần

Thực đơn mẫu này chứa một lượng cân bằng các loại thực phẩm thân thiện với người nhạt.

Bằng mọi cách, hãy điều chỉnh menu này dựa trên sở thích của riêng bạn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa. Một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một số ít các loại hạt.
• Bữa tối: Bánh mì kẹp thịt (không có bánh mì) chiên bơ, với rau và một ít salsa.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng, với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi chiên bơ với rau.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ tối hôm trước).
• Bữa trưa: Sandwich trong một lá xà lách, với thịt và rau tươi.
• Bữa tối: Thịt bò xay xào rau củ. Một số quả mọng.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Trứng và một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Còn lại xào từ tối hôm trước. Một số ít các loại hạt.
• Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Trứng và rau chiên trong dầu dừa.
• Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu. Một số ít các loại hạt.
• Bữa tối: Bít tết với rau và khoai lang.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Thịt xông khói và trứng với một miếng trái cây.
• Bữa trưa: Thịt bò và rau củ còn sót lại từ đêm hôm trước.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với rau và bơ.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Thịt với rau (thức ăn thừa từ tối hôm trước).
• Bữa trưa: Sandwich trong một lá xà lách, với thịt và rau tươi.
• Bữa tối: Cánh gà nướng với rau và salsa.

Thường không cần phải theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng (protein, carbs hoặc chất béo) trong chế độ ăn kiêng nhạt, ít nhất là không cần phải bắt đầu.

Tuy nhiên, nếu bạn cần giảm nhiều cân, bạn nên cắt giảm phần nào lượng tinh bột và hạn chế ăn các loại thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như các loại hạt.

Nếu bạn muốn có thêm ví dụ về các bữa ăn nhạt dễ dàng, hãy đọc bài viết này: 20 Công thức nấu ăn trưa phù hợp với công việc của Paleo.

Tóm lược Bạn có thể chế biến nhiều bữa ăn ngon bằng cách sử dụng các loại thực phẩm thân thiện với người nhạt. Trên đây là thực đơn mẫu về những gì một tuần theo chế độ ăn kiêng palo.

Đồ ăn nhẹ Paleo đơn giản

Thực sự không cần thiết phải ăn nhiều hơn ba bữa mỗi ngày, nhưng nếu bạn cảm thấy đói, đây là một số món ăn vặt nhẹ nhàng đơn giản và dễ di chuyển:

• Cà rốt bao tử
• Trứng luộc kỹ
• Một miếng hoa quả
• Một số ít các loại hạt
• Thức ăn thừa từ đêm hôm trước
• Táo cắt lát với một ít bơ hạnh nhân
• Một bát dâu với kem dừa
• Thịt bò khô tự làm

Tóm lược Đồ ăn nhẹ Paleo rất dễ chế biến và mang theo khi di chuyển. Một số ý tưởng bao gồm trái cây, các loại hạt, trứng luộc chín hoặc cà rốt non.

Danh sách mua sắm Paleo đơn giản

Có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể ăn trong chế độ ăn kiêng.

Danh sách mua sắm đơn giản này sẽ cung cấp cho bạn ý tưởng về cách bắt đầu:

• Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, v.v.
• Gia cầm: Gà, gà tây, v.v.
• Cá: Cá hồi, cá hồi, cá thu, v.v.
• Trứng
• Rau sạch: Rau xanh, xà lách, cà chua, ớt, cà rốt, hành tây, v.v.
• Rau đông lạnh: Bông cải xanh, rau bina, các loại rau trộn khác nhau, v.v.
• Trái cây: Táo, chuối, lê, cam, bơ
• Quả mọng: Dâu tây, việt quất, v.v.
• Quả hạch: Hạnh nhân, óc chó, hạt macadamia, quả phỉ
• Bơ hạnh nhân
• Dầu dừa
• Dầu ô liu
• Quả ô liu
• Khoai lang
• Điều kiện: Muối biển, tiêu, nghệ, tỏi, ngò tây, v.v.

Tốt hơn hết là bạn nên dọn sạch mọi cám dỗ không lành mạnh khỏi nhà, bao gồm nước ngọt có đường, bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn, bánh mì, kem và ngũ cốc.

Tóm lược Để bắt đầu chế độ ăn kiêng nhạt, hãy dọn sạch căn bếp của bạn khỏi những cám dỗ không lành mạnh. Tiếp theo, sử dụng danh sách mua sắm ở trên để dự trữ thức ăn ngon và thân thiện với môi trường trong tủ lạnh của bạn.

Làm thế nào để làm cho bữa ăn nhà hàng Paleo

Khá dễ dàng để làm cho hầu hết các bữa ăn nhà hàng trở nên thân thiện với môi trường.

Dưới đây là một số hướng dẫn đơn giản:

1. Gọi món chính làm từ thịt hoặc cá.
2. Ăn thêm rau thay vì bánh mì hoặc cơm.
3. Yêu cầu họ nấu thức ăn của bạn bằng dầu ô liu hoặc dầu dừa.

Tóm lược Ăn ngoài trong khi theo chế độ ăn kiêng nhạt không phải là điều khó khăn. Chỉ cần chọn một món thịt hoặc cá trong thực đơn và đổi thêm một số loại rau.

Kết luận

Chế độ ăn kiêng nhạt được mô phỏng theo chế độ ăn kiêng mà những người săn bắn hái lượm có thể đã tuân theo. Mặc dù không có cách nào để tuân theo chế độ ăn kiêng palo, nhưng ý tưởng cơ bản là tránh thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó tập trung vào thực phẩm lành mạnh, toàn phần.

Thực phẩm thân thiện với Paleo bao gồm thịt, cá, trứng, hạt, quả hạch, trái cây và rau, cùng với chất béo và dầu lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến, ngũ cốc và đường.

Bạn cũng có thể dựa trên chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm palo, thêm vào một vài loại thực phẩm lành mạnh hiện đại như bơ ăn cỏ và ngũ cốc không chứa gluten.

Để bắt đầu chế độ ăn kiêng palo, hãy xem menu mẫu và danh sách mua sắm ở trên. Dự trữ nhà bếp và phòng đựng thức ăn của bạn với những thực phẩm lành mạnh, thân thiện với môi trường.

Bạn cũng có thể xem các bài viết bên dưới để biết các ý tưởng về công thức làm bánh mì và hơn thế nữa.